Երեքշաբթի, 4 հոկտեմբերի, 2022 թ
Promoção Suplementos Mais Baratos
ԸնդունելըՈւսի վարժություններԲացահայտեք առջևի և հետևի ուսերի լավագույն վարժությունները:

Բացահայտեք առջևի և հետևի ուսերի լավագույն վարժությունները:

Ընթերցանության ժամանակը. 8 րոպե


Ուսերը շատ առումներով շատ յուրահատուկ մկաններ են մարդու մարմնում. դրանք մարդու մարմնի ամենաբջջային և անկայուն հոդերն են. խմբավորում, որը հավաքագրվում է մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր այլ խմբավորման հետ. տարածաշրջան, որը շատ հեշտ է վիրավորվել և կլաստեր, որն ունի ֆունկցիոնալ և գեղագիտական ​​նշանակություն ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, Դրա համար իմանալով լավագույն վարժություններ ուսերի նախորդ և հետին շրջանի համար դա հիմնարար է:

Ուսերը հիմնականում կազմված են դելտոիդ մկանից (չնայած կան նաեւ այլ կայունացուցիչներ): Այս հիմնական մկանները բաժանված են նախորդ (առջեւի), կողային և հետին (հետևի) տարածաշրջան, Լավ վարժություններ իմանալը այս մասերից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է լավ մարզումներ և բոդիբիլդինգում լավ արդյունքներ ստանալու համար:

Կողային շրջանի համար մենք ունենք կողային բարձրություն և անկյունագծային բարձրություն, օրինակ, որոնք գերազանց վարժություններ են: Չնայած նրան նախորդ և հետին շրջաններն ավելի բարդ են և նրանց անհրաժեշտ է պատշաճ բուժում, վերապատրաստման տեխնիկա և որոշ «հնարքներ»… Եվ հենց դրա մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:

Հոդվածի ընթացքում ես կխոսեմ 3 հիանալի վարժություններ ուսերի առջևի և 3 վարժություններ ուսերի հետևի համար և ես կավարտեմ ուսի ուսուցման շատ ամբողջական առաջարկով, որպեսզի դուք գործնականում կիրառեք ձեր հաջորդ մարզմանը:

Արի:

Նախորդ շրջանը

Ուսերի նախորդ կամ «առջևի» հատվածը կարող է հավաքագրվել տարբեր վարժությունների միջոցով և սիներգիստականորեն կապված է շարժումների հետ, որոնք մենք կատարում ենք պեկտորայինի համար, ինչպիսիք են խաչելությունները և նստարանային սեղմումները բոլոր անկյուններից (ուղիղ, թեք և թեք):

Այնուամենայնիվ, այս տարածաշրջանի հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժություններից են.

1- ճակատային զարգացում

O ճակատային զարգացում կարելի է համարել ուսերի հիմնական վարժությունը, ոչ միայն ստորին մասը, այլ ուսի ամբողջ մկանները: Բազմաբնույթ և կոմպոզիտային, այն նաև հավաքագրում է triceps brachii և մասշտաբային պեկտորալ մաս, բացի տարբեր կայունացուցիչներից:

Այն կարող է իրականացվել դամբարանների կամ ծանրաձողերի միջոցով: Կան այլ սարքավորումներ, ինչպիսիք են մեքենաները, Smith Machine- ը և աքսեսուարները, որոնք թույլ են տալիս այն իրականացնել: Անկախ նրանից, շարժումը գրեթե նույնն է: Դա կարելի է անել նաև կանգնած կամ նստած վիճակում:

Alակատային զարգացման վարժություն

Ըստ էության, մենք օգտագործում ենք համրեր, երբ ցանկանում ենք ավելի շատ շարժման ազատություն, հատկապես, երբ ինչ-որ տեսակի վնասվածք կա: դելտոիդներ կամ որոշակի անհանգստություն, երբ օգտագործվում է բարը:

Մի քանի խորհուրդ ՝ վարժությունների ավելի լավ կատարման համար.

  • Ձողը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ձեր քթին:
  • Ձողի իջնումը պետք է տեղի ունենա ականջներից մի փոքր ներքև, դրանից ավելի ցածր իջնելն ավելորդ է.
  • Անհրաժեշտ չէ, վեր բարձրանալիս, ձգել ամբողջ արմունկը: Նախքան նրանց վերջը հասնելը, հետ գնացեք բարից ներքև: Սա կպահպանի շարունակական լարվածությունը դելտոիդների վրա և առավելագույնի հասցնի շարժումը:
  • Միշտ խնդրեք ինչ-որ մեկին ուշադիր հետեւել ձեր վարժություններին, այնպես որ վտանգ չկա, որ ձողն ընկնի, և արդյունքում հայտնվեք ինքներդ ձեզ վնասելու մեջ:
  • Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են ձեռնաշղթաները և նույնիսկ գոտին, քանի որ դրանք կարող են օգնել կանխել վնասվածքները, երբ մեծ ծանրաբեռնվածություն կա:
  • Շարժման վերահսկողությունը միշտ էլ կարևոր է ՝ ոչ միայն նպատակային խմբի աշխատանքը բարձրացնելու, այլև վնասվածքներից խուսափելու համար:

ԱՎԵԼԻ Սովորեք >>> Frontակատային զարգացում. Անատոմիա, օգուտներ, ինչպես ճիշտ անել և ավելին:

2- Առջևի բարձրացում ուղիղ ուղղաձիգ ձողով

A առջեւի բարձրացում, ինչպես անունն է ասում, հենց ուսերի նախորդ մասի համար է և դրա հիմնական մեկուսիչ շարժումներից մեկն է: Թվում է, թե պարզ է, այն այնքան էլ պարզ չէ, ինչպես շատերն են պատկերացնում: Իրականում, այս շարժման մեջ ամենից շատ կարևոր է նեյրոմոտորային հսկողությունը, բեռը պարզապես օժանդակ է:

A առջեւի բարձրացում կարելի է անել ուղիղ կամ EZ բարով: Այնուամենայնիվ, մենք թողնում ենք ուղիղ ձողի օգտագործումը որպես հիմնական վարժություն, քանի որ այն թույլ է տալիս որոշ տատանումներ, որոնք EZ բարը թույլ չի տալիս, օրինակ ՝ ավելի ամուր բռնումներ:

Eleակատային բարձրության վարժություն ՝ ուղիղ ծանրաձողի կանգնած

Մի քանի խորհուրդ ՝ վարժությունների ավելի լավ կատարման համար.

  • Բութը, ցուցամատը և միջին մատը բռնեք բռունցքից, ձեր մատանի մատն ու մատը հանելով բռնակից:
  • Բարը պետք է անցկացնել ոչ թե ձեռքի ափով, այլ մատների հետ: Դուք ստիպված կլինեք պատրաստել մի տեսակ «պինցետ»;
  • Դուք պետք է բարձրացնեք նշաձողը դեպի աչքերի գիծը և չպետք է անցնեք դրա վրայով, քանի որ ուսերն ակտիվացված չեն, և դուք վտանգում եք ուսերը վնասել:
  • Շարժման ընթացքում կրծքավանդակը պետք է բարձր լինի (փքված);
  • Իջնելու ճանապարհին պետք է վերահսկեք ձեր քաշը: Որքան շատ քաշ եք օգտագործում, այնքան քիչ եք ի վիճակի իջնելիս պահելու ձողը, այնպես որ հետևեք օգտագործված քաշին:
  • Սակավ ծանրաբեռնվածության պատճառով չեմ հավատում, որ անհրաժեշտ է օգտագործել պաշտպանիչ սարքավորումներ, ինչպիսիք են գոտիները կամ դաստակները:

ԿԱՐԴԱԼ ԱՎԵԼԻ >>> Frontակատի բարձրացում. Սխալ կատարված վարժություն

Հուշում. Դուք կարող եք այն օգտագործել որպես երկտող `բարդ վարժությունների համար, ինչպիսիք են առջևի կառուցվածքը կամ բարձր շարքը: Դուք կարող եք նաև այն օգտագործել որպես երկբաժին մեկուսիչ վարժության համար, ինչպիսին է կողային բարձրացումը կամ կանգնած դամբուլի հակառակ խաչելությունը:

3- Առջեւի վերելակ միակողմանի մալուխներով ճախարակի վրա

Որպես դիմային վերելակի տատանում, սա մեկուսացնող վարժություն է, բայց այն կարող է հեշտությամբ լինել նախորդ դելտոիդների համար ավելի հետաքրքիր վարժությունների վերին մասում:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ բացի առջևի ուսերի մեծ հավաքագրումից, էքսցենտրիկ (ծագման) փուլի շատ լավ վերահսկումից և շարունակական լարվածություն ունենալուց, սա վարժություն է, որը ստիպում է ձեզ աշխատել միակողմանի, ինչը կարող է չափազանց հետաքրքիր լինել միայն այն մարդկանց համար, ովքեր անհամաչափություններ ունեն մեկ ուսի և մյուսի միջև, բայց այն մարդիկ, ովքեր բշտիկային շրջանում խնդիր ունեն, որը հաճախ կարող է մասամբ խոչընդոտել մի կողմի շարժմանը:

Սա նաև լավ վարժություն է ձեզ համար `նկատելու ուժի տարբերությունը մի կողմի և մյուսի միջև և, իհարկե, ժամանակի ընթացքում շտկելու համար:

Ըստ էության, դրա կատարման եղանակները հետևում են ճաղավանդակի առջևի բարձրացման չափանիշներին, սակայն բռնակը որպես «պինցետ» պահելու անհրաժեշտություն չկա: Այն կարող եք նորմալ պահել բոլոր մատներով և ափով:

հետին շրջանը

Հետևի շրջանը կամ «ուսերի հետևը» ոչ այլ ինչ է, քան դելտոիդների մեջքային հատվածը և չափազանց կարևոր է ինչպես բուն դելտոիդային շրջանի լավ տեսքի, այնպես էլ մեջքի մասի համար ՝ որպես մարմիններ, որոնք ունեն լավ մեջքի և հետին ուսերը աղքատ են, ունեն տեսանելի գեղագիտական ​​թերություն:

Այս տարածաշրջանը կարելի է մշակել ինչպես դելտոիդների, այնպես էլ մեջքի օրը: Կարևոր է հասկանալ այս օրերից յուրաքանչյուրում օգտագործվող վարժությունները և դրանք սիներգետիկ դարձնել դասընթացների հետ: Կարևոր է հիշել, սակայն, որ անխուսափելիորեն հետևի օրը դուք արդեն շատ եք հավաքագրում հետևի ուսերը ՝ վարժություններով, ինչպես թիավարելը ՝ իր բոլոր տատանումներով:

Որպես ուսերի հետին շրջանի կամ դելտոիդների հիմնական վարժություններ ՝ մենք ունենք.

1- Հակադարձ խաչելություն մեքենայի վրա

Մի քանի վարժությունների էլեկտրոմիոգրաֆիկ գործունեության վերլուծության հետ կապված ուսումնասիրության արդյունքում ցույց է տվել, որ Հակառակ խաչելություն մեքենայի վրա այն ունի հետևի ուսերի մկանների մկանների մինչև 93% ակտիվացում ՝ այս մկանային խմբի լավագույն վարժություններից մեկը:

Սովորաբար, լավագույն վարժությունները անվճար են, և հազվադեպ ՝ մեքենաների վրա կատարվող: Այնուամենայնիվ, որոշ մեքենաներ ունեն որոշ յուրահատուկ առավելություններ որոշ մկանային խմբերում, ինչպիսիք են հետին դելտոիդները, որտեղ մեքենան օգնում է ունենալ լավ էքսցենտրիկ շարժման փուլ և նաև օգնում է կենտրոնանալ թիրախային խմբի ֆոկուսի վրա ՝ խուսափելով մեջքի մկանների գերբեռնվածությունից:

Խաչի հակադարձ վարժություն մեքենայի վրա

Մի քանի խորհուրդ ՝ վարժությունների ավելի լավ կատարման համար.

  • Տեղադրեք տեղը հնարավորինս ցածր: Որքան ցածր է, այնքան քիչ եք ակտիվացնում մեջքի մկանները և ավելի շատ կարող եք մեկուսացնել հետին դելտոիդները.
  • Ձեռքերը պետք է տեղադրված լինեն արմունկներով դեպի վեր և ուսերի գծից մի փոքր վերև ՝ հետևի դելտոիդների և trapezius- ի վրա ավելի կենտրոնացված աշխատանք ապահովելու համար.
  • Համակենտրոն փուլում (մեքենայի ձգում) դուք կատարում եք ուսերի հորիզոնական առեւանգում, մինչև ձեր ձեռքերը մի փոքր անցնեն իրանի գծից: Դրանից ավել առաջ գնալու կարիք չկա, քանի որ դուք նույնպես վնասվածքների ռիսկի տակ եք.
  • Շարժման էքսցենտրիկ փուլում (մեքենայի վերադարձը նախնական դիրքի) առավելագույնը օգտագործեք մեքենայի վրա գտնվելու փաստից և հնարավորինս վերահսկեք քաշը.
  • Կրկնության վերջում լարվածությունը կորցնելուց առաջ սկսեք ցիկլո շարժումների. Սա կապահովի թիրախային մկանների վրա շարունակական լարվածության պահպանումը.
  • Պաշտպանիչ նյութեր օգտագործելու անհրաժեշտություն չկա:

Հուշում. Սա վարժություն է, որը կարող է լինել վերջին կամ առաջինը ուսերի / մեջքի մարզման ժամանակ: Ընդհանրապես ավելի շատ օգտագործվում է մեջքի մարզման ժամանակ, քանի որ այն նաև հավաքագրում է մեջքի մկանները:

2- Հակադարձ խաչելություն բարձր ճախարակի վրա մալուխներով

O հակադարձ խաչելություն ճախարակային մալուխներով բարձրը նաև արդյունավետ վարժություն է դելտոիդների հետին մասի համար: Դա այն պատճառով է, որ այն նրանց լավ մեկուսացնելու և հիմնական մկանները հավաքագրելու ունակություն ունի ՝ նպաստելով մարմնի ընդհանուր առմամբ ավելի լավ վերահսկմանը:

Լինելով լավ շարժում ուսերի կամ կռնակի մարզումը ավարտելու համար, սա շարժում է, որը նման է մեքենայի վրա կատարվածին, բայց շարժման մեջ ունենք շարունակական լարվածություն և մի փոքր այլ անկյուն, որը կարող է ավելի շատ կենտրոնանալ նախորդ շրջանի հետին դելտոիդների արտաքին շրջանը (ողնաշարի ամենամոտը), ինչպես նախորդ վարժությունում:

Խաչի հակադարձ վարժություն բարձր ճախարակի վրա մալուխներով

Բարձր ճախարակի վրա մալուխներով հակադարձ խաչելությունը կարող է կատարվել այն միակողմանի բռնակներով, որոնց վրայով անցնում ես կամ նույնիսկ առանց բռնակների մալուխների: Առաջին դեպքում մենք կատարում ենք չեզոք բռնելով, իսկ երկրորդում ՝ պառկած բռնելով (Իմացեք ոտնահետքերի տեսակների տարբերությունը).

Մի քանի խորհուրդ ՝ վարժությունների ավելի լավ կատարման համար.

  • Արմունկները շարժման մեջ պետք է ուղիղ մնան: Մարդկանց համար սովորական է, որ արմունկներն օգտագործեն այս շարժումը կատարելու համար, բայց դա կարող է սխալ համարվել, և դուք ավելի քիչ դելտոիդներ եք հավաքելու.
  • Էքսցենտրիկ փուլում (բազուկների հետևում) վերահսկեք քաշը ՝ առավելագույն արդյունքներ ապահովելու համար;
  • Այս վարժությունում նույնպես անհրաժեշտ չէ պաշտպանական նյութեր օգտագործել:

3- Պարանով թիավարել բարձր բռնակի վրա

A շար `պարանով բարձր բռնակի վրա դա ոչ այլ ինչ է, քան ճոճանակի հարված, պատրաստված պարանով, որը վեր է ձեր գլխի գծից: Այսպիսով, պարանը քաշվելուց հետո պետք է համապատասխանեն ձեր աչքերին:

Բարձր բռնակով պարանով շարքի վարժություն

Ձեռքերի դիրքավորումը պարանով ավանդական է: Դուք պետք է ճկեք ձեր արմունկները, բայց մի մոռացեք «մանրացնել» հետին դելտոիդների տարածքը: Էքսցենտրիկ փուլը նույնպես պետք է վերահսկվի, քանի որ բիսեպսի արցունքները կարող են առաջանալ հանկարծակի ձգումներով:

Այն նաև ոչ մի տեսակի պաշտպանիչ նյութի կարիք չունի:

Հուշում. Դուք ոչ միայն անհրաժեշտ է օգտագործել պարանը որպես հիմնական լրասարք, այլ կարող եք նաև օգտագործել այլ ձգողներ, ինչպիսիք են ուղիղ ձողը կամ նույնիսկ միակողմանի ձգիչները (շարժումը միշտ կատարվում է երկկողմանի) `շարժման ավելի լավ կծկում ունենալու համար:

Ամբողջ ուսի ուսուցում

Հիմա, երբ մենք գիտենք ուսի երկու շրջանների հիմնական վարժությունները, ի՞նչ կասեք դրանք գործնականում կիրառելու մասին: Ահա դելտոիդ ուսուցում, որպեսզի փորձեք հաջորդ մարզմանը:

  • Frontակատային զարգացում - 3X8-12
  • Frontակատի բարձրացում կանգուն ձողով - 3X10-15
  • Կողային վերելակ ՝ կանգնած դամբարաններով - 3X10-12
  • Հակադարձ խաչելություն մալուխներով բարձր պտուտակով - 3X12-15

Կատարեք չորս վարժությունները անընդմեջ (քառյակային հավաքածու) `յուրաքանչյուր քառակուսի հավաքածուի միջև 1 րոպե հանգստի հետ:

Քառակուսի հավաքածուն ավարտելուց հետո, որը պետք է կատարվի 3x, դուք կկատարեք.

  • Մարմնի ետևի մալուխներով միակողմանի ճախարակի կողային վերելակ - 3X Drop հավաքածու 12-15 կրկնողություն (կողքի և կողքի միջև հանգիստ չկա և յուրաքանչյուր հավաքածուում նվազում է բեռը):
  • Նեղացում բարով առջևից - 4X10-15

Դրանից հետո նպաստեք ձեր մկանների լիարժեք վերականգնմանը:

Ամփոփում

Այս հոդվածում մենք ծանոթացանք ուսերի մի քանի հիանալի վարժությունների, ինչպես առջևի, այնպես էլ հետևի համար: Եվ մենք կարող էինք ծանոթանալ ամբողջական և արդյունավետ դասընթացներին ՝ խառնելով այս վարժությունները:

Հուսով եմ, որ դուք կարող եք սկսել վերը նշված վարժությունները գործնականում կիրառել, և դրանք կարող են օգնել ձեզ մկանների զանգվածի ավելացում և ձեր դելտոիդների սահմանումը:

Նկատի ունեցեք, որ օգտագործելով հիմնական և բավականին սովորական վարժություններ, բայց ճիշտ ձևով մենք, անշուշտ, զարմանալի արդյունքներ ենք ստանում:

Լավ մարզում:

Գրառման հեղինակի մասին

Առնչվող հոդվածներ

ՊԱՏԱՍԽԱՆ ԹՈՂԵԼ

Խնդրում ենք մուտքագրել ձեր մեկնաբանությունը:
Խնդրում ենք մուտքագրել ձեր անունը այստեղ




Մուտքագրեք Captcha-ն այստեղ.

Ամենավերջին

Վերջին մեկնաբանությունները