Կիրակի, 25 սեպտեմբերի, 2022 թ
Promoção Suplementos Mais Baratos
ԸնդունելըExորավարժություններՍովորեք 09 վարժությունների փոխարինումը և թույլ մի տվեք, որ ձեր մարզումը ընկնի...

Իմացեք 09 վարժությունների փոխարինում և թույլ մի տվեք, որ ձեր մարզումը նույնության մեջ ընկնի

Ընթերցանության ժամանակը. 7 րոպե

Workանկացած մարզման հիմնական պահը միշտ լավ օրինաչափությունը, լավ ինտենսիվությունն ու լավ արդյունքը պահպանելու համար վարժությունների կամ նույնիսկ ամբողջ մարզման փոխարինումն է: Հայտնի է, որ 03 ամսից ավելի անփոփոխ մարզումը դառնում է անարդյունավետ:

Բայց խոսելը շատ հեշտ է, այնպես չէ՞: Ես ուզում եմ տեսնել, թե ինչպես կարող եմ փոփոխություններ կատարել / ներառել տարբեր վարժություններ իմ մարզման մեջ ՝ առանց մոռանալու մարզել օրվա նպատակային մկաններն ու պարբերականացումը

Դե, եթե ուզում եք տեսնել, դուք ճիշտ հոդվածի եք եկել, քանի որ այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք 09 վարժությունների փոխարինումներ, որոնք կարող եք իրականացնել ձեր ռեժիմում և շարունակել ստանալ նախորդ վարժության բոլոր առավելությունները ՝ տարբեր խթան:

Արի:

1- Օգտագործեք ուղիղ նստարանային մամուլը Սմիթի վրա

Մենք սովոր ենք նստարանային մամուլը օգտագործել մեր կրծքավանդակի մարզման ժամանակ ՝ լինի ծանրաձողը, թե նիգը, թե հոդակապավոր մեքենաները:

Այնուամենայնիվ, մենք քիչ ենք օգտագործում, և քչերին ենք տեսնում, ովքեր օգտագործում են «Կարիքը» ուղիղ նստարանային մամլիչ Սմիթի մեքենայի վրա, Բայց ինչու՞ դա անել:

Փաստորեն, նստարանային մամուլը շարժում է, որը հավաքագրում է triceps brachii- ի մեծ մասը և նաև դելտոիդները, հատկապես ճակատային շրջանը: Դա այն պատճառով, որ կայունացնող մկանների մի շարք և
օգնականները խաղում են, որպեսզի թույլ տան մեզ շարժվել:

Այնուամենայնիվ, մենք հաճախ կորցնում ենք շարժման կիզակետը, որը հանդիսանում է պեկտորալը և, հետեւաբար, այլ մկանների հոգնածությունը մինչ այդ բշտիկը:

Դրա համար Smith Machine-ի կամ ղեկավարվող մեքենայի օգտագործումը, ինչպես ոմանք նախընտրում են անվանել այն, կարող է հետաքրքիր լինել, քանի որ դուք արդեն ունեք ամեն ինչ կայունացված, և նպատակային խմբի վրա կենտրոնանալն ավելի հեշտ կլինի՝ այդպիսով ցույց տալով. սթրես տարածաշրջանում։

Նստարանային մամուլը նաև վարժություն է, որը շատ դժվար է կատարել սկոլիոզով կամ արգանդի վզիկի ողնաշարի այլ խնդիրներով տառապող մարդկանց համար: Հետևաբար, Սմիթի մեքենան թույլ կտա ավելի «ուղիղ» և նպատակային աշխատանքներ:

2- Վերապատրաստման ռեժիմում ձեր սեփական մարմնի հետ վարժությունների ավելացում

Շատերը թերահավատորեն են վերաբերվում այն ​​աստիճանին, որ կարծում են, որ միայն կշռված գրգռիչները հնարավոր են գիրանալու համար: մկանային զանգված.

Սա անիրականություն է, քանի որ մկանային զանգվածի ավելացում դա պահանջում է ժամանակ, կարգապահություն և համբերություն, ինչպես նաև մի շարք այլ գործոններ:

Այս գործոններից կարելի է նշել ձեր սեփական մարմնի քաշի հետ աշխատելու կարևորությունը, որը հայտնի է որպես կալիստենիկա, ինչը հետագայում կնպաստի կայունացման անհրաժեշտությանը և կստիպի ձեզ սովորել վերահսկել ձեր մարմինը ՝ գործունեության մեջ մտնելու համար:

Կարող եք համեմել ձեր քաշի մարզման ռեժիմը որոշ աերոբիկ վարժություններով, պլյոմետրիկա կամ նույնիսկ քաշի մարզում, այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի դիմադրողականությամբ (ֆիքսված ձողեր, ազատ նստվածքներ, մահճակալներ, նստարանային մամլիչներ և այլն):

3- Triceps ճակատի երկարացում (EZ բար) DECLINE աթոռով

Մարզասրահներում շատ տարածված է տեսնել triceps- ի ճակատը: Դա այն պատճառով է, որ դա զորավարժություն է միայն ուժեղի համար, հատկապես երբ դա վերջին մարզումն է ձեր մարզման և FST-7 մեթոդաբանության մեջ:

Ավանդական triceps ճակատը կատարվում է ուղիղ նստարանի վրա: Բայց ինչու՞ օգտագործել մերժված բանկը: Մենք կարող ենք օգտագործել մերժված նստարանը, որպեսզի ավելի մեծ թվով triceps- ի երկար գլուխ պահանջենք, քանի որ ի վիճակի ենք «մոդելավորել» ֆրանսիական triceps:

Շարժումն ինքնին նույնպես ավելի բարդ է, քանի որ մենք մեծ ակտիվություն ենք վերցնում ուսերից ՝ դրանք դարձնելով ուղղակի կայունացնող շարժումը:

4- Բարձր թելը (ճախարակում) նստած

Սա վարժություն է, որը կատարվում է ինչպես ճախարակի վրա, այնպես էլ ճախարի վրա ցածր շարք մալուխներով։ Երկու ձևերն էլ նույն բանն են անում և, որոշ բացառությամբ, կկատարեն նույն աշխատանքը, հատկապես բիսեպսի երկար գլխի վրա:

Նախ, օրինակ, դուք պետք է աջակցեք ձեր ոտքերին սովորական շարքի ցածր աջակցության վրա: Դրանից հետո դուք պետք է պառկեք այն վայրում, որտեղ նստած եք շարժման մեջ և պետք է ձեռքերը նախագծեք առաջ և գանգրացնեք:

Կարող եք ընտրել EZ- ն կամ ուղիղ ձգումը, բայց ուղիղն ավելի հետաքրքիր է նրանով, որ մենք կարող ենք բիսեպսի ամբողջ տարածությունը հասցնել դրա լայնությանը:

Շարժումը պահանջում է մեծ կայունություն, այնպես որ, եթե չունեք հիմնական շրջանը պատշաճ կերպով կայունացված, ապա ձեզ անպայման առաջ կքաշեն: Հիշեք, որ ձեռքերը միշտ հնարավորինս մոտ լինեն իրանին: Որքան դրանք մոտենան այդ ժամանակ, այնքան լավ կլինի աշխատանքը երկգլուխ մկանների բծերի վրա:

Ինքներդ դիրքավորվելիս ուսերի վրա հնարավոր ազդեցությունը նվազեցնելու համար կարող է հետաքրքիր լինել զուգընկերոջ օգնությունը:

Քանի որ այն թույլ է տալիս բեռի սահմանափակ օգտագործում, կարևոր է, որ սա, օրինակ, ձեր առաջին վարժությունը չէ, այլ ավելի շուտ ավարտական ​​վարժություն է:

5- Թեստ փորձեք անձեռոցիկներով

Որոշ ժամանակ առաջ ես զարգացա կողային և միջին էպիկոնդիլիտ problem Խնդիրը երկկողմանի է almost համարյա ստիպված եղա ունենալ բլոկներ և հնարավոր վիրահատություն… Բայց, խնդրի պատճառները պարզելիս, դիմեցի որոշ մասնագետների, ովքեր յուրաքանչյուրն ունի կարծիք:

Այդ ժամանակ ես կարդացի մի հոդված, որում ասվում էր, որ տարբեր մարդկանց միջև կան անատոմիական տատանումներ ՝ նախաբազուկների և ձեռքի մոտավորապես 5º սուպինացիա: Այս մարդիկ հակված են մեծ սթրեսի ենթարկվել խոռոչում, ուստի դա կարող է հանգեցնել էպիկոնդիլիտի:

Այնուամենայնիվ, կան վարժություններ, որոնք հիանալի են, բայց պահանջում են լավ նախաբազուկային գերադասում: Դրանց թվում ՝ triceps թեստը, որը դեռ արմունկները թողնում է գրավի կապաններով ՝ համեմատաբար ենթակա հնարավոր վնասվածքներից:

Ստացվում է, որ որքան քիչ սուպինացիա ունեք ձեր նախաբազուկների վրա, այնքան քիչ կարող եք օգտագործել, օրինակ, ուղիղ ձողը: Որքան ավելի փոքրանա, կարող եք մտածել EZ բար կամ նույնիսկ W բար:

Վերջապես, ինձ պես մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն զարգացրել են էպիկոնդիլիտ, իդեալականն այն է, որ ընտրեն շատ ավելի անատոմիական շարժումներ, ինչպիսին է triceps- ի ճակատը `անձեռոցիկներով:

Իհարկե, երբ մենք դրան կախվածություն կունենանք, մենք կկարողանանք աշխատել ավելի մեծ ուժգնությամբ և շատ ավելի քիչ սթրեսով արմունկների վրա:

Նորմալ է, որ բշտիկավոր ազդանշանային թեստերը թույլ են տալիս ավելի շատ գողություններ իրականացնել, քան տարբեր ձողերով, բայց միայն դուք և ձեր նեյրոմոտորային հսկողության զարգացումը կարող եք կարգավորել շարժումը: Այնպես որ, մի վախեցեք սկսել ավելի ցածր բեռներից: Միշտ հոգ տանեք շարժման կատարման մասին:

6- rowածր շարքը միակողմանի մալուխներով

Մեջքի մկանների ամենաշատ օգտագործվող վարժություններից մեկը ցածր թիավարությունն է: Համեմատաբար պարզ, արդյունավետ և վարժություն, որը նպաստում է որոշակի հարմարավետության:

Այնուամենայնիվ, եթե մենք ուզում ենք արդյունքներ ստանալ բոդիբիլդինգի մեջ, մենք պետք է փախչենք հարմարավետությունից, և դրա համար առաջարկվում է ցածր շարք մալուխներով, բայց միակողմանի:

Շատերը չեն հավատում միակողմանի շարժումներին, բայց դրանք կարող են կարևոր կիրառություններ ունենալ, ինչպես այս դեպքում. Երբ մենք կատարում ենք երկկողմանի ցածր շարքեր, օրինակ, եռանկյուն բռնակով, մենք հավասարակշռություն ունենք մարմնի երկու կողմերի միջև և հեշտ է շարժումներ կատարել, ինչպիսիք են սկեպուլյար ծագումը:

Այնուամենայնիվ, երբ վարժությունը կատարում ենք միակողմանիորեն, մեզ անհրաժեշտ է մեծ կայունություն միջուկային շրջանում, որպեսզի բեռնախցիկը չվերածվի: Սա հանգեցնում է այն բանին, որ ավելի քիչ կողոպուտներ են տեղի ունենում, և ավելի շատ կորուստներ են պահանջվում:

7- Կորված շարք Սմիթի մեքենայի վրա

Entանգի թեքված թիավարությունը նույնպես մարմնամարզության հիմնական վարժություններից մեկն է, բայց ամենակարևորը, դա էական վարժություն է մեջքի մարզման ժամանակ:

Մարդկանց մեծ մասը կատարում է ծանրաձողի շարքը անվճար, ինչը հիանալի տարբերակ է: Բայց որոշ շարժումներ կարող են օգտագործվել այս շարժման մեջ ՝ էլ ավելի արդյունքներ ավելացնելու համար: Դրանց թվում է նրա ձեռքբերումը Smith Machine- ում:

Սմիթ օգտագործելիս մենք պետք է կայունացնենք միջուկը, բայց ձողի առաջնորդման եղանակը գործնականում անհնար է դարձնում բեռնախցիկով գողությունը:

Հետևաբար, դուք դեռ կկարողանաք խթանել հետևի մկանների գերազանց կծկումները սկեպուլյար ուղեկցությամբ և նաև բարելավել հսկողությունը շարժման էքսցենտրիկ փուլում:

Սա վարժություն է, որը կարող է իրականացվել ինչպես արտասանական, այնպես էլ պառկած բռնելով:

8- Մուրճի թելը կրծքավանդակի աջակցությամբ 45º նստարանին

Asիշտ այնպես, ինչպես մենք կարող ենք կատարել spider curl- ը 45 ° անկյան տակ գտնվող նստարանի վրա, որի վրա կրծքավանդակը հենված է դրա վրա, մենք կարող ենք նաև կատարել մուրճի ոլորում, գերադասելի է դամբարաններով:

Այս շարժումը, բնականաբար, նախագծելու է ձեր ձեռքերը դեպի առաջ ՝ թույլ չտալով ձեր ուսերը օգտագործել շարժման մեջ: Բացի այդ, դա թույլ է տալիս ամբողջական ձգում կատարել շարժման էքսցենտրիկ փուլում, ինչը թույլ է տալիս էլ ավելի լավ և ավելի ամբողջական աշխատանք կատարել:

9- Իզոմետրիա յուրաքանչյուր սերիայից առաջ

Հայտնի է, որ իզոմետրիկան ​​ի վիճակի է մեծապես պահանջել մկաններն ու դրանց մանրաթելերը ՝ նպաստելով զարգացմանը:

Լավ առաջարկ է մկանների ակտիվացումը իզոմետրիկ կծկմամբ մինչև 10-20 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուն, այնուհետև խթանել նորմալ կծկումները համակենտրոն և էքսցենտրիկ (դինամիկ) փուլում:

Երբ մենք խթանում ենք իզոմետրիկան, մենք նաև արյան հոսքը մի փոքր պակասեցնում ենք տեղում, և երբ մենք վերադառնում ենք շարժման ակտիվությանը, մենք ստանում ենք, որ այն մկաններին հասնի ավելի մեծ արագությամբ ՝ այդպիսով թույլ տալով ավելի մեծ մաշվածություն և միևնույն ժամանակ խոնավացնել ֆասիան

Այնուամենայնիվ,

Բոդիբիլդինգում նոր տեխնիկայի օգտագործումը միշտ կարևոր է ձեր արդյունքները բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, էական կլինի, որ կարողանաք նաև համատեղել լավ մարզումն ու լավը դիետա ձեր առօրյայում, որպեսզի միշտ առավելագույնի հասցնեք ձեր արդյունքները:

Լավ մարզում:

Գրառման հեղինակի մասին

Առնչվող հոդվածներ

ՊԱՏԱՍԽԱՆ ԹՈՂԵԼ

Խնդրում ենք մուտքագրել ձեր մեկնաբանությունը:
Խնդրում ենք մուտքագրել ձեր անունը այստեղ




Մուտքագրեք Captcha-ն այստեղ.

Ամենավերջին

Վերջին մեկնաբանությունները