Tọzdee, Ọktoba 6, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
mbụMmega UbuChoputa Omume Kachasị Mma na Nleghachi Anya azụ!

Choputa Omume Kachasị Mma na Nleghachi Anya azụ!

Oge Ọgụgụ: 8 nkeji


Ubu bu akwara di iche iche di n’ahu mmadu n’ime otutu uzo: ha bụ nkwonkwo kachasị na-agbanwe agbanwe na ahụ mmadụ; ichikota nke anakpo ndi ozo ndi ozo n’ile aru; mpaghara nke dị mfe mmerụ ahụ na ụyọkọ nwere ọrụ dị mma na ịchọ mma maka ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị. Ọ bụ ya mere ịmara mmega kachasị mma maka mpaghara ihu na azụ nke ubu ọ bụ isi!

Ubu a bu nke akwara deltoid (obu ezie na enwere ndi ozo ndi ozo). A na-ekezi akwara isi a na ihu (n'ihu), mpụta na azụ (azụ) mpaghara. Knowingmara ihe omume dị mma maka akụkụ ọ bụla ndị a dị mkpa iji nweta mgbatị ahụ dị mma na nsonaazụ ọma na-arụ ọrụ ahụ.

Maka mpaghara mpaghara, anyị nwere elu ugwu na elekere diagonal, dịka ọmụmaatụ, nke bụ mmega ahụ dị mma. Ọ bụ ezie mpaghara ihu na azụ dị mgbagwoju anya na ha chọrọ ọgwụgwọ kwesịrị ekwesị, usoro ọzụzụ na ụfọdụ “aghụghọ”… Ma nke ahụ bụ ihe anyị ga-ekwu maka ya n’isiokwu a.

N'ime oge ahụ, m ga-ekwu maka ya Omume 3 magburu onwe ya maka ihu ubu na omume 3 maka azụ nke ubu na m ga-ejedebe na a dị nnọọ ezu aro nke ubu ọzụzụ, n'ihi na ị na-etinye na gị ọzọ mgbatị.

Bịa?

Mpaghara gara aga

Enwere ike iwebata ihu, ma ọ bụ "ihu" mpaghara nke ubu site na omume dị iche iche ma jikọta ya na mmegharị anyị na-eme maka pectoral, dị ka obe na mbadamba bench n'akụkụ niile (kwụ ọtọ, gbagọrọ agbagọ).

Otú ọ dị, otu isi na arụmọrụ kachasị mma maka mpaghara a bụ:

1- Ọganihu n'ihu

O frontal development enwere ike iwere ya dị ka isi mmega ahụ maka ubu, ọ bụghị naanị akụkụ dị ala, mana akwara ubu dum. Multiarticular na ọtụtụ ihe mejupụtara, ọ na-ewepụtakwa triceps brachii na akụkụ nke pectoralis isi, na mgbakwunye na ndị na-emezi ihe dị iche iche.

Enwere ike iji dumbbells ma ọ bụ barbells rụọ ya. E nwere akụrụngwa ndị ọzọ dị ka igwe, Igwe Smith na ngwa ndị ọzọ ga - enyere ya aka ịrụ ya. Ka o sina dị, mmegharị ahụ mara mma. Enwere ike ịme ya ọtọ ma ọ bụ ịnọdụ ala.

Omumu mmepe

N'ikpeazụ, anyị na-eji dumbbells mgbe anyị chọrọ nnwere onwe imegharị ahụ karị, karịsịa mgbe enwere ụdị mmerụ ahụ na ahụ anyị. deltoids ma ọ bụ ụfọdụ ahụ erughị ala mgbe ị na-eji mmanya.

Fọdụ ndụmọdụ maka arụmọrụ ka mma:

  • Ogwe kwesịrị ịdị nso na imi gị ka o kwere mee;
  • Mbelata nke ụlọ mmanya kwesịrị ime ntakịrị n'okpuru ntị, ọ baghị uru ịgbada n'ihu karịa nke ahụ;
  • Ọ dịghị mkpa, n'ụzọ ị na-arịgo, iji gbatịa ikpere dum. Tupu ha eruo na njedebe, laa azụ na mmanya. Nke a ga-enwe na-aga n'ihu erughị ala na deltoids na jirichaa ije;
  • Na-arịọ onye ọ bụla mgbe ọ bụla ka ọ lekwasị anya na mmega ahụ gị, yabụ enweghị ihe ọghọm nke ogwe ahụ ịdata ma ị merụọ onwe gị ahụ;
  • Jiri, mgbe ọ dị mkpa, akụrụngwa dịka eriri aka na ọbụna eriri ahụ, n'ihi na ha nwere ike inye aka igbochi mmerụ ahụ mgbe enwere oke ibu;
  • Njikwa mmegharị dị mkpa mgbe niile, ọ bụghị naanị iji bulie ọrụ nke otu a lekwasịrị anya, kamakwa iji zere mmerụ ahụ.

MARKWUO >>> Ọganihu N'ihu: Mmebe, Uru, Otu esi eme ya nke oma na ỌZỌ!

2 - N'ihu n'ihu na ogwe kwụ ọtọ

A ihu ugwu, dị ka aha ahụ na-ekwu, bụ kpọmkwem maka akụkụ ihu nke ubu ma ọ bụ otu n'ime isi mmegharị mkpuchi maka nke a. Yiri ka odi nfe, odighi nfe dika otutu mmadu chere. N'ezie, nchịkwa neuromotor bụ ihe kachasị mkpa na mmegharị a, ibu a bụ naanị ihe enyemaka.

A ihu ugwu enwere ike iji ogwe aka ma obu EZ. Otú ọ dị, anyị hapụrụ iji ogwe osisi kwụ ọtọ dị ka isi mmega ahụ, ebe ọ na-enye ohere ụfọdụ ọdịiche nke Ogwe EZ anaghị ekwe, dị ka ihe siri ike.

Ihu Mgbatị Ihu na Nguzo Barbell guzo

Fọdụ ndụmọdụ maka arụmọrụ ka mma:

  • Jide mkpịsị aka ahụ na mkpịsị aka aka gị, mkpịsị aka gị na mkpịsị aka gị wee wepụta mkpịsị aka gị na obere mkpịsị aka ahụ.
  • E kwesịghị ijide ogwe aka ahụ, kama ya na mkpịsị aka ya. Will ga-eme ụdị "tweezers";
  • Kwesịrị ibuli ogwe aka na akara anya ma ịgaghị ịgabiga nke ahụ, n'ihi na ubu anaghị arụ ọrụ ma ị nwere ihe egwu nke imerụ ubu;
  • Obi ga-adị elu (puffed out) n'oge mmegharị ahụ;
  • Na ala, ị ga-achịkwa ibu gị. Weight na-ebuwanye ibu karịa, ị ga-enwe ike ijigide mmanya ahụ, yabụ lelee ịdị arọ ejiri.
  • N'ihi ibu dị ala, ekwetaghị m na ọ dị mkpa iji akụrụngwa nchekwa dịka eriri ma ọ bụ eriri aka.

GKWUO >>> Ogologo Ihu: Emega Iwu Emeghị nke Ọma

Ndụmọdụ: Nwere ike iji ya dị ka bi-setịpụrụ maka mmega mmegharị ahụ dịka n'ihu iwuli ma ọ bụ usoro dị elu. I nwekwara ike iji ya dị ka ihe atụ maka ịtọpụ iche dị ka mbuli akụkụ ma ọ bụ dumbbell na-eguzo ọtọ na-emegharị crucifix.

3- N'ihu na-ebuli otu eriri n'otu akụkụ

Dịka mgbanwe dị na mbuli elu, nke a bụ mmega ahụ na-ekewapụ, mana ọ nwere ike ịdị nfe karịa na mmemme ndị na-atọ ụtọ maka deltoids nke ihu.

Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na, na mgbakwunye na ịnwekọta ubu dị n'ihu, na-enye ezigbo njikwa nke usoro nke anụ ahụ na inwe esemokwu na-aga n'ihu, nke a bụ mmega ahụ nke na-eme ka ị rụọ ọrụ n'otu akụkụ, nke ọ nwere ike bụrụ ihe na-atọ ụtọ ọ bụghị naanị maka ndị nwere nsogbu n'etiti otu ubu na nke ọzọ, mana ndị nwere nsogbu na mpaghara scapular nke nwere ike igbochi mmegharị n'otu akụkụ.

Nke a bụkwa ezigbo mmega ahụ iji hụ ihe dị iche na ike dị n’etiti otu akụkụ na nke ọzọ yana, n’ezie, imezi ya n’oge.

Ihu ọma, ụzọ ya nke ogbugbu na-agbaso ụkpụrụ nke n'ihu na-eweli na mmanya, Otú ọ dị ọ dịghị mkpa ijide aka dị ka "tweezer". You nwere ike ijide ya na mkpịsị aka gị niile na nkwụ.

mpaghara azụ

Mpaghara nke azụ, ma ọ bụ "azụ n'ubu", abụghị ihe ọzọ karịa akụkụ azụ nke deltoids ma ọ dị oke mkpa maka ọdịdị dị mma nke mpaghara deltoid n'onwe ya, yana nke azụ, dị ka ahụ nwere ezi dorsal na azụ n'ubu dara ogbenye, nwere ọghọm mara mma.

Enwere ike ịrụ ọrụ mpaghara a ma ụbọchị deltoids na ụbọchị azụ, ọ dị mkpa ịghọta mmemme a ga-eji na ụbọchị nke ọ bụla wee mee ka ha nwee mmekọrịta na ọzụzụ. O di nkpa icheta, n’agbanyeghi, n’azu ubochi ichoro ichota azu azu otutu ihe dika ime ugboala na ndi ozo.

Dịka ihe omume bụ isi maka mpaghara nke n'ubu, ma ọ bụ deltoids, anyị nwere:

1- Ntughari obe na igwe

N'ime ihe omumu emere na nyocha nke ihe omuma ihe omuma nke otutu omume, o gosiri na Igwe Ntughari na Igwe o nwere ihe ruru 93% ịmalite ọrụ ike na akwara nke azụ n'azụ, ịbụ otu n'ime mmemme kacha mma maka otu akwara a.

Ọtụtụ mgbe, mmega ahụ kachasị mma bụ n'efu, yana adịkarịghị nke emere na igwe. Agbanyeghị, ụfọdụ igwe nwere ụfọdụ uru dị iche iche na ụfọdụ akwara dị iche iche, dị ka ụmụ deltoids nke azụ, ebe igwe na-enyere aka inwe usoro ije ije dị mma ma na-enyekwa aka ilekwasị anya na mgbado anya nke otu achọrọ, na-ezere ịrụ ọrụ akwara azụ.

Inverse mgbatị ahụ na igwe

Fọdụ ndụmọdụ maka arụmọrụ ka mma:

  • Ọnọdụ oche dị ka ala dị ka o kwere mee. Obere ala ya, obere ka ị na-arụ ọrụ akwara azụ na otú ị ga-esi kewapụ ndị deltoids azụ;
  • A ghaghi ichikota ogwe aka ya na ikpere aka a tudoro n'elu na ntakịrị n'elu akara nke ubu, iji hụ na ọrụ elebara anya na deltoids na trapezius na-esote;
  • N’oge a gbakọrọ agbatị ka ị na - eme mkpọmfụ n’ubu rue mgbe ogwe aka gị gafere obere ahihia. Ọ dịghị mkpa ka ịga n'ihu karịa nke ahụ, ebe ị nọ n'ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ;
  • N'ime oge eccentric (nloghachi nke igwe na ọnọdụ mbụ) nke mmegharị ahụ, mee ka ọ bụrụ na ị nọ na igwe ma na-achịkwa ibu ahụ dị ka o kwere mee;
  • Tupu ị daa mgbakasị ahụ na njedebe nke ikwugharị, malite okirikiri nke mmegharị. Nke a ga-eme ka a na-edobe esemokwu na-aga n'ihu na akwara ebumnuche;
  • Enweghị mkpa iji ihe nchebe.

Ndụmọdụ: Nke a bụ mmega ahụ nwere ike ịbụ nke ikpeazụ ma ọ bụ nke izizi n’ubu / azụ ọzụzụ. A na-ejikarị eme ihe na ọzụzụ azụ n'ihi na ọ na-ewekwa akwara azụ.

2 - Ntughari ntụgharị na eriri na akwa pole

O laa azu obe na poles na pole elu bụkwa oru oma mmega maka posterior akụkụ nke deltoids. Nke ahụ bụ n'ihi na o nwere ikike ikewapụ ha nke ọma yana iwepụkwa akwara, na-akwado ịchịkwa ahụ nke ọma n'ozuzu ya.

N'ịbụ ezigbo ije iji mechaa ọzụzụ nke ubu ma ọ bụ azụ, nke a bụ mmegharị nke yiri nke emere na igwe ahụ, mana anyị nwere esemokwu na-aga n'ihu na mmegharị ahụ na akụkụ dịtụ iche, inwe ike ilekwasị anya na Mpaghara mpụga nke deltoids nke azụ karịa mpaghara dị n'ime (kacha nso na spain) dị ka mmega ahụ gara aga.

Inverse crucifix mmega na Gịnị na akwa pole

The inverse crucifix na cables na akwa pole nwere ike mere ndị na-unilateral ịlesụ na ị na-agafe ma ọ bụ ọbụna na Gịnị na-enweghị ịlesụ. Na nke mbụ, anyị na-arụ ọrụ na-anọpụ iche, na nke abụọ, njide ike (Mara ọdịiche dị n'etiti ụdị akara ukwu).

Fọdụ ndụmọdụ maka arụmọrụ ka mma:

  • Nkwonkwo aka ga-anọgide na-adabaghị na ngagharị ahụ. Ọ na-adịkarị ka ndị mmadụ jiri ikiaka ha rụọ ọrụ a, mana enwere ike iwere nke a dị ka ndudue ma ị ga - ewe ndị obere deltoids;
  • N'ime oge eccentric (azụ aka), chịkwaa ibu iji hụ nsonaazụ kachasị;
  • Ọ dịghịkwa mkpa iji ihe nchebe na mmega ahụ a.

3- owgbanye eriri na akwa dị elu

A ahiri na eriri di elu ọ dịghị ihe ọzọ ọ bụ karịa mkpụrụ osisi pulley, nke ejiri eriri ahụ mee, nke dị n'elu akara nke isi gị. Yabụ ụdọ ahụ, mgbe a dọtara ya, kwesịrị ịbata na anya gị.

High aka eriri ahiri mmega

Ntinye aka bụ ọdịnala na eriri. Should kwesịrị ikwugharia ikpere aka gị, mana echefula ka “igwepịa” mpaghara nke azụ deltoids. A ghaghị ịchịkwa usoro nke oge ahụ, ebe anya mmiri na biceps nwere ike ịpụta na mgbatị na mberede.

Ọ chọghịkwa ụdị ihe nchekwa ọ bụla.

Ndụmọdụ: ọ bụghị naanị na ị chọrọ iji ụdọ dị ka ngwa ngwa, mana ị nwekwara ike iji ndị ọzọ na-akụ ihe, dịka ogwe kwụ ọtọ ma ọ bụ ọbụlagodi nke otu akụkụ (yana mmegharị ahụ na-eme mgbe niile bilaterally) iji nwee mkparịta ụka ka mma nke ngagharị.

Ọzụzụ zuru ezu n'ubu

Ugbu a na anyị maara usoro mmemme maka akụkụ ubu abụọ, kedu maka itinye ha n'ọrụ? A bụ ihe a deltoid ọzụzụ ka ị na-agbalị na gị ọzọ mgbatị:

  • Ọganihu N'ihu - 3X8-12
  • Ihu Igwe na Ogwe Eguzo - 3X10-15
  • Akụkụ akụkụ na nkwụnye dumbbells - 3X10-12
  • Inverse Crucifix with Cables on High pole - 3X12-15

Mee mmega anọ na ahịrị (quad set) na nkeji 1 nke izu ike n’etiti quadri ọ bụla.

Mgbe ịmechara quadri-set, nke a ga-arụ 3x, ị ga-eme:

  • Unilateral pole n'akụkụ inwego na eriri n'azụ ahụ - 3X Drop setịpụrụ 12-15 reps (enweghị izu ike n'etiti akụkụ na akụkụ ma na-ebelata ibu na nke ọ bụla).
  • Mwepu na mmanya site n'ihu - 4X10-15

Mgbe nke ahụ gasị, kwalite mgbake zuru oke na akwara gị.

Mmechi

N’isiokwu a anyị matara ụfọdụ mmemme dị mma maka ubu, ma n’ihu ma n’azụ. Anyị nwere ike ịmata ọzụzụ zuru oke ma dị irè, na-agwakọta mmemme ndị a.

Enwere m olileanya na ị nwere ike ịmalite itinye mgbatị ahụ n'elu n'ọrụ yana na ha nwere ike inyere gị aka mmụba akwara na nkọwa nke deltoids gị.

Rịba ama na iji mmega ahụ na-emebu ma na-emebu, mana n'ụzọ ziri ezi, anyị na-enweta nsonaazụ dị ịtụnanya.

Ezi ọzụzụ!

Banyere onye dere akwụkwọ ozi

Isiokwu ndị yiri ya

Hapụ Azịza

Biko tinye okwu gị!
Biko tinye aha gị ebe a




Tinye Captcha ebe a:

Kacha ọhụrụ