Quantas e quantas vezes não nos deparamos com indivíduos que chegam nas academias de musculação, entopem um exercício de peso e simplesmente deixam de realizar um devido aquecimento prévio? Pois bem, se você faz parte desse grupo, lhe convidamos a conhecer um pouco mais da importância que há em um devido aquecimento e os benefícios que essa prática pode trazer aos seus treinamentos em termos relacionados à performance e a prevenção de lesões.
Os músculos necessitam de uma prévia preparação
Digamos que um atleta de uma modalidade esportiva diferente da musculação vá fazer o seu treinamento ou mesmo uma disputa competitiva. Imaginemos, por exemplo, o ídolo de Basquete James LeBron entrando em quadra para um treinamento com seus parceiros ou para uma grande disputa. Certamente, o atleta não chegará no estádio, tirará o agasalho de frio e entrará em quadra logo no momento do jogo, não é mesmo? Alguns minutos ou até mesmo algumas horas antes de preparação são necessários, e entre essa preparação haverá um momento para o aquecimento, ou sela, ele deverá promover eventos em sua musculatura os quais visem otimizar sua performance e deixa-lo menos propenso de lesões.
Esses fatores se devem, principalmente aos seguintes objetivos:
- Aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular;
- Aumento da elasticidade do músculo;
- Aumento da drenagem de nutrientes ao músculo;
- Aumento do calor nos músculos (devido ao bombeamento sanguíneo aumentado);
- Melhor elasticidade de ligamentos e tendões, bem como irrigação sanguínea entre outros.
Mas, o que faz um praticante de musculação pensar e agir de maneira tão diferente? Ao certo não há como afirmar, mas o que percebemos é que a grande maioria simplesmente entra nas academias e esquecem que os músculos NÃO estão preparados ainda. Como sempre, levando apenas em consideração a capacidade de carga a qual conseguem erguer, esses indivíduos por aguentarem de primeira altas quantidades de peso, não se dão por conta que algumas estruturas do corpo precisam estar devidamente preparadas, entre elas os tendões e os ligamentos.
Além disso, sabe-se que o fluxo sanguíneo quando aumentado no músculo pode melhorar sua capacidade de resposta, melhorar o calor local a flexibilidade, entre outros. Logo, devemos entender que por mais que consigamos executar um exercício, esses fatores somente são atingidos com o aquecimento.
O nível de intensidade do aquecimento
Enquanto a grande maioria negligencia o aquecimento, muitos fazem dele praticamente o seu treinamento, tornando o treino muito pouco produtivo e objetivo. Apesar de sua importância, o aquecimento não deve ser um trabalho principal nos treinos. É necessário que ele não atinja níveis de atividades as quais possam causar uma pré-exaustão nos músculos ou mesmo causar uma depleção grande de glicogênio muscular. Isso, sem sombra de dúvidas fará sua performance nos treinos cair.
Imaginemos o mesmo exemplo de James LeBron: Certamente o atleta não aqueceria o mesmo tempo de um jogo, correndo em intensidade máxima, mas sim procuraria algumas práticas moderadas por um tempo também moderado. O mesmo deve acontecer com o bodybuilder. Se ele desprender uma grande quantidade energética durante o aquecimento, então muito provavelmente seus níveis de rendimento no treinamento será reduzido significativamente, ainda mais levando em consideração de que o treinamento com pesos é primordialmente glicolítico, e essa via é a primeira usada pelo corpo como forma de desprender energia.
Por outro lado, se não valorizarmos interessantemente os diferentes tipos de fibras musculares no corpo, assim como não valorizarmos um rendimento parcial do músculo, estamos também desprendendo energia à toa.
Mas então, como aquecer adequadamente?
É difícil propor uma forma correta para aquecimento, uma vez que isso pode variar muito de pessoa para pessoa. Em geral, trabalhos muito longos ou curtos e com alta intensidade não são os mais interessantes. Apesar disso, costuma-se dar alguns seguimentos básicos que parecem ser utilizados pela maioria dos profissionais.
A primeira fase do aquecimento, que deve ser realizada no primeiro exercício, pode envolver uma ou duas séries. A primeira totalmente submáxima, fazendo a musculatura sentir um pouco de resistência da carga. A segunda um pouco mais intensa deve fazer o mesmo processo, porém com menos repetições (em torno de 10-15) sentindo ainda mais resistência. A partir disso pode ser seguido o caminho de mais uma ou duas séries submáximas, envolvendo repetições menores (8-10) ou seguindo um sistema piramidal com oito e seis repetições, por conseguinte.
A partir disso, pode-se utilizar o treinamento tradicional, do jeito que desejar. É importante lembrar que a não ser em casos de treinamentos e sistemas como o Max-OT, por exemplo, onde o aquecimento é feito até a repetição máxima, as repetições envolvidas no aquecimento devem ser maiores do que as do treinamento em si.
No caso citado acima o aquecimento foi feito no primeiro exercício, o que para a maioria já é válido, porém pode-se considerar um segundo aquecimento em dois tipos de casos:
O primeiro deles é no caso de irmos para o treinamento de um segundo grupamento, como por exemplo, em um treino de dorsais e tríceps, os quais envolverão aquecimentos de dorsais e tríceps, claro. No caso de dorsais e bíceps, por exemplo, o aquecimento aos bíceps NÃO é necessário, uma vez eles já serem utilizados no treinamento de dorsais.
O segundo caso é em uma angulação completamente diferente no treinamento de um determinado músculo. Por exemplo, ao executarmos um pulldown aberto pela frente para dorsais e como segundo exercício uma remada curvada com pegada supinada, a qual envolverá os dorsais, mas muito dos romboides, do redondo maior e do menor, dos músculos escapulares, entre outros. Logo o aquecimento do primeiro exercício não aqueceu os músculos utilizados no segundo, fazendo assim a necessidade de um segundo aquecimento.
Conclusão:
Chegamos ao fim então sabendo da importância do aquecimento e como fazê-lo de forma correta. Por tanto agora você não irá mais negligenciar o aquecimento em seu treinamento, pois ele é que vai te salvar de uma grande lesão e deixar o seu músculo preparado para aguentar cargas maiores e dar melhores respostas.
Em primeira instância, para propor os melhores níveis e tipos de aquecimentos, devemos seguir as necessidades individuais de cada um e seus sistemas de treinamento. Em seguida, pode-se utilizar algumas regras generalizadas para criar o diferencial em seus aquecimentos, tornando-os mais eficazes ainda para si.
Lembre-se de que o aquecimento deve ser suficiente para preparar a musculatura para o treinamento, assim como prevenir lesões e ao mesmo tempo deve ser mínimo a fim de não causar exaustões prévias ao treinamento.
Bons treinos!
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