Entre os alimentos mais primitivos está a carne vermelha. Advindas dos mais diferentes animais, esse alimento é riquíssimo em macronutrientes e micronutrientes o qual tem garantido não só a nutrição e o desenvolvimento do ser humano, mas a manutenção de sua espécie, sendo esse um alimento o qual tornou possível a sua sobrevivência durante anos.
A maioria das culturas consome algum tipo de carne, mas sem sombra de dúvidas entre os tipos mais consumidos está a vermelha, principalmente nos países do ocidente. Representando uma boa parcela do consumo alimentar, a carne vermelha passa de simplesmente um alimento e torna-se a um alimento fundamental e supervalorizado, em termos financeiros, culturais e nutricionais. Além disso, ela ultrapassa barreiras unicamente para a nutrição tradicional e começa a apresentar benefícios também a praticantes de esportes, em especial aos relacionados com força, como a musculação.
A carne para a nutrição
Rica em proteínas de altíssimo valor biológico, rica em micronutrientes e peptídeos, a carne vermelha pode ser considerada entre os alimentos de mais alto valor nutricional existentes.
O primeiro fato a notar-se é seu teor proteico, que varia muito de corte para corte. Como nós, normalmente buscamos as opções mais saudáveis, em um corte magro de carne de 100g consegue-se encontrar em média 24g de proteínas. Essas proteínas fornecem não só aminoácidos essenciais como a L-Leucina, a L-Valina e a L-Isoleucina, por exemplo, mas ainda peptídeos de extrema importância para o corpo, como a creatina.
As proteínas são fundamentais substratos para a síntese proteica, pois após sua absorção em forma de aminoácidos no intestino grosso, são disponibilizados na corrente sanguínea esses aminoácidos e participarão do “turn over proteico”, ou seja, da síntese frente as necessidades requeridas pelo corpo, inclusive no caso do aumento do tecido muscular.
Ainda no aspecto proteico, a carne vermelha é uma das mais importantes fontes de creatina disponíveis hoje, só perdendo em quantidade para a carne de porco e para alguns tipos de peixe. Existe cerca de 3g de creatina em 1kg de carne vermelha, o que pode auxiliar o aumento da massa muscular, da performance física, da capacidade de resistência muscular, entre outros. Há indícios atuais que a creatina ainda possa agir como nutriente antioxidante no corpo, extremamente importantes no combate de radicais livres.
Além das proteínas, a carne vermelha é rica em micronutrientes, entre os dois principais está o Ferro Heme e a Vitamina B12. No primeiro caso, o Ferro Heme é disponível UNICAMENTE na carne vermelha, sendo essa uma forma de ferro muito melhor absorvida e utilizada pelo corpo, já que não sofre interações com outros nutrientes. O ferro é importante para processos de oxigenação celular, de hematropoiese, entre outros. A vitamina B12 presente na carne vermelha é a forma mais bem absorvida desse nutriente pelo corpo. A carne é a principal fonte desse micronutriente. A vitamina B12 é importante para processos de síntese proteica, de carboidratos e lipídios, além de favorecer a oxigenação celular também.
Um pouco mais gorda do que outras carnes, como o frango e alguns peixes, a carne vermelha possui um teor de gorduras saturadas maiores também e colesterol. Entretanto, hoje sabe-se da importância desses lipídios, principalmente em processos de síntese hormonal, pois são substratos para inúmeros hormônios, e no caso do colesterol para hormônios esteroides, como a testosterona, cujo bem sabemos a importância ao praticante de musculação. Esses lipídios também auxiliarão na absorção de vitaminas lipossolúveis, sendo ainda mais válidos. Logicamente, não deve-se priorizar o uso de cortes extremamente gordos como a costela, o coração ou mesmo o cupim. Mesmo os cortes magros, devem ter a capa de gordura retirada, fazendo-se o consumo apenas da gordura entre as fibras.
A carne vermelha ainda é rica em vitamina A e pode auxiliar na melhora do sistema imunológico.
Para o praticante de musculação, o que esses aspectos nutricionais podem significar?
O praticante de musculação muito se beneficia com o consumo de carne vermelha, tanto em fase de bulking como em fase de cutting. Isso porque a depender de como ela seja utilizada (quantidades, modos de preparo, tipos de cortes, momentos utilizados, etc) pode apresentar diferentes aspectos.
Para indivíduos que estão em bulking, o primeiro bom aspecto a ser observado é o valor nutricional que apresenta maior quantidades de calorias por porção. Enquanto um peixe branco magro apresenta cerca de 100kcal em uma porção de 100g, a mesma quantidade de carne a 7-8% de gordura fornece em média 130kcal. Isso se deve ao teor de gordura maior.
Sendo uma proteína de alto aproveitamento pelo corpo (alta biodisponibilidade, além do alto valor biológico), a carne vermelha será substrato essencial na construção de massa muscular, por seus aminoácidos e pelo teor de creatina.
Os teores de sódio, também relativamente maiores do que o frango, são convenientes nessa fase de bulking em que o atleta ou esportista necessita desse mineral em maiores quantidades.
A carne vermelha em momentos de bulking pode chegar tranquilamente a ser indicada em torno de PELO MENOS uma vez ao dia, garantindo todos os seus benefícios.
Para indivíduos que estão em cutting, apesar do maior valor energético, a carne vermelha possui gordura as quais estimularão a produção hormonal. Levando em consideração que os níveis hormonais tendem a cair em dietas hipocalóricas e restrições gerais. Dessa forma, não só o colesterol nela presente, mas os outros lipídios favorecerão nessa manutenção hormonal.
A carne vermelha ainda fornecerá as quantidades extras de creatina na dieta. Ele auxiliará na manutenção dos níveis de força (que também tendem a decair nessa fase) e na resistência muscular. Além disso, estimulará a síntese proteica que tende a ser prejudicada nas dietas hipocalóricas, diminuindo os níveis de catabolismo muscular e aumentando os níveis de recuperação muscular.
Obviamente não há necessidade de um consumo tão grande de carne vermelha em cutting, sendo um consumo de dia sim, dia não, suficiente.
Para ambas as fases, ela auxiliará indiretamente a produção de maiores quantidades de células vermelhas e aumentará os níveis de produção de GH e IGF-1.
Conclusão:
Como pudemos ver a carne vermelha é um importante alimento para a saúde e para o praticante de musculação. Ela possui inúmeros nutrientes e alguns nutrientes que outras carnes não possuem, fazendo dele um ótimo alimento para se complementar a dieta.
Ela não deve ser negligenciada em nenhuma fase da musculação, seja para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, pois em ambos os casos possui particularidades e benefícios.
Infelizmente muitos praticantes de musculação fecham os olhos para outras carnes que não sejam peixe ou frango, e esses são os que geralmente não obtém os melhores resultados. Neste artigo está mais do que provado que a carne vermelha precisa estar na dieta de quem busca o máximo de resultados!