Como todos nós sabemos, tão importante quanto o treino de musculação e a alimentação, é o período de descanso para que o corpo possa se recuperar adequadamente de uma sessão de treinamento e possa desenvolver-se para em um próximo dia de treino promover uma considerável evolução, ou seja, dar um passo adiante. Desde que a musculação começou a ser estudada e seus métodos criados, questões sobre o que é o descanso ideal para o praticante de musculação começaram a surgir, na medida em que cada linha de pensamento prega algo diferente. Apesar de pensamentos diferentes sobre o “descanso ideal”, todas a ideias tem o mesmo ideal: DESCANSAR É NECESSÁRIO.
Porém, se descansar é tão necessário e algo tão relevante para os resultados na musculação e mesmo para a vida, como podemos nós definir as melhores maneiras de descanso e como podemos trazer esse descanso a uma frequência a qual nos seja favorável? Seria interessante descansar 1, 2, 3 ou 10 dias após uma sessão de treino para treinar novamente aquele grupamento muscular? Será que o descanso envolve também a sinergia dos músculos utilizados (auxiliares, estabilizadores etc)? Será que o descanso deve ser periodizado em dias certos na semana ou podemos deixa-lo variável?
A fim de propor uma melhor forma de organização de sua rotina de treinamentos e do seu descanso, iremos abordar adiante alguns assuntos os quais poderão esclarecer alguns fatos e fazê-lo entender melhor todo esse assunto.
Por que o descanso é necessário?
Imaginemos primeiramente a vida. Temos nossas rotinas em alerta (quando estamos acordado) e em fase relaxada (quando estamos dormindo). Obviamente o estado de alerta nos faz consumir substratos energéticos diferentes, nos faz ter desgastes diferentes e todas nossas necessidades em geral também são diferentes. Em contrapartida, no estado em que estamos dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que desencadeamos processos que NÃO conseguimos fazer quando acordados. Entre eles podemos citar a maior produção de GH, o hormônio do crescimento, muitas sínteses proteicas, produção de testosterona e outros hormônios, liberação de neurotransmissores como o GABA, conseguimos trazer um estado de menor atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar do estado em que “trabalharam em excesso”, entre outros pontos. Assim, não é por acaso que NECESSITAMOS DESCANSAR.
Levando isso especificamente à musculação, o descanso é o período em que o corpo promove processos e consome substratos para ressintetizar estruturas as quais foram lesionadas pelo treinamento, como os músculos. Entre as inúmeras formas de fadiga (física e neurológica), podemos citar as micro lesões musculares que são pequenas “fissuras” que ocorrem nas miofibrilas e que serão “reparadas” automaticamente, desde que haja o descanso. É esse processo que faz a hipertrofia acontecer, processo que funciona com o “reparo sobre reparo” dessas estruturas, tornando-as mais densas, maiores e mais fortes.
Além do fato relacionado com a hipertrofia muscular, o fator neuromuscular também deve ser considerado. Existe o estresse físico, mas tão grande quanto ele, o sistema nervoso também é utilizado e também entra em exaustão. Esse segundo fator, inclusive, deve ser considerado em larga escala, uma vez que indivíduos menos sensíveis e/ou inexperientes não conseguem ter essa percepção.
Não poderíamos deixar de citar que outras estruturas também necessitam se recuperar, especialmente alguns tecidos moles como cartilagens, ligamentos e tendões. Essas estruturas não sofrem uma hipertrofia como o músculo, mas não deixam de ganhar espessura e certo volume, tornando-as mais resistentes. O descanso é essencial para estas estruturas, descanso muitas vezes até maior do que nos músculos.
Portanto, assim como o descanso na vida, o descanso físico do corpo também é fundamental para restabelecer essas estruturas físicas.
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Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?
Sabemos que muitos são os prejuízos para a saúde quando há falta de descanso para o corpo. Essencialmente ligado a isso não podemos fugir desse mesmo ponto inicial quando há um descanso inadequado no treinamento.
Os problemas relacionados ao desempenho físico são os primeiros a aparecerem e, entre eles, podemos citar a queda de rendimento, as dores musculares frequentes, o não desenvolvimento muscular, altos níveis de cortisol, CPK e outros marcadores de estresse, alto nível de oxidação no corpo, entre outros. Com o passar do tempo, esse quadro unicamente relacionado com a atividade física, passa também para problemas relacionados à saúde e à mente, tais quais o overeaching, posteriormente o overtraining, lesões frequentes, dores crônicas, inflamações agudas e até mesmo a síndrome de Burnout. Aliás, por falar em síndrome de Burnout, devemos considerar que ela ocorre geralmente quando há um excesso de treinamento, aliado a uma pressão psicológica. A maioria dos atletas que caem nessa síndrome e que podem desencadear até mesmo processos de desligamentos de seus treinamentos, de sua modalidade ou quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.
Não descansar é como ir “aniquilando” pouco a pouco seu organismo e seu metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez mais fraco e debilitado.
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Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?
Entramos então no ponto chave da questão que é o tempo de recuperação entre uma sessão de treinos e outra.
A maioria dos protocolos preza por descansos organizados em dias correto, assim como o treino em dias certos. Obviamente, ainda existem os sistemas de 2X1, 3X1 e afins que também seguem basicamente o mesmo princípio. Esses protocolos servem em grande escala para duas coisas: A primeira delas é para separar adequadamente um músculo alvo de treino de outro, fazendo com que através de um tempo médio de recuperação você descanse adequadamente o músculo antes de treiná-lo novamente. O segundo ponto que pode ser observado com isso é estabelecer uma forma fria para que a pessoa tenha que descansar em tais dias na semana, não permitindo excessos de treinamentos. Mas, isso funciona? Para a maioria das pessoas, que não são altamente treinadas e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona, desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo começa a ser considerado “mais treinado” ou treina para alto rendimento, o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de descanso adequado.
Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos. Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo dias? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida, o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma, também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting) não necessitam de frequências mais elevadas de treino.
Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser levada em consideração.
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Você deve se perguntar então: Se não sei quais dias irei descansar, então, como saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling (sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais ele pode dar.
Tomemos, por exemplo, indivíduos como Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger e Mike Mentzer. Pegamos indivíduos com filosofias de treinamento muito inversas e diferentes. Cada qual com suas particularidades: Phil e Jay, com treinos mais frequentes, porém Jay com exercícios básicos e Phil com exercícios mais diferenciados. Mentzer, com sua escola de descansar MUITO e treinar POUCO, mas com treinos intensos. Arnold com seus treinos longos e frequentes. Todos, obviamente, grandes atletas diferentes uns dos outros, mas com uma similaridade: usavam/usam os mesmos métodos de descanso.
Você deve ter ficado confuso, uma vez que não podemos comparar os treinos de Arnold com os treinos de Mike, não é mesmo? Sim… Realmente não podemos, e não foi isso que foi dito, mas sim que eles usavam o mesmo sistema de descanso, o FEELING e conhecimento do próprio corpo.
Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de que seu músculo não está recuperado, mesmo após 7 dias de descanso. Esse sentimento é o que chamamos de feeling.
Mentzer não tinha dias certos para treinar, mas sabia que deveria estar fisicamente e mentalmente descansado por pelo menos 5-7 dias antes de treinar o mesmo músculo. Mas, esse descanso poderia ser maior caso ele tivesse esse “feeling”. Arnold, também sabia que não adiantaria treinar cansado, mas tendo disposição, ouvia seu “feeling” e realizava uma sessão de treinamento, mesmo que no período oposto do dia. Jay e Phil sempre treinam o músculo que mais está descansado naquele dia, ou seja, não tem um dia certo para treinar cada músculo e tampouco para descansar. Se não estão preparados naquele dia para treinar, então descansam, se estão, não importa que seja sábado, domingo ou feriado, eles vão!
Nós, indivíduos comuns, podemos utilizar este método de descanso?
A grosso modo, sim, mas será que isso é conveniente, vantajoso e pode fazer uma boa diferença prática? Não costumo recomendar métodos como o de Phil, Jay, Mentzer pelo fato de que a maioria das pessoas não tem o feeling e o conhecimento que eles tem. Logo, podem acabar por treinar demais, desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que podem justificar sua preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.
Todavia, para indivíduos realmente avançados, sem sombra de dúvidas delimitar o espaço de treinamento e de descanso pode causar certo prejuízo.
Já para os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso, o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de treino e de descanso, seja de treinar o músculo 2x na semana e descansar apenas 72h, seja de treinar o músculo 1x na semana e descansar por 7 dias, enfim, o que der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito. Afinal, a individualidade não nos permite falar que exista um tipo de descanso aprovado em 100% dos casos.
E depois de todas essas dicas, você ainda precisa de mais um empurrãozinho para conseguir aumentar seu peso e seus músculos? Então vem comigo, que vou te dar o incentivo que falta!
Conclusão:
Podemos perceber que o descanso vai um pouco mais além de questões didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de uma nova sessão de treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.
É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas mentais também.
Bons treinos!
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