É incontestável que o equilíbrio entre a frequência de treinamento e os períodos de descanso sejam primordiais para obter bons resultados na musculação. Há cada ano de novas pesquisas, temos a real certeza que talvez tão importante quanto o treinamento em si é o descanso, período mais anabólico para o músculo, uma vez que fornecendo os substratos necessários ele poderá realizar inúmeras sínteses e então fazer com que o músculo se torne ainda maior, mais potente e mais forte.
Tudo isso acima, nós já estamos cansados de saber. Porém o que eu quero mostrar hoje é um novo conceito de descanso que vem ganhando muita força, inclusive com profissionais do esporte. É o descanso prolongado, muitas vezes ultrapassando aos 7 dias normais de uma sessão de treino para outra. Esse descanso prolongado pode durar até meses entre um treino e outro. E tenho certeza que a maioria que leu isso agora ficou extremamente espantada, mas ao ler todo o artigo irá entender como funciona e os benefícios deste tipo de descanso.
Diante disso, poderíamos nós aplicar esses métodos, treinando e comendo de maneira tão diferente a atletas profissionais? Esses descansos maiores seriam convenientes ao praticante de musculação amador também? Vamos descobrir estas e outras respostas neste artigo!
Descansos prolongados na musculação
Os descansos entre as sessões de treinamento são indispensáveis para quaisquer indivíduos em quaisquer níveis. A depender das condições fisiometabólicas, do sistema de treino, do objetivo, da intensidade, esses dias de descanso de um grupamento muscular para que ele possa ser treinado novamente pode variar muito. Há indivíduos que se beneficiam com 48h de descanso, outros com períodos maiores a 5 dias para treinar novamente aquele grupamento.
Além desse descanso, existem os descansos de “off”, que são dias em que NÃO há treino. Dessa forma, não estamos apenas descansando um grupamento específico, mas o corpo inteiro. Dois clássicos exemplos deste descanso são sistemas de treino 2X1, dois dias de treino por um de descanso e sistemas 5X2, propondo o descanso no sábado e domingo.
Porém, há indivíduos que costumam utilizar de descansos “OFF” por períodos muito maiores. Refutados por alguns que apontam possíveis perdas grandes de massa muscular, força e condicionamento físico, esses descansos quase nunca são aceitos. Porém, indivíduos como Kevin Levrone chegavam a dedicar metade do ano somente a descanso e comida leve, ou seja, praticamente sem treinamento e sem dieta. É evidente que se perdia um pouco nesses MESES, mas tão logo recuperavam devido a famosa memória muscular. Kevin então se dedicava a outra parte do ano a realmente treinar pesado e comer adequadamente. Isso propiciou ganhos incríveis ao atleta consolidado a uma saúde realmente interessante e que dura até os dias de hoje.
Atletas ainda como Skip La Cour e treinadores como Paul Deliah, costumam preconizar periodizações de treinamento os quais envolvem 10-12 semanas de treinamento intenso e 1-2 semanas sequentes de descanso absoluto, favorecendo a recuperação não somente de músculos, mas de outras estruturas.
Portanto o descanso prolongado não é algo maluco de se fazer, como muitos pensam. Ele pode sim ser eficiente e benéfico aos praticantes de musculação.
Os benefícios de descansos prolongados para o praticante de musculação
Frequentemente ouvimos que um indivíduo tende a perder massa muscular, caso fique muito tempo sem treinar. Isso é verdade? Na realidade, pode ser verdade caso estejamos falando de GANHOS NÃO SOLIDIFICADOS. Esses ganhos são os de origem sarcoplasmática e/ou referentes a indivíduos que obtém ganhos muito rápidos na musculação, como alguns usuários de ergogênicos hormonais. Ganho solidificado se diz respeito a ganhos miofibrilares, ou seja, não de conteúdo líquido celular, mas sim de síntese proteica, aumentando a fibra muscular.
Ganhos solidificados, podem ser vistos em atletas como Ronnie Coleman, que durante anos consolidou sua massa muscular de maneira natural e hoje mesmo após os anos e as debilitações devido ao treinamento intenso, ainda conseguem demonstrar um tamanho descomunal.
Aproveitando esses ganhos sólidos, propondo descansos maiores dos treinamentos há algumas vantagens extras:
– Recuperação dos aspectos psicológicos: O primeiro fator importante são os aspectos psicológicos. Há pessoas com maiores e menores tendências a conseguir se manter em dieta e treinando adequadamente o ano todo e frequentemente. E não há nada de errado com isso, afinal mesmo amando algo, tudo que é em excesso e frequente se torna monótono. Assim, parando por algumas semanas conseguimos recuperar aquele desejo de “voltar à ativa” e isso torna-se algo motivador. Seguimos nisso o mesmo princípio da “saudade”.
– Recuperação de ligamentos, articulações e tendões: Um dos aspectos mais negligenciados nos esportes são as articulações, tendões e ligamentos. Apesar da importância que esses possuem para os movimentos, estabilidade do corpo e outros, muitos não se atentam a sua existência. Além de treinos incorretos, a falta de descanso prolongado tende a prejudicar grandemente essas estruturas, que tendem a recuperar-se mais lentamente do que o músculo.
Mesmo que descansemos adequadamente os grupos musculares, as articulações são utilizadas de maneira indireta. Por exemplo, utilizamos os cotovelos nos treinos de peito, no treino de costas e deltoides, além de braços. Os joelhos nos treinos de pernas, mas para andar também. Logo, com descansos maiores possibilitamos uma recuperação completa dessas estruturas, evitando lesões, dores agudas e crônicas, desgastes e rupturas.
– Capacidade de melhor aproveitamento de nutrientes e melhores sínteses: Você já parou para pensar por que um iniciante costuma ter ganhos maiores do que um veterano? Normalmente, porque seu corpo não está adaptado a estímulos de tal natureza (musculação) e então responde rápido a essa nova necessidade de adaptação. Quando paramos de treinar por certo tempo, a tendência é que o corpo responda mais rapidamente na volta, pois estará “menos adaptado” aos estímulos diversos.
Da mesma forma, nos aspectos dietéticos, quando propomos uma ingestão contínua de nutrientes proteicos e de carboidratos, a tendência é o corpo responder mais lentamente. Do contrário, “intercalando” ou propondo tempos sem essa mesma ingestão, certamente os aspectos relacionados a síntese proteica, sensibilidade à insulina e melhora na síntese de glicogênio são evidentes. Vale lembrar que isso pode aumentar o poder de queima de gordura corpórea.
– Supercompensação de glicogênio muscular: Quando paramos de treinar por alguns dias, a tendência natural do corpo é fazer com que o músculo supercompense o glicogênio exaurido nos tempos de atividades físicas. Por exemplo, seguindo o princípio de vários dias sem a ingestão de sódio e posteriormente uma ingestão elevada de tal micronutriente, a tendência será uma maior armazenagem de água por efeito rebote. Utilizando a supercompensação de glicogênio, perceberemos que a tendência da musculatura será aumentar consideravelmente de tamanho, uma vez que boa parte advir também da água trazida com o glicogênio.
– Melhora em dores crônicas: Quando treinamos intensamente e seguidamente a tendência do corpo é sofrer alguns desgastes por razões óbvias. Apesar desse aspecto receber atenção na musculação para que seja evitado, ele é inevitável em treinamentos muito intensos. Assim, propondo descanso prolongado conseguimos uma melhor recuperação das inúmeras estruturas do corpo, fazendo com que possíveis dores diminuam ou não venham aparecer.
– Controle ácido no corpo: A atividade física grandemente aumenta os níveis de ácidos em nosso corpo, como é o caso do famoso ácido lático após a glicólise. Esses ácidos influenciam negativamente na recuperação muscular e favorecem o estresse no corpo como um todo. Esses ácidos, inclusive, são grandes responsáveis pela fadiga muscular e pela diminuição na performance. Mesmo em níveis de recuperação, a tendência é que esses ácidos estejam relativamente altos na corrente sanguínea. Portanto é necessário diminuí-los ao máximo, favorecendo uma completa recuperação do corpo.
– Melhorias no sistema imunológico: A atividade física também é fortemente depressiva ao sistema imunológico. Devido aos processos inflamatórios e aos danos aos quais o corpo é submetido, esse sistema é um dos mais afetados. Diferente de outras estruturas, ele possui certo tempo maior de recuperação. O sistema imunológico é importante no combate aos danos causados pela atividade física e também auxilia nos processos inflamatórios do corpo, por isso é indispensável que ele esteja em dia para exercer suas devidas funções. Para tanto, é necessário que através da recuperação sua situação esteja conveniente a isso.
Conclusão:
Fugindo dos protocolos mais comuns, dificilmente vemos indivíduos tirando tempos a mais de descanso da musculação, o que pode ser de extrema importância para a recuperação não só muscular, mas psicológica e de outros inúmeros sistemas e estruturas do corpo.
É necessário avaliar individualmente quais boas respostas temos frente a quais tempos de descanso podemos propor. Isso pode variar de indivíduo para indivíduo, mas certamente é algo aplicável a todos e que deveria ser levado mais em consideração.
Lembre-se que descanso é tão fundamental quanto treinamento e dieta!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
