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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoFerro: Conheça sua importância para o Praticante de Musculação!

Ferro: Conheça sua importância para o Praticante de Musculação!

Conheça a importância do mineral ferro em nosso organismo, para que ele serve, seus benefícios, os problemas de sua deficiência e quais são os alimentos ricos em ferro!

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Talvez você já tenha ouvido dizer por aí que o ferro é um nutriente de extrema importância para o nosso corpo e que garante diversos tipos de benefícios, não é mesmo? Pois bem, quem te disso isso está coberto (a) de razão.

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O ferro é um micronutriente, mais precisamente, um mineral. Aliás, um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Seu consumo adequado pode evitar sérios tipos de doenças, como a anemia que afeta boa parte dos brasileiros.

Ele pode ser obtido pelo nosso organismo através da alimentação de fontes animais ou vegetais. Em alguns casos mais específicos, os médicos ou nutricionista indicam a ingestão deste mineral através da suplementação.

Para saber muito mais sobre este mineral, te convido a continuar comigo nesta leitura. Abaixo você terá um guia completo sobre o ferro, podendo desfrutar de informações como: o que é, para que serve, o que a falta dele pode provocar e MUITO MAIS!

Tá preparado (a)? Então vamos nessa!

O que é?

Se trata de um dos minerais mais importantes para a nossa saúde. Ele pode ser encontrado através da alimentação de duas formas: heme e não-heme.

O ferro heme é encontrado normalmente em carnes bovinas (principalmente se estiverem mal passadas) e apresenta um papel biológico muito maior do que outros tipos de ferro, além de ser absorvido de forma muito mais fácil pelo organismo.

ferro tipo heme

Já o ferro não-heme é encontrado em alimentos vegetais e cereais e os seus benefícios são menores se comparados com o ferro heme. Por exemplo, o ferro não-heme é muito mais difícil de ser absorvido pelo organismo.

Além das fontes animais e vegetais, o ferro também pode ser ingerido através da suplementação, que deve apenas ser utilizada sob orientação de médicos ou nutricionistas.

Para que o ferro serve?

O ferro é um mineral com funções muito precisas no corpo humano, como o auxílio na formação de células vermelhas que são atuantes no transporte de oxigênio para todos os tecidos do corpo, principalmente os musculares.

A principal função que podemos destacar do ferro é referente ao transporte de oxigênio. O grupamento “Heme” é um composto de biomoléculas presentes no ferro que contem proteínas ligadas a si, como a hemoglobina e a mioglobina, envolvidas DIRETAMENTE no transporte de oxigênio.

Outro fator bastante interessante deste mineral é a produção de energia para todo o nosso corpo. Isso porque, dentro das nossas células existem as mitocôndrias, que são responsáveis por receber os nutrientes obtidos através da alimentação.

Depois disso, elas (mitocôndrias) transformam esses nutrientes em energia. Porém, esse processo só acontece quando se tem níveis adequados de ferro no nosso organismo.

Além disso, um dos papeis mais importantes do ferro em nosso organismo é evitar a anemia, uma alteração sanguínea que pode provocar diversos prejuízos ao funcionamento do nosso corpo.

Principais benefícios do Ferro

Veja quais são os benefícios causados por um dos minerais mais importantes para a vida humana que é o ferro. Entre os principais, podemos destacar:

  • Garante uma boa gestação para as mulheres;
  • Melhora as funções cerebrais;
  • Garante um bom desenvolvimentos dos músculos;
  • Evita a anemia;
  • Atua na síntese de neurotransmissores importantes para o corpo;
  • Atua na síntese do DNA;
  • Promove energia ao corpo;
  • Garante um sono melhor;
  • Melhora a TPM em mulheres;
  • Auxilia na saúde do cabelo, da pele e das unhas;
  • Aumenta a imunidade;
  • Entre outros.
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Veja no tópico a seguir quais são as vantagens que os praticantes de musculação levam quando conseguem manter bons níveis de ferro no organismo, seja através da alimentação ou da suplementação.

Benefícios do Ferro para o praticante de musculação

Como vimos, quem faz uma boa ingestão de ferro, principalmente através de alimentos de origem animal, irá ficar livre dos sintomas da anemia e, para o praticante de musculação, isso é fundamental.

Até porque, se o indivíduo não tem energia ou disposição nem para levantar da cama direito, como irá realizar um bom treino, não é mesmo?

Mas não é só porque este mineral previne a anemia que ele é importante para quem faz musculação.

Ele também ajuda a compor um elemento presente no organismo chamado mioglobina, que é responsável por armazenar oxigênio nas células musculares. Desta forma, o músculo terá energia estocada caso não haja uma reposição de ferro.

Pois bem, então lembre-se: se você quer ter energia e até mesmo ânimo suficiente para fazer um bom treino, inclua o este importante mineral na sua alimentação ou, se for o caso, faça a suplementação.

O que a falta de Ferro pode causar?

A deficiência deste mineral pode ser causada por inúmeros fatores, como: deficiência na regulação de ferro, má formação de glóbulos vermelhos, má ingestão de ferro (principalmente o heme), entre outros.

LEIA >>> Problemas que a Deficiência de Ferro em Mulheres Praticantes de Musculação

Quando temos uma deficiência deste importante mineral em nosso organismo, podemos ter problemas como:

  • Diminuição na oxigenação dos tecidos corporais;
  • Capacidade alterada negativamente de processos oxidantes;
  • Má produção de ATP;
  • Dificuldade na respiração;
  • Fraqueza;
  • Piora da memória;
  • Cansaço físico e mental;
  • Desnutrição e anorexia: Perda de peso, falta de ânimo;
  • Apatia (principalmente em crianças): “Crianças paradas”;
  • Hemorragias internas;
  • Deficiência no transporte de oxigênio para as células;
  • Entre outros.

Além destes sintomas, o mais comum de acontecer quando se tem baixos índices de ferro no organismo é o indivíduo desenvolver uma doença chamada anemia, que causa desânimo, cansaço excessivo, sono excessivo, falta de disposição, entre outros fatores.

sintomas da anemia

Por isso, nunca é demais lembrar da extrema importância em manter bons níveis deste mineral na corrente sanguínea (ainda nesta leitura listaremos os melhores alimentos que são fontes de ferro).

Quantidade de ferro recomendada

As recomendações de quantidades deste importante mineral variam de acordo com o perfil do indivíduo.

As mulheres necessitam de algo em torno de 18 mg ao dia. No caso dos homens, a quantidade é bem menor, podendo ser algo em torno de 8 mg. As mulheres grávidas necessitam de um número maior, podendo chegar a algo em torno de 27 mg.

APRENDA >>> Como otimizar a ingestão e absorção do Ferro em Mulheres!

No caso dos bebês de de até 1 ano, a quantidade recomendada é de até 10 mg, e para as crianças (maiores que 1 ano de idade), a recomendação é de algo em torno de 11 mg.

Nesse caso, as mulheres grávidas necessitam de mais ferro porque a quantidade de sangue aumenta e precisará de ferro para produzir cada vez mais células e também para garantir um desenvolvimento adequado do bebê e também da placenta.

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Existem efeitos colaterais?

Quando ingerido de forma exagerada, o ferro pode produzir alguns radicais livre, que são moléculas instáveis que danificam as células provocando assim o envelhecimento precoce.

Além disso, se consumido de forma exagerada, pode trazer alguns males tais quais:

  • Náuseas;
  • Vômitos;
  • Dores de barriga;
  • Prisão de ventre;
  • Diarreia;
  • Fezes mais escuras do que o normal;
  • Gosto ruim na boca;
  • Azia.

Seu excesso também pode trazer problemas, como aumento de gordura e endurecimento do fígado, palpitações, artrite, cirrose e etc.

Geralmente o excesso está ligado a suplementação desnecessária. Poucas pessoas tem a real necessidade de suplementar com ferro.

Quando estes efeitos colaterais estiverem lhe incomodando, procure imediatamente o seu médico para que ele possa te examinar e indicar uma nova dosagem ou até mesmo algum outro remédio para reparar tais efeitos colaterais.

Contraindicações

A ingestão de ferro através da alimentação não possui contraindicações. Porém a sua suplementação, dai já é outra história…

O suplemento de ferro não pode ser utilizado por pessoas que tenham hipersensibilidade a compostos de minerais tal qual o do próprio ferro. Ele também não é indicado para quem tem problemas no fígado e/ou gastrointestinais.

Além disso, as mulheres grávidas não devem, em hipótese alguma, fazer uso de suplementos deste mineral sem a orientação de um médico.

Fontes de ferro

A forma mais fácil de encontrarmos este mineral é através de uma boa alimentação. Alguns alimentos são ricos em ferro e devem ser ingeridos para que se possa chegar aos níveis regulares.

Entre os principais alimentos que são fontes de ferro podemos destacar:

  • Carnes bovinas;
  • Vegetais de cor escura;
  • Beterraba;
  • Feijão;
  • Soja;
  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Grãos integrais;
  • Frutas secas;
  • Carnes magras como frango;
  • Entre outros.

Vale lembrar que a forma mais importante, que é sua forma “heme”, é encontrado em derivados de animais, como carnes, rins, figados e etc. Já o ferro não-heme nós podemos encontrar nas fontes vegetais.

alimentos fontes de ferro

Ferro possui interações com outros micronutrientes?

Outra dica também é a ingestão de alimentos ricos Vitamina C, juntos aos alimentos ricos em ferro, pois, a vitamina C irá ajudar na absorção deste mineral no organismo. Portanto consumir alimentos como limão, laranja, acerola e goiaba são boas opções.

Ainda, evite comer alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em ferro. Isso porque, o cálcio atrapalha a absorção de ferro pelo organismo, deixando o indivíduo mais vulnerável para receber as doenças citadas anteriormente.

Evite também comer alimentos que contenham polifenóis e fitatos, como doces, chocolates e vinhos tintos e também os alimentos integrais, tais quais a aveia. Os polifenóis e fitatos são anti-nutrientes que atrapalham a absorção de ferro, assim como o cálcio.

Vale a pena suplementar com Ferro?

Apesar de todos o benefícios deste mineral, é importante deixar claro que não é recomendada a suplementação de ferro, a não ser que o seu médico ou nutricionista veja alguma necessidade do uso no seu caso.

Normalmente, as necessidades de ferro já são atendidas com uma boa alimentação, e seu armazenamento no organismo é também excelente. Sendo assim, suplementar não seria uma boa opção.

Isso porque, altas quantidades deste micronutriente no seu organismo pode gerar uma intoxicação, fazendo com que o indivíduo desenvolva diversos tipos de problemas de saúde e, na pior das hipóteses, venha a falecer.

Onde comprar suplementos de Ferro?

Os lugares que são mais prováveis de encontrar suplementos deste mineral são em farmácias, drogarias, lojas especializadas em suplementação.

Você também pode comprá-lo através da Internet, pesquisando em sites especializados como a Supx, que é um comparador de preços de suplementos, e vai lhe mostrar a loja mais barata da internet que vende o suplemento que você deseja.

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Conclusão

Viu como é importante você manter sempre uma alimentação rica em ferro? Dessa forma, além de gerar diversos benefícios, você estará livre de uma doença que afeta boa parte da população que é a anemia.

Veja quais são os alimentos fontes deste mineral que mais lhe agrada e comece a aumentar os seus níveis hoje mesmo. Caso você já esteja sentido os sintomas da anemia, que são cansaço, sono excessivo, entre outros, procure logo um médico.

Assim, ele irá te examinar e indicar uma quantidade adequada de ferro para reverter este caso que pode ser por meio de suplementação ou apenas com uma dieta estratégica.

Boa alimentação!

Referências:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-84842010000800003

http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-12822011000200020

http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/dezembro/15/Anemia-por-Defici–ncia-de-Ferro.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/16677-anemia-entenda-os-prejuizos-que-ela-causa-para-o-atleta

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2 Comentários


  1. Tiago Correia disse:

    Obrigado pelo artigo 😉 Ajudou Bastante!!! :)))

  2. Pois é,realmente é um coisa essencial para nosso corpo ! Adorei seu blog

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