Muitas vezes os praticantes de musculação enfatizam os músculos primários, grandes e com maior aparência em seu corpo como um todo. Assim, grandes grupamentos como as pernas, panturrilhas, os dorsais, os braços, os ombros e o peitoral, são trabalhados e enfatizados em diferentes tipos de treinamentos. Entretanto, muitas vezes a negligência em alguns grupos “aparentemente menos importantes” faz com que os mesmos passem a obter maus resultados, e resultados esses que interferirão diretamente no desenvolvimento total do corpo. Entre esses grupamentos estão os antebraços, que quando são treinados, normalmente seguem protocolos submáximos e incorretos.
Especificamente não só com caracteres estéticos, mas funcionais ao corpo, os antebraços requerem também um trabalho específico o qual mostre-se capaz de desenvolvê-los nos quesitos físicos e funcionais. Mas, de que forma fazer isso? No que, diretamente podemos nos beneficiar com essa melhora? Vamos responder estas e outras perguntas no artigo a seguir.
A negligência no treinamento de antebraços
Algumas modalidades que estão diretamente envolvidas com o desenvolvimento dos antebraços proporcionam métodos de treinamento os quais são bastante eficazes. Entre essas modalidades, pode-se citar o strongman, o powerlifting, o weightlifting, a queda de braços e algumas lutas. Apesar desse desenvolvimento em técnicas para trabalho de antebraços, isso costuma não ultrapassar a barreira das próprias modalidades em questão, muitas vezes, se quer chegando ao conhecimento de outras, como o próprio bodybuilding.
O treinamento de antebraços, quando negligenciado, faz com que a pessoa perca em aspectos estéticos e isso é claro. Porém, muito mais do que isso, ele faz com que haja prejuízo na pegada durante alguns exercícios (quem, por exemplo, nunca teve uma falência dos antebraços em uma rosca alternada com halteres, antes da exaustão dos próprios bíceps?). Além disso, há prejuízo no controle e na manipulação dos objetos durante o treinamento, causando instabilidades as quais prejudicam o próprio exercício. Antebraços mau desenvolvidos podem fazer com que outras estruturas sejam sobrecarregadas, pela necessidade de supercompensação das mesmas para realizar o movimento em questão.
O treinamento de antebraços clássico: Algo realmente eficaz?
Muitas vezes, quando se decide treinar os antebraços, pelo menos no bodybuilding, observa-se treinos clássicos: Roscas punho, roscas punho inverso, roscas martelo e roscas inversas… Com variações entre barras, halteres e cabos, isso geralmente não costuma mudar. Porém, com o tempo, o corpo entra em uma adaptação a esses exercícios e eles se tornam exaustivos demais. Além disso, os músculos relacionados muitas vezes com a força de pegada, como os músculos têneres e hipotênares, perdem trabalho e desenvolvimento também.
Há ainda um fator que deva ser considerado: esses músculos já são trabalhados com exercícios tais quais roscas diretas, alternadas, concentradas e mesmo no banco Scott. Assim, talvez esses não sejam sempre os exercícios que devamos escolher para treinar os antebraços.
Portanto o treino clássico pode ser algo eficaz no inicio do treino de antebraços, mas irá depender de acordo com seu treino geral de braços e com as necessidades de cada um. Hoje já existem outros métodos mais eficazes e com “garantia” melhor resultado.
Então, o que fazer se esses não são sempre os exercícios ideais?
Que tal, começarmos a pensar no trabalho de antebraços simultaneamente a exercícios compostos e utilizando não só grupamentos de puxada (como os dorsais ou mesmo os próprios bíceps)?
Podemos pensar primariamente em um trabalho que vise aspectos mais funcionais e auxiliares dos antebraços. Por exemplo, quantas são as pessoas que se preocupam com a força de pegada e a estabilização dos punhos durante o movimento? Imaginemos, por exemplo, uma rosca scott sendo realizada com a “munheca quebrada” e, outra, igualmente sendo realizada com a munheca reta. Qual o resultado? Sim, para os que disseram que o trabalho será muito melhor com a munheca reta e estável, acertaram. Quer tirar a prova? Realize o exercício com a munheca quebrada e logo em seguida com as palmas das mãos abertas. Você perceberá que a ativação dos bíceps, principalmente na porção interna será muito maior.
Estabilizando a força de “prensa” das mãos, conseguimos eficiência e segurança! Imagine um supino sendo realizado com antebraços e punhos fracos… O risco de possíveis acidentes é muito maior. Desta forma, é interessante propor alguns tipos de trabalhos e exercícios além dos que visam unicamente a hipertrofia/hiperplasia dos principais músculos dos antebraços.
Exercícios tais quais prensas com anilhas, exercícios como rotações de punho com anilhas ou halteres, exercícios de “walk farm” são bons exemplos disso. Eles forçarão uma estabilização das mãos e forçarão as mesmas a criarem cada vez mais prensas potentes e eficazes.
Isso é tão evidente que, por exemplo, alguns tipos de patogenias podem ser amenizadas com exercícios locais com aquelas mini bolas medicinais ou com hand grips em diferentes tensões. Atualmente existem “bolas eletrônicas” as quais vão pesando e dificultando o movimento de acordo com o desempenho da pessoa, causando assim sempre um trabalho progressivo.
Outra estratégia muito eficaz que se pode utilizar são pegadas em barras mais grossas. Existe um acessório não encontrado no Brasil chamado Fat Grip. Ele nada mais é do que um “engrossador” de barras (para ser usado em barras ou halteres) para dificultar a pegada. Ele forçara seus antebraços muito mais em exercícios de rosca e mesmo em supinos ou extensões de cotovelo fará com que seu corpo busque um grau ainda maior de estabilidade com a barra/halter. Você pode improvisar esse acessório com o uso de pequenas “espumas” ou “esponjas”, além de pequenas faixas (faixas de artes marciais cortadas, por exemplo) e ir aumentando a espessura de acordo com o seu desenvolvimento e progresso.
Essa estratégia é interessante, pois conseguimos um trabalho simultâneo dos antebraços com outros exercícios, poupando tempo e promovendo melhores descansos ao grupamento muscular.
Conclusão:
São muitas as estratégias que podem ser utilizadas para antebraços, mesclando volume, intensidade e métodos de treino. É importante sim optar por trabalhos básicos, mas lembre-se que trabalhos auxiliares e funcionais podem ser muito vantajosos e incrementar diversos resultados positivos.
Bons treinos!
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