O bíceps é um dos músculos mais cobiçados por nós homens dentro de uma academia de musculação. Ter bíceps grandes, densos e definidos é o sonho de qualquer praticante de musculação do sexo masculino… Mas como fazer para realizar este sonho? A resposta pode estar nos exercícios de rosca, como a rosca direta, rosca martelo e rosca inversa.
Os exercícios de rosca são os mais conhecidos quando o assunto é o treino de bíceps. Porém apesar de muito conhecidos, poucas pessoas sabem dizer quais são as diferenças entre esses 3 tipos de roscas. Você saberia dizer quais são?
Apesar do músculo bíceps ser um músculo pequeno, composto apenas por 2 cabeças, devemos saber que variar os exercícios, os tipos de pegadas, as angulações e etc, irão fazer com que o exercício foque mais em uma parte do bíceps ou em outra. E isso é muito importante saber na hora de “criarmos um músculos” simétrico, ou seja, que possuam simetria em todas as suas cabeças.
Portanto, neste artigo iremos aprender que, apesar de parecias, as 3 roscas do treino de bíceps possuem funções diferentes e que poderão ser usadas em um mesmo treino (ou em treinos diferentes) desde que estejam adequadas com a sinergia do treino no geral e do objetivo.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Rosca direta
A rosca direta é o exercício mais básico, conhecido e fundamental para os bíceps braquiais, ela não os recruta de maneira isolada, mas recruta todos os flexores dos antebraços (músculos superficiais e profundos), o braquiorradial, o braquial e o pronador redondo.
A rosca direta é realizada com as mãos supinadas, logo, o músculo supinador é um dos principais estabilizadores deste movimento. Essa supinação faz com que o bíceps seja recrutado em maior proporção do que os outros músculos mencionados. A rosca direta permite um trabalho tanto da cabeça longa quanto da cabeça curta praticamente com a mesma ênfase.
Muitas pessoas acreditam que seja possível recrutar mais a cabeça curta do bíceps realizando pegadas mais abertas (distância entre uma mão e outra), porém isso é um erro. Sendo o cúbito uma articulação do tipo dobradiça, ela funciona em apenas um eixo, portanto, abrir os braços mais, ou menos, só vai aumentar o estresse dos ligamentos da articulação, e nada mais em termos de recrutamento muscular.
O distanciamento ideal entre uma mão e outra é de aproximadamente meio palmo da parte medial das pernas. Se você usar a largura dos ombros como referência já está de bom tamanho também.
A rosca direta, por estar em uma posição totalmente supinada, faz com que os flexores dos antebraços sejam bastante ativados, e é por isso que muitos acreditam que não seja necessário fazer trabalhos específicos para essa região, justamente pela capacidade que a rosca direta tem em solicitá-la.
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Rosca martelo
A rosca martelo é um exercício também para os bíceps braquiais, mas que tem como enfoque maior o braquial e o braquiorradial. Estando com uma posição neutra dos antebraços, ela também fax a flexão do cúbito, mas devido ao posicionamento dos antebraços, ela atinge muito o braquiorradial. Também devido a esse posicionamento, atinge o braquial, que é o músculo que fica ao lado, na parte medial dos bíceps nos antebraços.
A rosca martelo normalmente é usada como último exercício do treino de bíceps, mas elas também pode ser utilizada como um primeiro exercício apenas em dois primeiros casos:
- Quando há grande deficiência do braquial e/ou do braquiorradial; e
- Quando você quer promover uma pré-exaustão dos bíceps, já causando um estresse nos músculos auxiliares de seu trabalho, permitindo que exercícios como a rosca direta tenham um trabalho melhor aproveitado.
A rosca martelo, normalmente pode ser executada com halteres, com barra H ou com a corda, na polia. Porém, considero que em termos de atingir mais o braquiorradial, os halteres sejam melhores. Se o enfoque for o braquial, a corda na polia e a barra H podem ser opções mais viáveis por não exigirem muito controle no movimento e permitirem uma estabilização melhor.
Rosca inversa
A rosca inversa é o exercício “inverso da rosca direta”, ou seja, a execução é a mesma, mas com os antebraços em pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para baixo.
O enfoque deste exercício não é o bíceps, e sim os músculos dos antebraços (em especial o braquiorradial) e o braquial, em menores proporções.
Não é por acaso que se costuma utilizar cargas bem menores quando se realiza a rosca inversa, pois este é um exercício que tira praticamente toda a atividade dos bíceps e faz com que toda a carga seja jogada nos braquiorradiais, que além de serem menores são também músculos muito mais fracos.
Na rosca inversa, normalmente utilizamos a barra EZ, por questão de conforto e de segurança dos punhos no movimento. Porém, se a sua pronação for completa, não há problema algum em você utilizar a barra reta.
Normalmente, a rosca inversa também é usada como um movimento de finalização do treino, mas não isso não é obrigatório. Ela pode tranquilamente ser usada também para pré-exaustões.
Quando usar cada uma das roscas?
Você deve estar se se perguntando então como usar cada um desses movimentos, não é mesmo? Pois bem… Entendendo que: “quanto mais supinada estiver sua mão, mais ela recruta os bíceps braquiais e quanto mais pronada estiver, mais recruta o braquial, o braquiorradial e outros músculos dos antebraços”, fica fácil compreender tais usos.
Por tanto, com essa dica acima vai depender das suas necessidades o uso de cada uma das roscas. Por exemplo, se você está sentindo que precisa melhorar seus antebraços, pois eles estão muito desproporcionais aos bíceps, o correto seria usar a rosca inversa. Mas se você quer treinar o bíceps de maneira completa e, de quebra, treinar também os antebraços, o uso da rosca direta é o mais indicado.
Tudo vai depender do que você esta buscando para o seu treino neste momento e qual o objetivo que você quer atingir.
Abaixo seguem dois exemplos: o primeiro deles é referente ao trabalho inicial dos bíceps braquiais e uma finalização com os antebraços; e o segundo, um sistema de pré-exaustão para os bíceps braquiais.
Exemplo 1:
- Rosca direta com barra reta – 12-10-8
- Rosca 45º – 3X10
- Rosca martelo alternada com halteres em pé – 3X10
- Rosca inversa com barra EZ nos cabos – 2X15
Exemplo 2:
- Rosca inversa com barra EZ livre – 3X15 e Supersérie com Rosca martelo – 3X8-10
- Rosca direta com barra EZ – 10-8-8
- Rosca concentrada (sentado) unilateral com halter – 2X10 (para cada lado) – Sem descanso entre um lado e outro.
Conclusão
Neste artigo podemos perceber que muitas vezes alguns exercícios, apesar de serem bastante parecidos, possuem funções completamente diferentes. Por isso conhecer cada exercício e suas aplicações é essencial para elaborar um bom treino de musculação.
Espero que agora você possa usar os exercícios de rosca, rosca direta, rosca martelo e rosca inversa, de forma correta em seus treinos e suas periodizações.
Bons treinos!
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FAZER EXERCICIO SÓ COM O MESMO PESO SEM PODER AUMETAR O PESO TEM RESULTADO
Como vou fazer este exercício ai que eu entendi nada dr larissa