Os ovos e leite podem ser considerados dois dos alimentos mais completos para o praticante de musculação. Representando, respectivamente, fontes de lipídios e proteínas e carboidratos, proteínas e lipídios, essa dupla pode ser imbatível para sua primeira refeição, mostrando-se assim como uma opção extremamente válida e anabólica a qual contribui largamente para o desenvolvimento muscular e cada vez mais para que seu objetivo esteja mais próximo.
Apesar de todas essas características, muitos são os que desconhecem essa importante dupla ou restringem parte dela, tendo assim diversos prejuízos na dieta. Portanto, hoje, falaremos um pouco mais a respeito desses dois alimentos e o seu uso na primeira refeição para uma dieta mais completa e eficaz.
Ovos: Um platô?
Por sua própria e típica cultura, muitos dos brasileiros consideram um tanto quanto fora do comum o consumo de ovos na primeira refeição, tendo como uma visão de “café da manhã de Norte-Americano”. Culturalmente os brasileiros preferem utilizar alimentos dessa natureza em outras refeições, como o almoço ou o jantar. Além de toda essa refuta, os ovos por algum motivo no Brasil são considerados “alimentos de pobre”, ou seja, culturalmente crê-se que o consumo de carne seja mais “burguês” do que o consumo de ovos, por exemplo.
Apesar de toda esse repudio dos ovos, esses são grandes alimentos que deveriam estar em via de regra na alimentação de quaisquer pessoas, em especial, do praticante de musculação, justamente por suprir necessidades as quais para este grupo de pessoas são indispensáveis.
Entre as qualidades dos ovos, em primeiro lugar, devemos destacar seu teor proteico de altíssimo valor biológico. Representando uma grande concentração de PER (Protein Efficiency Ratio) e alto teor de PDCAAs, essas são as primeiras características dos ovos e quando falamos “ovos”, nos referimos ao mesmo por completo. Um dos motivos é que as claras de ovos, normalmente preferidas pela maioria dos praticantes de musculação, apresentam apenas 40 tipos diferentes de proteínas, enquanto ovos inteiros possuem muito mais do que isso. Além disso, sua gema é riquíssima em nutrientes como a colina, a qual tem influência nos níveis de concentração de um indivíduo e lipídios que auxiliarão em processos como a produção hormonal elevada, o aumento no aporte energético da dieta, entre outros.
Os ovos ainda são fontes de biotina (co-fator na síntese de carboidratos, proteína e neutralizadora do colesterol), folato (necessária na formação de proteínas e hemoglobina), Piridoxina e Cianocobalamina (importantíssimas e indispensáveis na síntese dos três macronutrientes).
Ovos apresentam ainda uma versatilidade absurdamente alta em eu consumo: Podem ser consumidos mexidos, pochê, cozidos e em adição de inúmeras preparações como panquecas, mousses e pudins proteicos ou no que sua imaginação permitir.
Eles podem auxiliar na saciedade também: Pesquisas mostram que pessoas que ingeriram ovos na primeira refeição possuíram um grau de saciedade superior, consumindo assim menos alimentos do que os que não consumiram.
Entretanto, uma boa dica para os ovos é que por segurança alimentar (em especial pela Salmonella presente em sua casca), esses alimento devem obedecer uma cocção de pelo menos 74ºC em seu centro geométrico. Isso quer dizer que ovos “moles” não estão próprios para o consumo e muito menos os crus.
Leia mais sobre a importância do ovo inteiro na dieta do praticante de musculação: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-do-ovo-inteiro-na-dieta/
Leite apenas para bebês?
O leite é um dos alimentos que maior recebe refuta por parte dos praticantes de musculação, apesar de representar um alimento chave para a vida nos seus primeiros dias.
O leite é um líquido de coloração esbranquiçada composto normalmente de carboidratos, proteínas e lipídios que é produzido por glândulas mamárias, em especial em mamíferos fêmeas.
Verdade seja dita: após os primeiros dias de vida, ou meses, o indivíduo não necessita mais do leite, mas esse faz-se um alimento muito conveniente a ser inserido na dieta. Infelizmente, por conta de não podermos nos alimentar para sempre com o leite materno, passamos a consumir leites de diferentes espécies de animais que variam desde vacas, ovelhas, cabras, búfalas etc. Entretanto, esse consumo tem por anos sido questionado por alguns novos céticos pesquisadores, muitas vezes deixados levar por novas tendências no meio nutricional.
Diferente do leite materno, o leite de vaca, que é o mais consumido, possui um radio de whey protein para a caseína não de 60:40, mas sim de 80:20, mostrando-se interessante a ser utilizado como uma proteína de lenta digestão (principalmente pelo fato da caseína não ser solúvel em água). Essa mistura de whey protein com caseína faz com que o PDCAAs da mistura seja extremamente elevado, além de atingir uma proteína de altíssimo valor biológico, em especial, pela riqueza de L-Leucina que há no whey protein, o estímulo à síntese proteica é muito mais evidente.
O leite é uma fonte de vitaminas e sais minerais em larga escala: Fósforo, cálcio, além de vitaminas do complexo B são só alguns desses exemplos.
Os últimos estudos tem mostrado que o leite é um alimento considerado ideal para os momentos pós-treino imediatos. Isso porque, além de sua fácil digestão e sua relativa praticidade e osmolaridade, esse alimento fornece rapidamente proteínas na corrente sanguínea, através do whey protein enquanto gradualmente libera outras proteínas da caseína. Isso faz com que a duração do pico de hiperaminoacidemia seja maior. O resultado é simples: Um balanço nitrogenado muito melhor!
Entenda mais sobre a importância que o leite pode ter para construção de músculos: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-tome-leite-e-construa-musculos/
Conclusão:
Contudo, é possível crer que os ovos e o leite são ótimas opções para a primeira refeição do praticante de musculação por seu altíssimo valor biológico e altíssima contagem de aminoácidos.
Entretanto, vale lembrar que pessoas que sofrem de problemas e patogenias frente ao consumo desses alimentos, devem cuidadosamente evitar ou reduzir sua ingestão.
Sobre o Autor do Post
Sempre com ótimos artigos! Costumo fazer um shake (antes do pão integral com ricota ou queijo branco e café) de albumina + aveia + leite desnatado + canela. Achas correto? Faço esse shake pela manhã e ao dormir.
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Depende das necessidades nutricionais. Mas, em suma, a combinação não parece ruim.
Caro Marcelo, parabéns novamente pelas excelentes matérias!
Já vi em outros comentários que não devemos consumir leite e carne/ovo juntos, então este post deveria ser “ovos ou leite” na primeira refeição, correto ?
Abs!
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Primeiramente, obrigado.
Leite e carnes (que não sejam vermelha) realmente não, pois, haverá interação entre o Fe2+ e o cálcio no sítio de absorção de minerais catiônicos bivalentes.
Já o Ferro Heme, não é absorvido aí e sim na membrana apical dos enterócitos, não havendo interação com o Ca2+.
Claras de ovos + Leite, não há problemas. Ovos inteiros, talvez pelo Ferro, também. Entretanto, isso, na prática, só será realmente significativo frente a frequência com que é feito.
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