Aumentar a densidade muscular é o sonho de praticamente todo indivíduo praticante de musculação. Mesmo que se vise a redução do percentual de gordura corpórea, faz-se necessário obter uma musculatura suficiente para não ficar com aparência flácida e de um “magro” com algumas “coisinhas” sobrando. Portanto, o ganho de massa muscular não visa unicamente construir corpos gigantescos nem tampouco com músculos enormes, mas visa também dar uma devida proporção e uma bela aparência ao corpo.
Apesar de toda busca e dos conhecimentos adquiridos, algumas pequenas dicas podem ser fundamentais para otimizar seus resultados na construção dos músculos. Dessa forma, neste artigo, traremos algumas delas para que você possa adicionar em seu dia-a-dia e obter os máximos resultados.
Indice / Sumário
1- Coma e descanse adequadamente
Costumo dizer que a grande parte das pessoas que treinam, em especial musculação, não comem o suficiente para atender suas necessidades nutricionais nem tampouco conseguem ter um aporte adequado de macronutrientes. Muitos, buscam protocolos extremos os quais resultam em catabolismo muscular, ineficácia na recuperação muscular, perda de energia considerável e, quedas hormonais, entre outros tantos fatores.
Portanto, não tenha medo de comer! Desde que você realmente esteja atendendo suas demandas, isso é fundamental para seu corpo, ou seja, sem uma alimentação correta, quaisquer ganhos ficam impossíveis.
Da mesma forma, não adiantará nada se entupir de comida desnecessariamente e com alimentos ruins. Isso ocasionará o ganho de massa gorda, o que será prejudicial não só ao físico, mas à saúde também.
Descansar também é outro ponto fundamental na obtenção de resultados. Muitas pessoas treinam bem, comem razoavelmente bem, mas, tem péssimos níveis de descanso, dificultando a recuperação neuromuscular, muscular, de ligamentos, tendões, articulações e outras tantas estruturas. Além disso, tendo um mau descanso, você prejudica sua síntese hormonal e, certamente terá quedas hormonais.
Descansar não envolve apenas as horas do sono, que devem ser em pelo menos 6h diárias, lembrando que, de oito a dez horas, é mesmo o ideal…( Logicamente, devemos considerar a qualidade do sono, a disponibilidade etc) Envolve ainda fatores relacionados a periodização dos treinamentos, o dia-a-dia, os momentos de descanso MENTAL (que grande parte das pessoas também não costuma levar em consideração) etc.
Pior mesmo, são aquelas pessoas que deixam de comer adequadamente e ainda, tem um mau descanso… Aí sim não há como obter se quer um resultado… Portanto, atente-se a esses dois pontos.
2- Tire épocas prolongadas de descanso
Há inúmeros autores e treinadores que sugerem descansos por períodos mais prolongados, como por exemplo, uma ou duas semanas… Isso pode parecer maluquice para alguns, mas, é uma estratégia muito interessante. Com isso, você consegue otimizar seus quesitos mentais e também físicos, os quais terão uma recuperação perfeita e sofrerão menos riscos de desgastes, lesões entre outros.
Tirar um período maior de descanso pode tornar-se motivador também, para que você retorne com uma real vontade de treinar e não mera obrigação… Muitas pessoas mantém uma alta frequência de treino e acabam por “treinar na obrigação”, o que desmotiva o treino e, claro, prejudica os resultados também.
3- Se dê ao luxo de tentar novas estratégias de treinamento
Todos nós temos alguma preferência para determinado sistema de treinamento ou mesmo para determinado tipo de periodização. Entretanto, isso pode fazer com que o corpo comece a se adaptar a esses estímulos e então, caia em platôs de ganhos, ou seja, começamos a não ter bons resultados, mesmo aumentando a intensidade do treinamento, as cargas etc.
É fundamental que possamos também tentar sistemas totalmente opostos ao que costumamos fazer. Por exemplo, existem pessoas as quais se adaptam a treinamentos com menos repetições e menos volumes devido as características de suas fibras musculares. Porém, em algumas épocas do ano, ou mesmo de determinado tempo estabelecido, ela pode tentar sistemas que envolvam grandes repetições, séries mais longas, um maior número de exercícios etc.
Pessoas que estão adequadas a um volume muito alto de treino, nos sistemas “Old School”, podem tentar sistemas com pouquíssimos exercícios e séries, como o próprio Heavy Duty ou Max-OT.
As técnicas também podem ser variadas durante essas mudanças. Existem técnicas que contemplam maiores volumes, como drop sets, séries compostas etc e séries, entretanto que valorizam menor volume, tais quais séries de maior descanso, séries de rest pause etc.
Portanto, saiba mesclar todos esses aspectos e, certamente seus resultados serão surpreendentes e, certamente, você não ficará mais em determinadas épocas do ano se mantendo dentro de um platô absoluto e sem gerar, se quer o mínimo resultado.
4- Tente princípios que envolvam técnicas avançadas da musculação
Sim, falar sobre técnicas na musculação é falar sobre um assunto que envolve uma infinidade de possibilidades. Algumas, mais adequadas ao que se busca e a pessoa em si, e outras adequadas a pessoas e objetivos. Entretanto, diante dessa variedade de técnicas, ainda podemos definir técnicas avançadas, médias e fáceis. Tanto em dificuldade, quanto em segurança e intensidade.
Logicamente, pessoas que iniciaram a pouco tempo na musculação, não devem tentar técnicas muito avançadas, porém com o passar do tempo, elas podem ir pouco a pouco aliando novas técnicas em seus treinos, de acordo com o seu desenvolvimento, sempre evoluindo de nível, é claro.
Claramente, você também deve entender que a segurança é algo que deve grandemente ser considerada. Por exemplo: Para alguém que não está sendo assistido por um companheiro de treino, ou um iniciante, seria interessante realizar, como ultimo exercício e em drop sets, o agachamento livre ou mesmo o supino reto? Com certeza não… Entretanto, essas mesmas pessoas podem se beneficiar grandemente com drop sets em pulleys, em exercícios em máquinas e outros.
Da mesma forma, seria interessante, mesmo que por segurança, um atleta avançadíssimo pensar apenas em máquinas e esquecer de tentar os exercícios livres, mesmo em drop sets? Com certeza não, também…
Então, ter um balanço e um conhecimento adequado do que se está fazendo é algo importantíssimo para tender a realizar esse ou aquele sistema, essa ou aquela técnica e, claro, obter resultados sólidos e seguros, o que é muito válido, afinal, se lesionar nunca é algo bom.
5- Utilize diferentes tipos de equipamentos em diferentes épocas de treino ou mesmo entre os treinos
A utilização de diferentes equipamentos na musculação pode ser tida tão importante quanto a própria mudança de treinamento. Obviamente, alguns mais céticos pela musculação clássica e tradicional dirão que não é necessário nada mais do que barras e halteres para construir um bom corpo e, verdade seja dita: realmente não é!
Entretanto, se a tecnologia está ao nosso favor, por que não utilizá-la adequadamente? Optar unicamente para seu uso pode ser prejudicial, mas utilizá-la da forma correta, certamente trará benefícios. Além disso, quando falamos do uso de diferentes equipamentos, não envolvemos apenas a tecnologia (maquinário) em si, mas ainda, envolvemos as próprias utilizações de barras, halteres, anilhas, ketbells e outros.
Para entendermos melhor como é possível variar os equipamentos, utilizemos o supino reto como exemplo; Podemos realizar esse grandioso exercício com a barra, que é a forma mais tradicionais, com a barra H, para utilizar pegada neutra, podemos utilizar halteres, o Smith Machine, anilhas (trataria-se mais de um exercício funcional), os cabos e roldanas, elásticos, as tecnologia máquinas, sejam elas na vertical ou mesmo horizontal entre outras tantas possibilidades.
Utilizando ainda outro exercício como exemplo, podemos realizar a rosca direta com a barra reta, com halteres, na polia com os cabos, com elásticos, com ketbells, com anilhas, com algum tipo de resistência entre outros.
Obviamente, não precisamos utilizar de todas elas. Para um bodybuilder, por exemplo, o uso de supinos com anilhas ou mesmo elásticos, pode não ser tão interessante. Porém, com as outras variações conseguimos propor ao músculo esquelético diferentes formas de trabalho e ao sistema neuromotor, diferentes formas de recrutamento e solicitação. Além disso, conseguimos maiores treinamentos de equilíbrio, melhores possibilidades de estabilização e assim por diante.
Podemos utilizar essas variações em periodizações sistemáticas, ou seja, tentar uma variação a cada mês ou quinzena, podemos propor diferentes variações de acordo com o passar dos treinos e das semanas etc. Porém, é importante acompanhar precisamente a evolução. Se você deseja mudar com frequência as variações, procure manter anotações. Isso pode ser de grande valia para acompanhar um treino a outro com o mesmo equipamento.
Certamente você verá que com a realização dessa técnica, os movimentos tradicionais serão otiimizados e gerarão ainda mais resultados positivos.
Conclusão:
Saber otimizar alguns pontos relacionados com a musculação é influenciar diretamente em seus resultados, ou seja, quanto melhor consigamos manipular todas as técnicas que temos disponíveis em nossas mãos, seja por conta de aspectos dêiticos, por conta de aspectos relacionados ao treinamento ou outro qualquer.
Entretanto, é necessário que saibamos como e quando aplicar cada uma delas, visando não só eficácia, mas, segurança e produtividade. Certamente você conseguirá otimizar muitos pontos ao usar cada uma delas.
Que tal tentar e renovar seus treinamentos?
Bons treinos!