Quando recebo alguém para a construção de uma dieta ou mesmo paro para debater alguns pontos e decido recomendar a utilização de arroz branco no lugar do integral, macarrão tradicional ao invés do integral entre outras opções, as pessoas passam a ficar chocadas e desacreditar que eu possa estar falando sério… Pior ainda é quando isso é feito com uma pessoa a qual busca a redução dos percentuais de gordura corpórea. Aí sim o caos está armado…
Buscar uma alimentação correta nos tempos contemporâneos não á mais algo unicamente associado com pontos específicos, como o melhor desempenho esportivo ou a atenuação de alguma doença agravada e que necessite de cuidados extras. Diante de tantos aspectos hoje perdidos pela sociedade e que tem sido buscados de recuperação, estão aqueles relacionados a melhora na qualidade de vida geral, incluindo a saúde ou mesmo a composição física e/ou aparência. Isso porque, cada vez mais o ser humano tem percebido que esses são pontos não de luxo, mas fundamentais para sua boa existência. Assim, pode-se dizer que essa busca, de certa forma, é geral, chegando a cutucar todo e qualquer indivíduo, por menos interessado que ele esteja no assunto em questão.
Entre os muitos pontos hoje cultuados por essa era radical, podemos citar o consumo excessivo de produtos orgânicos, o consumo excessivo de alimentos não processados e o maiores deles que é o consumo de determinados tipos específicos de carboidratos, abolindo não só altas quantidades de carboidratos simples, mas cultuando a não ingestão de carboidratos com relativo índice glicêmico alto, carboidratos menos fibrosos, entre outros.
E é sobre os carboidratos que iremos focar neste artigo. Muito tem visto sobre a abolição deste macronutriente na alimentação em geral. Mas, seria isso relevante? Na prática, seriam apresentadas mudanças significativas as quais realmente justifiquem toda essa retirada? É o que entenderemos um pouco mais adiante… Porém, para isso, descreveremos brevemente o que são três pontos fundamentais para adentrarmos ao entendimento se os carboidratos necessitam ou não de cuidados em seus tipos para serem ingeridos.
Indice / Sumário
O índice glicêmico (IG)
Durante anos muito se falou e ainda se fala sobre o índice glicêmico dos carboidratos. Esse termo pode ter definido, de maneira geral como o tempo (velocidade) que um carboidrato demora para ser digerido e absorvido até chegar na corrente sanguínea, elevando a disponibilidade de glicose no plasma. Essa definição considera a qualidade do carboidrato em questão, mas despreza sua quantidade, ou seja, 100g de aveia em flocos tem X numeração de índice glicêmico, assim como 200g ou 1kg.
O índice glicêmico é medido pela curva da glicemia até duas horas após a ingestão do carboidrato induzido por 50g de um outro carboidrato controle conhecido e multiplicado por 100.
Dessa forma, passam a existir valores os quais consideram, resumidamente:
- Baixo IG: menor do que 55;
- Moderado IG: entre 56 e 69;
- Elevado/alto: IG maior do que 69.
A importância desse cálculo se deve a evitar o consumo de alimentos os quais possam causar disparos bruscos de insulina, os quais são extremamente prejudiciais ao pâncreas, e a resposta glicêmica das células, tornando-as cada vez mais resistentes aos estímulos insulínicos. Esse conceito fez com que o índice glicêmico fosse um padrão utilizado por anos, em especial na nutrição clínica e médica, a fim de possibilitar a pacientes com problemas relacionados a glicemia, como o Diabetes ou a Hipoglicemia, a terem uma melhor ingestão alimentar. Porém, percebeu-se que esse conceito poderia se estender aos praticantes de esportes, por exemplo, favorecendo a performance, as qualidades e condições físicas, a recuperação muscular, o controle glicêmico, o aumento da síntese de glicogênio entre outros fatores diversos.
Sabe-se que hoje, o índice glicêmico é um conceito que caiu por terra e praticamente, na ciência moderna não é muito utilizado. Mas, ainda existem algumas poucas aplicações para o mesmo, em especial em quadros de Diabetes Mellitus.
A carga glicêmica
A carga glicêmica por sua vez pode ser definida como um indicador da qualidade dos carboidratos ingeridos frente a porção que o mesmo é consumido, ou seja, uma refeição que apresente 100g de aveia, não possuirá a mesma carga glicêmica de uma refeição, também com aveia, mas na porção de 20g.
Esse valor é calculado pela quantidade de carboidrato em gramaturas, multiplicado por seu índice glicêmico e dividido por 100. Os resultados obtidos ficam variantes e definidos como baixos para os valores <11, moderados para valores 11-19 e altos para > 19.
Esse valor é importante para medirmos a carga de glicemia a qual é aplicada no dia inteiro na dieta de um indivíduo. Além disso, essa é uma situação mais prática e laboratorial, pois ainda, pode contar com misturas de carboidratos, ou seja, se ingerirmos arroz branco e batata inglesa em uma porção de carboidratos (não alimentos) que some 50g, não teremos a mesma carga glicêmica dos mesmos 50g de carboidratos, mas, advindos apenas do arroz branco ou da batata inglesa.
Impacto glicêmico da refeição
Por fim, para entendermos melhor a questão do índice glicêmico, o assunto torna-se um pouco mais complexo.
Devemos considerar que há um impacto glicêmicos da refeição, ou seja, uma refeição não é feita apenas de carboidratos, em tampouco de apenas um deles, em sua maioria. Normalmente come-se misturas de alimentos, como arroz, feijão, carne, salada e assim por diante. Dessa forma, as interações entre os alimentos interferem entre na resposta glicêmica por fatores que variam desde os físicos, como os contatos enzimáticos devido a maior ou menor presença de fibras alimentares na dieta ou pela densidade/textura do alimento em questão, a atenuação da digestão pela presença de lipídios, a atenuação da digestão pela presença proteica, os disparos de insulina pela presença de alguns aminoácidos tais quais a L-Leucina entre outros tantos. Portanto, tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica, são alguns parâmetros que nos ajudam a entender o que a que o corpo está sendo submetido, mas, não nos dá um valor exato do que ocorra.
Sendo assim, o que isso pode influenciar na escolha do que comer?
Por desinformação ou mau entendimento, muitas pessoas levam apenas partes dos conceitos em consideração e passam a aplicar essas teorias na prática sem os subsídios corretos e fundamentais.
Parece que depois dessa explosão da era fitness, comer arroz branco no lugar do integral ou batata inglesa no lugar da doce ou não consumir macarrão integral virou um pecado absoluto, quando na verdade não é, e inclusive pode representar aspectos muito mais positivos.
Em primeira instância, altos teores de fibras alimentares estão associados com índices de desconfortos gastrointestinais e que podem ser agravados a problemas mais sérios, tais quais a pancreatite. O excesso de fibras ainda, pode atenuar a absorção de alguns minerais, vitaminas e lipídios. No primeiro caso, alguns podem ser o ferro, o zinco, o magnésio e outros. No segundo, vitaminas lipossolúveis, como o tocoferol, o ácido ascórbico e etc. E, no último caso, quaisquer tipos de lipídios, em especial os ômegas. Por mais que carboidratos integrais conservem maiores teores de vitaminas e minerais, em muitos casos, isso não compensa o que é causado pelo excesso em seu consumo.
Portanto, já vemos que não necessariamente seja conveniente apenas carboidratos com impacto glicêmico baixo, que costumam ser também os mais fibrosos.
Continuando essa grande novela, os carboidratos de impacto glicêmico baixo podem não ser convenientes em momentos próximos ao treino. Há pessoas que confundem os benefícios de ingerir, por exemplo, batata doce 60-90 minutos antes do treino com a ingestão 20-30 minutos antes do treino, o que resultará em uma tragédia gástrica pelo mau esvaziamento do aparelho gastrointestinal.
Mas podemos ir além e, para isso, vamos adentrar a alguns cálculos.
Levemos em consideração que o arroz branco tenha IG de ~81. Levemos em consideração que o arroz integral, então, tenha IG de ~50.
Agora, levemos em consideração que, consumamos 50g de arroz integral ou branco, que disponibiliza cerca de 40g de carboidratos. Dessa forma, a carga glicêmica do arroz branco em uma refeição seria:
40 * 81/100 = 32,4
No caso do arroz integral, teríamos:
40 * 50/100 = 20
Em ambos os casos, temos cargas glicêmicas altas. Porém, o valor difere em apenas 12,4, enquanto no IG, esse valor difere em mais de 30. Uma diferença considerável, não?
Porém, levemos em consideração que NÃO consumimos, normalmente esses alimentos sozinhos, ou seja, contamos com as proteínas e mesmo a adição de saladas (fibras alimentares) e outros carboidratos, como o feijão, por exemplo ou alguma outra leguminosa.
Suponhamos que, ao invés de 50g de arroz branco, consumamos 35g do mesmo alimento, somados a 50g de feijão cozido (que fornece cerca de 16g de carboidratos na porção e com IG de ~30). Assim, temos um cálculo da seguinte forma:
(28*81) /100 + (16*30) / 100 = 27,48
Agora, temos uma diferença ainda menor, e isso porque não estamos nem contado a adição de outros alimentos que atenuam esse impacto e se quer devem ser computados na carga glicêmica (por não conterem carboidratos em sua composição).
Assim, na prática, podemos perceber que o índice glicêmico em si não deve ser o fator de maior relevância na escolha alimentar a qual fazemos em nossa dieta.
Conclusão:
Ao final de toda essa discussão, podemos concluir que, para pessoas sadias, a neurose da ausência total de carboidratos não integrais pode representar uma restrição alimentar desnecessária, seja para o ganho de massa muscular, manutenção do peso ou redução do percentual de gordura corpórea.
Sabe-se hoje que a principal recomendação é para a utilização de carboidratos complexos apenas, garantindo uma qualidade nutricional satisfatória ao corpo.
Portanto, dê-se maiores liberdades e esqueça modismos desnecessários. Lembre-se que a indústria necessita vender conceitos, ideias e produtos.
Afinal, o que custa mais caro: 1kg de arroz branco ou integral. E pior: O que custa mais caro: O marketing de uma nutrição restritiva e, por hora que está se tornando mecanizada ou comer agradavelmente e manter o corpo em equilíbrio?
Pense nisso!
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