O papel dos carboidratos no treinamento esportivo, saúde e longevidade é um tema de debate em academias e alvo de muitas pesquisas. Muitos atletas e frequentadores de academia utilizam dietas de baixo carboidrato para subirem nos palcos de competições.
Essas dietas geralmente provocam ansiedade no atleta, como consequência da ideia de que isso resultará em perda de músculo que foi ganho de maneira tão árdua.
Sejamos claros desde o início: qualquer restrição de energia dietética significativa resultará na perda de músculo. No entanto, o baixo teor de carboidratos não significa necessariamente baixa ingestão de energia. Gordura e proteína podem compensar a falta de carboidratos.
Vários estudos têm demonstrado o benefício das dietas de baixo carbo em doenças cardíacas e síndrome metabólica. O Dr. Jeff Volek e seu laboratório na Universidade de Connecticut publicaram numerosos artigos sobre os benefícios das dietas cetogênicas, baixas de carboidratos, incluindo benefícios para os atletas de competição.
Essas dietas envolvem o consumo de carboidratos com menos de 50 gramas por dia na maioria dos casos. Dr. Volek demonstrou maior retenção de massa corporal magra e melhorias no metabolismo da gordura em dietas com baixo teor de gordura.
Ele também mostrou que a “ceto-adaptação” leva a um melhor processamento de substratos de energia durante exercícios de resistência e que mais gordura é “queimada”.
Quando o seu corpo está “adaptado ao ceto ou à gordura”, significa que seu cérebro e seus músculos se adaptaram ao uso de cetonas derivadas da gordura para gerar energia sobre carboidratos, e que você está com menos risco de “virar um frango” quando suas reservas de glicogênio são esgotadas por treinamento intenso. Isso sugere que, mesmo os atletas de resistência, poderiam se beneficiar com o treinamento com baixo teor de carboidratos.
No entanto, há sempre o argumento de que os carboidratos são necessários para manter o músculo e se recuperar após o exercício.
Muitas vezes ouço falar de gurus e professores de musculação que “você precisa ter seus carboidratos de ação rápida imediatamente após o exercício para aumentar a insulina e o crescimento muscular”. Mas a ciência realmente apoia essa afirmação? Vamos entender….
Os estoques de glicogênio são esgotados após o exercício
Vejamos a ciência básica primeiro. Estudos de cultura de células e pesquisas com animais sugeriram que a insulina é necessária para obter a quantidade máxima de síntese de proteína muscular a partir do aminoácido leucina.
No entanto, a própria leucina tem a capacidade de aumentar a secreção de insulina de duas a três vezes superior ao valor inicial. Então, se você consumir o whey protein (que é a proteína do soro do leite) que é rica em leucina, você ainda precisa de carboidratos após seu treinamento?
A afirmação de que você precisa de carboidratos pós-treino provavelmente começou com a literatura, buscando reposição de glicogênio após o exercício de resistência. Após uma longa sessão de treinamento de resistência, a longo prazo, suas reservas de glicogênio (glicose armazenada) podem ser significativamente esgotadas.
Estudos demonstram que o consumo de carboidratos imediatamente após a sessão de treinamento melhora a reposição de glicogênio.
Por outro lado, esses treinos de alta intensidade normalmente não causam tais reduções significativas no glicogênio muscular, mas 40 por cento, no máximo. A menos que você esteja treinando novamente em menos de oito horas, esse conteúdo de glicogênio do seu músculo será restaurado facilmente nas refeições subsequentes antes do próximo treinamento.
Objetivos e Nutrição:
Isso nos leva a outra questão. Quais são seus objetivos nos treinamento? Seu objetivo é ser mais forte e maior (famoso “fora de temporada”)? Ou seu objetivo é ser tão rasgado, com o máximo de musculatura possível (famoso “pré-competição”)?
Se o seu objetivo é construir o máximo de musculatura possível, você precisa de calorias. Os hidratos de carbono, especialmente os carboidratos de ação rápida, causam grandes aumentos nos níveis de insulina.
Quando os níveis de insulina aumentam, a glicose e os aminoácidos são rapidamente transportados para as células musculares e as “máquinas de construção muscular” são ligadas.
No entanto, o maquinário de armazenamento de gordura também é ativado, de modo que qualquer consumo de energia em excesso que não seja incorporado no músculo será incorporado na gordura.
A combinação de proteínas, carboidratos e creatina em um suplemento pré / pós-treino mostrou-se benéfica na construção de músculos, ao invés de consumi-los em outras ocasiões do dia. Se o seu objetivo é apenas “construir”, por que esperar para comer a sua refeição pós-treino? Coma e cresça.
Alternativamente, a fim de manter a queima de gordura, o melhor é estar em uma baixa taxa de insulina, de baixa circulação no sangue. Se seus níveis de insulina estão significativamente elevados e há uma abundância de glicogênio em seu músculo, algumas coisas acontecem.
Primeiro, a insulina desliga as enzimas que mobilizam gorduras. Em segundo lugar, a insulina liga as enzimas que armazenam gorduras. Terceiro, seu músculo prefere usar glicogênio (glicose) para energia quando estiver disponível.
Portanto, ele queimará mais energia do glicogênio do que qualquer outro substrato. Se você quer queimar gordura, você precisa forçar seu músculo a precisar de gordura. Isso requer o esgotamento do glicogênio.
Mais uma vez, isso nos leva à questão de saber se precisamos de glicose e insulina para atuar na academia e evitar a quebra de proteína muscular durante a dieta.
É verdade que o treinamento de resistência, pesado e intenso, pode reduzir o desempenho em uma segunda sessão de treinamento do mesmo dia. No entanto, estudos mostram que ao consumir uma dieta baixa em carboidratos, o músculo pode se adaptar ao uso de triglicerídeos intramusculares durante o exercício resistido pesado.
Os estudos também mostram que o desempenho na academia pode sofrer em pequena medida de queda de glicogênio durante a restrição energética.
Se o seu objetivo é melhorar a força e construir o músculo, você está lidando com forças opostas e você provavelmente vai precisar reavaliar seus objetivos.
Para aqueles que gostam de seus carboidratos, um estudo mostrou que, se você substituir a gordura dietética por proteínas e manter a ingestão de carboidratos durante a restrição calórica, os indivíduos treinados para resistência podem manter a quase totalidade de seus músculos. Mas era realmente a manutenção de carboidrato ou proteína que poupou o músculo?
Pode-se sugerir que a glicose e a insulina impedem a ruptura muscular durante o treinamento. Um estudo de Borsheim et al. demonstrou que 100 gramas de pós-treino de carboidratos causam aumentos na insulina e reduções na degradação muscular.
No entanto, estudos também demonstram que o consumo adequado de aminoácidos essenciais após o treino provoca um aumento da insulina, que também pode limitar a degradação das proteínas. Mesmo no estado de jejum altamente catabólico, com ingestão adequada de carboidratos e proteínas pós-exercício, pode ocorrer. Mas é o carboidrato ou proteína que é mais importante?
Proteína ou carboidratos?
Estudos que avaliaram a resposta anabólica pós-exercício a um suplemento combinado de proteínas e carboidratos não mostraram benefício em relação à proteína adequada.
Quando a proteína de alta qualidade como whey hidrolisada é consumida, a síntese de proteínas do músculo pode ser maximizada sem hidrato de carbono adicional.
Apenas pequenas elevações na insulina circulante são necessárias para maximizar o anabolismo muscular e os aminoácidos podem estimular esse nível de liberação de insulina sem hidratos de carbono presentes.
Tem sido sugerido que a leucina contida em uma proteína pode determinar a sua capacidade de estimular ao máximo a síntese de proteínas no músculo. O HMB, produto da decomposição leucina, também pode impedir o catabolismo muscular em tempos de restrição energética.
Há um estudo sobre amido de milho ceroso (waxy maize) e maltodextrina que vale a pena mencionar aqui. Roberts e colegas da Universidade de Oklahoma examinaram o efeito de consumir um amido de milho ceroso versus maltodextrina antes de uma prova de ciclismo intensa e extenuante. O que eles encontraram foi bastante interessante…
A maltodextrina causou um pico maior de glicose no sangue e insulina do que o milho ceroso. Embora o milho ceroso possa ser benéfico para o ciclismo de resistência, pois permite uma maior eficiência de queima de gordura em relação à maltodextrina (menos resposta à insulina), pode não ser melhor para se obter uma resposta insulinotrópica para o anabolismo muscular.
Além disso, apoiar a importância da qualidade das proteínas em relação aos carboidratos foi um estudo que comparou a soja e a caseína.
Quando um suplemento de soja com maltodextrina, rapidamente absorvida, foi comparado com um suplemento de caseína contendo quantidades similares de lactose lentamente absorvida, o grupo da caseína ainda demonstrou maiores taxas de síntese proteica. Mais uma vez, a resposta à insulina após o exercício é menos importante do que a disponibilidade de leucina.
Fatores a serem considerados
Em resumo, a decisão de consumir carboidratos após a sessão de treinamento depende de vários fatores:
1. Seu Objetivo Principal:
Se você está procurando construir músculos sem preocupações com sua queima de gordura, por todos os meios, use seus carboidratos, proteínas e creatina após o treinamento. Com todo o fluxo sanguíneo adicional para seus músculos e mecanismos de transporte de glicose / aminoácidos regulados, por que não saturar seu músculo imediatamente após o treinamento?
No entanto, se o seu objetivo é queimar gordura e você está em escassez de glicogênio para queimar mais gordura, por que aumentar a insulina logo após a sessão de treino? Deixe o processo de queima de gordura correr por um tempo após o seu treinamento com um aumento mais moderado da insulina obtida a partir da proteína pós-treino.
Se você quer construir músculos sem ganhar muita gordura, obtenha o máximo de calorias adicionadas da proteína do soro de leite (whey protein).
Se o seu objetivo é realizar o seu melhor durante sessões de treinamento, duas vezes ao dia e com menos de oito horas de intervalo, use carboidratos imediatamente após o treinamento para restaurar os níveis de glicogênio antes da próxima sessão de treinamento. Ou seja, se o seu objetivo é continuar treinamento pesado na segunda sessão.
2. O seu Total de Metas de Macronutrientes para o Dia:
Se você está tentando manter uma dieta baixa em carboidratos para a cetogênese, é aconselhável que seus carboidratos sejam uniformemente distribuídos em porções de vegetais durante o dia e ter uma quantidade alta de carboidratos após o treinamento não será viável. Os dados mostram que você não precisa de carboidratos adicionados para maximizar a síntese de proteínas musculares pós-treino.
Se você estiver consumindo carboidratos em suas refeições, planeje ter uma de suas refeições imediatamente após o treinamento. Embora existam estudos contraditórios sobre a temporização pós-treino de proteínas e carboidratos, os estudos que não apresentaram esse efeito, não mostraram necessariamente um efeito negativo.
Assim, como alguns estudos não mostram nenhum efeito e outros mostram um efeito positivo da suplementação imediata de proteínas e carboidratos, o que você tem a perder tentando?
Até a próxima!
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