O pré-treino é um momento muito crítico para o bodybuilder. Isso porque, ele precisa fornecer substratos suficientes para que possam fazer sinalizações especiais nas funções metabólicas a fim de otimizá-las adequadamente para que o período de treinamento possa ter intensidade máxima e em contrapartida, promover aspectos os quais possam começar a intensificar a recuperação após o término do mesmo.
Sabe-se que o simples fato de uma ingestão de alimentos adequados (em termos quantitativos e qualitativos) antes do treino já seriam suficientes para promover as capacidades necessárias ao corpo para um boa performance e isso pode ser comprovado com atletas do passado os quais dispunham unicamente de alimentos convencionais.
Todavia, sabe-se também que com a evolução da ciência e com a descoberta de novos parâmetros, isso poderia ser otimizado através do uso de ingredientes específicos os quais pudessem melhorar a performance, otimizar a recuperação, reduzir as taxas de catabolismo, auxiliar na redução da gordura corpórea e ainda, favorecer o ganho e/ou a manutenção de massa muscular.
Porém, você conhece esses ingredientes? Você sabe como usá-los? Quais seriam as melhores combinações e quais deles poderiam ser considerados hoje indispensáveis para serem inseridos nesse importante momento de seu dia? Se você quer descobrir um pouco mais sobre eles e acima disso, passar a utilizá-los a fim de proporcionar resultados ainda melhores e satisfatórios, recomendo que continue prosseguindo no artigo e descubra novos horizontes para isso.
Indice / Sumário
1 – Aminoácidos de cadeia ramificada
Os aminoácidos são pequenos “tijolos” para a construção das proteínas e com as diferentes combinações de ligações de aminoácidos, consegue-se proteínas diferentes e cada qual irá exercer um papel diferente no corpo, possibilitando de uma maneira geral que a vida possa existir.
Pode-se fazer muitas classificações sobre os aminoácidos, porém, entre eles, pode-se dizer que existem dois grandes grupos de aminoácidos para o corpo humano: O primeiro grupo é o dos aminoácidos não essenciais, que são aqueles os quais o corpo pode produzir em meio endógeno. O segundo grupo é o dos aminoácidos essenciais, ou seja, os quais o corpo não consegue por si só sintetizar e, portanto, eles necessitam ser ingeridos por vias dietéticas (alimentação) de fontes, normalmente, com alto valor biológico.
Ainda, existe um terceiro grupo que é dos aminoácidos condicionalmente essenciais, porém, essa classificação entra em casos específicos, como os de algumas patogenias, por exemplo, as quais não são aplicadas nesse momento.
Os aminoácidos essenciais, por não serem produzidos pelo corpo, necessitam de uma atenção especial e, JAMAIS PODEM ESTAR EM DÉFICIT NO CORPO. Porém, entre esses aminoácidos essenciais, existem três que são de destaque ainda mais importante, especialmente para os atletas e esportistas de uma maneira geral: A L-Leucina, a L-Isoleucina e a L-Valina, os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada ou os BCAAs (da sigla inglês Branched Chain Amino Acids).
Esses aminoácidos são importantes, primeiramente porque estão diretamente envolvidos com a síntese protéica (especialmente a L-Leucina por ser a principal sinalizadora da via mTOR que é responsável pelo estímulo à síntese protéica nos tecidos diversos do corpo) e, em segundo, porque são os principais substratos energéticos utilizados nas atividades físicas pela musculatura esquelética.
A utilização de aminoácidos de cadeia ramificada tem sido muito controversa nos esportes e é fato que os aminoácidos essenciais de uma maneira geral, possuem efetividade maior na síntese proteica. Porém, tudo isso pode ser otimizado com o uso adequado dos BCAAs especificamente e, portanto, é interessantíssimo seu uso.
Além disso, deve-se considerar que os BCAAs podem auxiliar não somente na redução da fadiga periférica, na medida em que servem como substratos energéticos, como mencionados, mas ainda, na fadiga central, uma vez que entram em competição com outro aminoácido, o L-Triptofano na barreira hematocefálica.
As quantidades de BCAAs podem variar de acordo com cada indivíduo e ainda não se tem uma dosagem estabelecida. Mas, cerca de 1-2g de L-Leucina presentes em um ratio de BCAAs de 2:1:1 já mostram-se eficazes para o pré-treino. Preferencialmente, esses aminoácidos devem advir de fontes em pó a fim de potencializar e facilitar a sua absorção.
2 – Cafeína
A Cafeína é uma metilxantina milenarmente utilizada para inúmeras finalidades, entre elas, nos esportes, podemos citar sua capacidade de aumentar os níveis de energia do corpo e também de reduzir a fadiga central e periférica.
Tendo mostrado-se não somente eficiente para isso, mas ainda, no estímulo de catecolaminas, como a adrenalina e a noradrenalina, as quais potencializam as atividades físicas e também a lipólise, promovendo uma redução eficiente no percentual de gordura corpórea.
Hoje, a cafeína pode ser utilizada em dosagens próximas a 6mg/kg, porém, sabe-se que isso pode ser muito variável de acordo com a individualidade e tolerância individual à substância (inclusive, fazendo com que muitos se tornem altamente resistentes a ela), bem como o período a qual ela pode ser utilizada, uma vez que momentos próximos ao sono podem sofrer interferência frente a altos consumos de cafeína.
3 – Glicerol
O glicerol é uma substância muito pouco utilizada por praticantes de musculação, porém, amplamente utilizada em esportes de resistência, como o ciclismo e corridas, especialmente em ambientes quentes e/ou que causam muita desidratação. Entretanto, cada vez mais o Glicerol está sendo adicionado nos mais diferentes suplementos conhecidos como “pré-treinos”.
O Glicerol é uma molécula presente em lipídios, mas que exerce uma função muito próxima aos carboidratos no corpo, porém, sem causar estímulos à insulina, o que pode ser vantajoso em alguns casos específicos.
Além de fornecer energia, o glicerol tem como principal função uma “hidratação” da célula muscular, uma vez que ele consegue transportar moléculas de água para dentro dos músculos, agindo sinergicamente com outros suplementos como a creatina.
A utilização de glicerol tem sido eficiente na hidratação muscular, na medida em que, isso reduz a fadiga, aumenta a chegada de nutrientes para dentro dos músculos e ainda, auxilia no aumento de força, de resistência e de potência muscular. Ele também tem uma capacidade termorreguladora, melhorando a temperatura do corpo de uma maneira geral.
Se você, especialmente treina em um ambiente de clima quente ou em uma academia a qual não tem um bom sistema de circulação de ar, é interessantíssimo o uso de glicerol (cerca de 10ml são mais do que suficientes) para melhorar seu desempenho.
Lembre-se claro, de utilizar boas quantidades de água e ir inserindo pouco a pouco o glicerol antes de seu treino, pois, altas quantidades poderão causar desconfortos gastrointestinais, incluindo diarreias.
4 – Eletrólitos
Os eletrólitos são micronutrientes em formas de íons os quais estão presentes em nosso corpo e participam de todas as reações metabólicas possíveis e imagináveis, incluindo também o balanço de funções e estados corpóreos.
Entre outras palavras, sem a presença desses micronutrientes, o organismo entra em um colapso o qual poderá trazer prejuízos dos mais leves aos mais graves, incluindo até mesmo a MORTE.
Sem sombra de duvidas, eles estão diretamente relacionados com a hidratação e dito de outra forma, não adianta nada você se importar apenas com as quantidades de água a serem ingeridas se você não se importa com as quantidades de eletrólitos também. Isso porque, essencialmente, para que a água possa ser devidamente bem aproveitada, é necessário que o balanço eletrohidríco no corpo esteja também equilibrado.
Entre os eletrólitos mais importantes, especialmente para os praticantes de atividades físicas por promoverem funções como a contração muscular o balanço hídrico no corpo, o controle da temperatura entre outros estão principalmente o sódio, o potássio, o cloreto e o magnésio, mas, é claro que existem outros também.
Nem sempre é necessário que você saia ingerindo suplementos de eletrólitos, pois, inclusive, se usados em excesso a longo prazo, podem trazer danos, mas é necessário que você se atente as condições do ambiente o qual você realizará seus treinos e, portanto, possa definir sobre o uso ou não e, observar as quantidades que possivelmente seu corpo reaja bem. Na pior das hipóteses, é melhor pecar por um pouco mais de eletrólitos do que por seu déficit que costuma ser bem mais prejudicial.
5 – HMβ
O HMβ é a sigla de β-Hydroxy-β-methylbutyrate que é um metabólito do aminoácido L-Leucina. Até pouco tempo atrás, não se conhecia as reais funções dele e não se tinha uma comprovação certa sobre sua eficiência.
Entretanto, ele tem se mostrado muito eficaz na redução dos níveis de catabolismo muscular e no estímulo à síntese proteica, podendo ser utilizado tanto em períodos de offseason quanto em períodos de cutting (nesse período, ele pode ser ainda mais interessante) promovendo ótimos resultados.
As dosagens diárias utilizadas de HMβ na maioria dos estudos envolve de 1,5-3g/dia, sendo pelo menos uma das porções divididas pela manhã, uma antes do treino, uma depois do treino e muitas vezes uma adicional algumas horas depois. Porém, não há uma regra específica, visto que esse é um suplemento que ainda está recebendo melhores perspectivas.
De uma forma ou de outra, hoje o HMβ é muito usado e é um excelente nutriente para você incrementar o seu pré-treino.
Conclusão:
O pré-treino é um momento importantíssimo no dia do praticante de musculação. Porém, sua efetividade, além de nutrientes básicos como proteínas, carboidratos e lipídios, pode se fazer otimizada com o uso de compostos os quais possibilitem um aumento de performance, uma redução nos níveis de catabolismo muscular e claro, uma significância nos níveis de anabolismo muscular.
Portanto, não deixe de considerar esses usos e lembre-se, acima de tudo, de adequá-los em sua rotina.
Bons treinos!