As oleaginosas são vegetais ricos em lipídios as quais vem sendo milenarmente consumidas na alimentação humana, em especial dentro de povos os quais passam por situações climáticas de frio e assim necessitam de alimentos de maior densidade energética. Ricas não só em lipídios, as oleaginosas são pequenas fontes de proteínas e carboidratos também. Isso, sem esquecer o que lhes é mais atrativo ainda: A presença de micronutrientes que encontram-se em boas concentrações nesses vegetais.
Diante de tantos aspectos positivos, você traz por hábito o consumo de oleaginosas? Se sim, parabéns! Se não, convido-o a conhecer brevemente um pouco mais do tema e optar voluntariamente pelo consumo destes.
As oleaginosas, além de sua forma in natura, podem ser aproveitadas na medida em que pode-se retirar boa parte de seus lipídios, isolando-os e muitas vezes os tornando mais aproveitáveis pelo corpo. Entre as oleaginosas mais comuns estão as nozes, amêndoas, castanhas (Brasil, Caju, Portuguesa), a avelã, o pistache, a macadâmia entre outras menos comuns como a castanha de Baru.
Essas sementes, ou esses vegetais, possuem propriedades benéficas inumeráveis para o corpo humano. Entretanto, dentro das principais, podemos destacar algumas como a redução dos níveis séricos da lipoproteína LDL, auxílio no aumento sérico de HDL, fornecimento de ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6, principalmente, além de ômega-9 e outros). Apresentando um baixíssimo nível de lipídios insaturados, as oleaginosas possuem também um bom fornecimento de fatores anti-inflamatórios, os quais auxiliam largamente na recuperação muscular.
As oleaginosas, fontes de proteínas também, são uma boa/moderada opção para os praticantes de musculação vegetarianos, os quais não consomem nenhum tipo de derivado animal. Obviamente, estão aquém de proteínas de origem animal, mas não deixam de ser mais uma opção.
Ricas em vitaminas, minerais e outras substâncias, tais quais a castanha do Brasil é em selênio, o ômega-9 encontrando largamente nas macadâmias, o ômega-3 nas nozes e fitoesteróis nas as avelãs. Esses são só alguns dos intermináveis benefícios relacionados a micronutrientes e substâncias.
O benefício das oleaginosas no offseason
As oleaginosas são ótimos alimentos para o período de offseason. Além do agradável cheiro e sabor, esses alimentos podem ser utilizados de inúmeras maneiras, tornando sua versatilidade ponto chave para o consumo. Elas podem ser, por exemplo, consumidas com mingaus, em shakes, em receitas com carnes e grãos, em saladas ou até mesmo terem seus extratos e/ou óleos utilizados (como comumente o extrato de amêndoa é utilizado no EUA em substituição ao leite, principalmente para indivíduos intolerantes à lactose).
Sua alta densidade energética, ou seja, alto valor calórico em uma pequena porção, possibilitam que o consumo não traga desconfortos gástricos pela superalimentação do período de offseason. O fornecimento de micronutrientes, extremamente válido em substituição de largas porções de vegetais folhosos, são responsáveis por proporcionar muita saciedade ao indivíduo, o que nem sempre é conveniente.
Além disso, por serem fontes de lipídios insaturados, esses lipídios podem auxiliar no controle dos níveis de LDL e aumentar os de HDL, apesar de que em algumas pesquisas atuais mostra-se que os níveis de LDL elevados ou diminuídos não tem necessariamente problemas com doenças cardiovasculares ou mesmo com o aumento de colesterol. De uma forma ou de outra, essas não deixam de ser boas opções para indivíduos que JÁ APRESENTAM hipercolesterolemia.
Oleaginosas ainda são fontes de micronutrientes indispensáveis para a construção de massa muscular no offseason. Por hora, são também fontes (em especial as nozes) de ômega-3 com suas propriedades anti-inflamatórias.
Como e quando consumir oleaginosas na dieta
Independente da modalidade a ser praticada pelo indivíduo, as oleaginosas não requerem uma regra para serem consumidas. Entretanto, vale apenas lembrar que seu consumo pode não ser interessante apenas nos momentos pós-treinamento imediato por retardarem o esvaziamento gastrointestinal (devido ao alto teor lipídico e às fibras dietéticas), o que pode não ser interessante durante o treinamento, seja ele aeróbio ou anaeróbio.
Entretanto, elas podem ser consumidas a qualquer momento na dieta, desde a primeira ou até a última refeição. Como dito, sua versatilidade não só permite isso como, muitas vezes nas diferentes receitas que fazemos, sua adição é extremamente saborosa!
Consumo pelo brasileiro X preço
Infelizmente as oleaginosas não são lá típicas no prato brasileiro. Além de culturalmente não sermos povos a consumir esses alimentos, ainda contamos com um fator limitante ao extremo para a grande maioria: Sim, o preço!
As oleaginosas costumam custar caro (o quilo de nozes pode ultrapassar a casa dos 70 reais em São Paulo), sendo ainda nem mesmo bem encontradas em muitos estados. Apesar disso, se bem observarmos elas podem ser inseridas, mesmo que em pequenas quantidades, por justamente não necessitarem de enormes quantidades para representar seus benefícios e tampouco enormes quantidades para fornecerem bons níveis calóricos.
Portanto, com um pouco de esforço certamente será possível sua adição diariamente até.
Conclusão:
Apesar de atípicas, as oleaginosas são fontes alimentares de extrema riqueza as quais podem proporcionar diversos benefícios seja para o praticante de musculação ou não. Basta saber estratégias, como as propostas no texto para adquirir o máximo de seus benefícios.
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