Ao ler o título, provavelmente você deve ter se perguntado: “Que diabos é IAEP?”, não é mesmo? Devo dizer que essa sigla não existe, mas decidi “criá-la” não tão somente para chamar atenção em um tema que merece relevância, mas também, como forma de abreviar um título tão grande.
Estratégico, não? Enfim, como não sou dos melhores estrategistas em siglas, vamos logo falar do que interessa: Intensidade, Anabolismo e Estratégias de Proteção (IAEP). Isto mesmo!
Mas, afinal, qual a relação com esse título mirabolante? Prevenção de anabolismo? Prevenção de intensidade? Certamente não…
Introdutoriamente quero dizer que este artigo trata da relação da palavra intensidade com anabolismo, contraposta com estratégias um tanto quanto interessantes para se prevenir de eventos insatisfatórios e/ou indesejados, como overtraining e, claro, lesões.
É importante começarmos discutindo sobre o anabolismo. A palavra em destaque refere-se ao ato de “construir”, em palavras um pouco mais técnicas é a síntese de substâncias menores, ou simples em estruturas maiores. Por exemplo, uma criança em desenvolvimento, está em fase de anabolismo, ou seja, os tecidos (quase que todos) do seu corpo, estão em alta metabólica de síntese, com alto gasto de energia proveniente da necessidade de mitose.
Este estímulo é dado normalmente por hormônios específicos em cada tecido, como a testosterona (indiretamente e entre outros hormônios e fatores, como os de crescimento) nos tecidos musculares fazendo com que os receptores de insulina possam ser mais ativos e gerar mais energia para a célula realizar suas funções e os hormônios somatróficos, que atuam (entre outras funções) no crescimento ósseo.
No caso dos hormônios esteroides (derivados do colesterol), eles entrarão na célula através de alguma proteína de canal, invadirão o núcleo e alterarão seu DNA, fazendo com que as próximas células duplicadas e multiplicadas tenham aquele DNA específico e possam produzir RNA, afim de gerar as proteínas necessárias para determinada função.
Todavia, o anabolismo acontece em diversos tecidos por toda a vida, principalmente quando tais são estimulados. Um desses tecidos é o muscular que, quando estimulado (através, por exemplo, da sobrecarga com pesos) tende a aumentar de tamanho, desde que haja substrato para tal construção (vindos da dieta).
Parece claro que quanto maior o estímulo e maior a intensidade do mesmo, maiores serão os ganhos, ou o anabolismo sequente, não é mesmo? E isso não está totalmente equivocado.
Mas gera-nos então, uma pergunta: O que é intensidade? – E que ótima pergunta, diga-se de passagem.
O que é intensidade?
A intensidade pode ser definida como um fluxo de energia em um tempo.
Mas esta definição é um tanto quanto vaga para o esporte, visto que não podemos comparar modalidades totalmente diferentes com as mesmas regras. A forma com que a energia é utilizada por um corredor é totalmente diferente forma com que a energia é utilizada por um lutador, que é diferente da do halterofilista, que é diferente da do fisiculturista, claro.
Como nosso foco é o fisiculturismo, intensidade então pode ser tida como o grau de sobrecarga em determinado espaço em um estímulo no qual são levadas em considerações variantes como carga, movimentos (repetições), tempo nas fases concêntrica, estática e excêntrica e, claro, tempo de descanso entre as séries.
Fica então mais óbvio que quanto mais carga se levantar em um número “X” de repetições (que variará não só com o protocolo utilizado tal qual o objetivo, mas com a individualidade fisio biológica também), maior será a intensidade. Em termos, devemos dizer que sim. Quanto mais carga puder se levantar em um espaço estabelecido de tempo, em descansos estabelecidos e com o número de repetições estabelecidos, maior será a intensidade. Mas até que ponto costumamos fazer isso dentro do ginásio?
O que quero dizer é: Se a definição de intensidade diz que “…o grau de sobrecarga em determinado espaço em um estímulo…”, até que ponto, de fato, costumamos entender levantar peso com isolar o espaço a ser trabalhado ou, a grosso modo, não roubar e não sobrecarregar articulações, tendões e ligamentos?
Claro, técnicas de roubo e afins, não devem necessariamente entrar aqui. Mas o que costumo analisar e observar nas academias são freqüentes roubos sem técnica alguma. O indivíduo que aguentaria fazer rosca direta com 30kg para 8 repetições bem executadas, coloca 50kg e executa 6 muito mal feitas. Qual a vantagem? Nenhuma!
Em primeiro lugar, a musculatura alvo fica menos isolada, o que faz com que o músculo seja menos trabalhado. Ainda, na melhor das hipóteses, o músculo é trabalhado como se fosse com os 30kg com execução boa. Todavia, é justamente este roubo excessivo que gera prejuízos tais quais lesões articulares, em ligamentos, tendões e afins.
Aliás, devemos dizer que articulações, ligamentos e tendões de fato podem (e devem) ser fortalecidos, mas isso não quer dizer que eles recebam o mesmo grau de hipertrofia quando comparado ao músculo. Aliás, o músculo cresce de tamanho enquanto estas outras estruturas, apesar de adaptarem-se, costumam ficar estagnadas, fazendo com que a necessidade de resistência seja muito maior.
Imagine um fio preso em uma ponte segurando na outra ponta uma caixa de 5kg. De repente, adicionamos mais 20kg na caixa. O fio aguentará, provavelmente mas, a tensão será bem maior. Agora imagine que além de tudo isso, ainda façamos um balanço com a baixa ou pior, comecemos a dar trancos na mesma.
Qual o resultado? O mesmo pode acontecer com suas estruturas, sendo o fio do exemplo, um tendão. Mas para por aí? Certamente não. Ainda contamos com as articulações. E a sobrecarga nelas ou os famosos “trancos” são extremamente prejudiciais. Muitos exercícios já tendem por comprimir muitas articulações e, claro, requisitá-las. Além deste desgaste, ainda fazemos os favor de estimulá-las com algumas pancadas.
Mas porque, geralmente, damos essas pancadas nas articulações ou tensionamos tanto os tendões? Simplesmente por confundir intensidade com levantar peso.
Um fisiculturista de elite costuma normalmente trabalhar com limiares de cargas altas.
Mas essa mesma carga não chega as cargas de um basista de elite, justamente pelo tipo de treinamento e pelo objetivo em questão. O que então, nos faz pensar que nós, meros mortais, então, conseguiremos levantar a mesma quantidade de peso que um fisiculturista profissional de elite? Ou pasme, um basista?
Observemos os bons fisiculturistas e eles executam com o máximo de precisão os exercícios. E não confunda DVD’s promocionais e de MARKETING com o treinamento que eles fazem na vida real (e tampouco com a nutrição).
Esses mesmos fisiculturistas tem em mente (assim como deveríamos ter também) unicamente trabalhar a musculatura, independente se para isso é necessário um par de halteres de 3kg ou um par de halteres de 100kg cada. O importante é atingir a musculatura e causar os efeitos para o anabolismo subsequente.
Chegar ao limite máximo de intensidade é fazer com que o músculo não consiga mais responder ao estímulo na fase concêntrica daquele movimento (e é após isso que entram técnicas interessantes que podem ser aplicadas, aí sim para aumentar a intensidade, como rest-pause, ajuda de um parceiro ou até mesmo o famoso drop-set.).
Provavelmente, se você começa com roubos ou pior ainda, começa o exercício errado, é sinal de que você está confundindo intensidade com levantar peso. E é justamente aí a chave para lesões articulares, em tendões ou ligamentos. Quem sabe um estiramento ou um rompimento? Quem já teve esse tipo de lesão sabe como não é nada prazeroso… Enfim…
Então, a primeira conclusão que podemos tirar deste artigo é:
Levante o peso necessário para gerar intensidade na musculatura a ser atingida e não em outras partes desnecessárias do corpo.
Mas, devemos ser francos e admitir que mesmo utilizando peso adequado, um grande grau de intensidade, principalmente em níveis profissionais pode gerar um grande stress nessas mesmas estruturas já citadas, além do músculo, é claro. Lembre-se que o músculo é microlesionado durante o processo de treinamento.
Então, o que fazer, além de executar corretamente os exercícios para prevenir esse tipo de mal?
Certamente, o papel nutricional entra em questão aqui e faz-se muito eficaz. Mas seria retórico dizer que uma boa alimentação e uma alimentação equilibrada já são pontos chaves não só para esse tipo de prevenção, mas para diversos outros. E é justamente aqui que entra a segunda parte do artigo “EP” (estratégias de prevenção). Até que ponto podemos prevenir de forma natural o nosso corpo?
Sempre é bom lembrar que esse tipo de dica é dado em um período de offseason. Em pré-contest, inevitavelmente o desgaste será maior, mas, devemos ter em mente que esse período dura muito menos do que o offseason e o foco é totalmente inverso ao off (óbvio).
No offseason, o limiar de carga torna-se muito mais alto, pela biodisponibilidade de nutrientes que gera condições para um melhor treinamento Intensidade X Peso. São muitas as estratégias que podemos utilizar para prevenirmo-nos contra lesões e é justamente delas que quero falar.
Em primeiro plano e mais importante, considero a retenção hídrica. A retenção hídrica é extremamente eficaz para períodos de offseason. Mas é óbvio que a retenção em excesso, além de uma aparência péssima, ocasionará problemas, principalmente no sistema cardiovascular. Quando me refiro à retenção, me refiro a quantidades razoáveis de água no tecido subcutâneo, nas articulações, e em outros tecidos do corpo. Isso não tão somente ajuda a absorver impactos, mas ajuda na nutrição dos diversos locais.
Em segunda instância, porém não menos importante, a gordura. Sim, a maldita que todos queremos eliminar. A gordura, basicamente possui a mesma estratégia da retenção, com a diferença de fornecer energia e, assim, evitar um possível desgaste muscular que possa gerar perdas, ao invés de ganhos. Alguns fisiculturistas, como Lee Priest, costumavam dizer ainda que a gordura auxiliava-os a proteger ligamentos, o que não necessariamente foi comprovado cientificamente, mas gera especulações.
Independentemente, a gordura faz com que quantidades energéticas sejam fornecidas ao corpo e evita o desgaste excessivo da musculatura.
Todavia, é interessante salientar que quando me refiro a acumular gordura, não me refiro a tornar-se um porquinho gordo, mas sim, manter uma coerência… Afinal é basicamente impossível obter ganhos GRANDES sem esse processo.
Conclusão:
A retenção hídrica e o acúmulo médio de gordura, fazem com que seu corpo possa se prevenir de aspectos como lesões e overtraining, mesmo aplicando técnicas corretas de treinamento, levando em conta a intensidade e não somente o peso levantado.
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