エクトモルフ 困難を伴うことを特徴とするバイオタイプです 筋肉量の増加 物理的側面、代謝特性、ホルモン率による体重増加。 したがって、このバイオタイプの人が優れた結果を得るには、優れた結果を得る必要があります エクトモルフトレーニング と ダイエット エクトモルフは通常食欲があまりないため、調整されます。これにより、 マッサ筋肉ガンホ.
難しいバイオタイプであるにもかかわらず、あなたは使用することができます 筋肉量増加のためのサプリメントエクトモルフトレーニングと食事療法がうまく調整されている場合、それらは低脂肪体を構築するのに優れています。 たとえば、多くの質量と体重を増やすことができるが、多くの脂肪が付着しているエンドモルフとは異なります。
読む>>> エクトモルフの特徴をもっとよく知るように！
O エクトモルフトレーニング で非常によく調整する必要があります 筋肉量を増やすためのエクササイズ、彼らはいくつかのより長いトレーニングセッションで異化状態に入る可能性が高い個人であり、また、行き過ぎやオーバートレーニングに入る可能性は非常に高いです。
したがって、トレーニングの量と強度を適切に調整し、十分な休息をとることが、彼にとって良い結果を促進する可能性があります。
したがって、この記事では、あなたに提案をしたいと思います エクトモルフトレーニング、彼は良い結果を得ることができ、ボディービルの効率を達成するために必要な変更に驚かされることができます。 いい加減にして？
エクトモルフトレーニングの概要
エクトモルフは、特に筋原線維の刺激を可能にする、短くて骨の折れるトレーニングを必要とします。
私たちは通常、 セット数が少なく、繰り返しが少なく、演習が少ない、スーパーセットや組み合わせセットなどのテクニックを脇に置いておくと、多くの エネルギー すでに持っている個人のために カロリー消費 アルト。
から使用します 基本的な演習、トレーニングの量が減るように（このタイプのエクササイズ いくつかの筋肉を実行します）、そしてより多くの繊維を刺激し、神経運動系をより良く働かせることができるように.
最後に、 トレーニングは50分から60分を超えません.
1日目–月曜日：三角筋と上腕三頭筋
- 演習1： 着席ダンベルの開発– 2X12-15（ウォームアップ）; 1X8; 1X6;
- 演習2： 着席ダンベルサイドリフト– 1X12（ウォームアップ）; 1X8; 1X6;
- 演習3： スタンディングケーブルを使用した片側の立面図– 1X8（各側）。
- 演習4： ストレートハンドル付きプーリーエルボーエクステンション– 1X12-15（加熱）; 2X6;
- 演習5： ダンベル付きフランス語– 1X8; 1X6;
- 演習6： ケーブル付き片側キック（リバースグリップを使用）– 1X8（各側）。
- 演習7： 正面からのバーによる収縮– 1X12（加熱）; 1X10; 2X8。
トレーニングは三角筋の基本的な動きから始まり、最後に一方的な隔離運動を使用します。 上腕三頭筋についても同じことを行い、三角筋で以前に行ったように、さまざまな部分の適切な作業を強調します。
ウォームアップセットでは、ウォームアップにすぎないため、失敗しないようにすることが重要です。 で 一連の作業で最大の障害に到達する必要があります。 それらの中で、あなたはあなたのすべての努力、すべてのあなたの爪を置かなければならないでしょう！ それは数セット、数回の担当者であり、あなたはそれをあなたの価値があるようにする必要があります！
横方向の上昇（ダンベルとケーブルの両方を使用）で、4秒間続く移動の偏心フェーズ（上昇）を実行し、爆発的な同心円（下降）を実行します。
上腕三頭筋のすべてのエクササイズにも同じことが当てはまります。
収縮では、最大収縮ピークで2秒間保持する必要があります。
- シリーズ間の休憩： 60秒
- エクササイズの合間に休憩： 90秒
2日目–火曜日：脚とふくらはぎ
- 演習1： エクステンダーチェア– 2X12（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習2： バーベルフリースクワット– 1X12; 1X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習3： レッグプレス45º– 1X10（加熱）; 2X8;
- 演習4： フレクサーテーブル-1X12; 1X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習5： バーで固い– 1X12（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習6： 立っている足底の屈曲– 1X12（ウォームアップ）; 1X10; 2X8。
XNUMX日目はトレーニングを行います 下のメンバーつまり、太ももと脚。 この日は傷みがとても大きいので、良いものを作ることをお勧めします お食事 ポストワークアウトで無料。
最初の演習は エクステンションチェア、大腿四頭筋と膝を準備し、怪我を防ぐため。 この最初のエクササイズでは、最大収縮ピークで、2秒間保持する必要があります。
いいえ フリースクワット、主なヒントは次のとおりです。ベルトを使用してください！ 彼はコアを安定させる上で非常に重要です。特に、すべてをシリーズで提供する必要がある場合はそうです。
XNUMX番目の演習は 45番目のレッグプレス、前腿の筋肉を使用することに加えて、 ハムストリングス、および一部、臀筋。
その後すぐに、 フレクサーテーブル これは良いハムストリングスを作るための基本です 堅い これは臀筋を対象とし、子牛で終わり、運動で終わります 足底屈曲立ち、ヒラメ筋、足底筋、腓腹筋の両方から筋線維をより多く動員します。
- シリーズ間の休憩： 90秒
- エクササイズの合間に休憩： 120秒
3日目：水曜日：オフ
休んで食べて（たくさん）！ これはあなたが適切に開発するために不可欠です！
トレーニングをしていない日でも、十分なエネルギー摂取量と適切な主要栄養素が必要です。結局のところ、EPOCは依然として高く、合成は「千年前」です。
他の個人とは異なり、私は外部形態がエネルギー摂取量を下げることをお勧めしません。 炭水化物. 彼が摂取してはならない唯一のものは、ワークアウト前後のシェイクだけでなく、 サプリメント プレワークアウト。
4日目：木曜日：胸部と腹部
- 演習1： 傾斜バーベンチプレス– 1X12（加熱）; 1X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習2： ストレートダンベル十字架– 1X12（ウォームアップ）; 1X8; 1X6;
- 演習3： バーベルベンチプレス– 1X8; 1X6;
- 演習4： ダンベル付きの傾斜した十字架– 1X8; 1X6;
- 演習5： ロープ付きプーリーの腹部– 3X15; バイセット 演習6：機内腹部– 3X20;
- 演習7： パラシュートレッグリフト–4X20。
最初の演習は、大胸筋の上部を対象としています。これは最大の部分であり、大胸筋で最も強調する必要があります。 間に 傾斜ベンチプレス、約2秒間、十分に制御された偏心（下降）フェーズを実行します。 非常に開いたグリップを作らないでください。肩が限界であるのと同じ方向に、肩が胸よりも強く働くようになります。
XNUMX番目の演習は ダンベルとストレートクロスは、ベンチ（直腸）の角度により、胸を完全に機能させる優れたエクササイズです。 それはまた、ベンチプレスである次の動きのための「事前消耗」としても機能します。
の場合 ベンチプレス、ダンベルを使用すると関節のストレスがはるかに少なくなるため、バーベルの代わりにダンベルを使用することにしました。 可動域も大きくなり、動きははるかに解剖学的になります。 繰り返しますが、動きの偏心（下降）段階では、可能な限り多くの制御を維持するようにしてください。
胸のトレーニングを終了するために、私たちは ダンベルと傾斜した十字架。 それは胸筋の上部でうまく機能します。 このエクササイズ中は、肩が胸よりも緊張しないように、肩甲骨をしっかりと安定させることを常に忘れないでください。 ほとんどの人がそうであるように、ダンベルは肩ではなく胸のライン（乳首のすぐ上）まで下がる必要があります。
トレーニングを終えるために、私たちは出発しました 腹部バイセット (滑車の腹部と板の腹部のロープ）、上腹部と下腹部のXNUMX回のエクササイズ（パラシュートレッグリフト）を対象としています。
多くのエクササイズでは常に腹部が必要ですが、部分を分割すると刺激が異なり、より大きな進歩が見られます。 エクトモルフの場合、 最大で1Xまたは2X週間の腹部トレーニングが必要です。 腹部は、他のすべての動きのスタビライザーとして絶えず取り組んでいるグループであることを忘れないでください。
- シリーズ間の休憩： 60秒
- エクササイズの合間に休憩： 90秒
5日目：金曜日–背側（背中）と上腕二頭筋
- 演習1： 地球調査– 1X12（加熱）; 1X10（加熱）; 1X6; 1x4;
- 演習2： 固定バー-50バー;
- 演習3： バー付きの湾曲した列– 2X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習4： 低ストローク 三角形のハンドル付き– 1X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習5： ストレートバー付き直ねじ– 1X12 1X10（加熱）; 1X8; 1X6;
- 演習6： スタンディングダンベル付きハンマースレッド（同時）– 1X10（ウォームアップ）; 2X8。
背側（背中）のトレーニングでは、ボディービルのXNUMXつの大きなもののXNUMXつである デッドリフト、全身を温めると同時に、グリップも効かせます。 デッドリフトは常に最大限の完璧さと正しい技術で実行されることが非常に重要です。 正しく行う方法がわからないため、多くの人がこの動きで怪我をすることになります。 また、より大きな負荷を使用する場合は、ベルトを忘れないでください。
次に、 固定バー。 滑車よりもはるかに難しく、筋力、神経筋システムに取り組み、制御、運動協調性、バランスなどのスキルを習得することができます。 このムーブメントでは、50回の繰り返しを完了するために必要な数のセットを実行します。 セット間の残りは45秒だけである必要があります。
先に、私たちは持っています 行 バー付き、これも背音の基本であり、 仰臥位グリップ、必要な握力を少なくするため。これは、前のXNUMXつの演習ですでに疲労しています。
最後に、背部トレーニングを終了しました 三角形のハンドルが付いている低い列、これは背中のパン粉を処理するのに役立ちます。
上腕二頭筋のトレーニングを開始しました バーベルカール これは上腕二頭筋の最も古典的な動きです。 それを実行することに大きな秘密はありません。 特に動きの偏心（下）段階では制御を維持し、同心（上）段階では腰を振り返さないでください。
その後、トレーニングを終了しました ハンマースレッド、腕橈骨筋および腕橈骨筋の作業を目的としています。 肘を曲げて少し前を向くのではなく、ダンベルを「引っ張る」人がいるのを見るのは非常に一般的です。これは正しい形である腕と前腕をよりよく隔離します。
- シリーズ間の休憩： 60秒
- エクササイズの合間に休憩： 90秒
結論
この記事では、 エコモルフのトレーニング.
知っておく>>> 優れたマスゲイン結果を得るためのエクトモルフの6つの重要なヒント！
ただし、すべての人がすべての種類のエクササイズを実行できるわけではないことを私たちは知っているので、常に個々のニーズを観察し、エクササイズに必要な調整を行ってください。
確かに、このトレーニングに続いて、トレーニングを最大限に活用し、休息を取り、適切に栄養を与えると、指数関数的な結果が得られます。
良いトレーニング！
投稿者について
私は通常、どんな目的のためのボディービルも毎日行う必要があると言いますが、もちろん日曜日に休む必要があります. 週に2回しかジムに行けない場合は、FULLBODYを行うことをお勧めします。そうすると、筋肉を長時間休ませることができず、肥大の目標を妨げることになります.