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私たちは、 強度の増加 に直接関係していません 筋肉量の増加 あるいは なんという大きな筋肉 大きな力を意味するものではありません。 ただし、強度は抵抗を克服する能力として定義でき、ボディービルのトレーニングを助けたり妨げたりする可能性があることを知っています. より強いアスリートは、トレーニングの強度を上げるのがより簡単であると感じる傾向があり、彼の強度が上がるにつれて、トレーニングはさらに激しくなります.

筋力の増加は、神経運動の問題、筋骨格の問題、および私たちが無視できない他のいくつかの点と関係があります。 これを考えると、多くの人はより小さな力の能力を持っていますが、他の人はより大きな能力を持っています。 ただし、どちらの人も簡単なテクニックとヒントを通じて体力の向上を高めることができます。 そしてそれは約5つのヒントです 強度を上げる この記事で説明するボディービルの練習で。

それで、それらのいくつかを知るようになるのはどうですか？

1-動きの偏心（負）フェーズを集中させる

すべてのボディービルエクササイズの動きは、基本的にXNUMXつの主要なフェーズで構成されます。エクササイズの主な動きを行う同心円フェーズ、通常は筋肉収縮のピークである等尺性フェーズ、および重力がそれに逆らって働くので、それはただ重量を制御します。

同心相の爆発的な動きが ganhodeforçaしかし、偏心期とそれが必要とする神経筋の要求を含むすべての生体力学的および生理学的側面を考慮しない場合、私たちは確かに運動の半分を逃すことになります。

重力と戦うことで、「フルアクション」でなくても筋肉はアクションを発揮します。 また、筋肉に存在する最大の欠陥は偏心欠陥であると考えてみましょう。これは、それがどれほど関連性があるかを示しています。 したがって、 「ドロップ」ウェイトはなく、常に制御を維持します。 これでも、けがを防ぐのに便利です。

2-トレーニングで期間区分を作成します

最小限の筋力を発達させずに良い筋肉を発達させたいのは無駄です。 同様に、大量の強さを開発したいが、他の身体的側面に注意を払わないことにはほとんど意味がありません。 だからこそ 周期化 それはアスリートにとって非常に重要です。 それはあなたの中に「フェーズ」があることを可能にします 開発 これは、特定の機能をXNUMXつずつ増やしたり、全体を作成するためにそれらの一部を改善したりすることで、XNUMXつずつ渡すことができます。

たとえば、XNUMX週間の期間化には次の時間がかかります。

1週間： 75-80％1RMでのトレーニング

2週間： 85％1RMでのトレーニング

3週間： 95-100RMトレーニング

4週間： 回復。 適度なトレーニング。

これにより、体がうまく発達すると同時に、刺激と回復の両方の観点から、さまざまな組織がより良い反応を得ることができます。 そして、これはあなたの体が刺激に「慣れない」原因となり、常に何か違うように見え、彼を常に「興奮」させます。

読んだ： 年間に実行できるいくつかのタイプの期間区分

3-音量を徐々に下げてください

興味深いことに、週が長くなり、体力が増すほど、同じ仕事をするために体が休む必要があります。 そして、これはトレーニングセット間の残り、トレーニングセッション間の残りなどに直接反映されます。

さらに、より長い休息を検討する場合は、トレーニング量を減らすことも検討して、それをより強烈にし、強度自体の増加である目標を採用します。

開発が停滞するので、最大強度を使用して、すぐに役に立たない。 そうでなければ、進行とともに、はるかに良い結果が得られます。 たとえば、前の例のようにXNUMX週間で、次のシステムを使用できます。

1週間： 5X5

2週間： 4X4

3週間： 3X3

4週間： 3X3, 2X2, 1X1

それを徐々に実現する セットと担当者が減少し、負荷を増やす必要があります、繰り返しが小さいほど、逆の関係で負荷を大きくする必要があるためです。

4-良いエクササイズを選択する

筋力向上のためのエクササイズは、複合的、多関節、できれば基本的なものでなければなりません。 デッドリフト、チンアップ、ローなどのプルダウンエクササイズ、ベンチプレスやショルダープレスなどのプッシュエクササイズ、および 下のメンバー この種のトレーニングでは、フリースクワットなどが不可欠であると考えるべきです。

もちろん、トレーニングプログラムを補完するために補助的なエクササイズを追加することもできますが、基本を主に、そして主に考慮するようにしてください。基本は、実際に体の質量と強さを構築するものです。

5-進捗状況を監視する

強度を上げることに関して最大​​の間違いのXNUMXつは、進捗状況を記録しないことです。 各ワークアウトで使用したすべてのウェイトと担当者を覚えることはほとんどできません。 したがって、この制御を維持するには、実行する必要があることのマッピングが不可欠です。

メモを正確に書き、すべての練習を行うことが、トレーニングと使用する方法が強度を高めるのに十分で十分であるかどうかを区別するためのガイドラインになることを覚えておくことが重要です。

私がいつも生徒に話し、私が本当に好きなフレーズは次のとおりです。 「自分のしていることを監視および管理していない人は、結果がどうであれ、指標や進捗状況を把握することはできません。」.

結論

強度を上げることは簡単ではありません。 ヒント、コツ、ハードワークが必要です。 これらのアイテムがなければ、そして忍耐と集中力がなければ、良い結果を達成することはできません。

したがって、これらすべての項目に注意を払い、実践してください。 数週間以内にこの記事に戻ってきて、体力とトレーニングの負荷を増やすことができたと確信しています。

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良いトレーニング！

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