30年2022月XNUMX日金曜日
Promoção Suplementos Mais Baratos
開始演習RemadaBaixa-実行のバリエーションと主なエラー

ローイングロー-実行時の変動と主なエラー

読書の時間: 7

A 下の列 背中の筋肉を上手に動かしたい人にとっては最高のエクササイズのXNUMXつと考えられています。

ちなみに、バックトレーニングは、より多くの筋肉群に到達するトレーニングのXNUMXつであり、非常に高いトルク容量を提供します。

このため、この種のトレーニング中は怪我をしないように注意する必要があります。高負荷と非常に激しい強度は多くのリスクを生み出す可能性があるためです。

ヒントは、何よりもまず、可能な限り最も正しい方法でエクササイズを実行して、 肥大 達成されます。

この記事では、 下の列、たとえば、それを正しく行う方法やよくある間違いを回避する方法を含みます。

それについてのすべてを知るために最後までこの記事に従ってください。 来て!

低列運動とは何ですか?

A 下の列 これは、さまざまな筋肉が関与するため、ジムで背中を動かすために行うことができる最高のエクササイズのXNUMXつです。

この演習は、機器のベンチと床の両方で行うことができ、さまざまなバリエーションがあります。このテキストで、以下を参照してください。 低列を正しく行う方法.

低列の運動を正しく行う方法は?

O 低列運動、ジムで行われるかどうかに関係なく、他の種類のアクティビティと同様に、良い結果を生成して回避するには、正しく実行する必要があります 副作用 見える 低列を行う方法

正しく実行することで、筋肉群に適切な刺激を与えることができるため、期待どおりに肥大することができます。

以下は基本的なステップバイステップです 実行する方法 エクササイズ 下の列 正しく:

・まず、デバイスに座って、それに取り付けられる三角形を持ってから、背骨をまっすぐに保ちながら自分の位置を決める必要があります。

・次に、肩甲骨を付加するために、三角形を腹部に非常に近くなるまで引っ張り、背中の筋肉を可能な限り収縮させます。

・次に、エクササイズの開始位置に戻るまで、制御された方法で腕を伸ばします。

・シリーズごとに定められた繰り返し回数でこの動きを行います。

ローローイングそれを行う方法
ローローイングそれを行う方法

対象:影響を受ける主な筋肉

A 下の列 これは、関節の動きを主な特徴とする運動の一種であり、施術者が行う主な動きは、肘の屈曲と肩の伸展です。

したがって、このエクササイズで機能する筋肉グループまたは筋肉  低筋肉列:

・広背筋

・台形

・後部三角筋

・上腕二頭筋(この場合、他の筋肉の相乗剤として機能します)

低マッスルローイング
低列 筋肉

低列のバリエーションと動き

についての最も肯定的なポイントのXNUMXつ ダンベルと低い列 それは通常多くのバリエーションがあり、異なるということです 低移動列 筋肉の働きを変えるのに役立ちます。

したがって、以下に、の最も一般的なバリエーションを示します。 下の列。 次を参照してください ダンベル列を行う方法

ダンベルのある低い列

A 下の列 ダンベルを使用する場合は、通常、滑車やバーを使用する場合とは異なり、より自由な作業が可能になるため、非常に適したボートのバリエーションです。

このように、運動がダンベルで正しく実行され、肥大を防ぐエラーが発生しないように、より注意する必要があります。 バー付きの低い列.

バー付きの低い列

の運動 下の列 アンダーハンドグリップで行うことができるバーベルを使用する場合は、背中に過負荷がかかったり怪我をしたりしないように、慎重に行う必要があります。

背中を正しい位置に保つことを主な目的として、すべての筋肉が確実に活性化されるように、バーを正しく操作することが非常に重要です。 三角形の低い行.

三角形の低い行

A 下の列 三角形はこのタイプの運動の最も一般的なバリエーションであり、広背筋が活性化される主な筋肉です。

僧帽筋と三角筋も機能しますが、実行が正しく行われ、これらの筋肉が刺激されるように注意する必要があります。 下記参照 ロープで低い列

ロープ付きの低い列

A 下の列 ロープを使用することは、立っているか座っているかのXNUMXつの方法で実行できるバリエーションです。

着席実行の場合は、三角形の列と同じ装置で実行する必要があり、背中をまっすぐにしてベンチに座ってから、ロープをつかんで手前に引く必要があります。

A 下の列 スタンディングロープは滑車で行うことができ、怪我のリスクを避けるために背中の位置にも多くの注意を払う必要があります。 下記参照 低ハンマー列

低ハンマー列

A 下の列 ハンマーで作られるので、両腕で同時にまたは片側でエクササイズを行うことができ、アイソレーターとして機能します。 下記参照 マシンで低い行を行う方法

マシンの低い行

の運動 下の列 仰臥位のグリップで行うことができるバーベルを使用することは、機器の三角形を使用することと非常に似ていますが、手の位置を変更することで、以下を参照してください。 閉じた低い行.

閉じた低い行

A 下の列 クローズドは、背中と上腕二頭筋の通常の筋肉に加えて、運動中の体の安定性を確保するために活性化する必要がある腹部の筋肉も機能させる運動です。 傾斜した低い列.

曲がった低い列

A 下の列 傾斜は、傾斜ベンチで実行できるエクササイズのバリエーションであり、期待される目標に応じて、バーベルとダンベルの両方を使用して実行することができます。

回外グリップと回内グリップの違い

の場合 回外グリップを備えた低グリップ列 バーベルを使用する場合、ほとんどの人に最もよくある疑問のXNUMXつは、回外グリップと回内グリップの違いについてです。これは通常、エクササイズシートに示されています。

回内グリップは、エクササイズの初期位置を実行するときに、バーまたはダンベルを保持しているときに「手の甲」、つまり手のひらが下を向いていることを確認できるグリップです。

一方、回外グリップは、手のひらが手前を向いているとき、つまり、動きを開始するときに手のひらが上を向いているときです。 ローハンドオーバーハンド列.

これにより、どのタイプのグリップがそのエクササイズに適しているか、そしてそれをどのように実行するかを正確に知ることがはるかに簡単になります。

低列と等尺性

A 低等尺性ローイング バリエーションとして行うことができます。これは、機械の重量が体に向かって引っ張られている瞬間に実行する必要があります。

このとき、位置を固定しておもりを持っておくと、 筋肉肥大 孤立した方法で、したがって、この運動に関与する筋肉への差別化された刺激を保証します。

実行中の主要なエラー

実行時 下の列、非常に一般的で、深刻な害を及ぼす可能性のあるエラーがいくつかあります。

以下で、についての主なヒントをご覧ください 下の行の実行方法:

・エクササイズ中に誤った姿勢を維持する:エクササイズ中に背骨を直立させない人 下の列 は深刻な怪我のリスクがあり、このタイプのボートは正しい姿勢を維持するのがより困難であるため、怪我が発生した場合ははるかに深刻です。

・傾斜した姿勢を維持する:ほとんどの施術者は、このタイプの列を実行するときに、脊椎の姿勢を非常に傾斜させたままにしてしまい、これが運動を大きく損ないます。 何が起こるかというと、胴体が斜めの位置にあるため、怪我のリスクが高まるだけでなく、他の筋肉が働き始める運動の主な焦点が奪われます。

・エクササイズの誤った実行:間違った姿勢に加えて、エクササイズの誤った実行は、背中よりも上腕二頭筋を使用することになり、主な筋肉が機能しなくなり、次のような他の筋肉に過負荷が発生します。上腕二頭筋と肩、および怪我の可能性が高くなります。以下を参照してください 下の列を交換する方法

ローイングローバリエーション
ローイングローバリエーション

低漕ぎを置き換えるための最良の無料運動

滑車または三角バーのいずれかを使用してマシンで漕ぎたくない場合は、ダンベルまたはフリーバーを使用してそれを実行することは、関係する筋肉をよりよく機能させるための優れた方法です。

それは、何よりも、正しい姿勢を確保するための注意を維持し、自由な運動で機器を動かすときに安定性を維持する必要があるためです。

低パドリングでのエラーの副作用

の誤った実行 下の列 それはあなたの体に次のような非常に深刻な問題を引き起こす可能性があります:

・首、腕、腹部の筋肉への過負荷と傷害

・脊柱側弯症や脊柱側弯症などの問題を抱えている人の怪我を悪化させる

・太りすぎやパフォーマンス時の姿勢の悪さにより、椎間板ヘルニアなどの腰部に怪我を負わせる

結論

あなたが見てきたように、 下の列 良いバックワークアウトのために最も重要なもののXNUMXつですが、細心の注意を払って行う必要があります。

このテキストでは、このタイプのエクササイズを適切に実行し、間違いを避け、重要なバリエーションを確実に実践する方法について詳しく学びました。

運動についての今日の記事は気に入りましたか 下の列?

投稿者について

関連記事

答えを残す

コメントを入力してください!
ここにあなたの名前を入力してください




ここにキャプチャを入力してください:

最も最近の

最近のコメント