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胸筋は、男性の胴体で最も価値のあるグループのXNUMXつです。 非常に独特な美的理由のために、適切に機能した胸のラインを持っていない個人は、両方の点で 筋肉のかさ 定義するとき、その形状の外観に何かが望まれます。 さらに機能的には、 胸筋は筋肉 とりわけ、上腕骨を押したり、内転させたりするなどの基本的な動きに大きく役立ちます。

したがって、この記事では、基本的な胸筋運動のほとんどすべてを理解します。それぞれがどのように機能するかを理解することで、地域の特定の部分を評価し、より適切な方法でトレーニングを構成することができたからです。 さらに、筋肉が同じ刺激に慣れないように必要なバリエーションを適用できるように、さまざまな運動オプションを持つことは常に有効です。

1-肩の循環

関与する筋肉： 胸板と 三角筋

装置： ダンベル

肩の回転は、エクササイズに関する知識が不足しているため、または怪我をする可能性があるため、ほとんどのウェイトトレーニングジムではめったに見られないエクササイズです。 それは、仰臥位の個人と一緒に肩を一周することからなる。 したがって、このエクササイズは胸筋の上部と下部の両方をアクティブにします。これは、低負荷を必要とするため、仕上げに最適なエクササイズです。最初から始めるのは面白くありません。

2-ストレートベンチプレス

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、三角筋

装置： バー、スミスまたはダンベル

O ベンチプレス これは、胸の主要かつ最も基本的なエクササイズであり、ボディービルの XNUMX 大運動の XNUMX つです。 多くの筋繊維と様々な補助筋を動員する運動で構成されています。 ただし、肩の角度や動きの種類により、肩を傷つける可能性が非常に高いため、エクササイズを完璧に実行する必要があります。 それでも、特に肩に関連する問題がないように、腕の位置を適切に観察する必要があります。

ストレートベンチプレスは、バーベルまたはダンベルのいずれかで実行できます。 スミスマシン（ガイド付きナレーション）も、動きの安定性と安全性を高めるための優れたオプションです。

3-傾斜ベンチプレス

関与する筋肉： 胸筋、三角筋、上腕三頭筋

装置： バーベルまたはダンベル

ベンチプレスの次に、傾斜ベンチプレスに見られる顕著な違いは、胸筋上部のより具体的な作業です。 ただし、このエクササイズでは、常に腰をベンチで適切に支えておくために、特別な注意を払う必要があります。 ほとんどの人は、大量の負荷を使用することにより、この側面で失敗します。

このエクササイズは45度と30度の角度で実行でき、バーベルやダンベルを使用して実行することもできます。 スミスマシン（ガイド付きナレーション）は、倦怠感のある状況（たとえば、このエクササイズがトレーニングの最後に行われる場合）でのバランスの必要性が少ないことに加えて、動きの安定性と安全性を提供するための優れたオプションでもあります。

4-プルオーバー

関与する筋肉： 上腕三頭筋、胸筋、背筋、前鋸筋、三角筋

装置： ダンベル、バーまたはケーブル

上記のXNUMXつの機器で実行できるため、プルオーバーは、背側ではなく胸筋に対して実行される場合、特に胸筋に力を集中させるために、肘のより閉じた角形成とより広範囲の偏心相を必要とします。領域、背側と前鋸筋さえも必要としません。

プルオーバーは、特に胸筋の外側と下部を動員するエクササイズであり、他のほとんどのエクササイズでは難しい焦点です。 それはまた胸筋の幅を動かすのを助けます。

5-ペックデッキ

関与する筋肉： 胸当て

装置： ペックデッキ

ペックデッキは古いジムでよく見られるエクササイズでしたが、今日では、後部三角筋や空中ブランコの作業にも使用できるという汎用性が高いため、フライマシンを選択したようです。 ただし、これは胸筋を完全に隔離する優れたエクササイズであり、傾斜ベンチプレスの前にマイクメンツァーが行っていたように、優れた疲労前のオプションです。

ペックデッキは常に偏心期で評価され、胸筋の完全な伸展を促進する必要があります。同心期では、運動中に引き起こされる緊張を緩和するため、最大収縮時にアイソメトリックで停止する必要はありません。 、それはその有効性を低下させます。

このエクササイズでは、常に非常に集中した動きを促進し、可能であれば、常にゆっくりと行います。

6-ケーブルで押す

関与する筋肉： 胸筋、三角筋、上腕三頭筋

装置： カボス

多くの人は、フライ、クロスオーバー、その他の動きのためだけに胸筋トレーニングにケーブルを使用しています。 ただし、ケーブルプレスは、トレーニングの補助として使用できる強力なエクササイズです。 基本的にはマシンのベンチプレスをシミュレートしますが、マシンのトングの代わりに、もちろん調整可能なプーリーでケーブルを使用します。 ケーブルを使用すると、腕を落とす傾向があるため、このエクササイズでは、運動のバランスと安定性のために、補助的な力と神経筋の能力の多くを採用します。

7-クロスオーバー

関与する筋肉： 胸当て

装置： カボス

クロスオーバーは、おそらく最も典型的な胸部ケーブルのエクササイズです。 それは主なバリエーションで、特に小胸筋のための運動です。 ただし、この動きは、実行される角度に応じて、大胸筋または大胸筋全体に対しても発生する可能性があります。

小胸筋、特に回旋腱板の損傷は、この動きで上腕骨を安定させる一連の筋肉であるため、非常に一般的であるため、この運動の形式に注意を払うことが常に重要です。

エクササイズの詳細： https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8-拒否されたベンチプレス

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、肩

装置： スミス、バーまたはダンベル

辞退したベンチプレスは、小胸筋を強調する運動です。 他のベンチプレスと同様に、アプローチに応じて、バーベルまたはダンベルのいずれかを使用して実行できます。 それは回旋腱板を傷つけやすい動きなので、その優れた実行は不可欠であり、決して無視されるべきではありません。

これは、バーベル、ダンベル、さらにはスミスで実行できる動きですが、問題の機器に簡単に移動できるベンチが多くないため、スミスは少し使用されていません。

9-断られた十字架

関与する筋肉： 胸筋と三角筋

装置： ダンベル

衰退した十字架もほとんどのジムでほとんど見られません。 また、下胸筋の作業を目的としており、胸筋の下部を外側から体の側面に描くための優れたエクササイズです。

この動きは肩関節を大きく不安定にする可能性があるため、安定性と動きをコントロールして動きを行うことが不可欠です。そうしないと、怪我をする可能性が非常に高くなります。

10-ダイビング（平行棒）

関与する筋肉： 胸筋、三角筋、三角筋

装置： パラレルおよびグラビトロン

平行棒でダイビングができます。これは、まったく違う体を求めている人にとってはユニークなエクササイズです。 多関節運動、複合運動、そして主に並外れた筋肉動員力を備えたダイビングは、下胸筋のトレーニングに役立つ運動です。具体的には、三角筋の前部を動員し、 、主に、三頭筋。 実際、それは上腕三頭筋の人気のある運動です。

平行棒は用途が広いので、下胸筋に焦点を当てている場合は、少し前に曲げて、肩を少し曲げます。 ただし、目標が上腕三頭筋の作業である場合、理想は地面に対して垂直にまっすぐにとどまることです。

平行棒は素晴らしいものですが、特に肩には注意が必要です。 これは、上腕骨が押し上げられて衝撃症候群などを助長する傾向があるため、全身の体重（体に体重を加えない場合）には回旋腱板からの多大な力が必要になるためです。 だから、常に注意を払ってください！

怪我をしている人、ある種の特定のニーズがある人、または非常に重い人にとっては、グラビトロンが良い選択肢かもしれません。 また、初心者やほとんどの女性にも役立ちます。

11-ニュートラルグリップ付きベンチプレス

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、三角筋

装置： バー、ダンベル、機械

ニュートラルグリップを備えたベンチプレスは、通常、胸筋の外側部分を必要とし、胸筋の下部領域（たとえば、直角）を操作するための優れたエクササイズ（角度によって異なります）です。 したがって、バー（ベンチプレスのサイズのジムではめったに見られないHバーがあります）や、握りやすさのために動きを実行する最も一般的な方法であるダンベルや機械で使用できます。安全さえ。

これは基本的なエクササイズではなく、 筋肉量、しかしそれは確かに特定の仕事といくつかの地域の改善のための素晴らしいツールになるでしょう。

12-ストレート十字架

関与する筋肉： 胸筋と三角筋

装置： ダンベル、ケーブル、機械

まっすぐな十字架は胸筋の基本的な動きのXNUMXつです。 それを完全に機能させると、それは実行が簡単で、動きの付着のために大きな作業を必要とせず、非常に高度な筋線維を動員する動きです。 まっすぐな十字架は、最も一般的な方法であるダンベル、機械（フライマシン）、またはケーブルを使用して実行することもできます。これにより、動きに継続的な緊張が与えられ、胸がリラックスすることはありません。 場合によっては、セキュリティを強化することもできます。

13-傾斜した十字架

関与する筋肉： 胸筋と三角筋

装置： ダンベルとケーブル

直立した十字架のように、傾斜した十字架はあまり変わりません。 ただし、ベンチの角度が原因で、大部分が胸筋上部を動員することになり、この動きの理想的な角度は30度ではなく45度です。 これは、30度で、大胸筋を大きく伸ばし、肘をあまり曲げずに、動きのより良い偏心相を達成するという事実によるものです。これにより、大胸筋の緊張がいくらか取り除かれます。

14-ケーブル付き傾斜プレス

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、三角筋

装置： カボス

先ほど、ケーブル付きのストレートベンチプレスについて説明しました。 傾斜バージョンでも同じことができます。これにより、胸の上部がより適切に動員されます。 さらに、フロント三角筋もムーブメントでより需要があります。

15-腕立て伏せ

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、三角筋

装置： 自分の体

たとえば、腕立て伏せを伴うエクササイズは、ウェイトを脇に置いたり、別のバリエーションを試したりする場合に最適です。 彼らはあなたが結果を得るためにあなた自身の体の電荷を使用する方法を知ることを始めることができます。

それらは多くの角度で実行することができ、それぞれが胸筋の各領域（上、中、下）で特定の仕事をします。

明らかに、あなたは筋肉量の法外な増加を期待するべきではありませんが、持久力、バランスなどの要因を期待することができます。

16-関節式機械を押す

関与する筋肉： 胸筋、上腕三頭筋、三角筋

装置： 機械

下降ベンチプレス、傾斜ベンチプレス、さらにはストレートベンチプレスをシミュレートするマシンでも使用できます。マシンでのエクササイズは、隔離、安全性を提供し、必要な場所に正確に到達するのに最適です。 それらはまた、補助筋および/またはスタビライザー筋の不安定性が消耗した瞬間に使用される理想的なエクササイズです。

それでも、私たちが話している人によっては、彼らは怪我やリハビリテーションを助けるのに最適であり、したがって理学療法の重要なツールです。

これらの機器には数多くのブランドがありますが、最も古いものの中には、動きに非常に独特の振幅を与えるハンマーストレングスがあります。

結論：

明らかに、胸には無限のバリエーションがあるので、多くのエクササイズがあります。 ここに示されているのは、主要な動きの基本的な形にすぎないことを指摘することが重要です。 抵抗バンド、ケトルベルなどを含むバリエーションを使用して、一方的に（筋肉の動員における効果は低いものの）それらを試すことができることを忘れないでください。

したがって、それだけに限定するのではなく、怪我や挫折を防ぐために、常に個々の生体力学を尊重することを忘れないでください。

良いトレーニング！

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