近年では 脚のトレーニング 女性または男性の聴衆のために、ジムで大きなハイライトとなっています。 そして、脚のトレーニングの関連性で大きな悪評を得たエクササイズのXNUMXつは、 レッグプレス エクササイズの実行における足のバリエーション。
レッグプレス、ポルトガル語で脚に圧力をかけることは、下肢の最も一般的な運動のXNUMXつであり、後ろと前の領域、ふくらはぎと臀筋の両方で太ももの良い仕事をすることができます。 ただし、最も一般的な演習のXNUMXつであるにもかかわらず、ほとんどの人にいくつかの疑問が残っており、それはまさに このエクササイズでの足の位置は、最大の疑問の対象のXNUMXつです.
このような状況に直面したこの記事では、レッグプレスでの足の位置の変化についてもう少し説明します。これにより、これが本当に有効かどうかを理解し、この疑問に終止符を打つことができます。
それで、そこに行きましょう？
解剖学とレッグプレスのエクササイズ
レッグプレスは多関節運動です。つまり、複数の関節を使って動きを実行し、大きな筋肉を動員する運動です。 筋肉量.
そういえば、関係する主なプレーヤーは次のとおりです。
- 大腿四頭筋： 外側広筋、内側広筋、中間広筋はよく機能しますが、大腿直筋はオープンキネティックチェーンエクササイズで使用する方がよいため、ほとんど機能しません。
- Iハムストリングス： 大腿二頭筋、半腱様筋、および半膜様筋を含むハムストリングス。 彼らの参加は、実行の幅にもよるが、彼らが思っているほど大きくはない。
- 大殿筋： このエクササイズでは筋肉が広範囲に働き、最強の股関節伸筋でした。
これらの筋肉は「連鎖」しており、動きを実行する角度に応じて、多くの場合、すべての活性化が同時に行われます。
太ももの前部（前部）と後部（後部）の拮抗筋であるにもかかわらず、それらは特定の動きで一緒に作用し、これは何らかの形で私たちが行う動きに近いレッグプレスで発生します フリースクワット （これを「平等である」と理解しないでくださいね）。
これを知っていると、膝を曲げる動きが深くなるほど、より多くのことを要求できると考えることができます。 ハムストリングス 負荷の多くはまだ大腿四頭筋領域にありますが、臀筋も同様です。
上記のすべては、足をニュートラルな位置、つまりまっすぐ前に向けてレッグプレスを実行しています。
そして、私たちが足の配置を変えるとき、それは何かを変えることができますか？
大まかに言えば、動きは常に動きであり、角度の小さな変化はそれほど機能しないことを理解すれば、レッグプレスの変化は筋肉のもうXNUMXつの領域または別の領域を動員することとは関係がないと考えることができます。
生体力学的原理により、これは真実です。膝と腰の屈曲と伸展を行っているだけで、他には何も行っていないからです。 THE ほとんどの研究は、足を高く、より低いバー、より多くのスプルース、より閉じた状態でレッグプレスを実行することに違いがないことを示しています 等それらが基本的な生体力学的基準にある限り、これらの研究は筋肉の活性化が同じであることを示しています。
しかし、なぜそれでは、ボディービルがより進んだアスリートや個人が、さまざまな方法で仕事の違いを感じることができるのでしょうか？ 明らかです！ 神経運動状態.
動きが発生するためには、心と筋肉の間に流暢なラインが必要です。 つまり、実行したい動きを制御できない場合は、この動きを発生させるためのアクセサリメカニズムを使用します。
O より優れた神経運動制御を持っている個人は、さまざまな地域でさまざまな活性化を促進することができますつまり、ハムストリングスでより多くの作業を強調したり、大腿四頭筋でより多くの作業を強調したりすることができます。
あなたがこの完全なコントロールを持っているとき、あなたは動きを効率的にすることができます。 本能的には体重を増やすことを意図しており、本能を維持する必要があると思いますが、それを知識や心と筋肉のつながりと組み合わせることができれば、驚くべき結果になる可能性があります。
研究は通常、このコントロールに適した個人を使用せず、多くの場合、比較的経験の浅い個人を使用します。 したがって、レッグプレスに入るときの目的は、膝を伸ばしてウェイトを持ち上げることであることが明らかです。それだけです。 したがって、研究はバリエーションの違いを示していません。
そして、レッグプレスにはどのようなバリエーションがありますか？
以下では、レッグプレスの脚の位置の主なバリエーションのいくつかを見ていきますが、特定の時間に、および/または特定の目的のために特定の人々に適用できる他のいくつかのバリエーションがあることに注意してください。
–従来のレッグプレ： 足をニュートラルな位置に置き、膝を上腕骨の頭（肩の領域）に合わせることができる高さに脚を置いた状態で、レッグプレスで脊椎を完全に支え、肩甲骨の収縮を促進し、腰をしっかりと安定させる必要があります。 、股関節の隆起を避けます。
このバリエーションでは、大腿四頭筋が完全に活性化されていますが、90度を少し超えると、ハムストリングスを十分に活性化することができます。 のような深い動きを許可しないことによって フリースクワット、このレッグプレスのバリエーションは、臀部への働きが少ないです。
–足を離したレッグプレス： レッグプレスは、片方の脚ともう一方の脚の間の距離を長くして実行することもできます。 通常、これが行われると、大腿の内転筋の動員が大きくなり、大腿二頭筋の動員も大きくなります。 足が外側を向いている場合、内転筋の働きはさらに大きくなりますが、足がまっすぐである場合は、大腿四頭筋、特に外側広筋をさらに引っ張ることができます。
–足を近づけたレッグプレス： これは、アスリートでもほとんど使用されていないバリエーションです。 これは、膝が比較的重く過負荷になっているためです。これは、一部の人にとっては面白くないかもしれません。 したがって、初心者の場合は、このバリエーションをお勧めしません。
この方法でレッグプレスを行うと、大腿四頭筋、特に大腿直筋を適切に分離できます。 可動域が広いほど、筋肉組織の近位挿入を要求できます。
–足が上または下に配置されている： 足が上に行くほど、ハムストリングス（太ももの後ろ）を動員する傾向が大きくなります。 そして、それらがプラットフォーム上にあるほど、大腿四頭筋の動員は大きくなります。 このバリエーションでは、腰を持ち上げるのが非常に一般的であるため、持ち上げないように注意し、何らかの怪我をしないように注意してください。
ここですべてのバリエーションがニューロメーター制御を必要とすることを再度強調することが重要です。 あなたはあなたがターゲットにしたい筋肉に焦点を合わせ、それらの使用を優先しなければなりません。 これを行うには、主に負荷などに焦点を当てないでください。 ムーブメントの品質は、実際に違いを生むものです。
レッグプレスの実行
基本的に、デバイスの背もたれを自分のサイズに調整して、背中が快適になり、姿勢が適切になり、振幅が維持されるようにします。
デバイスをロックした状態で、足を伸ばし、負荷を上げ、膝を伸ばしすぎないように注意し、ロックしないようにして、怪我の原因となる可能性のある不必要な過負荷が発生しないようにします。
足を伸ばした後、デバイスのロックを解除し、最後まで膝を曲げて体重を下げます. 推奨される振幅は、次の値を得るために最大です。 より大きな筋肉の動員 特に大腿四頭筋と大殿筋。
次に、運動を繰り返して、足を伸ばし、荷物を持ち上げ、体重を曲げたり下げたりします。これらはすべて制御された方法で、押すことや力を加えることはありません。
結論
科学は、レッグプレスのバリエーションが筋肉の働きを変えないことを私たちに示していますが、私たちはそれを知っています 実際には、これは絶対的な真実ではありません。、神経運動制御の使用を考慮に入れることができる限り。
さらに、バリエーションのテクニックを知り、動きの質を維持することは、これらのバリエーションがポジティブな結果を生み出すために不可欠です。 正確な方法を知らずにそれらを使用することはあなたに何の役にも立たないでしょう。
ですから、常にヒントに注目し、主にあなたの体を知り、またあなたが行う各エクササイズの練習の本質的なポイントについてもう少し知ってください。
良いトレーニング！
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