あなたはあなたの力と強さを増やし、あなたのトレーニングを最適化し、身体的、神経筋的、そしてまた関連する面で改善をしたいと思っています パフォーマンス？ あなたはあなたを増やしたいですか 筋肉量、あなたの強さ、そして同時に、あなたのトレーニングを最適化して減らす 体脂肪率 肉体？ したがって、これらのアイテムのいくつかを日常的に増やすことができる新しいヒントを知ることは常に価値があります。
ルイ・シモンズを知っていますか？
これは、40年以上彼の分野で活躍しており、米国オハイオ州コロンバスにあるWestsideBarbellの創設者であるストレングストレーナーです。 さらに、彼はパワーリフティングからレスラーやラグビーチームに至るまでの分野で数十人の記録保持者を訓練してきました。 彼はまた、スポーツに関する3冊の本と世界中で知られている何千もの記事を書いています。
彼はまた50年間競争しました、しかし、エリートスポーツの中で彼は信じられないほど35年間続きました、彼の技術の質がスポーツに関連するものを超えるであろうことを示しました、しかし質と 長寿 人生の。
50歳を超えて、今日まで彼は世界で唯一マークを打ち負かした. ベンチプレス 約300kg、フリースクワット約450kg、デッドリフト約350kg…
その方法は、トレーニングセンターで使用され、両方とも上記の良好な結果を示す共役トレーニングに基づいています。 実際、これらの方法を通じて、年間を通じて最小限の更新が行われ、「不滅」として知られています。
それでは、プレゼンテーションを脇に置いて、基本自体から始めましょう。これにより、トレーニングで何を改善できるかを適切に反映できます。
1-あなたが訓練することを選ぶ場所はあなたの「第二の家」であるべきです
私たちは最高のサービスで世界最高のホテルにいることができますが、家にいること、ベッドにいること、トイレにいることほど素晴らしいことはありません。 ちなみに、困ったときは、家にいて、家族の安全を感じて、何よりも「正確」にいるほうがずっと快適ですね。
同様に、これは私たちが訓練することを選択した場所でも起こります。 ロニー・コールマン、ブランチ・ウォーレン、ジョニー・ジャクソンはいつも多くの場所でトレーニングをしていましたが、ジェイ・カトラーがいつも多くの場所にいたように、彼らの家は常にメトロフレックス・ジムでしたが、ロサンゼルスではいつも気分が良くなりました…目標（明らかに、人々の多様性のために、これはますます困難になっています）、戦い、羨望、不和の環境がなければ、そして私たちが安心できる場所では、私たちがトレーニングで体と魂を相互接続することが不可欠です。
したがって、支払うべき価格やジムが約束するものに関係なく、常にあなたに平和、静けさ、モチベーション、良い水分をもたらす場所を探してください。 最も高価なものが常に最良であるとは限らないことを忘れないでください！ これは非常に個性的なものであり、主に、各人が何を選択するかによって大きく異なります。 しかし、それはあなたの本能を観察し、常に注意を払う価値があります。 きっと彼らはあなたを失望させません。
そして、これは役に立たないことや新鮮な詳細のように見えるかもしれませんが、それに注意を払うことによって、あなたのトレーニングはあなたを信じられないほど驚かせるでしょう。
2-信頼できるトレーニングパートナーがいる
はい、確かに理想的なトレーニングパートナーを見つけるのは難しいです。 これは、トレーニングを真剣に受け止めている人は通常、トレーニングスケジュールが決まっているためです。 高強度、常により大きな進歩を求め、トレーニングを求め、不必要な会話で時間を無駄にしないこと、各トレーニングセッションで制限を超えようとすること、適切に食べること...それはあなたに近いレベルの端にあるべきです。 これは、両方のトレーニングレッグを想像してみてください。一方は150kgの負荷しきい値で動作しますが、もう一方は350kgで動作します。つまり、非常に異なる値です。 そして、それはレッグプレスの組み立てと分解に時間がかかります、サポートの中で最も重いものを助けるために最も軽いものからのサポートの欠如などがあります。
ただし、理想的なトレーニングパートナーを持つことは、サポート、そして何よりもセキュリティを強化するために不可欠です。 緊急事態や事故の場合でも、誰かに助けられることで文字通りあなたの命を救うことができ、少なくとも深刻な怪我からあなたを救うことができます。
これらすべてのポイントに加えて、あなたと同じ目標を追求する誰かとのトレーニングは、確かにやる気を起こさせ、挑戦的で進歩的です！ 一方がもう一方をやる気にさせ、それは両方にとって素晴らしいでしょう！
3-あなたが好きな曲の良いセットを描きます
歌はとても個人的なもので、誰もが自分の好みや好みなどを持っています。 しかし、科学には、音楽が個人の気分に関連する感覚に直接干渉するというものがあります。これは非常に真実であり、これは、音楽で感じるさまざまな感情、記憶、気分、落胆、リラックスの感覚で証明できます。 。 実際には、与えられた各刺激（音楽）に応じて、特定の辺縁領域を活性化する脳と受容体のポイントがあります。 誰もが喜ぶのは難しいので、ジムには通常、受け入れられる、または「受け入れられる」事前に確立された曲のセットがあります。 しかし、それに直面しましょう。一般的で非特定の聴衆を持っているほとんどの人にとって、このセットは本当に重いトレーニングとはあまり関係がありません（テンプルジムまたはマトロフレックスジムのセットリストをジムのセットリストと比較する必要がありますそこに）。 したがって、この場合、携帯電話やiPodなどのデバイスを使用してお気に入りの音を聞くことができます（携帯電話の場合、トレーニングに干渉しない限り）。 曲はやる気を起こさせ、高いレベルの精神を感じさせる必要があります。これにより、負荷が増加したり、その他の問題が繰り返されたりしても、精神的に偉業を実行できるようになります。
「トレーニング環境」にいることは非常に重要であり、ジムの選択や気分の良さだけでなく、自分の好みに合わせて個別に行うことも不可欠です。
4-あなたの進歩を定期的にする
多くの人がウェイトトレーニングをするためにジムに足を運び、何よりもロボットのように見えます。 彼らはある種の訓練をするか、訓練方法を使って入り、結果が出て諦めるまで、一生同じことをします。
同様に、トレーニング期間中に、つまり、数え切れないほどの技巧、最も多様で珍しい方法、難しいトレーニングシステム、革新などを使用して、優れた「スマート」を生み出す人々がいます。 彼らはすべてを試しますが、それでも同じ体、同じ体調、同じ強さ、同じ能力で続けます...
エラーはどこにありますか？ 単純！ 基本的な運動だけの使用を拒否する人はたくさんいます。 バリエーションを好む人もいます。 実際にはどちらも正しいですが、採用するシステムの種類や採用する期間区分に関係なく、実際に良い結果を得るには継続的な進歩が必要であることを覚えておくことが重要です。
脳に存在する運動単位はそれぞれを動員します ますます多くの筋肉 需要に応じて繊維。 つまり、仮に 100 kg のデッドリフト バーを持ち上げるには 200 モーター ユニットが必要であり、150 kg を持ち上げるには 300 モーター ユニットが必要であり、筋繊維の増加も必要です (過形成および肥大)。 これは、私たちが同じ強度を維持する場合、停滞するだけでなく、使用と不使用の法則により、以前に構築したものを失うことになるという結論を与えます.
すべてのトレーニング、すべてのエクササイズで自分自身に挑戦することは非常に重要です！ 負荷だけでなく、一般的にトレーニングの強度の増加を常に追求することが重要です。 それがあなたの進歩を定義するものです。
5-より大きな結果を得るために小さな利益を目指す
ほとんどの人は人生のある面で大きな目標を持っています。 彼らの体の構造とでこれらの大きな目標を持っている人たちに パフォーマンス 物理的には長所と短所があります。長所は、彼らが常にもっと欲しがり、常に進歩しようとすることです。 ただし、欠点は、ほとんどの場合、結果をすぐに求めているHOTの人々であるということです。 つまり、これらの同じ人々は、体脂肪率の90％で8 kgに到達することを目指しており、体脂肪率が70 kgで12％であることに気付いた場合、短時間で最終目標を達成したいと考えています。そのために、彼らは足よりも大きくジャンプしたいと思っています。
個人は確かにそのような大きな飛躍のための十分な助成金を持っていないので、これは有害です。 その結果、身体の過負荷が発生します（運動中、食事中、 ストレス 代謝率など）、怪我のリスクとの可能性 過剰訓練。 その結果、これらの理由のXNUMXつにより、ワークアウトを妨害および中断する必要があります。
はるかに賢明な方法で、停止しないが継続的な小さな漸進的なゲインを目指すことは有利です。 偉大なパウロ・ムジー博士はかつてワークショップで次のように述べています。 そして、確かに、彼は正しかった…そして、ルイ・シモンズのウェストサイドバーベルジムでのパワーリフティングだけで140以上の記録が破られたことでそれを証明することができます。
6-テクニックを変える
基本的な演習を使用することが不可欠です。 ただし、トレーニングの結果を向上させ、より強い強度を与え、その結果、より良い成功をもたらすいくつかのバリエーションとテクニックを追加することが重要です。 さまざまなウェイトマージンを使用するだけでなく、さまざまな繰り返しやマージンを使用すること、基本的なエクササイズのバリエーションを使用することなどが、これらのテクニックの一部である可能性があります。
たとえば、負荷の観点から、最大強度のXNUMX週間を使用し、非常に高い負荷が続き、その後に中程度の負荷とわずかに高い繰り返しがあるXNUMX週間を想像してみてください。 さらに、バリエーションを想像して、持ち上げる重りで重力に逆らう、または重力に有利なゴムの使用、ケトルベルでのスクワットやデッドリフトの使用などの新しい技術を提案してみませんか。
重要なことは、トレーニングを常に適切に周期化し、最大以下のトレーニングではなく、最大強度を優先することです。
7-あなたの内面の弱さ、感情、無能力に終止符を打つ
私たちは皆、何かが得意で、他のことが得意ではなく、他の人がひどく、さらにいくつかの点で優れています。 これは人間の慣習であり、避けられないことです。 私たちは通常、自分が優れている、または優れているタスクを実行することに自信を持っています。 しかし、私たちはしばしば、自分たちが困難なことや、自分たちにはあまり能力がないことさえも達成できないことを恐れ、感じます。
しかし、これらの弱点はまさに取り組むべき主要なポイントです。私たちが得意なことでは、さらに改善する必要があるからです。
私たちの弱点を強調する必要があります。なぜなら、私たちの良い面と一般的な進歩を損なう間違いを修正するのは、弱点を通してだからです。 疑いの余地なく、私たちがさらに良くなるのはこれらの修正によってです。
しかし、あなたがあなたの個人的な恐れや不確実性を打ち砕き始めるためには、あなたはあなたが有能であると感じさせる自信を得る必要があります。 たとえば、その数学の説明が小学校でどれほど難しかったか想像してみてください...今日、おそらく、あなたは頭の中でそれをします。 これは、継続的な繰り返し、学習、実践があり、それが非常に重要であるためです。 違いはありません。ウエイトトレーニングと筋力トレーニングには、自分を信頼し、毎日優れている個人が必要です。 最善を尽くし、その見返りとして、毎日最善を尽くすことは公正です。
あなたは自分自身に嘘をつくことはできないので、自分自身に忠実であり、自分の弱点を認め、解決策を探し（必要に応じて助けを求めてください）、成功への道があなたのために示されます。 覚えておいてください：忍耐、規律、そして献身はそれをすべて実現するための鍵です。 そうでなければ、だらしなく、コミットメントの欠如で、あなたは良い結果を得ることができません。
8-さまざまなエクササイズでさまざまな角度を使用する
ジムに入って最初の数週間の間にウェイトトレーニングの練習を始めると、ある程度比例した方法で体のほぼ完全な増加が観察されます。これは非常に重要です。 しかし、数週間、数ヶ月、そして何よりも数年が経過するにつれて、これらの利益はますます困難になり、しばしば実質的に克服できないものになります。 これは、とりわけ神経筋および生理学的適応を含む多くの要因によるものです。
どんなエクササイズでも、トレーニングの最初の数週間で良い刺激が得られます。特にこれらが基本的なエクササイズである場合は、時間の経過とともに変化させる必要があります。 同様に、あなたが車を持っていて、それを一日中左端まで置いていると想像してみてください。 結果はどうなりますか？ もちろん、右側よりも左側の方が摩耗が多くなりますよね？ 車の前輪も、曲がり角や牽引力などにより、後輪よりも摩耗しているのも不思議ではありません。
同じように、それは体にも起こります。私たちが長い間XNUMXつの角度だけに焦点を合わせると、この影響を受けた領域は必要以上に費やされ始め、他の領域はほとんどストレスを感じなくなり、悪い結果を生み出します。 次に、状況を完了するために、より「摩耗した」部分は過度のトレーニングに入る傾向があり、とりわけ怪我を引き起こします。
このように、たとえば、ベンチプレスのさまざまな角度（傾斜、傾斜、直線、30°で傾斜など）、さまざまなタイプのストローク（湾曲、T、リバースグリップ付き、馬の背の列、ダンベルの列など）を変更します。他の多くのエクササイズの中でも、さまざまな上腕三頭筋の伸展（両手で頭の後ろ、EZバーを使用して45度のベンチで傾斜、額など）を行い、体を完全に仕上げるだけでなく、不必要な傷みを防ぎます。 はい、ここで不可欠なトレーニング期間を覚えておく価値はあります。
9-あなたの体で回復作業を行います
ルイ・シモンズは、トレーニング後またはトレーニング前にソフトベアリングを使用するこれらのフィットネスウェーブに最も精通しているわけではなく、ジム自体で使用されているテクニックもありません。 しかし、現在のトレーナーは、臨床マッサージの使用、カイロプラクティックケアの使用（ちなみに、ある種のスポーツを実践するほとんどの人が行う必要があります）、深部組織などの機能的および代替技術に非常に精通していますマッサージ、凍結療法、acumpulturas、オステオパシーなどの選択肢があります。 実際のところ、事実上すべてのモダリティのアスリートやスポーツマンがこれらの治療のいくつかを実行するのは偶然ではありません。 特に、ウェイトリフターには、カイロプラクティック、ディープマッサージ、オステオパシーのテクニックがよく使用されます（ちなみに、このテクニックの使用を広く推進しているブラジルのエドゥアルドコレアにとっては素晴らしい解決策でした）。
これにより、体の回復、発達、トレーニング前後の質の向上、酸化ストレスの軽減など、さまざまな利点が得られます。
もちろん、すべての人がこれらの技術や治療法を利用できるわけではありません。適切な訓練を受けた資格のある専門家のみが行う必要があることを覚えておく価値があります。 あるいは、自分で学ぼうとしたり、適切な能力を持たない人に代わって学ばせたりしないでください。 それらが体に非常に有益であることができるのと同じように、それらはまた深刻なリスクをもたらす可能性があります。 だから、非常に注意してください！
10-常にトレーニングし、必要に応じて休憩する
多くの人々、またはむしろほとんどの人々は、特定の筋肉グループに向けられた日と、グループ自体または体全体のための休息日が続くトレーニングシステムを持っています。 そして、この体系化を通じて、ABC、ABCD、ABCDEなどのさまざまなトレーニング部門が存在します。 これらの「頭字語」または文字は、それぞれの確立された日に行われるさまざまなトレーニングを示します。 たとえば、ABCDトレーニングは、グループAの2日、月曜日、グループBの日、火曜日、完全な休日、水曜日、グループの1日で実行できます。 C、木曜日、グループDの3日、金曜日、および1日連続の休日、土曜日と日曜日。トレーニングもありません。 XNUMXXXNUMXまたはXNUMXXXNUMXシステムもあります。これは、最初のケースでは、トレーニングなしの場合はXNUMX日間のトレーニング、XNUMX番目の場合はトレーニングなしの場合はXNUMX日間のトレーニングを意味します。 そうすれば、残りは常に同じ日に落ちるとは限りません。
しかし、ルイ・シモンズは、体が日数を数える方法を知らず、休息日にいつも本当に疲れているとは限らないと信じています。また、トレーニング日にトレーニングできないことがよくあります。
したがって、必要に応じて体の声に耳を傾け、休息する方法を知ることは非常に重要です。常にトレーニングを優先します。つまり、体調が良好で精神的能力もある限り、できるだけ多くの日数をトレーニングします。結局のところ、トレーニングは体自体ではなく、心の中で始まります。
重量挙げ、ストロングマン、パワーリフティング、 ボディービル またはウェイトリフティングでさえ通常この精神を使用し、オーバートレーニングの可能性は非常に過大評価されているため、適切な期間区分があれば非常に小さいです。 栄養、水分補給と、個々のニーズに合った量と頻度の優れたトレーニングシステム。
結論：
一般に、優れたコーチや競合他社の考え方や考え方を理解することが重要です。彼らは、日々、実践と理論を組み合わせ、差別化を図り、彼らの仕事を非常に強力かつ効果的にする新しい概念を構築しています。
しかし、私たちは常に個々のニーズを考慮に入れ、これらのアイデアをそれらに適応させて、より良い、より速い結果を得る必要があります。
良いトレーニング！
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