最高のフロントとバックの肩のエクササイズを発見してください！

月25、2017
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肩のエクササイズ
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読書の時間： 8 分


Os 肩は筋肉 いくつかの側面により、人体に非常に独特です。 それらは人体で最も動きやすく不安定な関節です。 体内の他のほとんどすべてのグループと一緒に採用されるグループ。 怪我をしやすい地域であり、男性と女性の両方にとって機能的かつ美的に重要なクラスター。 だからこそ、 肩の前部と後部に最適なエクササイズ それは基本です！

肩は主に三角筋で構成されています（他のスタビライザーもありますが）。 この主な筋肉はに分かれています 前部（前部）、側部および後部（後部）領域。 これらの各部分の良いエクササイズを知ることは、ボディービルで良いトレーニングと良い結果を得るために不可欠です。

外側の領域については、 側面図と対角線図たとえば、これは優れた演習です。 でも 前部と後部はより複雑です そして、彼らは適切な治療、トレーニング技術、そしていくつかの「トリック」を必要としています…そしてそれがこの記事で話すことです。

記事の中で私は話します 肩の前部の3つの優れたエクササイズと肩の後ろの3つのエクササイズ そして私はあなたがあなたの次のトレーニングで実践するために、肩のトレーニングの非常に完全な提案で終わります。

どうしたの？

前の地域

肩の前部または「前部」領域は、さまざまなエクササイズで動員することができ、十字架やベンチプレスなど、あらゆる角度（直線、屈曲、傾斜）で胸筋に対して行う動きと相乗的に関連しています。

ただし、この地域の主で最も効率的な演習は次のとおりです。

1-前頭葉の発達

O 前頭葉の発達 肩の下部だけでなく、肩の筋肉全体の主要な運動と見なすことができます。 多関節および複合材であり、さまざまな安定剤に加えて、上腕三頭筋と大胸筋の一部も動員します。

ダンベルやバーベルで演奏できます。 機械、スミスマシン、およびそれを実行できるようにするアクセサリなど、他の機器もあります。 とにかく、動きはほとんど同じです。 立ったり座ったりすることもできます。

前頭葉発達演習

基本的に、動きの自由度を高めたい場合、特に体に何らかの怪我をした場合は、ダンベルを使用します。 三角筋 またはバーを使用するときの不快感。

より良い運動パフォーマンスのためのいくつかのヒント：

  • バーはできるだけ鼻に近づける必要があります。
  • バーの下降は耳の少し下まで行う必要があります。それ以上下降する必要はありません。
  • 途中で肘全体を伸ばす必要はありません。 彼らが終わりに達する前に、バーを降りてください。 これにより、三角筋の継続的な緊張が維持され、動きが最大になります。
  • 常に誰かにあなたの運動に注意を払うように頼んでください。そうすれば、バーが落ちて怪我をする危険がありません。
  • 必要に応じて、リストバンドやベルトなどの機器を使用してください。過負荷が大きい場合に怪我を防ぐのに役立ちます。
  • ターゲットグループの仕事を強化するだけでなく、怪我を避けるためにも、動きの制御は常に重要です。

詳細>>> 前頭葉の発達：解剖学、利点、それを正しく行う方法など！

2-まっすぐな直立バーを備えた正面図

A 正面図名前が示すように、正確には肩の前部のためであり、これのための主要な絶縁運動のXNUMXつです。 一見シンプルに見えますが、多くの人が想像するほどシンプルではありません。 実際には、神経運動制御がこの運動で最も重要なことであり、負荷は単なる補助剤です。

A 正面図 ストレートバーまたはEZバーで行うことができます。 ただし、ストレートバーの使用は、グリップの強化など、EZバーでは許可されていないいくつかのバリエーションを考慮に入れているため、メインの演習として残しておきます。

ストレートバーベルを立てた状態での正面仰角運動

より良い運動パフォーマンスのためのいくつかのヒント：

  • 親指、人差し指、中指でバーをつかみ、薬指と小指をグリップから外します。
  • バーは手のひらで保持するのではなく、指で保持する必要があります。 一種の「ピンセット」を作る必要があります。
  • バーをアイラインまで上げる必要があります。肩がアクティブにならず、肩を負傷するリスクがあるため、それを超えないようにしてください。
  • 移動中は胸を高く（膨らませて）する必要があります。
  • 降りる途中で、体重をコントロールする必要があります。 使用する重量が多いほど、途中でバーを保持することができなくなるため、使用した重量を追跡します。
  • 低負荷のため、ベルトやリストバンドなどの保護具を使用する必要はないと思います。

続きを読む>>> フロントエレベーション：誤って実行されたエクササイズ

ヒント： フロントビルドやハイローなどの複合エクササイズのバイセットとして使用できます。 サイドリフトやスタンディングダンベルリバース十字架などの隔離運動用のバイセットとしても使用できます。

3-プーリーに片側ケーブルを備えたフロントリフト

フロントリフトのバリエーションとして、これは隔離運動ですが、三角筋の前部のより興味深い運動の上に簡単に置くことができます。

これは、前肩を大幅にリクルートし、偏心（下降）フェーズを非常にうまく制御し、継続的な緊張を与えることに加えて、これはあなたを一方的に働かせる運動であるという事実によるものですが、これは非常に興味深いことではありません片方の肩ともう片方の肩の間に非対称性がある人だけですが、肩甲骨領域に問題があり、片側の動きを部分的に妨げることがよくあります。

これは、片側と反対側の強度の違いに気づき、もちろん、時間の経過とともにそれを修正するための良い練習でもあります。

基本的に、その実行方法はバー付きフロントリフティングの基準に従いますが、ハンドルを「ピンセット」として保持する必要はありません。 指や手のひらで普通に握ることができます。

後部領域

後部領域、つまり「肩の後ろ」は、三角筋の背側部分にすぎず、三角筋領域自体の見栄えと、三角筋のある体としての背側の外観の両方にとって非常に重要です。良い背側と後側の肩は貧弱で、目に見える美的欠点があります。

この地域は三角筋の日と背の日の両方で働くことができます、これらの日のそれぞれで使用されるエクササイズを理解し、それらをトレーニングと相乗的にすることが重要です。 ただし、必然的に、バックデーには、すべてのバリエーションで漕ぐなどのエクササイズで、すでに背中の肩をたくさん募集していることを覚えておくことが重要です。

肩の後部、または三角筋の主な演習として、次のようなものがあります。

1-マシンの逆十字架

いくつかのエクササイズの筋電図活動の分析で実施された研究では、 マシン上の逆十字架 最大 93% に達する 筋肉活性化の 後肩の筋肉で、この筋肉群に最適なエクササイズの XNUMX つです。

通常、最良のエクササイズは無料のエクササイズであり、マシンで行われるエクササイズはめったにありません。 ただし、一部のマシンには、後部三角筋などの一部の筋肉グループに特有の利点があります。このマシンは、良好な偏心運動フェーズを持ち、ターゲットグループの焦点に正確に焦点を合わせ、背側の筋肉の過労を回避するのに役立ちます。

マシンでの逆十字架運動

より良い運動パフォーマンスのためのいくつかのヒント：

  • シートをできるだけ低く配置します。 低いほど、背筋の活性化が少なくなり、後部三角筋を分離することができます。
  • 後部三角筋と僧帽筋により焦点を絞った作業を確実にするために、腕は肘を上に向け、肩の線より少し上に配置する必要があります。
  • 同心フェーズ（マシンプル）では、腕が幹線を少し通過するまで、肩を水平に外転させます。 怪我のリスクもあるので、それ以上進む必要はありません。
  • ムーブメントのエキセントリックフェーズ（マシンを初期位置に戻す）では、マシン上にいるという事実を最大限に活用し、可能な限り重量を制御します。
  • 繰り返しの終わりに緊張を失う前に、 サイクル 動きの。 これにより、ターゲットの筋肉に継続的な張力が維持されます。
  • 保護材を使用する必要はありません。

ヒント： これは、肩/背中のトレーニングの最後または最初になる可能性のあるエクササイズです。 背中の筋肉も動員するため、一般的に背中のトレーニングでより多く使用されます。

2-ハイプーリーにケーブルが付いた逆十字架

O プーリーケーブル付き逆十字架 高は三角筋の後部の効率的な運動でもあります。 それは、それらをうまく隔離し、コアの筋肉を動員する能力があり、体全体のより良い制御を促進するためです。

肩や背のトレーニングを終えるのに良い動きなので、これはマシンで実行されるものと似ていますが、動きには継続的な緊張があり、角度がわずかに異なり、より集中することができます前の演習のように、内側の領域（脊椎に最も近い）よりも後部三角筋の外側の領域。

ハイプーリーにケーブルを使用した逆十字架運動

ハイプーリーにケーブルを取り付けた逆十字架は、交差する片側のハンドルを使用して、またはハンドルのないケーブルを使用して行うことができます。 前者の場合はニュートラルグリップを実行し、後者の場合は仰臥位グリップを実行します（フットプリントの種類の違いを知る).

より良い運動パフォーマンスのためのいくつかのヒント：

  • 肘は動きの中でまっすぐに保たれなければなりません。 肘を使ってこの動きをするのはよくあることですが、これは間違いと見なすことができ、三角筋の数を減らすことができます。
  • 偏心期（腕の後ろ）では、最大の結果を確実にするために体重を制御します。
  • また、この演習では保護材料を使用する必要はありません。

3-ハイハンドルでロープを使って漕ぐ

A ハイハンドルにロープで列 それはあなたの頭の線より上にあるロープで作られた滑車のストロークにすぎません。 したがって、ロープを引っ張ると、目と一致するはずです。

ハイハンドルロープ列運動

手のポジショニングは、ロープ上で伝統的です。 肘を曲げる必要がありますが、後部三角筋の領域を「押しつぶす」ことを忘れないでください。 上腕二頭筋の裂傷は突然のストレッチで発生する可能性があるため、偏心相も制御する必要があります。

また、いかなる種類の保護材も必要ありません。

ヒント： ロープをメインアクセサリーとして使用する必要があるだけでなく、ストレートバーや片側プーラー（常に両側で移動する）などの他のプーラーを使用して、動きをより適切に収縮させることもできます。

完全な肩のトレーニング

両方の肩の領域の主な演習がわかったので、それらを実践してみませんか？ 次のトレーニングで試す三角筋トレーニングは次のとおりです。

  • 前頭葉の発達-3X8-12
  • スタンディングバー付き正面図-3X10-15
  • スタンディングダンベル付きサイドリフト– 3X10-12
  • ハイプーリーのケーブル付き逆十字架– 3X12-15

各大腿四頭筋セットの間に1分の休憩を入れて、XNUMXつのエクササイズを続けて行います（大腿四頭筋セット）。

3回実行する必要があるクアドリセットを終了した後、次のことを行います。

  • 本体の後ろにケーブルを備えた片側プーリーサイドリフト– 3Xドロップセット12〜15回（サイドとサイドの間に休憩がなく、各セットの負荷が減少します）。
  • 正面からのバーによる収縮-4X10-15

その後、あなたの筋肉の完全な回復を促進します。

結論

この記事では、前と後ろの両方の肩の優れたエクササイズをいくつか知ることができました。 そして、これらの演習を組み合わせて、完全で効果的なトレーニングを知ることができました。

上記の演習を実践し始めて、それらがあなたを助けることができることを願っています 筋肉量の増加 三角筋の定義。

基本的でごく普通の演習を使用しますが、正しい方法で、確かに驚くべき結果が得られることに注意してください。

良いトレーニング！

投稿者について

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ラリッサ・シャーフ栄養士

CRN 21101878
栄養士＆精神分析医
アロマセラピースペシャリスト
臨床栄養学、スポーツおよび植物療法の大学院生
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