30年2022月XNUMX日金曜日
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開始脚のトレーニングのヒント脚のトレーニング:週に何回脚をトレーニングする必要がありますか?

脚のトレーニング:週に何回脚をトレーニングする必要がありますか?

読書の時間: 7

脚のトレーニングに関する最大の論争のXNUMXつは これを各個人に適用する頻度したがって、多数の異なるプロトコルの作成だけでなく、主に大小さまざまな側面で異なる可能性のあるアイデアや概念の作成を提案します。 しかし、筋肉的および生理学的レベルの範囲内で、プロのアスリート、またはボディービルを実践するスポーツマンの利益を最適化するために、どのように脚のトレーニングに対処できますか? 実際の質問は次のとおりです。 週に何回足を鍛える必要がありますか?

脚のトレーニング

脚、より正確には下肢は、基本的に、骨盤の領域での起点から、膝での脛骨への挿入まで構成され、腓骨もそれに接続されています。 このように、私たちが筋肉について言及するとき、下肢について話すとき、そうです、私たちは太ももとして知られている部分とふくらはぎとして知られている部分について話しているのです。 しかし 筋肉量を増やすために、「脚」について話すとき、私たちは通常、膝の部分(つまり、腰と太もも)を指し、ふくらはぎは別のケースと見なされます。 君は 下肢は筋肉が複雑です、さまざまなサイズ、構造、密度、およびそれらとは異なるその他の側面の筋肉が含まれています。
内側の脚 ボディービル、間違いなく、人間の自然な機能の一部であるだけでなく、体幹に比例して作られている適切な対称性の一部でもあります。 どうやら、それは非常に奇妙に聞こえますが、Vと男性の場合はAで、女性の場合はAでの外観をどれほど重視しても、体のXNUMXつの部分の間でかなりの消失が見られます。 このように、この上下対称性に加えて、XNUMX本の手足自体の間に対称性があります。 開発 片側が劣っており、目に見える損傷を引き起こし、しばしば悪化するため、お勧めします 筋肉量を増やすためのサプリメント 機能を含む。
非常に複雑な状況に直面しているため、特定のトレーニング方法については説明しませんが、 脚のトレーニングを行う頻度を管理するいくつかの原則を確立する、非常に多くの立場、意見、刺激、結果、および結果の欠如を考えると、どちらが最良のプロトコルであるかを決定する際に、私たちは多少混乱します。
「同じ日に遅くも遅くもトレーニングしないでください、それは間違っています!」、「回復時間が必要なため、週にXNUMX回だけ脚をトレーニングしてください!」、「結果を得たい場合は、頻繁に脚をトレーニングしてください!」。 今! XNUMXつのステートメントを考えると、そのうちのXNUMXつが完全に正しい、または完全に間違っていると言えますか? 確かにそうではありません。それらはすべて異なる見解を持っているからです(もちろん、おそらく間違った言い回しです)。 ただし、個人によっては個別に機能する場合と機能しない場合があるため、まずはそれぞれを評価する必要があります。

週に何回脚のトレーニング
週に何回脚のトレーニング

ビデオ:週にどのくらいの頻度で脚をトレーニングしますか?

このビデオは私たちのYoutubeチャンネルで録画され、その中で私たちはトレーニングの方法とその週の脚のトレーニングの量について話します。 週に1回、2回ですか? 私たちのビデオで今すぐ見つけてください!

ただし、以下の記事を必ずお読みください。ビデオは記事を補完するものでした。つまり、記事の内容をすべて補完するようになり、記事はビデオの内容を補完するようになります。 一方は他方の接合部であるため、 筋肉量を増やすためのエクササイズ 欠かせません!

後と前のトレーニング

O 前のトレーニングと後のトレーニングは、基本的に週に少なくともXNUMXつの異なる日に分割され、XNUMXつは脚の後部に、もうXNUMXつは前部に割り当てられます。 したがって、最初のトレーニングでは、臀筋は主に、異なる部分でハムストリングス、おそらくいくつかの外転筋を動員して完了し、次に、前部筋肉、基本的に大腿四頭筋と内転筋のトレーニングを行います。
このタイプのトレーニングは通常、脚のトレーニング中に非常に激しい倦怠感を感じる傾向があり、常に不十分な方法でそれを完了することになる個人によって実行されます。 ただし、このタイプのトレーニングを選択する前に、次のような非常に重要な要素を観察することが重要です。 トレーニングの強度、トレーニングの期間(短縮する必要があります)、迅速な回復の能力(またはしない)、エクササイズの相乗効果、補助筋肉の相乗効果、トレーニングの一般的な分割など。。 したがって、行き過ぎの可能性のある兆候の可能性を減らすために単に分割することは、この方法の正当化のもっともらしい観察と見なすことはできません。 言ったように、彼は 個人の回復に最適 (通常、緊張プロトコルを順守している人ではありませんが、代謝トレーニングにより関連性があります)、過度の傾向があります ストレス、最初から最後まで高性能トレーニングを不可能にし、もちろん、トレーニングをうまく分割する方法を知っていること(相乗的に読む)。

週に1回の脚のトレーニング

通常、私のような人々は、週にXNUMX回の頻度で十分な脚のトレーニングを提唱しています。 これは、次のようないくつかの要因によるものです。 完全な脚のトレーニングで採用された筋肉のサイズと数、回復の複雑さ(上記の要因を含む)、回復、合成などに必要な栄養素の量が多い。。 ドリアン・イエーツはここでの素晴らしい例であり、7日以上グループを休ませています。
さらに、脚は最も全身的なグループのXNUMXつであり、ターゲットの筋肉にストレスを与えるだけでなく、全身にストレスを与えます(ちなみに、スクワット、デッドリフト、ステップ、その他の多くの動きでは、全身の複雑な相乗効果?)、神経筋系を含む、そして大規模に!
ただし、週の頻度が低い場合でも、脚の日に非常に大量のトレーニングを実行する必要はありません。 たくさんの隔離運動を求めたり、複合体を追加したり、トレーニングを開花させすぎたりすることは、週にXNUMX回だけ行うことができる集中的なトレーニングのガイドラインではありません。 強度はボリュームではないことを忘れないでください!
WaldemarGuimarãesNeto教授が言うように:週にXNUMX回以上最大強度で脚を鍛えることができる人は誰も知りません! 

大量トレーニング

通常、60年代または70年代のアイデアに従うボディービルダーによって固執され、彼らは 大量トレーニング 結果を得ることが可能であること。 これは、脚が複雑なグループであり、いくつかの筋肉が関与しているため、その構成の各部分に到達するために必要ないくつかの運動があるためです。 その結果、化合物から始めて、または化合物から絶縁体まで、より伝統的な方法で、演習を分離することから始まるトレーニングがあります。
この種のトレーニングも通常は週にXNUMX回しか行われませんが、XNUMX日で行われるにもかかわらず、セットやエクササイズも大量にあります。

非常に速い能力を持っている個人に理想的 回復する、大量のトレーニングは、エクトモルフにとって、そして特に別の追加の活動のために足が必要なために回復するのが難しい傾向がある人にとっては災害になる可能性があります(もちろん、人間が通常使用するもの以外に!)。

そして、どの周波数が自分に最適かをどうやって知ることができますか?

断言を支配するこれらすべての側面を見て、どのように私たちは脚を訓練する回数を定義することができますか サイクル トレーニングウィーク? 明らかに、最も正しい答えは「個々のニーズに応じて」です。 しかし、これは非常に曖昧なので、あなたのケースでより良いガイドラインを描くことができるように、いくつかのヒントを与える価値があります 筋肉を定義する.
しなければならない 最初にトレーニングの種類を評価します あなたが実現している全体として。 そのトレーニングの目標が何であるかを理解する必要があります。 それが強みであるなら、私たちはおそらく比較的短いトレーニングと素晴らしい回復が必要になるでしょう。 それがグリコーゲンの枯渇を目的としたトレーニングである場合、確かにボリューム関連のトレーニングは良いオプションです。 次のような側面、 個人の体型、速度 代謝、特定の種類の繊維の多かれ少なかれ優勢、は、対象が生物学的個性である場合に評価される重要な条件でもあります。
Em 第二に、生理代謝状態を評価する必要があります 個人、および個人の回復特性。 これは、一例では、グリコーゲンの枯渇を求めているが、次のセッションのために回復するのが非常に困難な個人でさえ、彼らは余分な時間を休むことになり、結果として複数回トレーニングする必要がなくなる可能性があるためです毎週の分割トレーニングサイクル。
第三に、大事なことを言い忘れましたが、 別のシステムを試す。 トレーニングの3つの方法だけを主張すると、停滞する可能性があります。つまり、体に非常に簡単に適応することができます。 3か月ごとに、自分の体の知識に関して何らかの変化を探します。

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ボーナスのヒント:ビデオ週に何回脚をトレーニングする必要がありますか?

私たちのYoutubeチャンネルで、あなたがあなたの足を訓練する必要がある週に何回かを説明する速くて直接のビデオを記録しました。 あなたがいつも夢見てきたような明確な脚を確保したいですか? 彼があなたに言わなければならないことを以下でチェックしてください:

結論:
O 脚のトレーニングは非常に体系的で複雑です。、これを行う個人には非常に具体的なプロトコルとガイドラインが必要です。 週周期で脚を鍛えるのに便利な回数に適用する規則はありませんが、この回数は、個々の特性の知識と統合があるときに定義されるようになる可能性があります。
すべてのトレーニングは、それを順守する適切な人がいれば効果的です。 したがって、科学をガイドラインとして使用し、これを支援するために実践してください。
単に脚を鍛える回数を心配するだけでなく、正しい動きとテクニックを実行し、筋肉の最大限を追求することがより重要です。
良いトレーニング!

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99コメント

  1. こんにちは! 自宅でジムをするためにいくつかのデバイスを購入しましたが、セットの方法を知りたいですか? 私はバーベルスクワットで5キロの25セットを20セット行い、同じ日にふくらはぎ用に3キロの15セットをさらに10セット、他の3セットのうち15セットをさらに4セット行います。合計で名前はわかりません。私は週に3回XNUMXつの異なる運動をします、そして他の日私は腕と腹部をしますそれは正しいですか?

    • 私たちのウェブサイト、Iasmimには女性のトレーニングに関するいくつかの記事があります。 あなたのルーチンと目標に最も適したものを見てください。

  2. 月曜日のお尻、火曜日のお尻、XNUMX番目のお尻、XNUMX番目のお尻、XNUMX番目のお尻を鍛えることはできますか? 私がそのように負けないのならそうなるでしょうか?

    • 脚のトレーニングは非常に体系的で複雑であり、それを行う個人には非常に具体的なプロトコルとガイドラインが必要です。 週周期で脚を鍛えるのに便利な回数に適用する規則はありませんが、この回数は、個々の特性の知識と統合があるときに定義されるようになる可能性があります。
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  3. こんにちは、私はABCをトレーニングします。胸部である4番目のトレーニングAで、火曜日にBトレーニングを行い、水曜日にBトレーニングを行い、木曜日にAを開始し、金曜日にBを行い、土曜日にフルレッグのCを行います。 そのように解決しても大丈夫ですか? 注:ウエイトトレーニングは84か月しかありません。1か月で体重76 kgを開始し、体重を82に減らしました。今日、体重は1,87 kg、身長はXNUMXです。

  4. お休みなさい
    私は週にXNUMX回足を鍛えます。
    XNUMX番目の脚のトレーニング、XNUMX番目の腕のトレーニング、XNUMX番目の臀部のトレーニング、XNUMX番目の腕、XNUMX番目の脚。 そのとおり..

    • 分割はいくつかの筋肉に少し休息を与えているようですが、それがあなたのために働いているかどうかを確認する必要があります...それが働いている場合、それはしばらく続く可能性があります。 そうでない場合は、週に1回腕をトレーニングし、脚を後脚と前脚に分けて、後脚と前脚のトレーニングの間で臀筋をトレーニングしてみてください。 例:月:脚の後部、火:腕、水:胸と背、木:臀部、金:前肢。

  5. 同じ日に脚、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えることはできますか?
    私は腹筋トレーニングをしています
    月曜日– ARM、COASTなどのすべて...
    火曜日–全足でプレーするB
    XNUMX番目の残り
    木曜日– A
    金曜日-B
    それは本当です?
    私はこれらのトレーニングに何を追加することができますか、私は私が助けるためにジムからいくつかのものを借りた初心者です。
    私はそれを週に3倍に増やすことを検討していますAとB

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