ハンドル(プーリー)と固定バーのフットプリントのタイプの違いを発見してください

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O 背部トレーニング(背中)はおそらく最も複雑です すべての筋肉群の間。 なぜなら、これは私たちの視野の外にあるグループであり、私たちが何か間違ったことをしている場合に備えて、演習や修正を行うのが難しいからです。 多くの人が 開発 適切な刺激の欠如および/または意図した結果に直接干渉する可能性のある生体力学的原理の知識の欠如による背側領域の状態の悪さ。

トレーニングバックの大きな問題のXNUMXつは ハンドルのグリップの違いと、背中の一方の領域がもう一方の領域よりもアクティブになるのを直接妨げる方法。 さまざまな種類のハンドルとこれらのハンドルのグリップの使い方をよく知っていると、背中のトレーニングを50%以上向上させることができます。

手と腕のポジショニングが背中のトレーニングを妨げる可能性があるという明確な例は次のとおりです。 肩甲骨の動き。 プーリーのエクササイズまたは 固定バーたとえば、背中のさまざまな領域がアクティブになり、これはトレーニングの改善または完全な失敗を意味する可能性があります。

これは背面のすべてのエクササイズで発生しますが、プーリー(プーリー)と固定バーのエクササイズが最も一般的で使用されているため、この記事ではそれらについて説明します。 ただし、これらのアイデアのいくつかは、ボートの練習にも使用できます。

この記事では、主題の基本と原則を理解できるように、より伝統的なフットプリントについて説明しますが、検討して適用できる可能性は他にもたくさんあることに注意してください。

筋肉や背部を隔離することは可能ですか?

私は通常、素人は「筋肉を隔離する」ことが可能であると考える人であると言います。 実際には、 不可能だよ、動きは筋肉の鎖で起こり、私たちが実験室にいてその一部を実行した場合にのみ、単一の筋肉の収縮を促進することが可能です。

違いはありませんでした 筋肉と 背側。 引っ張ることを伴うエクササイズは、必然的にこの領域の筋肉群を活性化します. この記事でこれらの各筋肉の機能について説明するには長すぎますが、解剖学および/または生体力学の優れた本で確認できます. しかし、一般的に、 それらはすべて、肩甲骨の収縮に直接的または間接的に関与しています、これは背部作業で考慮される主な動きです。

しかし、どのエクササイズでも筋肉を分離することが不可能であることがわかっている場合、バックトレーニングでさまざまな種類のグリップと角度を変えるのは時間の無駄ですか? 答えはノーだ!

運動中に筋肉を分離することはできませんでしたが、 足跡の違いにより、背側のある領域または別の領域にさらに重点を置くことができます。 領域が多かれ少なかれ活性化されるように腕と前腕を配置することで、密度のより大きな側面、幅のより大きな側面を促進し、背筋の欠損点に到達することが可能になります。

それでは、背筋の働きに存在する主な種類の足跡について学びましょう。

知っておく>>> 回内、仰臥、中立のフットプリントの違い.

正面からの回内フットプリント(オープンおよびクローズ)

オープンフットプリントが最も一般的で典型的です。 通常、肩幅より少し広いですが、肩幅程度の間隔でタイトに着用することを好む人もいます。 これは何よりもその人の快適さと関係があります。

これは非常に基本的なグリップであり、特に広背筋が必要です。これは、肩甲骨の内転と肩の押し下げに関与する筋肉であり、これがフロントプルの主な動きです。

A オープンフットプリントにより、広背筋下部領域でより多くの作業を行うことができます。 通常、これは「厚さ」ではなく「背中の幅」の練習です。 グリップを開くほど、広背筋の下部と外側の領域で作業することになります。

グリップを開きすぎると、肩の関節包にぶつかりすぎて、回旋腱板に不必要な圧迫が生じることを指摘することが重要です。 ですから、肩幅の外側ではあまり着用しないでください。

後ろからの回内足跡(うなじ)

前のプルと非常によく似ていますが、最初のプルとの違いは、首のうなじの後ろでこれを実行することです。 そのポイントは何ですか? 肩と回旋腱板の圧迫が大きいので、何も言わない人もいます。

しかし、その人に柔軟性の欠如がなく、十分な肩の強さもあれば、それは何も悪いことではありません。 上級者でさえ、この動きに成功し、怪我を避けるために、肩甲骨をしっかりと安定させる必要があります。

A このプルを使用する利点は、腰を盗むことがないことです、動きの同心(引き下げられた)段階での脊椎の揺れ。

筋肉勧誘で、これは肩甲骨のより大きな内転を必要とする動きであるため、もう少し菱形に当たります。 一緒に、ラウンド(大小)や肩甲下筋など、背側の内側領域のより多くの筋肉も働きます.

Dバー付きフロントオープンフットプリント

Dバー、またはローマンバーは、回内フロントプルに使用したバーと実質的に同じ幅ですが、最大の違いは、手がニュートラル位置になることです。

グリップが開いたままなので、広背筋の外側部分を動員することができましたが、背側の内側の筋肉をもう少し遊びから外すと、さらに効果的になりました。

さらに、これは前腕の完全な回内および/または回外を持たない人々のためのオプションである可能性があるので、不必要なストレスは避けられます。

仰臥位グリップ(リバースグリップまたはクローズドグリップ)

リバースグリップは、回内フロントグリップのバリエーションです。手のひらを前に向けるのではなく、手前に向けて行います。

これにより、(偏心相と同心相の両方で)より広い可動域が得られ、肩甲骨をさらに押し下げることができます。 これにより、私たちはあなたの腰に近い広背筋の最後の内側の領域でユニークな方法で作業することができました。 広背筋は非常に大きく、このグリップで完全に機能します。

仰臥位グリップはまた、より大きな力の使用を可能にし、ここでの負荷を高く評価します。 明らかに、運動の利点を失わないようにすると同時に、上腕二頭筋の破れなどの怪我を避けるために、特に運動の偏心期(運動から最初に戻る)では、それを制御し続ける必要があります。

三角形のハンドルで閉じたフットプリント

上腕二頭筋がより強い位置にあるため、三角形のハンドルが付いた閉じたグリップも力を加えるのに最適な動きであり、これが動きに役立ちます。 上腕二頭筋を運動の主要な筋肉にするのではなく、上腕二頭筋を支えるだけであることを思い出してください。

トライアングルハンドルハンドル

 

三角形の引きは、典型的な背の厚さの運動です。 それはあなたが菱形筋と広背筋の内側部分をうまく動かすことを可能にします。 非常に良い範囲を持っているので、彼女はより多くのミッドバックまたはローバックを採用することができます。

経験の少ない人にとっては、従来の実行方法を尊重することを優先する必要がありますが、より高度な人にとっては、次のようないくつかのバリエーションを適用できます。 滑車での逆実行(背中の内側部分をより適切に要求するため)、滑車の外側での体での実行(腰をより適切に要求するため)、とりわけ。

固定バー

上記のこれらすべての原則は、固定バーにも当てはまります。 大きな違いは、バランスが必要なため、難易度(固定バーの方が大きい)です。 さらに、体力が弱い人や重い人は、固定バーでさらに困難になる可能性があります。

したがって、身体の発達自体に加えて、さまざまな身体能力(バランス、コントロールなど)に不可欠な基本的な仕事の補足を与えるために、徐々に挿入することが重要です。

結論

この記事では、背中のトレーニングで使用するさまざまな種類のグリップを知っており、より広く、より完全な方法で背中の筋肉を動かす方法をよりよく理解することができました。

どの領域が各タイプのグリップによって最も活性化されるかを知っているので、背側トレーニングでよりよく働き、それが持っているかもしれない欠陥を修正することができます。

次に、背中を分析して形状を評価し、どの領域を最も開発する必要があるかを確認し、適切なタイプのグリップを選択します。 あなたはすでにあなたの次のトレーニングで良い結果を見ることができます!

良いトレーニング!

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