O 上腕二頭筋 é 筋肉の一つ ボディービルジムの中で私たち男性が最も欲しがっています。 大きく、密度が高く、明確な上腕二頭筋を持つことは、男性ボディビルダーの夢です…しかし 実行する方法 この夢を実現するために？ 答えは、次のようなカーリングの練習にあるかもしれません。 バーベルカール、ハンマーねじと逆ねじ.
ドーナツのエクササイズは、 上腕二頭筋トレーニング。 しかし、よく知られているにもかかわらず、これら3種類のドーナツの違いを知っている人はほとんどいません。 それらがどれであるかわかりますか？
上腕二頭筋は2つの頭だけで構成される小さな筋肉ですが、エクササイズ、グリップの種類、角度などを変えると、エクササイズが上腕二頭筋の一部または別の部分に集中するようになることを知っておく必要があります。 そして、これは「対称的な筋肉を作成する」とき、つまり、すべての頭に対称性があることを知ることが非常に重要です。
したがって、この記事では、あなたがそのように見えたとしても、 上腕二頭筋トレーニングからの3つのカールは異なる機能を持っています そしてそれは、一般的なトレーニングと目的の相乗効果で十分である限り、同じワークアウト（または異なるワークアウト）で使用できます。
どうしたの？
ストレートスレッド
A バーベルカール 上腕三頭筋の最も基本的で既知の基本的な運動であり、それらを単独で動員するのではなく、前腕（表在性および深部の筋肉）、腕橈骨筋、上腕筋、および円回内筋のすべての屈筋を動員します。
A バーベルカール それは回外された手で行われるので、回外筋はこの動きの主要な安定装置のXNUMXつです。 この回外により、上腕二頭筋は、言及されている他の筋肉よりも多くの割合で動員されます。 THE バーベルカールは、実質的に同じ重点で長い頭と短い頭の両方の作業を可能にします.
多くの人は、より広いグリップ（片方の手ともう一方の手の間の距離）を実行することで上腕二頭筋の短い頭をより多く採用できると信じていますが、これは間違いです。 尺骨はヒンジタイプの関節であるため、XNUMXつの軸でのみ機能します。したがって、腕を多かれ少なかれ開くと、 ストレス 関節の靭帯の、そして他には何もありません 筋肉の動員.
片方の手ともう一方の手の間の理想的な距離は、脚の内側部分から約XNUMXフィートです。 肩幅を参考にすれば、それもいいサイズです。
完全に仰臥位になっているバーベルカールは、前腕屈筋を完全に活性化させます。そのため、バーベルカールの能力のために、この領域に特定の作業を行う必要はないと多くの人が信じています。それを要求します。
知識>>> ストレートスレッドを作るときの3つの大きな神話
ハンマースレッド
A ハンマースレッド 上腕二頭筋のエクササイズでもありますが、上腕筋と腕橈骨筋に重点を置いています。 前腕の中立位置にあるため、尺骨の屈曲もファックスで送信しますが、前腕の位置により、腕橈骨筋の奥まで届きます。 また、この配置により、前腕の上腕二頭筋の内側部分にある側面の筋肉である上腕筋に到達します。
A ハンマースレッド 通常、上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズとして使用されますが、最初のXNUMXつの場合にのみ最初のエクササイズとして使用することもできます。
- 上腕および/または腕橈骨筋に大きな欠損がある場合; そして
- 上腕二頭筋の前疲労を促進したい場合は、すでに仕事の補助筋肉にストレスを与えており、バーベルカールなどの運動がより良い仕事をすることを可能にします。
ハンマーカールは通常、ダンベル、Hバー、またはロープを滑車に乗せて行うことができます。 しかし、腕橈骨筋に到達するという点では、ダンベルの方が優れていると思います。 上腕筋に焦点を当てている場合、滑車ロープとHバーは、動きをあまり制御する必要がなく、安定性が向上するため、より実行可能なオプションになる可能性があります。
逆ねじ
リバースカールは「バーベルカールの逆」エクササイズです。つまり、実行は同じですが、前腕を回内グリップで、つまり手のひらを下に向けます。
このエクササイズの焦点は上腕二頭筋ではなく、前腕の筋肉（特に腕橈骨筋）と上腕筋です。
これは上腕二頭筋から事実上すべての活動を取り除き、腕橈骨筋にすべての負荷をかける運動であるため、逆カールを実行するときに通常はるかに小さな負荷が使用されるのは偶然ではありません。 、また、はるかに弱い筋肉です。
逆ねじでは、移動中のハンドルの快適さと安全性の理由から、通常はEZバーを使用します。 ただし、回内が完了している場合は、ストレートバーを使用しても問題ありません。
通常、リバースカールはワークアウトの仕上げの動きとしても使用されますが、これは必須ではありません。 消耗前にも簡単に使用できます。
各スレッドをいつ使用するのですか？
では、これらの動きのそれぞれをどのように使用するのか疑問に思われるかもしれませんね。 それでは…それを理解する： 「手が仰向けになるほど、上腕三頭筋を動員し、回内するほど、上腕三頭筋、腕橈骨筋、およびその他の前腕の筋肉を動員します。」、そのような使用法を理解するのは簡単です。
したがって、上記のこのヒントでは、各スレッドの使用はニーズによって異なります。 たとえば、上腕二頭筋との釣り合いが取れていないために前腕を改善する必要があると感じている場合は、逆カールを使用することをお勧めします。 しかし、上腕二頭筋を完全にトレーニングし、ボーナスとして前腕もトレーニングしたい場合は、バーベルカールの使用が最も適しています。
それはすべて、現時点でのトレーニングで何を探しているか、そしてどの目標を達成したいかによって異なります。
以下にXNUMXつの例を示します。最初の例は上腕三頭筋の最初の作業と前腕の仕上げを示しています。 XNUMXつ目は、上腕三頭筋の前疲労システムです。
例1：
- ストレートバースレッド-12-10-8
- 45ºスレッド-3X10
- スタンディングダンベルを備えたハンマー交互糸– 3X10
- ケーブルにEZバーが付いた逆ねじ-2X15
例2：
- フリーEZバー付きリバーススレッド– 3X15およびハンマースレッド付きスーパーシリーズ– 3X8-10
- EZバー付きストレートスレッド– 10-8-8
- ダンベル付き片側集中スレッド（座っている）– 2X10（各側）–片側と反対側の間に休憩はありません。
結論
この記事では、非常によく似ているにもかかわらず、いくつかの演習が完全に異なる機能を持っていることが何度もわかります。 だからこそ、それぞれのエクササイズとそのアプリケーションを知ることは、良いものを作るために不可欠です。 ウェイトトレーニング.
カール、バーベルカール、ハンマーカール、リバースカールのエクササイズをワークアウトやピリオダイゼーションで正しく使用できるようになったことを願っています。
良いトレーニング！
投稿者について
体重を増やすことができずに同じ体重でのみ運動すると、結果が得られます
私はそこでこの演習をどのように行うつもりですか私は何も理解していませんdrlarissa