6年2022月XNUMX日木曜日
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開始演習09エクササイズの置き換えを学び、トレーニングを...に陥らせないでください。

09エクササイズの代替を学び、トレーニングを同一にしないでください

読書の時間: 7

常に良好な規則性、良好な強度、および良好な結果を維持するためのトレーニングの重要なポイントは、エクササイズの交換、またはトレーニング全体ですらあります。 03ヶ月以上の変更されていないトレーニングが無効になることはよく知られています!

でも話すのはとても簡単ですよね? その日のターゲットの筋肉と周期化をトレーニングすることを忘れずに、トレーニングルーチンでさまざまなエクササイズを変更/含める方法を確認したいと思います…

さて、あなたが見たいのであれば、あなたは正しい記事に来ました、なぜならこの記事ではあなたがあなたのルーチンに実装することができそして前の運動のすべての利点を引き続き得ることができる09の運動置換をあなたに示すでしょうさまざまな刺激。

どうしたの?

1-スミスのストレートベンチプレスを使用する

私たちは、バーベル、ダンベル、関節式マシンのいずれを使用する場合でも、胸部トレーニングでベンチプレスを使用することに慣れています。

ただし、使用量は少なく、使用している人はほとんどいません。 スミスマシンのストレートベンチプレス。 しかし、なぜこれを行うのですか?

実際、ベンチプレスは、多くの上腕三頭筋と三角筋、特に前頭葉を動員する運動です。 それは、さまざまな安定筋と
補助装置は、私たちの動きを可能にするために機能します。

しかし、私たちはしばしば胸筋である動きの焦点を失い、したがって、他の筋肉は胸筋自体の前に疲労します。

このため、スミスマシン、またはガイド付きマシンの使用は興味深いものになる可能性があります。これは、すでにすべてが安定していて、ターゲットグループに集中するのが簡単になるためです。 ストレス 地域の。

ベンチプレスは、脊柱側弯症やその他の頸椎の問題を抱えている人にとっては非常に難しい運動でもあります。 したがって、スミスマシンは「よりまっすぐな」目標に焦点を合わせた仕事を可能にします。

2-トレーニングルーチンで自分の体を使ってエクササイズを増やします

多くの人は、体重を増やすために加重刺激だけがもっともらしいと信じるという点で懐疑的です。 筋肉量.

これは非現実的です。 筋肉量の増加 それには、時間、規律、忍耐、そして他の多くの要因が必要です。

これらの要因の中で、体操として知られているあなた自身の体重で働くことの重要性に言及することができます。それは安定化の必要性をさらに促進し、活動に入るにはあなたの体を制御することを学ぶ必要があります。

有酸素運動でウェイトトレーニングルーチンにスパイスを加えることができます。 プライオメトリックス または、ウエイトトレーニングでさえ、体からの抵抗があります(固定バー、フリースクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど)。

3-DECLINEスツールを備えた上腕三頭筋額エクステンション(EZバー)

ジムで上腕三頭筋の額を見るのは非常に一般的です。 これは、特にトレーニングとFST-7方法論の最後の演習である場合は、強者のみを対象とした演習であるためです。

伝統的な上腕三頭筋の額は、まっすぐなベンチで行われます。 しかし、なぜ拒否された銀行を使用するのですか? フランスの上腕三頭筋を「シミュレート」できるため、上腕三頭筋の長い頭をさらに要求するために、拒否されたベンチを使用できます。

肩から多くの活動を取り、動きを安定させるだけなので、動き自体もより困難です。

4-ハイスレッド(プーリー内)が装着されている

これは、滑車と滑車の両方で実行される演習です。 下の列 ケーブル付き。 どちらのフォームも同じことを行い、いくつかの例外を除いて、特に上腕二頭筋の長い頭で同じ働きをします。

まず、たとえば、従来の低列サポートで足をサポートする必要があります。 その後、ムーブメントの座っている場所に横になり、腕を前に突き出してカールする必要があります。

EZまたはストレートプルを選択できますが、ストレートは、その幅全体で上腕二頭筋全体を取得できるという点で、より興味深いものです。

動きには多くの安定性が必要ですので、コア領域が適切に安定していないと、間違いなく前に引っ張られます。 常に腕を胴体にできるだけ近づけることを忘れないでください。 その場合、それらが近ければ近いほど、上腕三頭筋の作業は良好になります。

自分をポジショニングするときに肩に与える可能性のある影響を減らすために、パートナーに助けを求めるのは興味深いかもしれません。

負荷の使用を制限できるため、たとえば、これが最初の演習ではなく、最後の演習であることが重要です。

5-ダンベルでテストする

少し前に、外側上顆炎と内側上顆炎を発症しました…問題は両側性です…ほとんどブロックと可能な手術が必要でした…しかし、問題の原因を特定する際に、それぞれ意見のある専門家に相談しました。

その時、前腕と手で約5度の回外の異なる人々の間で解剖学的変化があると言った記事を読みました。 これらの人々は尺骨に多くのストレスを感じる傾向があるため、これは上顆炎につながる可能性があります。

ただし、優れているが、前腕の回外を適切に行う必要があるエクササイズがあります。 それらの中で、上腕三頭筋テストは、肘に側副靭帯を残し、怪我の可能性が比較的高くなります。

たとえば、前腕の回外が少ないほど、ストレートバーを使用できなくなることがわかります。 小さくなればなるほど、EZバーやWバーを思い浮かべるかもしれません。

最後に、すでに上腕三頭筋炎を発症している私のような人々にとって、理想は、ダンベルを備えた上腕三頭筋など、はるかに解剖学的な動きを選ぶことです。

確かに、コツをつかむと、ひじへのストレスを大幅に減らして、より集中的に作業できるようになります。

ダンベルを使った上腕三頭筋のテストでは、さまざまなバーを使った場合よりも多くのスティールが可能ですが、動きを調整できるのはあなたとあなたの神経運動制御の発達だけです。 したがって、より低い負荷から始めることを恐れないでください。 ムーブメントの実行には常に注意してください。

6-片側ケーブル付きの低列

背中の筋肉に最もよく使われるエクササイズのXNUMXつは、ローボートです。 比較的シンプルで効率的で、ある程度の快適さを促進するエクササイズ!

ただし、ボディービルの結果が必要な場合は、快適さから逃げる必要があります。このため、ケーブルを使用した低い列をお勧めしますが、一方的なものです。

多くの人は片側の動きを信じていませんが、この場合のように重要な用途があります。たとえば、三角形のハンドルを使用して両側の低い列を実行すると、体の両側のバランスが取れて、簡単に行うことができます。肩甲骨内転などの動きをします。

ただし、一方的に運動する場合は、幹が曲がらないようにコア部分の安定性を高める必要があります。 これにより、発生する強盗が少なくなり、より多くの背音が要求されます。

7-スミスマシンの湾曲した列

曲がったバーベルボートも基本的なボディービルの練習のXNUMXつですが、最も重要なことは、それは背中のトレーニングに不可欠な練習です。

ほとんどの人はバーベルローを無料で行います。これは優れたオプションです。 ただし、このムーブメントでは、さらに多くの結果を増やすために、いくつかのバリエーションを使用できます。 その中には、スミスマシンでの彼の業績があります。

スミスを使用する場合、コアを安定させる必要がありますが、バーのガイド方法により、トランクで盗むことは事実上不可能です。

したがって、肩甲骨の内転によって背中の筋肉の優れた収縮を促進し、運動の偏心期の制御を改善することもできます。

これは、回内グリップまたは仰臥位グリップのいずれかで実行できるエクササイズです。

8-45ºベンチで支えられたチェスト付きハンマースレッド

胸を乗せた状態で45度の角度のベンチでスパイダーカールを実行できるのと同じように、できればダンベルを使用してハンマーカールを実行することもできます。

この動きは自然に腕を前方に突き出し、動きに肩を使うのを防ぎます。 さらに、それは動きの偏心段階で完全なストレッチを可能にし、それはさらに良くそしてより完全な仕事を可能にします。

9-各シリーズの前の等長写像

等尺性運動は、筋肉とその繊維を大いに要求し、発達を助けることができることが知られています。

良い提案は、10〜20秒のセットの前に等尺性収縮で筋肉組織を活性化し、次に同心および偏心(動的)段階で通常の収縮を促進することです。

等尺性運動を促進すると、その部位の血流も少し減少し、運動活動に戻ると、より高速で筋肉に到達するため、摩耗が大きくなり、同時に水分補給が可能になります。筋膜の。

結論:

ボディービルで新しい技術を使用することはあなたの結果を増やすために常に重要です。 ただし、優れたトレーニングと優れたトレーニングを組み合わせることができることが不可欠です。 ダイエット 常にあなたの結果を最大化するためにあなたのルーチンで。

良いトレーニング!

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