60kgの人々のための体重増加ダイエットの提案

筋肉量と肥大を得るための食事療法
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存在しません 筋量増加のための食事療法 一般的に確立されます。 一人一人がによって異なる個々の栄養ニーズを持っていることを覚えておくことが重要です あなたの体重、身長、年齢、性別、代謝率、あなたの 体脂肪率 肉体、その割合 リーンマス、あなたの目標とあなたのルーチンとトレーニングレベル.

これらすべての要因は、ゲインまたは 減量なぜなら、よく計算すると、次のいずれかの場合に優れた結果を生成できるからです。 筋肉量を増やす ou 筋肉の定義。 微量栄養素の組み合わせは、XNUMX日を通して適切な時間に分配され、これらの良い結果を正確に定義します。

この記事では、 栄養 ために 男性約60kg、平均年齢22〜25歳、身長1,75mの人。 この個人のトレーニング時間は午後17時頃です。 それはあなたのトレーニングスケジュールに基づくべきであるため、これはあなたの食事構造にも干渉します。

それ ダイエット 体重57kgあたり約3420Kcal、合計XNUMXKcalで計算されます これは、のプロセスにとって興味深い量です。 質量増加 スリム。 主要栄養素の比率は、平均して、およそ 40% 炭水化物、タンパク質 35%、脂質 25%.

マスゲインのためのダイエット

マスゲインのためのダイエット

どうしたの?

食事1– 6 am

この最初に 筋肉定義ダイエット 食事をするとき、私たちは高いエネルギー密度を求め、睡眠中の絶食時間を打ち破ります. このために、複合炭水化物、食物繊維、不飽和脂質の供給源であるオート麦をバナナとともに使用して、体が吸収しやすい炭水化物を提供します. また、バナナには欠かせないカリウムが豊富に含まれています 筋肉の収縮で.

タンパク質に関しては、生物学的価値の高い卵と、コリンやホエイプロテインなどの非常に重要な微量栄養素の供給源を組み合わせて、消化の早いアミノ酸をより多く提供します。

脂質は主に、前述のようにオーツ麦と、ホルモンの生成に不可欠な飽和脂質の供給源である卵黄によるものです。 ステロイド、の場合と同様に テストステロナ.

これらの脂質は、食事に含まれる脂溶性ビタミンの吸収にも役立ちます。

–炭水化物: 80g
–タンパク質: 55g
–脂質: 32g
–総カロリー: 790Kcal

食事2– 9 am

  • 鶏の胸肉150g
  • アボカド100g
  • ご飯75g

今、私たちはXNUMX番目の食事を持っています。そこでは、より多くの食物が体内に入り、高い栄養価を持つ必要があります。 そのために、炭水化物の主な供給源として白米を選びました。 複雑な炭水化物を提供しますが、食物繊維があまり多くないため、消化を遅らせたり、胃腸の不快感を引き起こしたりすることはありません。

たんぱく質の供給源として、鶏の胸肉を使用しています。 ただし、必要に応じて、ティラピア、タラ、ソール、皮なしの塗装魚などの薄い白身魚を使用することもできます。 鶏肉は適度な量で使用されます。なぜなら、それは体にエネルギーを利用できるので、誇張された量のタンパク質を提供するのに役立たないからです。 これはタンパク質合成の阻害さえ引き起こします。

最後に、脂質として、アボカド、またはアボカドを使用します。 私はアボカドが好きです。なぜなら、栄養的に言えば、アボカドは脂肪が豊富だからです。 それは不飽和脂質の供給源であり、より単不飽和であり、とりわけ心血管疾患、脂質異常症の問題の予防に優れています。 エネルギー密度が高いので、大量の食物を放出することなく、十分なカロリーを得ることができます。 ボーナスとして、それはまた、食物繊維と微量栄養素、特にカリウムを大量に提供します。

–炭水化物: 70g
–タンパク質: 39g
–脂質: 13g
–総カロリー: 555Kcal

食事3– 12:00(正午)

  • ご飯75g
  • 豆25g
  • 牛肉150g
  • 野菜100g

多くの人が「ランチ」として知っているこのXNUMX回目の食事では、非常に典型的なブラジル料理があります。これは、豆など、人々が食事から廃止しがちないくつかの種類の食品を食べることができることを冷静に示しています。

まず、私たちの炭水化物源は米と豆であり、米が主なものです。 この混合物は、炭水化物に加えて、生物学的価値の高いタンパク質も提供します。 植物由来のタンパク質であっても、一緒に結合すると、アミノグラムで互いに補完し合うため、体にとって生物学的価値が高くなります。 豆は消化を弱め、栄養素の吸収を改善します。

米や豆も微量栄養素の優れた供給源です。亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンB群などがその一部です。

私たちのタンパク質については、赤身の肉に他なりません! はい、多くの人がダイエットは単なる鶏肉だと思っているようですが、それは間違いです。 あなたはあなたの食事療法で赤身の肉を使うことができるだけでなく、使うべきです。 それは、非常に高い生物学的価値のあるタンパク質を提供することに加えて、最高の生物学的利用能のシアノコバラミン(ビタミンB12)、体に最もよく吸収され、他のビタミンB群が豊富なヘム鉄も提供しますクレアチンは、私たちの「エネルギー通貨」であるATPへのADPの再生に直接関連しているため、一般的に身体活動の実践者が無視することのできないアミノ酸です。

最後に、もちろん野菜を使います! それらは、特に不溶性繊維、そして微量栄養素を提供する上で重要です。 あなたはそれらにスパイスを使うことができます、ただ油や脂っこいソースを使わないでください。

–炭水化物: 75g
–タンパク質: 45g
–脂質: 10g
–総カロリー: 570Kcal

食事4– 15:00 pm(3:XNUMX pm)

  • さつまいも400g
  • ティラピアの切り身150g

これは私たちのしっかりしたプレワークアウトと見なすことができるので、余分な負荷よりも公平なものはありません エネルギー、特に炭水化物から。 はい、消化しやすい炭水化物を好みます。 そして、私たちがこの食事に脂肪質の肉や追加の脂肪を使用しないのは、まさにこれと同じ理由です。 GIの排出を妨げ、筋肉ではなく血流を迂回させることに加えて、研究によると、トレーニング前の脂質消費量が多いと、GHレベルの分泌が減少する可能性があります。

炭水化物の供給源として、エネルギー密度が高いサツマイモを使用しています。 それは複雑な炭水化物を提供します、そして特にその微量栄養素の中には積極的にすべてに参加するB複合体ビタミンがあります 代謝 エネルギーとトレーニングの前に消費するのに優れています。 サツマイモはまた、高インスリン血症またはリバウンド低血糖症さえも許さず、 加速された代謝 .

たんぱく質から、ティラピアから行きましょう。 なぜ鶏肉ではないのですか? シンプル! 消化時間! ティラピアは繊維質がはるかに少ないため、消化にかかる時間がはるかに短く、トレーニング前など、より迅速な胃腸の排出が必要な場合に最適です。

–炭水化物: 112g
–タンパク質: 35g
–脂質: 4g
–総カロリー: 624Kcal

食事5(ワークアウト直前)–午後16時30分

  • L-グルタミン25g
  • ワキシーメイズ45g
  • 10gのBCAA
  • 加水分解ホエイプロテイン15g
  • クレアチン5g

トレーニング開始直前に行われるプレワークアウトでは、必須アミノ酸(分岐鎖アミノ酸を含む)、以前に消化された高生物学的価値のあるタンパク質(したがって加水分解ホエイの重要性)および炭水化物を含むクイックシェイクが行われます簡単に消化されるにもかかわらず、体内のインスリンレベルを上昇させない乳清トウモロコシから。

それでも、私たちはクレアチンと他のものに依存しています 筋肉量を増やすためのサプリメント、ATP合成を強化し、優れた抗異化作用であり、免疫系への影響を軽減するL-グルタミンを使用します(身体活動が免疫系を低下させるため)。

このシェイクで十分な量の水を飲むことを忘れないでください。水分補給は、優れたパフォーマンスと健康のためにも不可欠です。 この時点で約500-600mlの水で十分です。

トレーニング中は、水のみを飲む必要があります。 ほとんどの人にとって、イントラワークアウトなどを使用することに利点はありません。

–炭水化物: 45g
–タンパク質: 12g
–脂質: 1g
–総カロリー: 237Kcal

食事6(ワークアウト直後)–午後18時

繰り返しになりますが、ワークアウト後の期間でも基本的に同じ揺れがあります。 実際に変化するのはタンパク質の量であり、信号の必要性が高まり、体へのカロリーの供給さえもあるため、少し多くなります。

科学では、液体の食事が直後に消費されることが知られていることは注目に値します ウェイトトレーニング にとって不可欠であるとは証明されていません 筋肉の構築、しかし、はい、これを決定するのは栄養素の量であり、もちろん、回復は数時間ではなく数日で行われるため、XNUMX週間でXNUMX日を通して消費されるカロリーです.

また、トレーニングの直後に炭水化物を摂取しても、たとえばタンパク質合成速度が上がることはありません。 この場合、私たちはこの食事を単に体にカロリーをより迅速に(適切な時期に)提供し、いくつかの特定の信号を促進するために作るので、より良いレベルを生成するプロセスのレベルを上げることが可能になります 肥大 そして、今のところ、過形成。

–炭水化物:45g
–タンパク質:22g
–脂質:2g
–総カロリー:286Kcal

食事7– 19:00 pm(7:XNUMX pm)

  • イングリッシュポテト440g
  • 牛肉150g
  • ココナッツオイル6g
  • 200%天然グレープジュース100ml

この次の食事では、さらにカロリーを増やす必要があります。これは、体がそれらを最もよく使用する時期だからです。 このため、以前は満腹感を引き起こさないように、消化しやすい炭水化物を使用し、脂肪の供給に役立つタンパク質源を使用しています。

第一に、ジャガイモからの炭水化物は、複雑で(そして食事で許可され、多くの人が想像するものとは異なります)、消化が容易であることに加えて、以前に使用された炭水化物とは異なる構成を持ち、体内に「ショック」を引き起こしますそのため、これらの栄養素をより効率的に代謝する必要があります。 また、トレーニング中におそらく発生した損失を考えると、交換する必要があるカリウムが豊富です。

また、かなりの量の栄養素を提供するために全ブドウジュースを使用しています 酸化防止剤 のように体に FEELS NATURALで扱っているフェイスマスクは、塗ったまま眠れる「スリーピングマスク」としてもお使いいただけますが、乾燥対策ケアとして日中用の保湿クリームとしてもお使いいただけます。 とビタミンCに加えて、ジャガイモで提供されるものと一緒に行くのに十分な量の炭水化物.

たんぱく質源としても牛肉があります。 述べたように、それはクレアチンと微量栄養素の良いレベルを持っています。 さらに、例えば赤身の鶏肉に見られる脂質よりも多くの脂質を提供し、エネルギーバランスを改善します。 必要に応じて、同じ量の肉を鮭と交換することができます。

最後に、ワークアウト後に大量の脂質を消費する必要がないことはわかっていますが、エネルギーレベルを上げるために少量のMCT(この場合はココナッツオイルから)を消費することができます。これらの脂質は非常に似ているためです。炭水化物とGIの排出を遅らせることはありません。

–炭水化物: 105g
–タンパク質: 36g
–脂質: 19g
–総カロリー: 735Kcal

食事6– 22:00 pm(10:XNUMX pm)

  • 全卵4個
  • カッテージチーズ100g
  • 15gブラジルナッツ
  • 野菜100g

甘い夢のために、環境に勝るものはありません アナボリック 体内に存在します。 このため、私たちは眠りにつく予定であり、大量の炭水化物を必要としないので、脂質と組み合わされた生物学的価値の高いタンパク質に勝るものはありません。

たんぱく質については、全卵があり、必須脂質も提供しています。 テストステロンの生産 カゼインの供給源であるカッテージチーズもAVBの供給源です。

脂質に関しては、卵にすでに存在する消費量に焦点を当てましたが、抗酸化物質と甲状腺保護と必須栄養素が豊富なブラジルナッツを少し追加しました テストステロン産生において.

野菜は、より良い満腹感を得て、タンパク質の消化を弱め、微量栄養素と食物繊維を体に提供する方法としてより多く入ってくる。

–炭水化物: 9g
–タンパク質: 44g
–脂質: 34g
–総カロリー: 518Kcal

結論

したがって、この記事では、60kgの個人のダイエットの例を知ることができました。 質量を増やす スリム。

しかし、あなたの個々のニーズに適応し、良い専門家を探すことはあなたのルーチンに本当に違いをもたらすことを忘れないでください。 良いトレーニング!

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