Tudo sobre jejum intermitente
O jejum intermitente (Intermittent Fasting) é uma das dietas mais famosas do mundo, principalmente nos últimos anos, onde muitos famosos começaram a realizar este tipo de dieta e acabou se difundido pelos 4 cantos do mundo como a “solução para perda de gorduras”.
Mas será que realmente a dieta de ficar em jejum por um período de tempo e ter uma janela de alimentação é uma boa estratégia de dieta pensando em perda de gorduras? E pensando na saúde?
Enfim, essas e MUITAS outras respostas você irá aprender neste artigo!
Indice / Sumário
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um conceito bastante simples: é um período de tempo durante o qual você não come. Durante alguns jejuns, você também não bebe nada, apenas água. Envolve períodos relativamente breves, intermitentes ou aleatórios, de não comer. Que pode ter alguns benefícios para a saúde, longevidade e perda de gordura, mas deve ser feito de forma criteriosa.
Para a maioria dos fins médicos, presume-se que uma pessoa esteja em jejum se tiverem passado sem alimentos por 8 a 12 horas.
O jejum intermitente é um período de abstinência alimentar alternada. Poderia incluir jejum do dia alternativo, ou jejum uma ou duas vezes por semana. Os tipos comuns de jejum intermitente incluem:
- Dia inteiro de jejum: É recomendado dois dias de jejum a cada semana, de um jantar até o outro. Cerca de 24h de jejum.
- Dia parcial: Com uma “janela de comer” à noite. Um exemplo é o “dia parcial”, no qual você fica uma parte do dia em jejum e na outra você pode se alimentar. Nesse modelo existem variações como: 12h em jejum e 12 se alimentado; 14h em jejum e 10h se alimentando; 16h em jejum e 8h se alimentando; 20h em jejum e 4h se alimentando.
Jejum Intermitente X Restrição Calórica
Jejum intermitente não deve ser confundido com outra forma popular de jejum modificado conhecido como restrição calórica (CR).
Esta é uma dieta em que a ingestão calórica total é reduzida para cerca de 60-80% da manutenção sem redução nos requisitos nutricionais. Ao contrário do IF, o que, como o próprio nome indica, é feito de forma intermitente, o CR é feito consistentemente, com calorias reduzidas todos os dias em vez de qualquer outro dia, uma ou duas vezes por semana, ou aleatoriamente.
Por que o jejum intermitente é tão importante?
Muitas das informações sobre jejum estão relacionadas ao bem-estar espiritual. Aqueles com um forte sentido espiritual afirmam que abandonar a alimentação por várias horas permite que elas se concentrem em atividades religiosas. Os seguidores da Bíblia recordam que Moisés e Jesus se envolveram em jejum por 40 dias para reabastecer o espírito.
Um dos rituais fundamentais do islamismo está em jejum durante o mês do Ramadã, um período de 4 semanas de alimento e abstinência fluida entre as horas do nascer ao pôr-do-sol.
O comprimento do jejum pode variar de 10 a 19 horas por dia. Muitos estudos observaram indivíduos após os jejuns do Ramadã.
Fora do domínio espiritual, o jejum para a saúde e o controle de peso interessa às massas, com quase 14% dos adultos brasileiros relatão o uso de jejum para controlar o peso corporal.
Outros estão interessados no potencial de jejum para gerenciar doenças crônicas e aumentar a longevidade.
O processo de jejum
À medida que o corpo usa os nutrientes da última refeição, ele começa a entrar no jejum. Eventualmente, uma vez que esgota suas reservas de combustível imediatas, ele se volta para o combustível armazenado para energia.
Uma vez que o corpo tem uma capacidade limitada de armazenar carboidratos, cada vez mais extrai energia da proteína (por exemplo, através da quebra do tecido muscular para aminoácidos), o que resulta em altos níveis de amônia que devem ser excretados. À medida que o tempo de jejum é alongado, a gordura corporal e a proteína de armazenamento se tornam uma importante fonte de combustível. Uma alta quantidade de gordura pode resultar em cetonas elevadas.
Jejum e insulina
Sem a entrada de carboidratos no corpo durante um tempo, a secreção de insulina também será deprimida. A insulina diminuída pode ser um mecanismo pelo qual os efeitos benéficos do jejum ocorrem.
Benefícios de jejum
· Diminuição da insulina em jejum
· Redução da absorção de glicose pelo músculo
· Síntese de proteína reduzida
· Aumento do glucagon e das catecolaminas
· Aumento da quebra do glicogênio no fígado
· Formação de glicose a partir de aminoácidos
· Distribuição de gordura e produção de cetona
· Diminuição do hormônio do crescimento
· Diminuição da taxa metabólica
· Desacelera o envelhecimento
Jejum e envelhecimento
Comer é uma forma de estresse no corpo. É preciso energia para digerir / absorver alimentos. Metabolizar nutrientes cria radicais livres e outros subprodutos potencialmente nocivos.
Isto pode, em parte, estimular os processos responsáveis pelo envelhecimento. A taxa em que o envelhecimento ocorre é específica da espécie, sugerindo uma influência genética, por isso não é apenas baseada em alimentos / calorias. No entanto, a ingestão calórica parece afetar a taxa de envelhecimento – uma diminuição da ingestão de alimentos parece diminuir o processo de envelhecimento.
Intermitente vs crônica
No entanto, ao examinar as vantagens potenciais do jejum, é importante distinguir entre a privação calórica crônica (como em estudos prolongados de fome, discutidos mais adiante) e períodos intermitentes, breves de jejum (por exemplo, 12-36 horas).
A pesquisa sugere que breves períodos de jejum relativamente infrequentes podem ser benéficos. O jejum crônico e prolongado, no entanto, pode ser prejudicial. Mais de 2 dias de resultados em jejum na perda de proteína, diminuição das proteínas viscerais (células sanguíneas, órgãos internos, proteínas séricas).
Assim: Apesar de comer é uma forma de estresse, também é a privação de nutrientes de longa duração.
Anorexia
Também é importante distinguir o jejum como uma escolha deliberada e informada sobre religião e / ou saúde do comportamento alimentar desordenado, como a anorexia nervosa, que é definida como auto-inanição com a finalidade de atingir um peso corporal extremamente baixo. As consequências para a saúde da anorexia incluem uma taxa reduzida de crescimento, constipação, ruptura estomacal, anemia, problemas renais, problemas cardíacos, osteoporose e morte.
Às vezes, as linhas ficam embaçadas, como no caso da ortorexia. Se você está considerando CR ou IF para fins de saúde, vale a pena examinar suas motivações primeiro.
Impacto e efeitos do jejum
Composição do corpo
A composição corporal inicial desempenha um papel importante na determinação do tempo de sobrevivência no jejum. Grande parte da informação sobre jejum e sobrevivência foi obtida de prisioneiros de guerra, de ataques à fome e vítimas de fome.
Estudos observacionais, incluindo esses subconjuntos de população, não fornecem o retrato mais preciso do jejum devido a fatores de saúde confusos, como medo de morte, doenças e lesões.
No entanto, um estudo recente que analisou os efeitos da restrição calórica em camundongos magros e gordos, descobriu que os dois tipos de ratos responderam de forma diferente. Os ratos gordos se beneficiaram de restrição calórica, enquanto os camundongos magra não o fizeram. Esses dados podem reforçar pelo menos parte das evidências obtidas com essas populações de jejum.
Houve greves documentadas de fome, indicando que os indivíduos morrem depois de perder uma porcentagem substancial de peso corporal.
Em mamíferos de peso normal, a morte geralmente ocorre com uma perda de 40% do peso corporal. Um peso normal pode ser capaz de sobreviver 60 dias em jejum, enquanto um indivíduo obeso pode sobreviver 200 dias.
Ingestão de alimentos e peso corporal
Os ratos colocados em horários de jejum de dia alternativo não mostraram diminuição na ingestão geral de alimentos ou no peso corporal. Os animais compensaram o tempo perdido nos dias em que foram autorizados a comer. No entanto, os ratos melhoraram os níveis de glicose e insulina, bem como a sensibilidade à insulina. Menos “estresse cerebral” também foi observado.
Estudos durante o jejum do Ramadã mostraram alguma perda de peso nas lojas de gordura corporal. A perda inicial de peso é provavelmente devido a alterações da água corporal e à diminuição do volume intestinal.
Outros estudos usando jejuns do Ramadã não mostram perda de peso. Isso pode ser devido à sobrecompensação de alimentos após o pôr-do-sol. Estudos até mostraram um aumento na ingestão global de calorias. O metabolismo em repouso pode diminuir durante um jejum em
resposta à conservação de energia. No entanto, menos refeições a cada dia nem sempre se traduzem em uma menor taxa metabólica.
Outros estudos usando uma dieta muito baixa em calorias observam perda de peso. Mas eles também observam níveis mais baixos de leptina, aumento dos níveis de cortisol e aumento da fome / apetite.
Exercício
Os padrões de atividade física não parecem mudar significativamente durante o jejum intermitente.
A aptidão aeróbia pode ser ligeiramente diminuída. Existem potenciais efeitos negativos do jejum na síntese das proteínas musculares, mas esses efeitos podem ser dissipados com o consumo adequado de aminoácidos essenciais.
Colesterol
Mudanças favoráveis no colesterol bom (HDL) são notadas durante o jejum intermitente. Isso pode ser devido a refeições infrequentes e grandes. No entanto, essas mudanças retornam aos níveis de linha de base dentro de um mês de um horário de alimentação normal. Outras mudanças favoráveis incluem um menor nível de homocisteína e tendência à coagulação sanguínea.
Uma alteração desfavorável que pode ocorrer é prejudicada a tolerância à glicose matinais. No entanto, em macacos que sofrem CR, a regulação da glicose parece melhorar.
Outras formas de jejum modificado podem diminuir o colesterol total (durante os jejuns). Esta diminuição foi devido a uma diminuição dos níveis de colesterol ruim e bom. Mais uma vez, quando os padrões alimentares regulares retomaram, os números de colesterol evoluíram de volta à linha de base. Um estudo não revelou diferenças significativas na ocorrência de ataques cardíacos ou dor torácica em tempos de jejum intermitente.
Envelhecimento e cérebro
Estudos sobre macacos introduziram CR para o público. Estes estudos mostraram que o CR a longo prazo interrompeu o eixo da tireóide e do hormônio do crescimento em macacos. Embora isso possa parecer perturbador, pode ser por isso que o CR trabalha para
prolongar a vida útil. Os ciclos reprodutivos podem ser alterados e a puberdade também pode ser adiada com nutrição restrita.
O jejum intermitente também pode proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, como Alzheimer e Parkinson. Um estudo recente que comparou a restrição calórica a uma maior ingestão de ácidos graxos (também conhecido por melhorar a função cerebral) em pessoas mais velhas mostrou que o corte de calorias em 30% durante três meses melhorou significativamente a memória. Os pesquisadores sugeriram que os benefícios cerebrais da restrição calórica podem vir de insulina reduzida e níveis de proteína inflamatória C-reativa.
Outros fatos sobre o jejum intermitente
Desde os dias de Hipócrates, o jejum foi recomendado para melhorar a saúde. Você acha que o seu nutricionista é difícil? Confira esta citação de Hipócrates:
“As pessoas obesas e aqueles que desejam perder peso devem realizar muito trabalho antes dos alimentos. As refeições devem ser tomadas após o esforço e enquanto ainda ofegante pela fadiga. Eles também deveriam comer uma vez por dia e não tomar banhos e dormir em uma cama dura e andar nua o maior tempo possível “.
Em 1557, o poeta inglês Thomas Tusser comentou em seu trabalho A Hundreth Good Pointes of Husbandrie: “Faça a fome seu molho, como remédio para a saúde”.
Dia alternativo em jejum pode melhorar a asma em indivíduos obesos. Também pode atrasar outras condições de saúde crônicas.
Opinião do Dr. Berardi
A idéia de que a restrição calórica pode aumentar a longevidade não é nova. Muitos modelos de animais demonstraram que reduzir a ingestão de calorias em 30-50% pode aumentar dramaticamente a vida útil.
Mas antes de deixar cair sua ingestão de calorias em 30-50%, considere o seguinte.
Primeiro, há muitas questões que não foram respondidas. Por exemplo: Essa informação se traduz em humanos? Existem outras formas de viver mais, além de comer 30-50% menos? Como exatamente o CR funciona e podemos simular essas outras formas? Existe algum risco associado a comer isso muito menos?
Em segundo lugar, as comparações atuais entre uma dieta “típica” e uma restrita em calorias são limitadas.
Por exemplo, aqueles que comem uma dieta “saudável” de dieta de nutrição, seriam menos propensos a sofrer o mesmo declínio e doença que aqueles que comessem uma dieta “típica” .
Então, sim, se você seguir a dieta típica da América do Norte e se recusar a fazer melhorias, a restrição de calorias pode ser para você. Mas isso pode não ser uma escolha que você precisa fazer.
Afinal, a restrição calórica crónica não é fácil. Como pesquisador Dr. Jay Phelan, biólogo evolutivo da Universidade da Califórnia, Los Angeles, e um co-autor de um artigo que prevê que o aumento máximo de vida útil da restrição calórica para humanos seria de apenas 7% (e mais provável 2%) sugere:
“A restrição de calorias está condenada a falhar e tornará as pessoas miseráveis no processo de tentativa”.
No final, comer bem, complementar de forma inteligente e subscrever um programa de exercícios ao longo da vida pode ser ainda mais poderoso do que a restrição calórica. E você não terá que sofrer a restrição, a privação e, bem, a escassez associada a essa abordagem.
Um baixo peso corporal apresenta seus próprios riscos: os estudos mostram que aqueles com baixo peso corporal e baixa massa muscular correm maior risco de perda de independência em seus anos idosos devido às perdas naturais no osso e nos músculos que ocorrem.
Na minha opinião, aqui está o melhor conselho de saúde (não coincidentemente, esse conselho também leva a uma melhor composição corporal para a maioria das pessoas):
1. Coma uma dieta variada.
2. Coma com uma grande variedade de alimentos naturais e não processados com moderação.
3. Exercer pelo menos 5 horas por semana com um programa de treinamento variado.
4. Coma calorias suficientes para suportar seu exercício.
5. Coma calorias suficientes para produzir um ligeiro aumento na massa muscular ou pelo menos a prevenção da perda muscular.
6. Não coma muitas calorias para que você esteja ganhando gordura corporal ou mantendo gordura acima de 12% para homens e 21% para mulheres.
7. Dormir entre 7-9 horas por noite.
8. Possuir estratégias de gerenciamento do estresse como hobby, oração, meditação, yoga, jornalismo, etc.
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