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Talvez o que torne um bodybuilder tão diferenciado do restante das pessoas não seja seus músculos salientes ou sua aparente definição muscular, talvez não seja sua avantajada simetria expressa em anos de longo trabalho árduo, talvez não seja o que ele come ou a forma que leva seus treinamentos ao limite, talvez o que faça um bodybuilder diferente é mesmo sua forma de enxergar o mundo, sua forma de vivenciar cada situação de uma maneira singular, objetivando tirar de cada segundo, de cada inspirada o máximo possível em todos os aspectos. O que faz de um bodybuilder um verdadeiro diferencial é a escolha que ele faz para consigo mesmo superando limites os quais, aparentemente, se quer seriam atingidos. A fé é o que o motiva a seguir em frente, mas é o seu esforço, sua dedicação, os segundos de tortura pelos quais passa diariamente, fisicamente e mentalmente, que os fazem atingir um nível realmente DIFERENCIAL.

É difícil explicar como iniciei nesse meio, mas hoje me considero um vitorioso, com ainda um infinito progresso físico e mental pela frente. Ter eliminado 88kg em 8 meses durante a adolescência, sem o uso de quaisquer métodos cirúrgicos e tampouco medicamentos, sem um devido acompanhamento nutricional e muito menos físico foi e é algo importante para mim. Mas não foi esse progresso que realmente me completou, mas sim o progresso que consolido dia a dia. As vezes me olho e vejo que ainda tenho muito a fazer. Mas, olho ainda mais para trás e vejo que já consegui coisas que pareciam ser impossíveis. Então, por que não acreditar agora também?

Após entrar no meio do fisiculturismo e participar do meu primeiro campeonato conturbado, o qual não vem ao caso comentar os motivos pelos quais participei, cometi erros que me custaram e custam muito caro. E não, NÃO falo dos itens mais citados entre os que acreditam que o bodybuilding é unicamente movido por quesitos ergogênicos. Falo de exageros físicos e principalmente mentais. Entre outras consequências que tive de enfrentar, perdi 25kg em um espaço de um ano, desenvolvi quadros seríssimos de hipoglicemia e um hipermetabolismo o qual é pouco explicado. Entrei em um choque metabólico que quase custou a minha vida, em sentido literal. Frente a inúmeras tentativas, alguns exames conseguiram apontar talvez a principal causa desse problema metabólico: Passei a NÃO produzir mais insulina, o que teoricamente me deixaria em um grupo de diabéticos. Entretanto, a NÃO produção de insulina era pouco influenciável no aproveitamento de glicose pelas células, aliás esse aproveitamento chegava a ser excessivo. Assim, ao invés de ser um diabético que apresentasse hiperglicemia, tornei-me um não produtor de insulina hipoglicêmico, algo totalmente controverso e que ainda encontro referências na literatura, pois o atendimento de alguns médicos não conseguiram esclarecer nem tampouco solucionar o meu problema.

Consultei-me com especialistas e nada. Preparadores e nada. E foi justamente aí que decidi por tentar diante do meu conhecimento e da busca pelo meu autoconhecimento dominar a situação. Com baixo peso e percentual de gordura extremamente baixo também (3%), vim tentando fazer o máximo que pude durante esses últimos meses. Confesso que no ano anterior queria ter entrado em algum campeonato, mas foi algo impossível, tanto fisicamente quanto em questões de saúde.

Pouco a pouco fui me descobrindo e pouco a pouco ainda estou. Porém, como citei, o que motiva um bodybuilder é a fé, mas o que o consolida é seu esforço. Sim, a fé de querer chegar aonde quero é o meu primeiro estímulo para colocar a garra em prática.

Toda esta história, foi para contar a vocês que teremos um relato meu (), semana a semana, sobre o que eu tenho feito em busca de melhorar meu corpo, saúde, estética, buscando a reconstrução do meu corpo, perdido devido a inúmeros problemas nos anos anteriores. Irei fazer um relato semanal, contando quais são meus objetivos, o que estou fazendo para tentar chegar nele, o que tem dado certo, o que tem dado errado, o que ainda falta, o que precisa ser feito, o planejamento e tudo mais. Vocês irão poder acompanhar em “real time” a volta por cima de um fisiculturista real!

Propus um desafio o qual será revelado ao final de toda essa “saga”. Esse desafio, certamente será um presente para mim. A contagem regressiva está marcada e sim, EU ACREDITO EM MIM e quero consolidar a confiança que sei que muitos tem em mim. Quero provar a mim mesmo que SOU capaz. Essa semana se inicia um novo projeto em minha vida. Cada refeição, cada repetição, cada treino, cada detalhe serão devidamente atentados por mim e relatados aqui para você. Sim, eu quero e sei que posso chegar lá.

Primeira semana

Essa é a primeira semana que se inicia o meu projeto. Preciso ganhar aproximadamente 15 quilos e tenho de fazer por onde, pois há tempos não consigo um bom peso. Sei que se não chegar a isso, parte do meu objetivo estará perdido, por isso todo o foco agora ainda é pouco. Preciso me manter firme. Consolidar.

Para isso, nessa primeira semana, tracei alguns protocolos dietéticos. O consumo de carboidratos aumentado, assim como o de lipídios e proteínas. Creio que as quantidades exatas não convenham ser ditas, afinal isso varia muito de indivíduo para indivíduo.

Os treinamentos serão breves, árduos e com frequência média. Em meu auge, eram as formas que mais davam certo para mim. Altas calorias e treinamento objetivo. Hoje, sei que consigo entender um pouco mais sobre treinamentos e os aspectos gerais que os regem, entendo um pouco mais sobre métodos, sistemas, biomecânica… Apesar disso, o que mais venho procurando entender é meu próprio corpo e a resposta que ele pode dar de acordo com tudo que faço. Estou a aliar o que sempre pareceu dar mais certo, combinando tudo em uma única tacada, a fim de objetivar o máximo que já consegui, mas dessa vez em todos os aspectos.

Confesso que comer não está fácil. Muitos imaginam que o offseason seja uma fase feliz, mas é feliz para quem se deixa levar por “falsos offseasons”. Um bom offseason necessita CONSOLIDAR e cada refeição é uma nova tortura. Parece que aquela montanha de comida não vai mais acabar… Confesso, nem sempre consigo. A solução tem sido boas refeições líquidas a base de aveia e proteína em pó, sem jamais esquecer meu óleo de coco.

Acredito que a maior dificuldade na primeira semana tenha sido adaptar a dieta mesmo. Comer algumas coisas se torna torturante e o desconforto gástrico é frequente. É como se eu necessitasse de dois estômagos para saciar minha fome interna. A vontade é de jogar tudo aquilo longe, mas sei a necessidade. Fiz algumas utilizações estratégicas para manter uma boa ingestão de calorias. Utilizei alguns cereais industrializados, sem abusar do açúcar, com alguma proteína em pó, principalmente antes do treino, isso me ajuda nos dias de calor. Treinar de estômago muito cheio é pedir para VOMITAR!

Sei que passar por tudo isso é necessário, mas quero me manter firme. Sei que cada garfada torturante, cada real investido nessa exploração do mercado alimentício me valerá a pena… Por falar em dinheiro, esse é um esporte que custa caro, muito caro… Para se ter noção, consumindo quase 2kg entre carnes brancas, pescados e carne vermelha diariamente, o bolso chega a pesar. O consumo de peixes diariamente, em torno de 600g, é algo que para muitos se torna irreal. Tenho lá tantas possibilidades? Não, mas abro mão no que posso. Se não lutarmos por nossos objetivos, quem irá de fazê-lo por nós?

Talvez quinta-feira tenha sido o dia mais interessante da primeira semana. Como de costume, na refeição pré-treino ia logo preparando um blow de cereal de maçã com canela e uma porção de caseína, uma de proteína hidrolisada de carne e algumas colheres de óleo de coco. Porém, longe de ser o ideal, foquei em meu objetivo. Uma refeição não ia me matar! Peguei cerca de 250g de macarrão com mostarda, óleo de coco e 300g de tilápia. Fui treinar.

O treino está dividido em 5 dias semanais, sendo: A) Peito/Exercício complementar de tríceps e abdômen, B) Dorsais, C) Deltoides/Trapézio/Abdômen, D) Pernas e panturrilhas, E) Antebraços/Bíceps/Tríceps/Abdômen. Faço uso de 3-4 exercícios por grupamento. Sinto que meu corpo responde bem a essa média de exercícios em uma média de séries de 3-5 a depender do exercício em questão.

Estou utilizando de treinamentos intensos, porém regrados a técnicas. Apesar de nunca ter tido uma lesão séria na musculação, o desenvolvimento de alguns problemas crônicos como a dor no cotovelo esquerdo são presentes. Muitas vezes confundo uma dor de algum mau jeito, mini contusão ou distensão com o cansaço muscular, e infelizmente acho que quinta-feira, no treinamento de pernas, ocorreu isso de novo. Estou utilizando, após a cadeira extensora como exercício de pré-exaustão, o agachamento super profundo livre. Porém como tenho ossos longos estou fazendo uso de calços no calcanhares, que fazem meu tronco inclinar para frente e consigo melhor amplitude de movimento. Tivemos essa sacada ao buscar o melhor trabalho da origem dos músculos da parte anterior da coxa. Acho que durante alguma série consegui dar uma fisgada na parte inferior direita da região lombar. Obviamente, estava de cinto e ele me ajudou mais uma vez… Continuei o treino, desconfiando apenas que tenha sido mesmo um cansaço (espero que tenha sido!). Realizei o Leg Press 45º, que me pareceu desconfortável para a lombar, afundo com halteres sem passadas, cadeira flexora, stiff com halteres e finalizei com flexão plantar sentado no burrinho.

Diferente do que imaginei, esse treino de pernas foi muito mais do que eu esperava. Não em carga, mas em intensidade. Guiado por meu parceiro que chamo de “padrinho” o qual me recebeu a primeira vez que entrei no ginásio que estou atualmente, realizei movimentos novos, com técnicas novas e incrementando carga, intensidade, movimentações e detalhes que realmente fizeram a diferença. Sai com as pernas bambas, quase carregado. Aqueles agachamentos me deixaram com tontura. Peguei o carro, cheguei em casa e fiz meu shake imediato. Após isso, mais uma tortura, a refeição pós-treino tardia continha 250g de purê de batatas (inglesa) com leite de coco (pela intolerância à lactose), 120g de contra-filé e 100g de brócolis. Isso já está se tornando um martírio… Para mente e pro estômago…

Confesso que a dor está um pouco intensa agora, inclusive quando fico muito tempo em pé ou realizo exercícios em pé. Mas terei de aguardar para saber o que houve e se houve…

Segunda semana

A dieta está um pouco mais fácil. Parece que o corpo está se acostumando com essa quantidade superior de comida. Por pouco tempo, preciso aumentar isso! Comendo igual pardal, jamais serei uma águia. Essa certeza de aumento me perturba, muito…

Nessa semana os treinamentos mudaram um pouco em quesitos de técnicas. Ficaram mais intensos e menos volumosos. Estou seguindo algumas técnicas orientadas por meu novo treinador. Ora, estamos buscando trabalhar o ventre muscular e não apenas a fáscia. Queremos trabalhar ao máximos as fibras mais internas possíveis e economizar gastos desnecessários de energia. A grosso modo, estamos buscando o máximo do que a miofibrila pode proporcionar em aumento hipertrófico e hiperplásico. A cada treinamento posso relatar que sinto, no dia seguinte, uma dor tardia pós-exercício na região interna do músculo, entre o osso e o início da profundidade muscular. Isso é muito interessante e mostra que o treinamento está atingindo seus objetivos. Como algumas técnicas, estou inserindo drop sets (raramente), algumas técnicas de slow motion de Dennis James em seu método MTUT. Os exercícios continuam o mais básicos possíveis, com algumas variações interessantes, a depender da região que quero atingir. Estou inserindo alguns exercícios que não utilizo com frequência também como o crucifixo inverso com halteres sentado (fico com a respiração presa demais), o meio levantamento terra, a cadeira flexora (não é um exercício que acho com máxima efetividade), entre outros.

Procuro manter a dieta o mais simples possível.  Quando se tem muitas refeições sólidas para cozinhar,  fica muito difícil fazer receitinhas “fit” ou preparações mirabolantes. A comida é essencial e dou total opção a ela do que aos suplementos.

Na primeira refeição,  aveia, avocado e proteína em pó.  É fácil digerir e não me causa tanto desconforto como ovos. A segunda e a terceira, arroz e peixe gordo ou carne vermelha e oleaginosas ou óleos essenciais. Tenho evitado as batatas, pois estou enjoado delas. Na refeição antes do treino, macarrão, pois pela qualidade é mais fácil de comer, molho sugo ou mostarda negra/djon, peixe branco ou frango e óleo de coco para não atrapalhar o esvaziamento gástrico. Na refeição pós-treino tardio venho com arroz, carne vermelha ou peixe gordo e alguns vegetais. Por fim imediatamente antes de dormir, caseína em pó,  lactose free yogurt, queijo cottage sem lactose e oleaginosas… Nada complexo.  Quanto mais simples for a dieta,  mais fácil mantê-la.

Tudo segue nos conformes. Sinto que meu corpo aumentou de tamanho e as pessoas me dizem isso também. É animador, mas somente uma nova reavaliação podem medir quais foram os ganhos. Acho cedo para isso agora. O importante é ajustar o máximo possível e utilizar do feeling, afinal o bodybuilding supera a ciência, apesar dela estar inserida nele. Mais do que isso, tenho de iniciar a força na mente. Tenho de crer, ter fé! É isso que vai me mover…

Terceira Semana

A semana se iniciou. Eu sabia que não ia ser muito fácil. Apesar da dieta estar bem mais tranquila ao meu ver, o que me preocupava eram os treinos, e de fato a preocupação tinha fundamento. A região lombar começou a apresentar uma dor no final de semana e logo no primeiro treino, na segunda-feira, já podia sentir um pouco mais a dor. Ao executar os primeiros exercícios no treino de peito, que foram o supino inclinado com barra, o articulado reto da Hammer Strenght e o crucifixo reto na máquina, não senti nada tão grande, afinal as costas estão apoiadas. Porém, ao executar o cross over, já pude entender que algo a mais está presente. Creio que não seja grave, mas é necessário que eu me cuide para que não piore. Como não estou fazendo uso de melhoradores articulares como a Glucosamina e a Condroitina, é necessário atenção redobrada para as articulações em geral do corpo.

No treino seguinte, na terça-feira, iria realizar o meio levantamento terra como último exercício, mas preferi poupar e utilizar a hiperextensão mesmo, praticamente sem carga, afinal já havia forçado demais as costas na remada com barra em T (cavalinho). Procurei manter contrações firmes para não necessitar de altas quantidades de carga. Fechei a remada T com 130kg em uma execução perfeita e concentrada.

Nesse dia, foi aniversário da minha mãe. Pude fazer algumas surpresas e proporcionar uma comilança para ela… Coisa que NÃO participei. Há momentos que você tem de manter o foco e não abrir mão do que objetiva. Momentos são traçados com atitudes e sentimentos e não com “comida”. Tudo bem, eu não posso comer esses bolos tradicionais mesmo por conta da intolerância à lactose. Então, enquanto estava eu com meus 450g de arroz, 300g de carne bovina e meia dúzia de vegetais, estava ela lá com o delicioso bolo de chocolate com amendoim… Sim, incríveis 900g de bolo comidos em um dia….

Posteriormente, o mesmo cuidado tive na quarta-feira, porque ombros requerem alguns exercícios em pé, como elevações laterais, elevações frontais  e encolhimentos. Como essa é uma região que necessito dar enfoque, então não posso negligenciar a intensidade, ao mesmo tempo que tenho de ter a cabeça no lugar. O cinto tem sido um grande amigo nessas horas!

Na refeição pós-treino tardia, totalmente sem fome, decidi fazer algumas Hash Browns no lugar do arroz e comi com dois bifes de 160g de carne bovina, uma salada para melhorar o aporte de fibras e pronto. Foi suficiente. Comer aquelas Hash Browns com boas quantidades de Heinz® Ketchup (o meu favorito) e French’s Yellow Mustard (minha favorita) não foram difíceis…

Então, chegou a temida quinta-feira do treino de pernas. Senti que ia ser uma porcaria. Decidi optar por usar exercícios em máquinas, inclusive o agachamento. Se eu achava que ia ser uma porcaria, me enganei. Além da altíssima intensidade do treino (apear da dor ainda insistir), pude não só aproveitar esse fato, mas o fato de que aprendi um pouco mais com a Hammer Strenght. Quem nunca usou essas máquinas, não conhece a perfeição! Realizei a tradicional cadeira extensora, em 5 séries, o leg press 45º, com 5 séries, o agachamento no hack da Hammer (perfeito e, com apoio para as costas, claro), com 4 séries, 3 séries de afundo, 3 séries e um drop set de cadeira flexora e tive pique para fechar as pernas com o stiff com halteres, tomando cuidado em segurar bastante a fase excêntrica e não fazendo hiperextensão lombar. Finalizei as panturrilhas e a bambeira nas pernas só melhorou com a suplementação pós-treino.

Por fim, na sexta feira, um bom treino de braços. Estou focando muito nos braços que são minha maior deficiência. Preciso aumentar consideravelmente o volume deles. Estou usando os primeiros exercícios mais pesados e finalizando com exercícios isoladores e mais repetições.

A suplementação está básica. Apesar de muitos dizerem que “uso muitos suplementos”, considero isso como básico. Atualmente, estou fazendo uso de Multivitamínico (AST Sport Science), Glutamina (Iron Tek), Creatina (ANSI), BCAAs (MRM), Ômega-3 (Allmax), Vitamina E e Enzimas Digestivas (Now Foods), Vitamina D3 (Healthy Origins), Cálcio, Vitamina B6, Zinco e Magnésio (Manipulação da farmácia que está me auxiliando, a Aurea Pharma), No Shotgun MHF-1 (VPX), Isosensation Whey Isolate (Ultimate Nutrition), Vitamina C efervescente, Potássio (21 Century Health Care), Caseína (Dymatize Nutrition), Proteína Hidrolisada de Carne Primal (Dymatize) e Waxy Maize (New Whey – Antiga IDS). Procuro fazer uso de tudo que acho que a dieta não supre de maneira suficiente ou ao menos que necessito de quantidades maiores por questões ergogênicas.

Como disse, o que me preocupa ainda é a dor… Estou pensando em pedir manipulação de melhoradores articulares, mas ainda prefiro esperar e utilizar mais para frente… Acho que por enquanto a Quiropraxia dá conta do problema.

Confesso, apesar da preocupação, a motivação e animação são dobradas!

Quarta semana

Como eu poderia chamar essa semana? Uma semana de continuidade dos progressos ou uma semana adaptativa? Se eu fosse pessimista, a segunda opção. Se fosse otimista, a primeira. Entretanto, sou REALISTA, o que me faz crer que foi um pouco de ambos.

Pude progredir através de adaptações que tive que fazer, principalmente no treinamento! Passei a utilizar, novamente o HCM-4, por mais que muitas lesões me façam a necessidade de adaptar o treinamento. Confiando no Alex, meu treinador, estamos mudando pequenos detalhes que estão fazendo a diferença. Detalhes esses como os calços no levantamento terra para melhorar a amplitude e minimizar o impacto lombar, contrações de lombar precisas, por mais que eu perca em carga, pelo fator da lombar ainda estar lesionada, o agachamento no hack da Hammer, que particularmente em termos de biomecânica é o que melhor simula o agachamento livre (indispensável no HCM-4), um trabalho com um pouco mais de foco em exercícios mecanicamente adaptáveis e sempre guiados pela Hammer Strenght, a marca mais fantástica de aparelhagem. Sou fã das máquinas da Hammer pela precisão que representam. Mas, tenho de ser mais fã ainda do Alex. Esse cara é fantástico.

Atualmente, tive de mudar minha divisão de treino para algo diferente. Estou com uma divisão de:

• A) Peito e tríceps;
• B) Dorsais e trapézio;
• C) Deltoides e panturrilhas;
• D) Pernas completas;
• E) Bíceps, antebraços e trapézio.

Estou dando enfoque nos trapézios por aguentarem um volume maior de treino e um descanso maior para os tríceps, que ainda são um ponto fraco no meu shape. Sinto que o treino que mais rendeu na semana foi o de dorsais. Iniciei com o pulley aberto pela frente, passei para a remada curvada com barra (pegada supinada), depois fui para a remada hammer aberta a qual aprendi truques para maior solicitação dos dorsais através da adução escapular (com o Alex, CLARO!), passei para a remada unilateral baixa em outra articulada da Hammer, hiperextensões lombares com CUIDADO para não comprimir vértebras, remada alta com cabos e finalizei com o encolhimento com barra livre por trás, o qual peguei algumas deixas de semiflexão de cotovelo, melhorando a contração do trapézio.

Estou priorizando o máximo de carga em absolutamente tudo, seguindo na risca o HCM-4, buscando ao máximo a hipertrofia miofibrilar, o trabalho de cada miofibrila. Senti que a intensidade do treinamento aumentou, visto um pouco de hipoglicemia que não estava tendo. Creio que logo terei de fazer alterações na dieta.

Aliás, por falar em dieta, a sensação gástrica de desconforto permanece. A dieta basicamente está sendo regida por:

Antes da primeira refeição: 15g L-Glutamina, 5g creatina, 10g de BCAAs, 5000UI Vitamina E, 1000mg Vitamina C, 5000UI Vitamina D3, 1 multivitamínico/mineral, 4g ômega-3, 5000UI enzimas digestivas;

Refeição 1: 2 copos de aveia Oat Bran (mensurado sem cocção), 60g de proteína isolada em pó, 200g de avocado;

Antes das refeições 2 e 3: 5g BCAAs, 5g L-Glutamina, 5g creatina.

Refeição 2: 2,5 copos de arroz integral ou arroz com lentilhas, 300g de carne vermelha ou salmão e 20g de oleaginosas;

Apenas antes da refeição 3: 3g ômega-3;

Refeição 3: 2 copos de arroz integral ou 300g de batata doce, 300g de peito de frango, 20g de amêndoas ou macadâmias, vegetais à vontade;

Antes da refeição 4: 5000UI enzimas digestivas;

Refeição 4: 120g de macarrão (peso cru) com molho de tomate, 200g de peito de frango ou tilápia, 10g de óleo de coco;

Pré-treino: 1 shot de pré-workout, 20g L-Glutamina, 25g BCAAs, 400UI Vitamina E;

Pós-treino imediato: 60g proteína em pó isolada, 60g waxy maize, 600mg cálcio, 1g Potássio, 15g BCAAs, 20g L-Glutamina, 10g creatina;

Refeição 5: 450g de batata inglesa ou 3,5 copos de arroz, 300g de carne vermelha ou salmão, vegetais à vontade;

Refeição 6: 60g de caseína em pó, 100g de queijo tipo cottage light 0% lactose, 200g de iogurte 0% lactose, 30g castanhas do Brasil.

Antes de dormir: 2 cápsulas de suplemento a base de zinco, magnésio e vitamina B6, 10g L-Glutamina, 5g Creatina, 4g ômega-3, 10000UI Vitamina D3, 600mg cálcio.

Procuro manter a dieta o mais simples possível, sinto que isso me facilita na digestão e me ajuda a controlar os problemas gastrointestinais que tenho. Por mais que pareça que o que a deixa complicada é a suplementação, na verdade a mesma requer o básico para alguém que deseja algo maior. Porém, infelizmente muitas pessoas ainda acham que isso é exagero. Beber, fumar e gastar com roupas nunca é… Às vezes me sinto anormal, mas quando enxergo tudo que já passei, sinto-me motivado.

É difícil conseguir comer essa quantidade de comida, por isso estou pensando em adicionar shakes hipercalóricos… Só de pensar naquele monte de doce, sinto enjoos… Não sei o que é pior. Mas tenho de confessar, o que mais me deixa animado na dieta são os pulos que consigo dar sobre alguns aspectos nutricionais. Entre eles, falo da flavorização da comida, que para mim é FUNDAMENTAL.

Utilizo de temperos e molhos, que ajudam em muito a dar sabores diferentes na alimentação, mesmo que ricos em sódio. Aliás, NÃO TENHO QUAISQUER PROBLEMAS COM RESTRIÇÕES DE SÓDIO. Apesar de não gostar do sal puro de cozinha, também tenho utilizado, a fim de aumentar a ingestão do nutriente. Preciso disso para a contração muscular e sinto-me prejudicado quando não há! Uso boa parte da linha Walden Farms, sou viciado em todos os molhos da Heinz que não possuem Lactose, mostardas Djon escuras, amarelas (amo mostarda!!), adoro quaisquer temperos da Frank’s e também utilizo alguns produtos da linha Mr. Dash ou da minha própria linha de temperos, a Mr. Colossal. Lógico, óleos essenciais, como o de macadâmia, estão sempre lá. Para auxiliar na cocão, meu spray de untar é indispensável. Se não fosse ele, a adição de óleo tornaria TOTALMENTE INVIÁVEL. Mas também não esqueço de temperos funcionais como o velho alho, cebolas desidratadas, pimentas, canela (meu outro vício), coentro, ervas, etc.

Creio que agora é ir melhorando… Em suma, feliz e animado… Preciso concentrar-me nessas energias!

Quinta semana

Buscar um sonho incomum, diferente da maioria das pessoas que simplesmente sonha em construir uma família normal e viver em boas condições financeiras, é também entrar em um mundo o qual você necessita enxergar as coisas da sua maneira. Ao mesmo tempo, é necessário buscar harmonia consigo mesmo para superar as dificuldades e os julgamentos que o cercam.

Tudo na vida é feito de escolhas e não poderia ser diferente com a escolha que fiz para mim. “Devo seguir em frente?” “Para onde isso vai me levar?” “Será que não é melhor abrir mão de tudo de viver uma vida normal?”. Sim, às vezes me pego perguntando isso a mim mesmo. No entanto, ao olhar tudo que já passei e a gratidão que tenho por isso, apenas uma resposta me vem em mente: “Não, não devo parar! Devo seguir em frente! É isso que me mantém vivo!”.

Confesso que essa semana foi uma grande superação. Em termo de treinamentos? Talvez… Dieta? Talvez também… Fiquei doente. Tive uma infecção no dente que me resultou em baixa imunidade. O resultado foi não aguentar mastigar. Até aí, ok. Shakes, comida pastosa ou qualquer outra coisa para me manter nutrido era a solução. Tive que usar umas “burladinhas na dieta”, tentando comer algo diferente pra descer melhor… Na sexta-feira, por exemplo, fiz uma lasanha. Sim, LASANHA! E com queijo… Intolerante à lactose? Sim, sou completamente, porém com a tecnologia de alimentos, hoje consigo comer alguns produtos. E, estou falando de QUEIJO DE VERDADE e não tofu ou qualquer coisa do gênero. Mas, a baixa imunidade me fez ficar resfriado e adivinhe…  O estômago travou. Imagine a inapetência normal de não conseguir comer pelo resfriado aliado a uma indigestão por não conseguir mastigar 2kg de carne por dia… tsc tsc tsc! Eu juro por Deus que cada segundo no treino com meu estômago enjoado daquele jeito me custava pensamentos horríveis. Superei. Não deixei de treinar nenhum dia.

Na segunda, peitorais e tríceps, com aumento de carga em tudo e ainda utilizando meu método HCM-4, fiz supino reto com halteres, supino inclinado com halteres, decline chest press da Hammer Strenght, crucifixo inclinado com cabos. Para tríceps, paralelas na máquina da Hammer, francesa com as duas mãos e finalizado com extensão reversa com cabos. Na terça, dorsais e trapézio. Na quarta, quando achei que o treinamento se quer ia ser possível, um dos melhores. O treino de ombros e panturrilhas foi guiado de um belo desenvolvimento com halteres no banco da Hammer, elevação frontal com pegada neutra em pé alternada, elevação lateral sentado, elevação lateral unilateral com cabos na polia e finalizando com um excelente exercício em uma máquina funcional da Lifefitness com cabos para posteriores de ombro. Já para panturrilhas fiz flexão plantar sentado para as panturrilhas. Quinta, também pensei em não treinar. DESAFORO! Não poderia faltar bem no dia de pernas! Ótimo treino e guiado pelo meu fiel amigo Alex. Esse cara tem feito milagres! Por fim, na sexta feira, um excelente treino de bíceps, antebraços e trapézio, com rosca direta com cabos e barra reta, rosca alternada em pé, Scott unilateral, rosca martelo com corda nos cabos, rosca inversa com barra reta nos cabos, rosca punho, rosca punho inversa e encolhimento com halteres em banco 45º. Todos os treinos, belos aumentos de carga e amplitude melhorada!

Por falar nesses dias que fiquei doente, aumentei as dosagens de L-Glutamina. Sim, reconheço que consumo uma quantidade significativa já, porém esse é um dos suplementos que, apesar da dúvida de eficácia pela ciência, costumo me dar bem. Meu sistema imunológico se beneficia demais com ela. Nesses dias doente, tenho utilizado cerca de 10g a mais em cada tomada. Mais gastos! Apesar da dieta ainda ser o meu maior gasto, os suplementos não deixam de representar algo. Sim, abro mão muitas vezes de coisas para mim, supérfluas e muito luxo. Invisto. Atualmente mantenho um protocolo de suplementação bacana, que segue mais ou menos os seguintes princípios com os seguintes objetivos:

Manhã:

– 15g L-Glutamina (ABB), 5g Creatina (Nutrabolics), 10g de BCAAs (MRM), 5000UI Vitamina E (Now Foods), 1000mg Vitamina C (manipulada), 5000UI Vitamina D3 (Healthy Origins), 1 multivitamínico/mineral (VPX Sports), 4g ômega-3 (Allmax Nutrition ou Madre Labs), 5000UI Enzimas digestivas (Now Foods). Aqui, utilizo o whey protein isolado (Ultimate Nutrition) também ou proteína hidrolisada de carne (Dymatize), mas esse é um suplemento tão de caráter nutricional, que prefiro considera-lo parte da alimentação.  Algumas vezes, troco essas proteínas de rápida digestão por alguns blends como o Muscle Milk da Cytosport INC.

Os objetivos com essa suplementação é otimizar as funções metabólicas, dar um primeiro estímulo a m-TOR para promover a síntese protéica, aumentar a nutrição do sistema imunológico e também fornecer uma boa quantidade de antioxidantes ao corpo, fundamentais para diminuir o estresse celular. As enzimas entram pelo fato da refeição conter muitas fibras e ser muito densa.

Antes das refeições 2 e 3:

5g BCAAs (MRM), 5g L-Glutamina (ABB), 5g Creatina (Nutrabolics).

Utilizo um pouco de BCAAs antre as refeições também visando um maior fornecimento de L-Leucina e auxiliando a estimular a insulina, que no meu caso não tenho produção e tento de maneira natural fazer com que alguma secreção do hormônio tente ser produzida. A L-Glutamina entra para o sistema imunológico. Por fim, a creatina, além de promover vários processos ergogênicos, pode auxiliar no controle glicêmico, o que pra mim tem ajudado.

Apenas antes da refeição 3:

3g de Ômega-3 (Allmax Nutrition)

Considero o ômega-3 um dos suplementos mais sábios que alguém pode usar. Os poderes antioxidantes são únicos, além de ele otimizar vários processos hormonais e também relacionados com a saúde e o controle de desníveis metabólicos.

Antes da refeição 4:

Enzimas digestivas (Now Foods)

Sem dúvidas, por ser uma refeição pesada, necessito de uma ajudinha para digerir toda aquela comida…

Pré-treino:

1 shot de Pré-Workout (NO Shtgun MHF-1 – VPX Sports), 20g L-Glutamina (ABB), 25g BCAAs (MRM), 400UI Vitamina E (Now Foods).

Pós-treino imediato:

60g Proteína em pó isolada (Ultimate Nutrition), 60g Waxy Maize (IDS New Whey), 600mg Cálcio (manipulado), 1g Potássio (21st Century Health Care), 20g BCAAs (MRM), 20g L-Glutamina (ABB), 10g L-Creatina (Nutrabolics).

A importância do pós-treino, acho que nem preciso comentar, não é verdade? Como as bases são bem conhecidas, comento sobre o uso do potássio para melhorar o balanço nitrogenado positivo e sobre o cálcio, a fim de promover o fornecimento do mineral em um momento conveniente e longe de interferência de outros nutrientes. Faço reposição de cálcio justamente por ser intolerante à lactose. Às vezes no lugar do WPI, utilizo proteína hidrolisada de carne também.

Antes de dormir:

2 cápsulas de suplemento a base de Zinco, Magnésio e Vitamina B6 (manipulado), 10g L-Glutamina (ABB), 5g Creatina (Nutrabolics), 4g ômega-3 (Allmax Nutrition), 10000UI Vitamina D3 (Healthy Origins), 600mg Cálcio (manipulado).

Novamente aqui, busco otimizações metabólicas na parte hormonal, por conta do Zinco, Magnésio e da Vitamina D3. Também forneço aminoácidos e peptídeos fundamentais ao corpo, além de antioxidantes.

Muitos consideram isso um exagero, mas preferem gastar com coisas banais. Não os condeno. Quando olham para mim de maneira negativa, julgando o que faço e dizendo que jamais querem ser como tento ser, me tranquilizo e respondo com sábias palavras de Arnold: “Relaxe! Você nunca será…”

Sim, acredito em mim e valorizo as pessoas que me dão essa confiança.

Sexta semana

Cá estou animado! Fim de semana passado foi a segunda etapa do Brasileiro de fisiculturismo, em minha cidade, Ribeirão Preto. É animador, além de ser motivador. Ao ver o que cada atleta passa para chegar naquele palco, ao ver os gastos, os esforços, o sufoco, as provações… Sim, tudo isso conta muito e espero um dia estar ali. Sentir aquele frio na barriga. Todos são merecedores por estarem lá… Cada lição de cada atleta, levo comigo um novo aprendizado. Encontrei bons amigos, troquei ideias, aprendi um pouco mais… Sim, ainda há muito o que aprender.

Apesar da experiência que tenho, cada vez mais vejo o quanto preciso aprender. Cada semana dessa jornada tem sido um enorme aprendizado. Por um lado, o Alex com seus truques de biomecânica fabulosos. A cada treino estamos aprimorando as técnicas a fim de fornecer o máximo desenvolvimento ao meu corpo.

Essa semana, a dieta teve de se modificar um pouco. Cansa comer sempre a mesma coisa. No final da semana passada foi uma bela lasanha. Nessa semana, uma baked potato com recheio de creme de queijo… Sim, a tecnologia dos alimentos me ajuda muito. Sou viciado em todos os derivados de leite, mas pela intolerância, só mesmo com essa tecnologia para me manter diante do consumo moderado destes.

Procurei ao máximo utilizar boas fontes de proteínas. Essa semana, abusei dos peixes e diminui um pouco a quantidade de frango. A carne vermelha teve de se manter, claro. Tenho percebido que as crises hipoglicêmicas melhoram muito consumindo quantidades boas de creatina na dieta. Hipoglicemia, quando saio do treinamento e não tenho mais em momento algum. Está sendo uma vitória conseguir superar essa patogenia ainda desconhecida.

Abusei essa semana também da manteiga de amêndoas. Ela e a pasta de amendoim são boas aliadas na dieta. Servem com pratos doces, salgados, misturando no mingau, comendo com pão e geleia e assim por diante. Estou ainda, comendo menos vegetais. Eles acabam me lotando demais e depois não sobra espaço para comer o que tenho de comer e acabo passando mal. Mas, creio que além disso, não houveram lá grandes modificações.

Por outro lado, o treino tem apresentado dia a dia progresso. Na segunda feira, consegui manter uma progressão de peso, além de descansos muito bem controlados e cronometrados. O treino de peitorais, rendeu tanto que os tríceps acabaram por desejar um pouco em seu momento.

O treino de dorsais, mais técnico impossível… Acho que acabei ficando inspirado demais em uns vídeos do Kai Greene os quais ele mostra a concentração e mentalização do trabalho muscular durante o movimento no exercício. Observando um desses vídeos, pude perceber um jeito um pouco diferente de fazer a remada alta, proporcionando uma adução escapular no final do movimento. Isso ajuda a esmagar os trapézios e valoriza o deltoide posterior.

Na quarta, o melhor treino da semana: Deltoides. As maiores progressões de carga, as melhores contrações e movimentos amplos. Decidi trocar o desenvolvimento com barra por trás pelo desenvolvimento com halteres. Acho mais seguro para a articulação do ombro. Além de que, consigo uma amplitude maior de movimento.

O treino de pernas, estou aprimorando ainda mais o levantamento terra. O Alex fez o favor de perceber uma arqueação na coluna na faze concêntrica do movimento. Estamos corrigindo gradativamente e imprimindo o movimento de puxão na subida. Isso diminuiu a sobrecarga na lombar que, aliás, já não dói mais. Porém, ao final da semana, decidi fazer o treinamento de bíceps no domingo, um dia após o campeonato. Talvez ele me inspire ainda mais…

Notavelmente o shape está evoluindo. Apesar das dificuldades, tenho corrigido pontos falhos, entre outros. Acho que essa tem sido a maior vitória da jornada…

Sétima semana

Que semana incrível! Posso dizer que talvez tenha sido uma das melhores até agora!

No que se diz respeito aos treinos, continuei no método HCM-4 propondo uma nova divisão. É conveniente fazer isso com o HCM-4 por conta de fugir de adaptações e por conta de não insistir em mesmos exercícios com extrema sobrecarga por dois principais motivos: A chance de lesão é relativamente mais alta e a chance de não conseguir progresso também. Atualmente, o treinamento ficou dividido em:

a) Peito e panturrilhas: Hammer incline chest press, Chest press com halteres, Hammer Decline Chest Press, Crucifixo e flexão plantar sentado;

b) Dorsais e posteriors de pernas: V Pulldown, Hammer reverse rows, Remada com halter (unilateral), terra (com calços menores, o que melhorou a amplitude de movimento que ainda tenho de corrigir), Lying leg Curl Cybex e Unilateral Lying Leg Curls Hammer;

c) Deltoides e trapézio: Standing barbell press behing neck – o qual postei video em meu Instagram -, Elevação lateral com halteres, Elevação frontal com cabo (Unilateral), ST lateral Raise machine, Machine reverse flyes, Encolhimento com, barra, Encolhimento com cabos;

d) Braços e antebraços: Supino fechado, EZ Curls, francesa com cabos e barra V, Hammer Scott, EZ Skullcrusher superset Hammer Spider, Machine kickback (unilateral), Machine Curls (Unilateral e com isometria), Rosca punho superset rosca punho inversa com halteres;

e) Quadríceps e panturrilhas: Leg Extension, Agachamento pela frente – sem calços e com amplitude PERFEITA -, Hammer Machine Squat Hack, Machine vertical leg press (unilateral), Flexor plantar sentado, flexão plantar na Machine vertical Leg Press.

Todos os treinos com maxima intensidade. Talvez, os que mais tenham rendido foram o treino A e E. Isso porque, no treino A acabei saindo com alguns espasmos no tríceps, que prejudicaram o treino C e D, mas graças a Deus, nada grave! A lombar, por sinal, inteira de novo… E isso porque ainda nem entrei com glucosamina ou condroitina. Isso me anima, pois é bom estar com membros fortalecidos, principalmente as principais estruturas estabilizadoras.

Já a dieta, devo dizer: FOI A SEMANA DO “BALDE”. Da minha forma, sem o uso de lactose pela intolerância (e nenhum motivo mais), utilizei algumas “cheat meals”, que na realidade se quer considero ruins. Em offseason, acho essa alimentação pertinente e importante na dieta, mas se inserida com cuidado. Entretanto, se é pra comer, nada de adaptações, panquecas com caldas de whey etc. Coma comida de verdade!

Utilizei alguns sorvetes (ao invés de leite, com extrato de amêndoas, que inclusive é mais gorduroso), alguns lanches como hamburguers, beirute, batatas chips, molhos diversos… Além disso, acho que estou um pouco viciado na Primal de chocolate… Já é o segundo pote de 4,5lbs seguido e continuo adorando! Parece que ele não enjoa… E olhe que nem gosto de chocolate, mas esse me agradou… Compensa pelos outros sabores…

No mais, estou animado! Creio que ainda não seja hora de me importar muito com o peso. Vou trabalhar baseando-me na estética e creio que isso seja o bastante, pelo menos até então.

Oitava semana

Talvez essa tenha sido mais uma semana de impactos psicológicos do que de outra coisa. Olho ao meu redor e enxergo um mundo cruel onde cada um deseja o seu bem sem se importar com o próximo e isso, em todos os aspectos. Apesar de eu ter escolhido o fisiculturismo que é extremamente individual e narcisista, devo dizer que não compactuo com quaisquer aspectos mencionados anteriormente. Não consigo ser uma pessoa apática aos problemas alheios. Tento ajudar, por mais que muitas vezes eu acabe sendo prejudicado. Sinceramente, não consigo prejudicar alguém intencionalmente para me dar bem. E também não vejo méritos nisso… Considero isso apenas humanos, ou talvez, humanos sejam falhos, como observo…

Mas por que estou dizendo tudo isso? Confesso que tenho que colocar a cabeça no lugar. Muitos julgam seus modos sem se quer te conhecer bem, ou minimamente ao menos. Claro, também existem os que respeitam. Graças a Deus consegui não só um grande auxiliar técnico, mas um grande amigo chamado Alex que já citei várias vezes e que devo muito respeito pelas melhorias que tem feito comigo, pelo quanto tem me ajudado… Os treinamentos certamente não seriam os mesmos sem ele.

Há praticamente 2 meses atrás, estava agachando com a barra pela frente, com um movimento parcial (não por falta de força, mas por questões de limitações do meu corpo) utilizando 50kg. Hoje, no mesmo exercício, utilizei 100kg e com EXECUÇÃO PERFEITA. Conseguem perceber que HÁ progresso nisso? Realmente fiquei muito contente. Além disso, tenho diminuído gradativamente as dores em articulações, justamente por utilizar métodos cada vez mais precisos. Apesar do treinamento em alta intensidade, tenho suportado bem! Isso é animador. As puxadas para costas também estão muito mais estáveis e intensas, bem como os exercícios de deltoides tem rendido altas cargas de chamar atenção. Confesso que, essa semana, realizei elevações laterais ala Branch Warren ou Johnnie Jackson com halteres de 26kg… Mas são casos a parte…

As coisas não acontecem só lá… Em casa, enquanto preparo minhas refeições (geralmente 1 dia antes, para facilitar o processo), tenho de criar novas formas de fazer tudo aquilo descer. Tenho que me forçar a entender que preciso daquilo. Vou fazendo misturas que as vezes dão certo e as vezes não. Mistura de sabores e temperos, claro. Ainda mantenho a disciplina de utilizar menos tipos de alimentos em uma refeição, pois isso facilita minha digestão e auxilia no controle à glicemia, que já não estou tendo problemas.

Basicamente, não estou seguindo algo fixo. A dieta fica estruturada mais ou menos da seguinte forma (vale lembrar que estou conseguindo consumir bastante batatas…):

Refeição 1: Farelo de aveia + Proteína de carne em pó + Fruta (normalmente cerejas, framboesas, romãs ou blueberries) + oleaginosas (ou o abacate). Isso já basta para que eu não tenha mais aquelas dores abdominais de manhã. Consumir ovos seria o ideal, mas meu Deus… Na primeira refeição o esvaziamento gástrico meu fica muito ruim. Santa pancreatina!

Refeições 2 e 3: Fontes de carboidrato (arroz branco/integral com ou sem lentilhas ou batata doce ou macarrão tradicional) + fonte de proteína (frango ou tilápia, salmão e atum fresco, carne vermelha ou de porco) + Óleos ou oleaginosas (óleo de macadâmia ou linhaça ou oleaginosas).

Refeição 4: Fontes de carboidrato (macarrão tradicional com molho de tomate ou mostarda, ou batata doce) + fonte de proteína magra (frango ou tilápia) + óleo de coco, para que não retarde o esvaziamento gastrointestinal.

Refeição 5: Fontes de carboidrato (arroz branco ou batata inglesa assada ou purê ou macarrão tradicional) + vegetais (aspargos, brócolis, tomate, pimentões, pepino) + fonte de proteína (frango ou tilápia, salmão e atum fresco, carne vermelha ou de porco).

Refeição 6: Caseína em pó + queijo cottage sem lactose + iogurte sem lactose (não é iogurte de soja) + oleaginosas. Eventualmente uma tranqueira como pudim light, geleia etc.

Procuro mesclar de vez em quando, uma salada de manga muito bem feita e temperada com vinagre balsâmico ou algum pedaço de cheesecake sem lactose.

A suplementação continua a mesma, mas devo dizer que acho que pararei com os pré-treinos quando esse pote de Shotgun terminar. Conversando com um ótimo treinador amigo meu, ele me atentara sobre estudos de campo que realizou e constatou grande mortalidade e overtraining de atletas pelo uso desses produtos. Assim, tenho de me atentar!

Neste final de semana estarei estudando as possibilidades de aumentar as quantidades de alimentos na dieta, afinal se quero mais tamanho, tenho que ter substratos para isso!!

Nona semana

Conturbado… Tudo corria bem… Treinei muito bem na segunda-feira, com uma intensidade altíssima no treinamento de peitorais e panturrilhas. Diferente da semana passada a qual senti algumas contrações involuntárias no tríceps, nessa semana não tive esse problema. Passei então na terça-feira com um treino melhor ainda. Aspectos corrigidos na biomecânica de adução escapular e, incrivelmente, progressão de carga mesmo assim. Isso foi ótimo. Percebo que os posteriores de pernas e glúteos estão revivendo.

Porém, na quarta-feira, no treino de deltoides é que começou o meu inferno! Realizei o Hammer Shoulder Press numa boa, carga alta e amplitude perfeita. Para poupar os manguitos, decidi tirar a elevação lateral de exercício secundário, optando pelo Arnold Press com halteres. Esse exercício trabalhará a porção frontal e lateral dos deltoides e, não atingirá tanto os manguitos, os quais tendem a ser prejudicados com o treinamento de força. Elevação frontal com cabos e tudo estava perfeito. Fui para a elevação lateral sentada, realizei com menos carga, mas perfeita execução. Decidi trocar a máquina pela livre, aliás fui forçado a isso, visto que tal equipamento encontra-se em manutenção no ginásio. É necessário saber adaptar e isso também é um dos motivos que gosto tanto do bodybuilding. Fui feliz da vida para o crucifixo inverso na máquina com pegada pronada, para valorizar mais os deltoides e não solicitar tanto o latíssimo. Primeira série… Segunda… Terceira e, terceira repetição… Sim! Exatamente nesse momento senti uma fisgada na região do supra-espinhal. A dor foi tanta, que acho que pelo impulso, fiz uma repetição a mais… No momento, senti meu braço simplesmente ANESTESIADO. Parei por alguns segundos para não gritar… Me indignei. Sabia que algo tinha ocorrido e não achei justo! SENTEI NAQUELA PORCARIA DE EQUIPAMENTO DE NOVO (“porcaria” na maneira de dizer, pois o mesmo é de altíssima qualidade) e realizei a última série… Ao sair dali, tudo que eu queria era parar de treinar… Mas, sabe quando você fica indignado por estar fazendo algo correto, com uma biomecânica muito aceitável e infelizmente ocorre esse tipo de coisa? Foi assim que me senti… Mal consegui finalizar os encolhimentos. Infelizmente nesse instante da lesão, o Alex não estava comigo, mas ao saber, se preocupou e logo orientou a bolsa de gelo… Terapias milagrosas…

Na quinta-feira, treino de braços… Não sabia bem como ia conseguir treinar. Vi que a dor era intensa e mesmo assim insisti. Fui treinar, mesmo negligenciando aspectos de ouvir o próprio corpo. Porém, quando se tem um sonho, limites tem de ser ultrapassados. Dorian Yates venceu o Olympia lesionado, com rupturas… Quem era eu para desistir ali? Apesar de fazer todos os exercícios com cabos ou em máquinas (o que, apesar da estabilidade maior, não deixam de solicitar o manguito rotador) senti dores… E que estão perdurando…

Por fim, treino de pernas na sexta-feira, mas devo dizer que, para os que pensam que ele foi totalmente possível, visto que a lesão é na cintura escapular, se engana! Como podemos agachar pesado (ainda mais pela frente) ou mesmo apoiar o hack machine nos ombros com um deles lesionado? E pra quem tive de recorrer? Quem pensou Alex, acertou… Depois de uns 5 minutos pensando, me veio a surpresa: AGACHE COM A BARRA GUIADA! Confesso que a vontade foi falar um palavrão… Quem bem me conhece, sabe o quando ODEIO agachamentos em Smith tradicional. Questionei, ele insistiu… E sabe, palavra de professor é autoridade! Assim fiz. Um bom número de carga máxima para uma perfeita amplitude: 140kg! De bom tamanho, sim!

Acho que o que mais senti nesse treino foi mesmo o agachamento no Hack, afinal a sobrecarga cai totalmente sobre os ombros… A adução escapular no Smith ou mesmo no agacho livre minimizam a sobrecarga direta na parte superior dos ombros, o que não ocorre no Hack. Independentemente, confesso que NÃO estou quase mexendo o braço esquerdo e que não sei como vão ser os próximos dias, mas tenho certeza que meus limites estou tentando superar… Dia-a-dia.

Quanto a dieta, nada especial. Acho que quando a gente acaba comendo sempre as mesmas coisas ou praticamente os mesmos alimentos várias vezes ao dia, a “graça em comer” vai sendo perdida… Não tenho mais tanta paciência para mirabolantes receitas. Arroz e carne, frango e batatas… Não preciso de muita coisa a mais… Na sexta, um belo Oyako Domburi acompanhado de frango ao teriyaki e isso salvou qualquer falta que tenha ocorrido na semana!

As expectativas crescem a medida em que o tempo passa… Isso, tenho certeza…

Décima semana

Semana péssima! Conturbada! Cheia de contratempos. Apesar de terem acontecido muitas coisas boas em minha vida pessoal as quais certamente trouxeram e trarão mudanças muito boas na vida e no esporte, advinhem… A lesão continua, e se agravou! Parece que as rotações externas e quaisquer pronações do braço estão torcendo meu ombro por dentro.

Estou tendo de adaptar os exercícios de acordo como posso. Além da barra guiada, no treino de pernas, estou utilizando apenas algumas pegadas supinadas no treinamento de costas, como nas remadas e nos pulldowns e outras puxadas de cima para baixo, sempre a pegada neutra, que minimiza muito o impacto nos ombros. De certa forma, isso até contribui para que eu enfoque mais na parte interior dos bíceps, que ainda são falhas.

No treinamento de peito, estou usando três estratégias básicas: A primeira é utilizar sempre halteres nos movimentos livres, pela anatomia mais natural do que a proporcionada pela barra, em segundo estou utilizando as máquinas da Hammer Strenght, que dão uma biomecânica perfeita ao movimento, diminuindo impactos articulares e tendinosos, e por fim evitando aberturas de peito, como os crucifixos.

Orientado por um fisioterapeuta, preventivamente e de maneira instintiva, fui orientado a evitar fortes flexões de deltoide e valorizar trabalhos superlentos, principalmente na fase excêntrica do movimento. Isso faz com que o impacto tendinoso (que é o que ele acredita ser) seja diminuído, e portanto haja menos riscos de complicações. Sei que o ideal é que pare de treinar por uns dias, mas tenho um objetivo a frente.

Para ter noção de como meu rosto de dor não mente, durante os treinos, nos dias posteriores da lesão, uma pessoa queria sair comigo diretamente da academia para o hospital. Porém, não poderia incomodá-la. Fui até o hospital mais próximo daqui, pois sou novo na cidade e nem havia pensado em convênio médico. Ora, sem ortopedia e encaminhamentos públicos demoram muito. O jeito? Ir em algum particular. Preciso fazer uma ressonância magnética de maneira urgente nisso aqui! Estou com dores absurdas. Quem me conhece, sabe que não posso tomar remédios diversos por questão de ficar realmente DOPADO! Porém, estou tendo de tomar muitas vezes… O sono começa a abaixar e pronto… Acordo no dia seguinte. É muito ruim.

Devo dizer, entretanto, que a dieta pelo menos consegui manter, e muito bem. Na próxima semana acho que irei rever um aumento calórico. Nessa semana, um pouco cansado de carne vermelha, dei prioridade aos peixes, salmão e tilápia, em especial. Cerca de 600g de salmão por dia, 300g-500g de tilápia e o restante, que daria algo em torno de 500-600g de peito de frango. Tenho digestões boas com peixes, então procuro comer sempre, a não ser quando fico enjoado deles também.

Mas, é a dinamicidade da dieta, poder mesclar as diferentes fontes que a natureza nos concede.

As pessoas já reparam mudanças. Isso é importante, principalmente quando são pessoas que o vê todo dia e que não notariam tão fácil diferenças. Isso é motivador e realmente significa que estou indo no caminho relativamente certo.

Sim, agora é cuidar desse ombro mesmo. A dor chega a irradiar ao corpo e em alguns momentos até à falange distal dos dedos. Se continuar assim, vai ser difícil voltar a treinar intensamente.

Terei de fazer mais algumas adaptações periódicas no treino. Não quero e nem posso parar pela metade, prometi a mim mesmo que não irei desistir. Coisas boas estão acontecendo em minha vida e isso me motiva ainda mais nessa jornada…

Décima primeira semana

O que algumas agulhas e um bom profissional não fazem com sua vida, não é mesmo? A lesão no ombro tinha se agravado a tal ponto que eu não tinha mais escolhas. Não conseguia ressonância magnética nem pelo convênio. Decidi apelar e colocar em jogo meu ombro, nas mãos de meu quiropraxista, que nunca me decepcionou. Confesso que fiquei com medo, pois esse é um caso o qual precisa ser diagnosticado antes, mas não tive mesmo saídas. Marquei e fui. Chegando lá, alguns toques na região do ombro, do úmero, coluna… Ele pinçou uma vértebra e eu gritei de dor… Sim, era aquele ponto! Então, ele pinçou o mesmo lugar de outra forma e pediu para que eu levantasse o braço… O resultado… Levantei o braço completamente em uma abdução lateral sem quaisquer dores. Parecia uma mágica. Aliás, falando em mágica, meu quiropraxista é mestre em Kung Fu e trabalha com medicina CHINESA… Confesso que nunca acreditei muito nessas coisas até conhecer e é por isso que o respeitava tanto. Antes de realizar as manobras ele fez exatamente o seguinte: Colocou seis agulhas em meu ombro como uma espécie de acupuntura, a qual sempre faço com ele. Até aí, nada de novidade, a não ser pelo fato de que elas estavam em meu tendão e aquilo doía bastante. Depois de alguns minutos, veio a surpresa: Ele começa a molhar alguns algodões com álcool, coloca fogo e então deixa as agulhas EM BRASA! Sim, estava com 6 agulhas em brasa no tendão… Aquilo ardia mais do que tudo, até que fui um pouco acostumando com a dor… Depois de cerca de 10 minutos foram retiradas as agulhas e ainda me doía muito… Foi quando ele colocou 3 trios de microagulhas em meu ombro o qual fiquei 3 dias com as mesmas. Algumas manobras de quiropraxia antes e fui liberado…

Logo nos dois primeiros dias posteriores a dor diminuiu consideravelmente. No terceiro dia já não sentia mais dores. Consegui realizar TODOS os treinos da semana (não com a metodologia HCM-4, mas utilizando as estratégias anteriores) com êxito e com grande progresso!

Creio que o treino mais superador foi o de pernas, na quinta-feira! Consegui fazer o AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA PELA FRENTE sem quaisquer dores! Isso me deixou, realmente muito feliz… Acho que muitas vezes subestimamos a capacidade dos profissionais. Hoje, posso dizer que realizando o último treino da semana, sem dores, parece que não houve nada.

Nessa semana, quanto a dieta, procurei manter ao máximo e consegui. Praticamente não comi nada de diferente por falta de vontade mesmo. Valorizei na primeira refeição algumas frutas vermelhas pelo poder antioxidante, utilizei menos peixes e mais carne vermelha, que apesar de não ser minha preferida, me auxilia muito nos ganhos. Consumi, como de costume, muitas oleaginosas e isso me manteve bem. Quase não tive desconfortos gástricos essa semana e consegui aumentar as quantidades de alimentos em algumas refeições. A noite, primordialmente estou me dando muito bem com o arroz branco na refeição após o treino! Está sendo uma excelente escolha.

Consegui um apoio de uma pessoa, digamos especial, e é uma motivação a parte que me faz querer e acreditar ainda mais…

Décima segunda semana

Semana conturbadíssima! Sinceramente, quando uma pessoa começa a mexer com sua rotina ou você tem de alterar sua rotina por conta de algo, certamente os resultados serão prejudicados! O resultado de 2 dias de estresse seguidos foram EXATOS 3kg perdidos, ou seja, tudo que eu havia pensado em pelo menos ter mantido, foi por água a baixo! Apesar de não me sentir derrotado, me sinto mal com isso…

Bem, mas vamos aos pontos que realmente foram benéficos: Estive de retorno do quiropraxista! Estou de alta em questão do ombro! Conseguimos realizar todas as manobras com sucesso, e sinto-me renovado após a consulta! Além do alívio em saber que está tudo bem com o ombro, sinto-me muito feliz por ter solucionado de uma maneira mais fácil do que pensei que seria. Estou, inclusive conseguindo a treinar com sobrecargas bastante legais. No desenvolvimento para ombros, utilizando halteres de 28kg para uma média de 6 repetições.

Apesar disso, devo dizer que o treino mais interessante foi na terça-feira, em uma academia filial da que treino. Porém, nessa filial o equipamento não é a base de Hammer Strenght, mas uma linha de equipamentos Free Motion da Hoist Fitness. Essa linha basicamente preconiza a movimentação do corpo em simultâneo ao movimento para o músculo alvo. Por exemplo, no pulldown, quando puxamos a barra, a cadeira onde estamos sentados sobe juntamente, formando uma “prensa” nos dorsais. Isso valoriza o movimento e isola demais o músculo alvo. Nunca tinha utilizado essas máquinas e confesso, me surpreendi! Outro detalhe deles é também o Smith Machine, que diferente dos outros, não é em linha reta ao chão, mas levemente inclinado para frente, simulando o movimento da coluna no agachamento livre! Nesse treino, procurei enfatizar um exercício livre por um em maquinário Hoist Fitness. Basicamente o treino ficou assim:

• Remada curvada com barra e pegada pronada – 4 sets
• Remada na hoist machine – 4 sets
• Serrote unilateral – 4 sets
• Pulldown na hoist machine – 3 sets
• Hiperextensão lombar – 4 sets

Treino curto, breve e maravilhoso! Estou até o final da semana com os dorsais ESMAGADOS! Sim, existem boas biomecânicas, mas ainda fico com a Hammer! Valeu a variação, pelo menos.

Por falar nisso tudo, nos três ou quatro últimos dias de semana, o estômago decidiu me sacanear, provavelmente pelo nervoso que passei. Quem tem gastrite nervosa sabe bem sobre o que estou falando. Tive de utilizar umas três vezes na semana aveia com proteína em pó antes do treino, pois não passava nada pela garganta… Aquele enjoo, nada digeria. Na quinta-feira, como forma de ajudar a tentar comer algo, fui presenteado com uma Quest Bar, a qual nunca tinha comido, pois tinha incerteza sobre a presença ou não de lactose. Apesar da Quest ter sugerido que eu poderia comer, pois não continha lactose, fiquei com um pouco de dúvida, porém tive a coragem e experimentei. Sabor de chocolate branco com framboesa. Devo dizer: SIMPLESMENTE DIVINA! Difícil explicar o quão bom ela é… Fora que o valor nutricional dela é um dos melhores que já vi. Infelizmente no Brasil os preços são abusivos, mas tenho meus “pulos de gato” e certamente é algo que quero tentar inserir com mais frequência na alimentação. Não sou fã de barras de proteína, mas essa me cativou…

O que eu planejei de aumentar na dieta, com todos esses transtornos foi por água a baixo. O importante é que ao menos consegui treinar TODOS os dias! A motivação para seguir em frente tem de continuar e não pode diminuir por nada. Os treinos estão intensos, apesar da hipoglicemia insistir, devido a queda de peso e os problemas dietéticos que tive a semana toda. Enfim, é correr atrás do prejuízo… Trazer para perto de mim as coisas que me fazem bem… Só isso!

Décima terceira semana

Semana muito boa! Realmente eu me surpreendi em alguns pontos, apesar de ter ficado um pouco indeciso em outras. Sinceramente, vi mudanças físicas em meu corpo, mas depois daquela queda de peso, realmente não estou novamente conseguindo subir o peso. Aumentar as calorias? Talvez a base de algum hipercalórico… Comer mais, pelo menos por enquanto, está inviável. O que estou fazendo? Tentando compensar com algumas quantidades de sódio e ao mesmo tempo utilizando algumas formas mais calóricas de preparações, como carnes gordas, molhos e afins. Talvez isso tenha ajudado, em especial o sódio e a quantidade de lipídios na dieta no balanço nitrogenado positivo.

Porém, do meio da semana em diante, senti um pouco de enjoo da dieta, como se quisesse comer algo diferente. Me mantive firme mesmo assim! Sei que se eu decidir comer algo diferente, talvez não tenha tanta sorte e não consiga comer o quanto preciso. Assim, tenho de ter meu controle.

Procurei optar bastante entre arroz e batata nos carboidratos e quase não utilizei macarrão essa semana. Aliás, utilizei em uma única refeição, na segunda-feira, após o treino. Nas proteínas, muita carne vermelha e 4X na semana salmão uma ou duas vezes por dia. Isso foi suficiente para uma boa variação com o frango e as proteínas em pó (que, diga-se de passagem, tem sido uma grande salvação). No pós-treino imediato tenho utilizado NitroTech ao invés de Primal. Sou fã do Nitrotech, e diga-se de passagem, seus sabores são inigualáveis, quase Tete a Tete com a Cytosport INC em sua época de auge…

Tentei considerar o uso de ovos e pães na primeira refeição, mas sem chances. O desconforto gástrico logo aparece, então tenho de manter as coisas SIMPLES!

Quanto aos treinamentos, simplesmente melhores do que eu esperava. Apesar de manter a divisão do treino, alterei os exercícios um pouco, conforme meu feeling. Isso é bom para o corpo às vezes. O treinamento de peitoral ficou dividido em supino inclinado com halteres, supino reto com barra (odeio a barra para supino, mas com movimentos concentrados, consigo um bom trabalho), crucifixo inclinado com halteres e uma finalização no Hammer Strenght decline press! Sempre movimentos TOTALMENTE COMPLETOS e valorizando MUITO a fase concêntrica e excêntrica. Procurei fugir de movimentos explosivos e preconizei muito pela técnica. As panturrilhas, por não serem enfoque atual meu pelo bom desenvolvimento, permaneceram com o mesmo treino, mas, cargas maiores.

O treinamento de dorsais, na terça-feira, seguiu com pulldown frente com barra romana, Pulldown Hammer Strenght (pegada pronada), Hammer Strenght Low Row com pegada neutra e finalizando com pulldown nuca que, apesar do risco aos manguitos no movimento, preconizei a execução. Depois, parti para algumas séries de exaustão na hiperextensora e finalizei o treinamento com crucifixo inverso na máquina e crucifixo inverso com cabos na máquina funcional da Lifefitness. O resultado desse treino foram os 2 dias seguintes amargando de dor. Fazia REALMENTE TEMPO QUE EU NÃO SENTIA UM TREINO DESSES!

Na quarta-feira, no treinamento de deltoides e tríceps, utilizei o Hammer Shoulder Press, porém, com o corpo invertido na máquina, para solicitar mais a parte lateral e superior dos deltoides. Seguinte de elevações laterais em pé e finalizando com o desenvolvimento com pegada neutra na máquina. Os ombros, já 100% já estão aguentando boas cargas! Para os tríceps comecei com a rosca francesa com halter (duas mãos), a qual tive uma melhora de execução e aumento de carga, extensão de tríceps testa com barra ez e finalizei com extensões unilaterais com cabos e pegada inversa estilo Dorian Yates. Esse exercício é ótimo para a cabeça média e curta do tríceps.

Na quinta-feira, se eu tinha achado que o treino de dorsal tinha sido o melhor, pensei em um empate. Confesso que não estava com a mínima vontade de treinar pernas. Insistentemente, fui! Porém, antes comecei a ver alguns vídeos de alta intensidade de Ronnie Coleman e Branch Warren… Foi a inspiração! Simplesmente cheguei no ginásio e fiz o básico… E que básico! Cadeira Extensora, Agachamento afundo livre, leg press 45®, Flexora unilateral em pé e Stiff! Game over! Simplesmente não contei séries. Iniciava cada exercício com pelo menos 15 repetições e terminava em torno de 6, no mínimo! Praticamente não andava na sexta-feira!

Mas, o treino de bíceps, antebraços e trapézio tinha de seguir! Hammer Preacher Curls, rosca alternada sentado com halteres, rosca direta com barra reta para os bíceps. Para os antebraços, rosca inversa com barra reta no banco Scott. Um superset entre rosca punho com barra reta e rosca punho inversa com halteres simultânea, encolhimento pela frente e encolhimento por trás. Bastou e foi o que completou minha semana, com êxito e animação!

Prestes a ver o Mr. Olympia 2014 após o bafafá de Kai e Phil, o qual achei um ABSURDO para o esporte, essa será outra inspiração… Acho que o final de semana terá de ser comida e MUITA recuperação… sinto como se 20 tratores tivessem passado sobre mim!

Décima quarta semana

Sinceramente, não sei o que está havendo. Ao certo, sinto como se meu corpo estivesse entrando em um colapso. Sei que isso pode estar relacionado com a dieta ou com algum tipo de overreaching… Ok, fui generoso ao não dizer OVERTRAINING! Isso é um alerta ruim…

Sinto meu corpo e meu sistema imunológico extremamente debilitados após os treinos… E, por mais que eu inicie um treino muito bem (como de fato foi em todos), parece que fui triturado após eles… O grande problema nisso tudo é que preciso rever com urgência a dieta mas… Não tive tempo! Isso mesmo! Alguns assuntos pessoais tiveram de ser prioridade às modificações dietéticas. Acho que apenas procurei variar ao máximo os alimentos essa semana. Inseri alguns alimentos os quais estava enjoado, mas isso foi de bom grado… Coloquei bananas na primeira refeição, alguns legumes diferentes na refeição pós treino, como cenoura vermelha, abobrinha… Procurei priorizar essas pequenas mudanças, pois sei que esses alimentos auxiliam na recuperação por conta da presença de importantes micronutrientes. No geral, também tentei inserir alguns tipos de aveia diferentes como a “steel cut” ao invés de “oat bran”. Outra mudança que fiz foi adicionar algumas porções de manteiga de amendoim na primeira e última refeição… Aliás… Deus que me perdoe, mas sou viciado nisso! A suplementação, permaneceu a mesma… Estou pensando em manipular alguns compostos articulares e otimizadores do metabolismo… Mas ainda estou a esperar um pouco…

Quanto ao treino, continuei seguindo o esquema de exercícios escolhidos por instinto. Cerca de 3-4 exercícios para cada músculo, 3-5 séries em cada uma com cerca de 5-15 repetições entre elas. Uma ótima margem e para estimular o músculo de diferentes formas.

Em suma, talvez os melhores treinos da semana tenham sido o de dorsais e de pernas. Os dorsais seguiram os exercícios seguintes: Pulldown com barra romana, Hammer Pulldown (pegada pronada), Hammer seated Row (pegada neutra) e três séries com mínimo descanso (até 30 segundos) para exaustão na Hammer Low Row (pegada supinada). Depois, parti para hiperextensão lombar e finalizei com o crucifixo inverso na máquina (extremamente concentrado) bem como na funcional da Lifefitness.

Já o treino de pernas me trouxe uma bela HIPOGLICEMIA pena intensidade e seguiu a seguinte ordem: Cadeira extensora, leg press 45º, agachamento no Hammer hack machine, kneeling hammer curls e para finalizar stiff com halteres. Realmente, cheguei a boas cargas, como, por exemplo, 150kg no Hack Hammer.

Para finalizar, além de dizer que preciso urgentemente correr atrás dessas mudanças dietéticas que, provavelmente serão feitas no final de semana, devo dizer que estou triste… Alex não está mais presente na academia. Era uma ajuda em vários níveis, que infelizmente perdi e terei de conviver sim. Apesar disso, sei que foi melhor para ele, então só posso desejar o bem do meu querido amigo!

A animação, no final da semana, confesso… Não está das maiores… Não gosto de ficar preocupado e sei que preciso me preocupar para ontem com as mudanças que terei de fazer…

Tudo que eu quero agora é descansar um pouco… Sinto meu corpo MOÍDO!

Décima quinta semana

Mais conturbações, menos peso… Isso é algo que eu queria que fosse diferente, tanto porque eu procuro manter a dieta SEMPRE em dia. Mas parece que dessa vez se foram mais 1,5kg embora… Depois daquela queda de 3kg, consegui subir novamente 1kg e em um dia 1,5kg perdidos… É frustrante!

Além de todos os problemas, essa semana tive um abscesso na face. Desconfiado do dente do siso (tenho todos nascidos e intactos), passei 3 dias tomando medicamentos, 2 dias que perdi no dentista até que ele mesmo frustrado solicitou que eu fosse ao médico… Estava com a boca muito inchada. Chegando ao médico, a constatação: o problema era na pele e tudo estava tão sério que teria de abrir em uma microcirurgia naquele momento… tsc tsc tsc… Preferi fazer sem anestesia, mesmo tendo de suportar a dor… Era aquilo ou eu poderia ter nervos comprometidos. Assim fiz e foi drenado todo aquele líquido. Cerca de 1 dia depois já estava bem recuperado… Valeu a pena sofrer a dor por um instante mas, solucionar o problema.

Enfim… Nessa semana, mantive a dieta com algumas alterações:

– A primeira refeição está sendo mingau de aveia + Muscle Milk® (maior quantidade calórica) + óleo de côco (por estar usando caseína do Muscle Milk®, preferi deixar os MCTs além de que, eles entram em sinergia com o próprio produto da Cytosport®).

– As quantidades totais de todas as refeições em termos de carboidratos foram aumentadas, em especial no pré e pós-treino (refeições não shakes!)

– Aumentei a ingestão de sódio e água. Sinto que fico melhor com quantidades elevadas de sódio na dieta.

– Realizei algumas refeições diferenciadas após o treino, tais quais sushi, macarrão Alfredo…

– Ingestão de carne vermelha de 1-2X por dia, ingestão de frango 2-3X por dia e  restante 2-3X dia de peixe (salmão, atum fresco, tilápia)

Quanto aos treinos, excelentes, apesar da queda de peso corpóreo. Em especial, creio que o melhor treino foi o de pernas! Os exercícios foram cadeira extensora, leg press 45º, agachamento hack Hammer Strenght, Hammer Lying Leg Curl (unilateral) e Stiff com halteres. Finalizei o agacho, por exemplo com 150Kg! Boas marcas sim e repetições altas!

Tenho tentado alguns exercícios mais diferentes. Por exemplo, no treino de bíceps e trapézio, utilizei algumas variações bacanas. Para bíceps e antebraços realizei: rosca simultânea com halteres em pé, rosca Scott unilateral com halteres (livre), rosca deitado na polia, rosca martelo sentado, rosca inversa com barra EZ no Scott em superset com rosca punho em pé com halteres. Para trapézio, realizei encolhimento com barra livre por trás e encolhimento deitado com cabos na polia. Boas variações são sempre bem vindas!

No mais relevante, creio ter sido isso… O peso me preocupa… Muito, realmente MUITO…

Décima sexta semana

Essa jornada tem sido uma jornada que, pelo menos, tem solucionado uma coisa chamada Hipoglicemia em minha vida! Aliás, devo dizer que por estar amenizando esse problema quase ao ponto de deixá-lo nulo, me sinto muito satisfeito, realizado e feliz. E isso mostra como o bodybuilding é algo onde cada vez mais é necessário se conhecer e promover algumas aplicações práticas da teoria. É bastante peculiar, pois quando falo pra quaisquer profissionais das diferentes áreas (medicina, nutrição, educação física etc) sobre meu quadro, eles mesmos ficam sem palavras.

Algumas estratégias que tenho usado como a constante suplementação com aminoácidos, com peptídeos, a utilização de maiores quantidades de sódio na dieta entre outras tem sido muito conveniente. O sódio, por exemplo, tenho ingerido quantidades realmente grandes e percebo que nem se quer retensão hídrica costumo ter. Isso é bom!

Essa semana consegui aumentar as quantidades dietéticas. Basicamente, a dieta ficou estruturada mais ou menos assim (não incluindo a suplementação na íntegra):

Ref 1: Muscle Milk Cytosport® (3 scoops), 2 copos de aveia (peso cru), 10g de óleo de côco;

Ref 2: 350g de arroz, 300g de carne gorda ou peixe gordo;

Ref 3: 350g de arroz, 300g de frango e 10g de óleo de linhaça;

Ref 4: 300g de batata doce, 200g de frango, 10g de óleo de côco;

Suplementação pré-treino: entre os suplementos usados deixei de usar o Shotgun e estou utilizando agora o Sma5h da Axis Labs, pela presença de Glucosamina e Condrointina;

Suplementação pós-treino:

Ref 5:  450g de arroz branco ou macarrão, 300g de carne gorda ou peixe gordo, 200g de vegetais;

Ref 6: 250g de iogurte sem lactose, 2 scoops de caseína, 30g de nozes ou avelãs, 100g de queijo cottage sem lactose;

Estou me sentindo bem, apear de não ter subido o peso ainda com as modificações. A ingestão de sódio está em torno de 5g/dia e a água, nos dias de calor intenso em torno de 17-18L/dia.

O treinamento, decidi algo diferente: repetições altas. Odeio, mas é mais uma tentativa. Estou trabalhando com repetições entre 8-15. O pump durante o treinamento foi absurdo.

Basicamente, o treino está da seguinte forma:

• A) Peito e panturrilhas: supino inclinado no Smith, crucifixo inclinado com halteres, supino reto com halteres, cross over, flexão plantar sentado, flexão plantar no leg press 45º;
• B) Dorsais: pulldown com puxador triangular, Hammer Strengh front lat pulldown, remada cavalinho com puxador triangular, remada baixa com cabos e barra reta – com pegada supinada -;
• C) Deltoides e trapézio: desenvolvimento militar com halteres, crucifixo inverso com cabos em pé no cross over – corpo inclinado -, elevação lateral em pé com halteres, elevação frontal com anilhas;
• D) Braços e antebraços: francês com halteres, rosca direta com EZ, extensão de tríceps na polia com puxador V, testa com halteres, rosca 45º simultânea, rosca cruz com polia alta, rosca inversa com cabos e barra reta, rosca punho com barra por trás do corpo;
• E) Pernas: agachamento livre, cadeira extensora, leg press 45º, agachamento no Hack Machine, flexão de pernas em pé, stiff com barra e mesa romana.

Excelentes os treinos e extremamente intensos. Sexta feira, dia de sair e aproveitar a noite? Não depois de um treinamento de pernas… Quero minha cama!

Décima sétima semana

Consegui “resolver” ou amenizar alguns problemas pessoais os quais me fizeram retomar meu foco máximo, apesar de alguns abalos psicológicos que todos temos… Mas isso não é o que vai me desanimar, pelo menos não agora, afinal mais tenho a agradecer pelos êxitos do que a criticar.

A alimentação em geral, essa semana foi bem legal… Sim, estou inserindo algumas cheat meals diariamente, entre elas essa semana comi hamburguers like White Castle, comi Hiyashi-Chuka tipicamente japonesa, Baked Beans (desde a época da Inglaterra não comia mais… Preciso voltar a comer isso no café da manhã, com ovos… RS), vegetais, carne e arroz com pasta Goulash, comi sushi tradicional com alguns pratos de sashimi de achova negra, atum e peixe branco (tilápia) e bebi alguns goles de refrigerante, mesmo sem gostar, afinal nesse calor é uma pedida razoável…

A primeira refeição se manteve igual, com a exceção de que não estou usando o Muscle Milk. Apesar de adorar, ele já não é mais como nas antigas e a nova formulação até deixa um pouco a desejar, quando comparada a antiga (em termos de sabor, textura e qualidade nutricional). No lugar, estou utilizando o Isolado da MRM, uma marca que gosto muito. Os BCAAs também estou usando deles, sempre em pó.

Na terceira refeição, o consumo de feijão está sendo presente, para variar um pouco… O consumo de carne vermelha diário ficou entre 300-900g a depender do dia. Mas, a média mesmo foi 600g diários.

No que se diz respeito ao treinamento, estou utilizando alguns princípios de maior volume. Isso tem dado um up bacana na musculatura e me ajudado a entender melhores formas de trabalho com menores cargas, além de solicitar um pouco mais da minha capacidade cardiovascular, que diga-se de passagem, nunca foi das melhores.

Essa semana, posso dizer que não existiu um melhor treino. Todos foram do mesmo nível. Não os melhores de minha vida, mas excelentes, em geral. Acho que o maior diferencial e o que mais mudou, foi o treinamento de dorsais. Por ser um grupamento o qual tenho relativamente bem desenvolvido, procuro corrigir falhas, como no cumprimento do latíssimo dorsal na parte externa… Em geral, o treinamento ficou com os seguintes exercícios: remada baixa com puxador corda, Hammer Front Pulldown (articulado), remada curvada com barra (pegada pronada), remada cavalinho com puxador triangular e pullover com cabos utilizando o puxador corda! Haja pique para esses volumes…

Na sexta-feira, antes do treinamento de pernas, quiropraxia… Por um lado as dores intensas da terapia, por outro o alívio incontestável.

Bem… Quero manter o foco, pois o peso que é bom nada… Nesse calor, meu consumo de água está chegando a quase 18L/dia, ou seja, fazendo-me perder mais eletrólitos ainda (um dos motivos pelos quais optei por preparações mais salgadas na semana, como o Hiyashi-Chuka).

Sábado será um bom dia. Talvez eu consiga lançar meu quadro para um bom profissional da área… Na semana que vem contarei quem é, se consegui e como foi.

Décima oitava semana

Em geral, uma boa semana… Talvez alguns aprendizados, depois do workshop que participei com palestras do Dr. Paulo Muzy e de um dos meus atletas nacionais preferidos, Eduardo Correa. Tive a oportunidade de parabenizá-lo de perto! Foi gratificante para ele, creio! Enfim… Entre os dados adquiridos na palestra, treinamento com volume como forma de intensidade na musculação para bodybuilders… Ora, justamente o que eu havia feito nos últimos dias… O caminho parece estar correto.

Alterei os exercícios e mantive séries de 8-15 repetições, sendo que para as pernas trabalhei com 10-15 repetições em todos os casos. Utilizei descansos de 30-60 segundos e em alguns momentos extremos o descanso podia chegar a 75 segundos. Nada mais do que isso. Os exercícios, cerca de 4-5 para cada grupamento muscular, com séries variantes de 3-6. Em geral o desgaste é muito grande, principalmente para quem é acostumado há muito tempo a treinar com volumes baixos e altas cargas, como eu. Por incrível que pareça, percebi as articulações doendo, mesmo estando um calor infernal. Aliás, belo calor que atrapalha para comer! São 42 graus com sensação térmica de 47º em 3 dias da semana e o restante tudo entre 40-41 graus com sensação de 45 graus não é para qualquer um…

Voltando ao treino, creio que os melhores treinos foram o de braços e de pernas. Porém, algo que consegui fazer no treinamento de dorsais foi enfatizar a largura dos mesmos. Tenho dificuldades com exercícios abertos (pronados), então sempre fui mais adepto das remadas… Mas, venho tentando alterar isso!

O treinamento de braços, ficou com os seguintes exercícios: extensão de tríceps na polia com corda, supino fechado, francês sentado com as duas mãos (halter), coice unilateral com cabos, Hammer Scott Machine Curls, rosca alternada com isometria para bíceps na máquina articulada, rosca spider com barra EZ, rosca cruz com polia alta, rosca inversa com cabos e barra reta, rosca punho com cabos e barra reta.

Para pernas, os seguintes: leg press 45º, Hammer Squat Machine, agachamento com barra guiada e pernas fechadas, leg press vertical na máquina, cadeira flexora, lying leg curl machine (unilateral) e stiff com halteres. Simplesmente, nesse treino, terminei vomitando até minha primeira refeição… Realmente, foi bizarro vomitar no meio da sala.

Quanto a dieta, nada de especial, a não ser a continuação das cheat meals, que entre elas foram cheesecake, salada de maionese e alguns abusinhos em frutas, principalmente vermelhas que adoro! Estou percebendo que quando consumo glúten mais do que uma vez ao dia, talvez duas no máximo, eu sinto desconfortos gástricos, não por intolerância, mas pela demora na digestão, então tenho evitado um pouco… Nada de especial também.

A suplementação, creio que as únicas alterações foram mesmo a marca da caseína, de Dymatize para ON, e o whey pela manhã, que estava usando MRM, terminou e estou utilizando os deuses de sabores do Isotropic da Ronnie Coleman Series. Estou usando o sabor de amêndoa torrada (é o que mais gosto) que tem tecnologia de sensação de refrescância (sabe quando você chupa bala de hortelã e toma água por cima? Então, justamente essa sensação gelada).

Nos demais, peso a mesma coisa (pra variar) e a jornada continua… Me senti motivado ao ver o Edu de perto… Ele me passa inspiração, de alguma forma…

Décima nona semana

Parece que as coisas estão retomando o rumo… Depois daqueles transtornos todos, parece que estou conseguindo seguir melhor e, o mais importante: Focado! Os treinos a cada qual estão sendo de superação! O seguimento de incrementar volume tem sido atualmente o mais interessante pras minhas condições… O importante é que aliado a tudo isso estou entendendo bem alguns aspectos dietéticos do meu corpo, o que tem sido ÓTIMO! Alguns alimentos que eu tenho tirado, outros acrescentado e tem me dado MUITO certo! As dores no estômago tem diminuído, com exceção dessa sexta-feira, que infelizmente passei alguns nervosos, mas nada que me tirasse se quer uma refeição da boca! Mas, vamos por partes, primeiramente falar da dieta…

Tenho percebido que, apesar de não haver PROBLEMA ALGUM COM O GLUTEN, ele retarda demais minha digestão (característica da proteína em questão). Assim, ele acaba prejudicando muito minhas refeições posteriores, então, tenho procurado evitar o glúten, a não ser o já presente na contaminação da aveia ou em algum alimento em baixa quantidade mesmo… Para se ter noção, na terça-feira consumi na primeira refeição Ezekiel Bread de passas e canela com ovos, banana e um shake proteico. Simplesmente, 2 horas depois ainda não conseguia ter digerido nada… Então, decidi deixar meu velho e bom NitroTech com mingau de aveia, blueberries e nozes… No mais, fontes mesmo de glúten tenho evitado como pães ou mesmo meu amado macarrão… No lugar, tenho usado macarrão de arroz, que tem me ajudado muito. No pré-treino, como sempre, nada de arroz, apesar dele ser minha PRINCIPAL fonte de carboidratos… Tenho usado antes do treino a batata doce. Tem sido a melhor opção mesmo! Assada! Normalmente acompanhada do meu frango e óleo de côco. Nos demais, continuo com a inclusão do feijão na dieta e, como fontes lipídicas principais as seguintes: Nozes, castanhas do Brasil, Avelãs, Manteiga de amendoim, óleo de linhaça, óleo de macadâmias, gemas (às vezes), gorduras de carnes vermelhas (abusei delas essa semana, diga-se de passagem, inclusive de porco!) e peixes, o óleo de côco e eventualmente óleo de gergelim, quando vou comer algo oriental… A quantidade de carne em cada refeição é de 300g. Isso, para a minha pessoa que realiza em refeições com carne 4 por dia, totaliza 1200g. Além disso, tenho ingerido 120g de whey protein por dia, ovos quando necessário e 60g de caseína por dia. Fora o iogurte sem lactose e o cottage sem lactose.

A suplementação está sendo a seguinte: vitamina D3 Healthy Origins, L-Glutamina Iron Tek, creatina Iron Tek, BCAAs em pó MRM, tocolferol Now Foods, vitamina C, zinco, cálcio, magnésio e piridoxina manipulados AureaPharma, pancreatina Now Foods, ômega-3 MadreLabs, Sma5hed da Axis Labs, 100% Gold Standart Casein, NitroTech MuscleTech, IsoTropic Ronnie Coleman Series.

Por fim, a respeito um pouco do treinamento, só tenho a dizer que a intensidade aumenta, os músculos aumentam de tamanho e, é possível notar, mas parece que o peso estagna na balança. Não sei explicar quais são os motivos nem as razões, mas, é isso que ocorre e não há muito o que eu possa fazer a momento, visto que aumentei as quantidades dietéticas. Talvez, tenha de optar por gainers, o que não sou fã… Ainda estou pensando nessa possibilidade…

Talvez o treino que mais me tenha causado estresse físico, mental e metabólico (principalmente) é mesmo o de pernas… Extremamente sistêmico e, pela segunda vez, gorfei até o meu café da manhã… Mas, faz parte da intensidade… Acreditar que se é capaz de realizar a última repetição depois de ter feito a que seria a última é o que diferencia bodybuilders de pessoas normais…

Vigésima semana

Semana intensa! Se eu dissesse que nesse final de semana tudo que quero é descansar e nada mais, muitos me chamariam de retrógrado por não querer sair, ou mesmo de careta, mas as condições metabólicas do meu corpo pedem descanso! Descanso muito merecido! Dei tudo de mim essa semana, nas refeições, nos treinos, nas adaptações necessárias. Cada noite, em cada dia, tudo que eu mais queria era dormir… E, de fato conseguia… Sono voltando a ficar muito bom e sem a ajuda da melatonina. Tenho tido ótimos progressos e isso é resultado de trabalho sério. Creio que o sono melhorou pelo grau de cansaço também, afinal quanto mais energia se consome no dia, maior será o cansaço ao final dele.

A dieta essa semana, se manteve o mais simples possível. Como disse, excluindo algumas fontes de glúten durante o dia, estou tendo uma digestão melhor. Basicamente, estou usando o glúten presente na aveia, na primeira refeição. De resto, tenho utilizado até mesmo macarrão de arroz. Os outros carboidratos, continuam sendo o arroz, em primeiro lugar, a batata doce em segundo e eventualmente algum purê de batatas (sem lactose) ou milho. O feijão em uma ou duas refeições diárias tem sido de bom grado e não tem me causado nenhum desconforto, afinal estou me atentando bem ao preparo para eliminar os fatores antinutricionais. As frutas, consumidas, uma vez a duas ao dia, foram bastante variadas essa semana… Melão, banana, blueberries…

As proteínas continuam as mesmas, sendo que estou começando a enjoar de frango. Assim, tenho dado preferência à carne vermelha, consumida 2-3 vezes ao dia. Frango de uma a duas, peixe de uma a duas também. O restante, derivado de queijos sem lactose, iogurte sem lactose e as proteínas em pó como whey protein, caseína e a proteína hidrolisada de carne. Tenho também evitado o consumo de ovos, principalmente pela manhã pelo desconforto gástrico.

Os lipídios tenho preconizado muitas oleaginosas (em especial amêndoas, nozes e castanhas do Brasil) e os já presentes nos alimentos, afinal o consumo de carne vermelha aumentou, assim como o de peixes gordos, logo a ingestão de lipídios pela alimentação também aumentou. Essa semana também utilizei algumas vezes avocado. Gosto muito! Tenho me dado ao luxo de comer algumas coisas as quais gosto, mesmo que prestando atenção na dieta.

Os treinos, ainda volumosos, foram preconizados de técnicas e de uma nova distribuição dos grupamentos musculares e dos exercícios. Atualmente, ele está com 3-4 exercícios por grupamento muscular, com 3-5 séries por exercícios entre 10-15 repetições. Sim, totalmente diferente ao que sempre procurei fazer. A divisão segue:

• A) Tríceps e posteriores de coxa;
• B) Deltoides, trapézio e bíceps;
• C) Peitorais e panturrilhas;
• D) Dorsais, trapézio e antebraços;
• E) Quadríceps.

O peso não está sendo o foco dos exercícios, mas as técnicas e a diversificação delas, utilizando desde superlentas, a drop sets e etc.

Infelizmente, tenho sentido um pouco as articulações (em especial dos cotovelos e punhos), mesmo utilizando um pouco de Glucosamina e Condroitina presentes no Sma5hed da Axis Labs. Porém, em breve talvez eu tente alguns outros compostos para articulações e espero que resolvam. Realmente tenho sentido alguns desconfortos bem grandes.

Apesar do peso ter estagnado, ele não diminuiu, o que já é uma animada, em meu caso. A animação essa semana brotou depois de tantos contratempos… Mesmo com a atual dificuldade no peso, o corpo tem melhorado e é isso que realmente importa ao bodybuilder. Na realidade, nos palcos, ninguém sabe o seu peso e nem tampouco suas medidas, mas todos são capazes de avaliar a simetria, a densidade e a proporção de um belo corpo. Nenhum artista mede os quilos de argila para sua escultura, mas sim as faz… Cabe apreciar… Essa é a graça do fisiculturismo…

Vigésima primeira semana

Essa semana talvez eu deva falar um pouco mais sobre as questões psicológicas do que sobre o treinamento e a dieta em si, visto que eles continuam com os mesmos seguimentos, com algumas peculiaridades como progressos no treino e alguma modificação na suplementação.

As vezes é necessário manter  o foco quando tudo parece perdido. A realidade é que em um esporte solitário, você tem de estar com a mente em seu próprio eu. Não adianta receber interferências externas, pois na maioria dos casos as pessoas só vão querer pisotear em você, sem qualquer tipo de dó ou compaixão. São poucas as pessoas que te ajudarão de verdade e são poucas as pessoas que abrirão mão de algo por você. Portanto, ter concentração em si mesmo é essencial.

Você tem de buscar sua própria essência quando nem mesmo você acreditar em si. Os contratempos da vida devem seguir como estímulos para você e para que você possa sentir-se ainda mais capaz, mesmo tendo de acreditar no impossível. Olha, meus caros, os problemas realmente abalam muito, e confesso que não estou nas minhas melhores condições psicológicas, mas dou tudo de mim, juro!

Esqueçamos um pouco isso e, quero relatar quatro pontos essenciais que ocorreram essa semana. Dois a respeito do treinamento e dois a respeito da suplementação.

O treinamento, devo dizer que se manteve sempre mais intenso. Confesso que na sexta-feira, abusei das cargas ao treinar quadríceps. Novamente agachei com 200kg na Hammer Squat machine, após ter feito leg press com 340kg para repetições PERFEITAS. Os quadríceps estão voltando a se desenvolver e isso é ótimo. Nesse treino ainda, no último exercício, troquei o agachamento com a barra por trás pelo agachamento com a barra pela frente. Isso foi ótimo. Na realidade, assim o fiz tentando jogar menos carga no joelho. Senti alguns estalos muito fortes na região do ligamento colateral medial… Parecia que a patela iria sair do lugar…

Outro problema que estou tendo é com o cotovelo esquerdo. Não sei se foi alguma lesão ou foi por um pequeno impacto no registro do meu chuveiro, o que sei é que estou com essa dor absurda. No treino de costas, as pegadas neutras doíam demais. Os exercícios de extensão então… Estou muito preocupado, pois essas duas dores, definitivamente não são normais.

Para tanto, já ligando nos aspectos dietéticos, estou utilizando duas vezes por dia minha fórmula personalizada feita pela Aurea Pharma. A mesma está sendo utilizada com a 3ª refeição e a refeição sólida após o treino. Ela conta com pequenos aditivos melhoradores do metabolismo e das articulações. Entre os compostos estão a Cq10, MTHF-5, otimizadores insulínicos, Raspberry Ketones, Col T2, Tiamina, Cianocobalamina, Carnitina, entre outros. Saborizado como “amora”, ele pelo menos é gostoso. Vamos ver as melhoras com o decorrer do tempo.

Ainda na dieta, estou utilizando como pré-treino o D-Stunner da Bettancourt Nutrition. Extremamente potente, com broncodilatadores brutais e adição de 1,3 dimethylamylamine que todos conhecem bem as proibições pelos efeitos causados. Porém, certamente esse é um bom produto, pois além de estimulante (o que não é vantagem em meu caso) ele possui doses boas de Beta-Alanina, redutores de fadiga muscular e etc.

No mais, espero poder me recuperar no final de semana, que promete ser agitado, infelizmente… Porém, o foco tem de prevalecer…

Vigésima segunda semana

Semana conturbada na vida pessoal pode significar duas coisas em seus treinamentos: intensidade total ou desmotivação. No meu caso, confesso que muitas vezes a desmotivação aparece, principalmente quando me encontro naqueles momentos os quais você quer consertar o mundo e não consegue, não pode ou algo dessa natureza. É frustrante! Porém, nessa semana, as conturbações, que não foram poucas, se tornaram foco para fazer o rendimento do meu treino ser maior. Cada vez que me sentia cansado ou desmotivado, usava aquilo para propor que tenho de superar limites e provar o contrário… Na realidade, não acho que devamos provar a ninguém além de nós absolutamente nada, mas ter reconhecimento é sempre bom…

Dessa forma, aumentei muito a intensidade do treino, trabalhando com um limitar de cargas mais alto. Porém, propus no mesmo sistema que estou treinando, mesclar as formas. Então, basicamente quando o músculo continha um primeiro exercício de pré-exaustão, eu o fazia com repetições médias entre 8-15. Posteriormente no segundo e/ou terceiro exercício, implementava intensidade total em sistema de pirâmide decrescente. As repetições ficavam em médias de 15 na primeira e nas posteriores nunca maiores do que 12 e nunca menores do que 6. Então, nos exercícios complementares, utilizava repetições mais altas, com limiares menores de cargas, principalmente por dois motivos: o primeiro é preservar mais as articulações, que melhoraram muito com o complexo o qual mencionei na última semana manipulado pela Aurea Pharma e o segundo fator é que a glicemia decidia baixar um pouco, visto que o corpo em treinos tensionais, primordialmente glicolíticos envolvem principalmente a via de ATP + Cr e substratos glicolíticos. Basicamente, senti que isso foi muito bom, pois por um lado pude “descontar tudo” nos exercícios com maiores cargas, e não deixei de manter a continuidade em meu sistema. Para terem mais ou menos uma noção do que estou falando, o treinamento de peitoral ficou mais ou menos assim:

• Crucifixo inclinado com halteres – 1 warm up + 4X8-15
• Hammer Incline Chest Press – 1 warm up + 4X6-12
• Crucifixo reto na máquina – 3X10-15
• Supino reto com halteres -3X6-10 (aqui uma exceção para um exercício com maiores cargas)
• Cross over – 5X12-15

Um outro marco nos treinos foi o de pernas: agachamento na Hammer V-Squat com 210kg sem faixas para 8 repetições completas! Excelente!

Além disso, finalizando os treinos, decidi utilizar apenas exercícios mais funcionais para abdômen, visando estímulos diferentes. Então, utilizei:  flexões de tronco na bola de Pillates com peso adicional na polia e puxador corda, abdominais canivete, entre outros. As fibras mais internas do abdômen ficaram doloridas demais! Valeu a pena e pretendo continuar.

Na dieta, mantive todas em perfeitas condições. Apenas na terceira refeição de sexta-feira por um compromisso sério tive de fazer um shake ao invés da refeição sólida, porém mantendo as proporções de nutrientes. Utilizei Primal + Caseína + Aveia + Castanhas do Brasil (isso é uma delícia). Na primeira refeição, decidi trocar as nozes por Skippy® Peanut Butter (isso vicia). E agora, como finalizei minha Primal, estou utilizando pela manhã o Isolado da Syntrax® Nectar Latters de Capuccino, outra coisa que vicia qualquer amante de café como eu… Ele é divino! No pós-treino estou utilizando NitroTech®. No mais, a suplementação se manteve.

O peso aumentou em aproximadamente 1,5kg. Não sei o quanto isso significa para a maioria das pessoas, mas para mim é um grande progresso. Visto a minha dificuldade em ganho de peso, posso considerar uma vitória. Muito provavelmente parte disso se deve ao sódio aumentado na dieta (principalmente utilizando muito ketchup, barbecue, molhos ranch), mas também há certa massa ganha.

No ano passado lançamos algumas camisetas com estampas que diziam: “Quando minha genética diz não, eu penso: dane-se! E coloco mais peso”, e é nessa linha que venho seguindo. Quando as dificuldades aparecerem, quero tê-las como motivação para treinar ainda mais intenso e quando estiver feliz, vamos comemorar treinando mais pesado também! É assim que devo pensar…

Semana que vem, no domingo faço aniversário… Como não posso comer bolo, provavelmente comerei algo diferente! Acho que mereço!!!

Vigésima terceira semana

Essa tinha tudo para ser uma semana de êxitos em todos os aspectos. Estava totalmente focado na dieta, elaborei uma nova divisão de treino seguindo métodos atualmente utilizados por Dennis James, utilizando técnicas totalmente não usuais, a suplementação em dia, mas contratempos acontecem. O quilo e meio que eu tinha ganho, perdi… Problemas pessoas afetam demais meu metabolismo e fazem com que ele acelere de tal forma a me deixar frequentemente com hipoglicemia. Aliás, passei a semana com fortes crises hipoglicêmicas, em especial pela manhã e depois do treinamento. Independentemente, sei que procurei fazer o meu melhor e esse não é um lugar para desabafos, mas para mostrar o que consegui fazer…

Como havia dito anteriormente, o treinamento foi dividido em sistema ABCDE clássico (peitorais/panturrilhas, dorsais/posteriores de pernas, deltoides/trapézio, tríceps/bíceps/antebraços, quadríceps/panturrilhas). Incluindo a estes, treinamentos funcionais para abdômen, como havia dito que pretendia fazer. Porém, as séries em basicamente todos os músculos seguiram da seguinte forma (baseado no sistema de Dennis James):

• Exercício 1: 4 sets de 4-10 repetições, visando trabalho totalmente anaeróbio e de alta intensidade. Descanso de 60 a 120 segundos entre as séries.
• Exercício 2: 3 sets em sistema 3 por 3 (três repetições com 15 segundos na fase concêntrica e fase excêntrica em velocidade normal, seguidas por três repetições em velocidade média). Total de repetições, em média, 10-15. Descanso de 60 segundos entre as séries.
• Exercício 3: 3 Drop sets em 2 por 2. Total de repetições, em média, 10-15. Descanso de 30-60 segundos entre as séries.
• Exercício 4: 4 drop sets em velocidade normal com 8-12 repetições. Sem descanso (claro!).

Sem sombra de dúvidas, todos os treinos foram massacrantes, mas devo dizer que o treinamento de tríceps/bíceps/antebraços me deixou até o final de semana com os braços moles… Parece que passou um trator em cima de mim, ou melhor, dos braços! Esse treino ficou com a seguinte divisão de exercícios:

• Tríceps: Extensão na polia com barra reta – Tríceps francês na polia com puxador V sentado – Extensão de tríceps testa com barra EZ – Extensão de tríceps reverso na polia na altura do ombro unilateral.
• Bíceps: Rosca direta com barra reta – Scott Machine – Rosca na polia deitado com barra reta – Rosca concentrada unilateral.
• Antebraços (em superset): Rosca inversa na polia com barra reta – Rosca inversa no Scott com barra EZ – Rosca punho com barra por trás do corpo.

E o estrago estava feito… Vamos ver quanto tempo isso demora para se recuperar…

Em geral, esse treino tem sido bom para as partes musculares mais profundas, em especial de grupamentos grandes, tais quais as pernas. Por serem movimentos com grande amplitude e com uma duração na fase concêntrica maior, consegue-se visar cada ponto do músculo ou dos músculos a serem trabalhados.

A dieta, basicamente foi mantida a mesma coisa… Nada em especial de mudanças, com exceção da suplementação, que alterei os BCAAs para o da Anabolic Innovations.

Apesar de frustrantes os resultados, sei que será possível melhorar um pouco mais… Esse sistema está me fazendo perceber que a condição cardiovascular está fraca. Por isso, devo melhorá-la com urgência! Talvez a inserção de algum tipo de aeróbio intenso seja uma boa estratégia.

Bem, de novidades, creio ser isso… O foco tem de estar presente, porém há coisas que fogem um pouco de nosso alcance. Há coisas as quais não podemos modificar, por mais que queiramos e por mais que façamos nosso melhor… Como superar? Essa é uma boa questão…

Domingo foi meu aniversário. Estava animado, mas passei em casa mesmo com as pessoas que mais valorizo. A noite comi algo mais gostoso: Fetuccine com Alfredo e um frango ao Curry. Nada mais do que isso, afinal apesar de ser meu aniversário, a semana não foi boa e não tenho tanto assim a comemorar.

Vigésima quarta semana

Poderia ter sido melhor… Mas foi muito boa e não tenho o que reclamar, confesso… Acho que essa vontade de sempre querer um pouco mais, por um lado é algo bom, pois consigo me sentir motivado a buscar meus objetivos, mas por outro torna-se uma obsessão a qual devo ter cuidado para não acabar prejudicando a mim mesmo, em especial nos quesitos psicológicos. É importante manter a sanidade o tempo todo (com exceção do treinamento… rs).

Seguindo ainda os mesmos princípios mencionados na semana anterior, consegui dar um progresso muito bom no treino. Consegui aumentar todas as cargas em praticamente todos os exercícios, ou ao menos realizar algumas repetições a mais. Para se ter noção, no último treinamento de ombros, realizei nas 4 primeiras séries as seguintes cargas e repetições (lembrando que o peso citado é de cada halter e que todas as repetições encontraram-se em boa forma):

• Aquecimento – 20 reps leves
• Série 1: 12 repetições – 20kg
• Série 2: 10 repetições 24kg
• Série 3: 4 repetições – 28 kg
• Série 4: 6 repetições – 26kg

Já no último treino, consegui o seguinte:

• Aquecimento: 20 reps leves
• Série 1: 14 repetições 24kg
• Série 2: 12 repetições 26kg
• Série 3: 7 repetições -28kg
• Série 4: 6 repetições + 4 repetições forçadas com ajuda – 30Kg

Para mim, um excelente progresso, por exemplo. E esse foi apenas um exemplo. Por falar em progresso, consegui subir mais 1kg! O percentual de gordura parece estar na mesma, mas com a diferença de que estou segurando um pouco mais de água, o que é bom.

As articulações ainda não estão 100%, mas os compostos da Aurea Pharma foram “um santo remédio”. Realmente valeu muito a pena e está valendo. Fora a praticidade no consumo e o bom sabor de amora! Hehe!

Na dieta, não fiz modificações. Nessa semana, um pouco injuriado com carne vermelha, foquei no frango. Não tem sido ruim e tenho conseguido acrescentar ovos pela noite, após o treino. Isso é bom. Gosto das propriedades do ovo, porém pelos desconforto gástricos evito.

Pela manhã, utilizei bastante blueberries. Como o NitroTech® que estará também usando pela manhã era de morango, combinava muito bem!

Tenho consumido altas quantidades de fibras e sei que isso não é muito bom, mas infelizmente inevitável em uma dieta tão hipercalórica. Para contribuir ainda, uso lentilhas 1-3 vezes por dia, o que aumenta demais essa quantidade. Após o treino, tenho praticamente usado arroz branco. Tem sido bom também.

Essa semana, antes do treino, tinha voltado ao macarrão, porém tive desconfortos, dores abdominais, empachamento… O glúten em excesso acaba comigo… Retirei e o problema foi solucionado. O que coloquei no lugar? Arroz! Não gosto de arroz antes do treino, pois é uma quantidade absurda. Porém, experimentei e me dei bem, mas pretendo voltar às batatas mesmo.

Como quesito dietético também aumentei ainda mais o sódio na dieta (em especial inserindo molhos como mostarda, barbecue e molhos de pimenta)… Tem ajudado e, de quebra, melhoram o sabdor da comida…  Não sei porque a galera se restringe tanto a isso ainda! Não conheço nenhum Bodybuilder que evite molhos ou temperos…

De especial na suplementação o que mudou foi a troca da marca da glutamina, que agora estou usando da Ultimate Nutrition e o whey pela manhã, que estou utilizando o IsoSensation 93 da Ultimate Nutrition também. A tarde, após o treino, estou pensando em usar ele mesmo ou o Iso100 da Dymatize Nutrition na próxima semana.

Bem, estou feliz… Como disse, o “confesso que poderia ser melhor”, talvez seja mais uma obsessão. Tenho de ser grato! Grato por continuar seguindo dia-a-dia!

Vigésima quinta semana

O bodybuilding realmente é um esporte de detalhes… É um esporte o qual qualquer mínima alteração pode significar um fracasso ou um progresso tremendo! Sem sombra de dúvidas, talvez seja tanta necessidade de detalhes (visto que sou EXTREMAMENTE PERFECCIONISTA) que me atrai… E essa semana foi só uma prova disso: Você faz ideia de que um simples problema na boca pode interferir em seus resultados? Sim… Entretanto, é necessário burlar isso!

Devo dizer que tenho os 3 dentes do siso perfeitos na boca. Eles não tem cáries, são saudáveis, anatomicamente perfeitos e nunca tive quaisquer problemas com eles. Entretanto, o último dente siso começou a nascer… Ocasionalmente, tinha algum vestígio ou outro de alimento (mesmo eu escovando os dentes 6 vezes por dia, utilizando enxaguante bucal etc) que acabava por ficar. Se tratando de uma alimentação rica em alimentos como oleaginosas, carnes e mesmo o próprio arroz, isso não seria incomum. Porém, sempre solucionei. Apesar disso, de um ano pra cá, essas contaminações acabaram ocorrendo com mais frequentemente, pois o dente nascera quase que por completo. A solução seria extrair, mas não quero fazer isso! Fora que isso deverá resultar em ter de arrancar os outros dentes, algo pior ainda!

Nessa semana, um desses problemas me pegou em cheio, impossibilitando-me de comer bem (sentindo muita dor). A solução foi tentar alimentos mais moles, frango desfiadinho, batatas quando possível (pois o arroz entra demais no dente) e os shakes… Quase tinha que bater tudo no liquidificador, mas mesmo engolindo metade inteiro, fiz meu dever e não pulei se quer uma refeição.

Aliás, as refeições foram mantidas, o peso aparente subiu em torno de 500g, o que é um bom progresso, mas ainda devo avaliar se não foi água, pela quantidade de sódio que venho usando, como já comentei. Inseri também alguns alimentos “diferentes”, que muitos considerariam lixo, mas que tem sua “funcionalidade” na vida de um bodybuilder. Entre esses, PopTarts® (só quem come sabe a sensação que dá mastigar aquela quantidade de açúcar na boca! Rsrsrs), lingüiça (sim, CHURRASCO DE LINGUIÇA DE PORCO!), além de bananas na primeira refeição… Logicamente, também comi o que era de costume, usando mais peixes, pois são mais fáceis para mastigar… Optei pelo salmão e pela tilápia… Preciso ir atrás de uns filés de atum fresco. Usei carnes desfiadas em boa quantidade também, mas tinha de optar pelo frango pela facilidade de mastigar. Entretanto, o que importa é que deu certo! Isso é ótimo!

O treinamento, não estou seguindo muitos padrões de séries como estava e após ter feito aquelas semanas mais voltadas para força, estou usando novamente o volume como aliado e novamente tem dado certo. Em torno de 4-5 exercícios por grupamento e 3-5 séries em cada com repetições médias de 4-6 (apenas na primeira série) e todas entre 10-15 nas outras. O descanso médio é de 30-60 segundos. O engraçado é que, apesar do volume, o tempo de treino não tem aumentado, o que é bom.

Devo comentar que o treinamento de deltoides e trapézio foi insano!!!!! Os exercícios que seguiram foram: Elevação lateral sentado com halteres, Hammer Strenght Shoulder Press Machine (espécie de desenvolvimento militar para ombros articulado), elevação frontal com halteres em pé, elevação lateral unilateral com cabos na polia (cabos por trás do corpo), crucifixo inverso com halteres em banco 45°, encolhimento com barra pela frente e encolhimento com halteres em pé.

A vascularização dos ombros ficou realmente saliente. Gostei muito!

A suplementação, auxiliando a dieta, tem de estar de ponta! Usando, em especial muito BCAA (estou usando, atualmente o em pó da MET-RX) e Glutamina (Ultimate Nutrition), além de creatina (Iron Tek), esses tem sido bons “amigos”. O whey, estou utilizando Ultimate Nutrition ainda. Gosto muito da Ultimate Nutrition e entre as disponíveis no Brasil, ela é uma das melhores marcas.

Algo que me preocupa, entretanto, é o excesso de fadiga… Tenho me sentido MUITO cansado e às vezes sonolento… Pode ser um indício de overeaching ou overtraining (Deus me livre!), preciso cuidar melhor e verificar o que pode estar acontecendo.

Sem sombra de dúvidas, mais uma superação. Buscando a cada dia mais motivações, mesmo quando parece não haver uma luz ao final do túnel.

Vigésima sétima semana

Esses tempos de final de ano são nostálgicos! Confesso que os odeio muito! Porém, também devo admitir que se há uma data em que especialmente odeio, essa é o Natal. Não comemoro, não como nada diferente, não gosto e prefiro ficar na minha, com meus próprios pensamentos… Na realidade, não tenho nada contra religiões, nada contra cristianismo ou a crença que for… Porém, acho que fizeram dessa data algo simbólico demais e muito pouco SIGNIFICATIVO. Mais se dá presentes, mais se come, mais se embebeda e se faz pedidos de desculpas e orações fajutas do que se conserva a fé, propriamente dita… Muita hipocrisia pro meu gosto!

Mas, o assunto não é sobre o que eu acho ou deixo de achar do Natal ou de quaisquer outras festas, mas isso dá um link direto ao que quero dizer: academias fechadas! Graças ao bom senso, treino em uma academia que só fecha nas principais datas mesmo, ou seja, dia 25 e dia 01. Os outros dias ela abre normalmente, e isso é ótimo e respeitoso. Porém, há academias que chegam a fechar por 15 dias. Um real absurdo! Pra interferir no treino de qualquer um. E justo no dia 25 seriam os braços, o grupamento que mais tenho dificuldade… Entretanto, os outros pude treinar normalmente e houveram progressões de carga em tudo, no geral.

Poderia tudo parecer perdido, mas foi melhor do que eu esperava. Primeiro porque sempre que tenho de treinar em um lugar diferente, aprendo novas coisas, técnicas novas, maneiras de improvisar e utilizar o que é disponível. Segundo porque consigo inserir uma intensidade diferente e um estímulo diferente ao músculo. Mas, treinar a onde?

Essa é uma das vantagens de morar em um condomínio às vezes. Apesar dos pontos ruins, é bom ter uma mini academia disponível, esteiras, alguns pesinhos em uma estação, bike… Então, está tudo certo! Mas, como utilizar do disponível?

Lendo alguns artigos postados pelo PhD Belmiro de Salles, muito bom treinador de musculação que vem trabalhando com o método de oclusão vascular (Kaatsu Training). Vendo as bases fisiológicas, por que não tentar em um dia esporádico? Confesso que achei que seria bem mais fácil… Foi praticamente um inferno! Acho que nunca tentei algo tão com baixa carga e que levasse a um estado metabólico tão grande durante e após o treino… Fiz o primeiro exercício de bíceps, a rosca direta com barra reta e cabos na polia. Na segunda série, queria pedir perdão por meus pecados e falecer! Exato! Doía MUITO cada milímetro dos bíceps… Segundo exercício, a extensão com barra reta para tríceps na polia com cabos… A primeira série já me dava câimbras absurdas! E isso, porque estava trabalhando em torno de 20% da minha 1RM, ou seja, intensidade monstruosa!

É interessante testar novos exercícios, pois conseguirei inserir, por acaso, em minhas futuras rotinas… Por exemplo, nunca gostei de francesa unilateral com cabos, porém ao ter de usar o ligamento dos cabos um pouco mais acima do que do chão, percebi que a dificuldade para tirar os mesmos da parte baixa do exercício não existem, já conseguindo estabilizar o corpo desde o começo do exercício e conseguindo executá-lo com sucesso. Percebi algumas regiões do tríceps que consigo trabalharem diferentes angulações na puxada reversa na polia… Exatamente para o meu enfoque, preciso ficar mais abaixo da roldana superior do que do modo como Kai Greene executa o exercício.

Resumindo… Terminei aquele treino sem se quer conseguir mexer direito os braços…

A dieta, tudo ok! Apesar desses dias e de muita gente fugir da dieta, como disse, como as mesmas coisas… então, isso não foi problema algum…

Mantive, como de costume, altas quantidades de sal… Optei por molhos diferentes como o barbecue de Jack Daniel’s® da Heinz® (confesso que nas minhas épocas de moleque, era meu whiskey favorito! Deu pra relembrar os sabores). E como o dente já está bom… Nada melhor que um belo contra-filé!!

A ingestão de água, pelo calor absurdo que está aqui, gira em torno de 13 litros por dia… Alguns dias, chega a 15 litros, creio eu… Imagine a dilatação estomacal aliado ao monte de comida…

A suplementação, estou utilizando pela manhã o Myofusion Advanced da Gaspari Nutrition… Decidi tentar um blend pela manhã para aproveitar mais o tempo de digestão proteica… Em meu caso, utilizo proteína em pó por questões gástricas, mas não necessito de rápida digestão nesse momento. A dizer do suplemento, excelente sabor, muito forte e uma textura EXTRAMENTE CREMOSA! Vira praticamente um pudim junto com o mingau de aveia… Quase uma espécie de sorvete do DQ® Blizzard®…

Excelentemente, a melhor notícia é de que o peso aumentou mais 1kg… Agora sim parece estar realmente alavancando. Apesar do cansaço, dos esforços necessários, das dificuldades, isso tem sido também uma motivação para seguir em frente e me sinto lisonjeado por isso! Espero continuar nesse seguimento que tem dado bastante certo!

Vigésima oitava semana

Em relação a dieta, aqui está fazendo um calor descomunal! Em média de 32-36ºC durante todo o dia… Quando muito, nas primeiras horas da manhã (06-07:00 am) faz 23-25º… Imaginem a sensação térmica então, que chega a passar de 42ºC… Logo, devem imaginar que comer está sendo uma dificuldade ABSURDA! Ainda mais, levando em consideração alimentos pesados como a carne vermelha… Tudo que é mais fresco é sempre bem-vindo: Saladas e legumes gelados, mingau gelado com frutas congeladas, entre outras opções tem sido de grande ajuda… Porém, é inevitável ter de comer carne, frango ou mesmo algum peixe assado, apesar de que nessa semana comi aproximadamente 1,5kg de comida japonesa. (aliás, devo deixar meus agradecimentos ao Rogério, gerente da unidade Mei Mei do Shopping Santa Úrsula, o qual ao saber do meu caso de intolerância à lactose, solicitou aos sushimans que fizessem O MESMO BUFFET disponível, porém sem lactose… Foi uma tremenda gentileza!)

Na dieta, estou usando o máximo de sódio possível por conta desse calor e da quantidade de água que estou bebendo (em contas altas, algo em torno de 15L/dia)… Aliás, devo comentar brevemente que estava conversando com a PhD Dra. Marília Coutinho sobre uma síndrome de transtorno de temperatura (calor ideopático) que pode matar indivíduos e sobre a utilização de eletrólitos durante o treino (mesmo sendo algo questionável na ciência nutricional voltada ao Bodybuilding). Talvez eu deva considerar isso…

Ainda relacionado a dieta, a suplementação pouco se alterou… Apenas estou fazendo uso dos BCAAs em pó da MRI e o whey protein isolado (Isocool) da Ultimate Nutrition pela manhã… Após os treinos estou utilizando o Iso100 da Dymatize Nutrition (Piña Colada, meu sabor preferido). A caseína, também foi trocada (quando os produtos vão acabando, gosto de intercalar marcas, quando possível) e estou usando a nova da MusclePharm, Combat 100% casein.

O treinamento, se manteve o mesmo, com progressos de carga e intensidade muito boa… Certamente, logo já poderei aumentar (não sei como) as quantidades dietéticas… Talvez, por esse calor tenha mesmo de apelar para alguma adição de MCTs ou algo do gênero em todas as refeições. A única modificação no treino foi na sexta-feira de pernas, que focalizei em exercícios básicos e com séries mais longas, mas repetições menores, visando um incremento de força que preciso dar nas pernas. Neste treino utilizei basicamente o agachamento livre, o leg press 45º, o levantamento terra e a mesa romana. Foi o suficiente para me massacrar!

A motivação está grande… Vejo meu sacrifício e tudo que já passei… Vejo o esforço da minha família ao me ajudar, apoiar e me tolerar… Neste ano, quero PROGRESSO! Chega! É hora de pouco a pouco dar a volta por cima e reconquistar o que perdi… E tenham certeza que a duros passos, estou fazendo isso!

Viségima nona semana

Comida? Comi como deu, essa que foi a verdade… Tive que apelar para lanches e alternar os carbos das refeições entre batata doce e macarrão… Proteínas? Peixe e carnes moles… Nozes? Castanhas? NEM PENSAR! Só foi pasta de amendoim… E para aqueles que estão achando que simplesmente entrei de férias, erraram! O problema no dente é a resposta certa.

Estou com uma patogenia não identificada no segundo molar (um dente antes do siso) o qual está me causando uma dor e uns problemas na região… Mas eu juro que fiz tudo como pude, apelando, mas fiz… E por isso talvez a dieta não tenha ficado tão boa… Mas, a persistência não me fez entrar na “sopinha”, mas, comer de acordo com o que eu precisava, ou pelo menos mais próximo do que isso… Mas, confesso: Sofri e estou sofrendo… E até semana que vem, ficarei sem saber, pois serão feitos procedimentos em campo aberto (cirúrgicos) para tentar identificar o problema… E, se não identificarem? Aí eu também não sei…

Confesso que foi difícil ir treinar com essa dor, mas quem disse que desisti? Meus caros, o que quero dizer é que NÃO sou melhor do que ninguém e tampouco tenho mais méritos… Mas se você encara isso, se você encara essa jornada TEM DE SEGUIR EM FRENTE! E se você quiser, você é seu limite e FIM! Não parei quando estava cansado, com dor… Mas, quando tinha terminado o dever de casa! E eu queria que isso servisse de  motivação para vocês também… Queria que acreditassem em si e no potencial que cada um de vocês tem!

Incrivelmente, de alguma forma, mesmo com o peso abaixando em 2kg por conta da alimentação a base de tranqueiras, a qualidade em força foi muito superior… Cheguei eu mesmo a me surpreender… Utilizei cargas as quais não estava utilizando… E posso dizer que entre os melhores treinos foram os de dorsal e o de braços, que fui ajudado por um bodybuilder aqui da cidade…

O treino de costas se seguiu assim:

• 3 sets de aquecimento na barra fixa aberta pronada;
• 5 sets no pulldown hammer pronado;
• 3 séries de remada cavalinho livre;
• 4 sets de remada curvada inclinada com pegada supinada;
• 3 séries de hammer low row com pegada neutra;
• 4 sets de pulldown nuca (não sou adepto desse exercício, mas utilizo estrategicamente em alguns treinos).

Já o de braços (que aliás, consegui finalmente fazer NA ACADEMIA) se seguiu com:

• 4 sets de supino fechado livre;
• 4 sets de rosca francesa sentado com halter (duas mãos);
• 4 sets de Extensão de tríceps testa com halteres;
• 3 sets de extensão de tríceps na polia com corda;
• 3 sets Scott Machine Hammer;
• 4 sets de rosca simultânea 45º com halteres;
• 3 sets rosca direta com barra V na polia (cabos);
• 3 sets de rosca martelo com halteres em pé;
• 3 sets rosca punho com barra reta livre.

Nada a reclamar! Excelentes treinos e surpreendentes!

Galera, acho que o principal enfoque deste relato não foi dizer sobre minha rotina em si, mas traçar uma forma motivacional de que é preciso progredir, é preciso enxergar uma luz quando há escuridão total perto de você! Confiar em si é mais do que fundamental!

Trigésima semana

Problemas, soluções, aprendizado… Talvez seria esse o resumo dessa semana que se passou. Sim, problemas relacionados a alimentação, afinal o problema que tem sido crônico no dente ainda não se resolveu. Pior de tudo: Somente poderei resolver na próxima semana, infelizmente… E por enquanto, me sinto uma batata nadadora! Mas, batata nadadora? Calma… Não estou alucinado com algum remédio para dor não. Digo isso porque tive de me alimentar em praticamente todas as refeições de batatas (purê) e peixe… Carne vermelha? Nem pensar! Impossível mastigar! Na semana passada tentei comer ao menos a moída e não resolveu em nada. O jeito tem sido me manter como estou… Por um lado, até que é bom porque diversificar nesse calor com peixes é excelente. Optei por Salmão, atum e tilápia frescos (nada enlatado). Acho que os níveis de ômega-3 da dita estão nas alturas, não? O problema é que nem ao menos posso usá-los em sushi, pois arroz também está impossível de comer. Quando muito, comi em uma ou duas vezes na semana um pouco de macarrão, para aliviar a tensão de só comer batatas. Enfim, não importa, quando existe um objetivo em foco, uma conquista a ser alcançada, os esforços são necessários e não importa o que eu tenha de fazer para isso! Farei!

Apesar da dieta não estar normal, percebo que a vascularização se quer mudou. BF nem pensa em subir… Realmente isso é algo genético que devo ser grato!

Basicamente, o que pude melhorar em saborização na dieta foram minhas proteínas em pó! Tenho de dizer que estou realmente em “overdose de pina colada”. Claro que me refiro aos SABORES das mesmas e não a bebida em si, pois como sabem, desde muito não coloco se quer uma gota de álcool na boca! Escolher o bodybuilding é mudar uma vida por completo, sim! Estou utilizando o hidrolisado Iso100 da Dymatize Nutrition e o Nectar da Syntrax… Devo dizer que sou viciado nesses sabores… (rsrs!).

O engraçado foi que mesmo diante disso o rendimento em nada foi diminuído no treinamento. Pelo contrário, consegui grandes progressos. Achei que ia ter um belo declínio, mas em nada foi assim. Apenas progresso e isso me deixa muito animado… Na verdade, deixou… Até que eu me pesei… Infelizmente e inevitavelmente perdi 3kg, entretanto, tenho certeza que não foram de massa muscular, o que me alivia um pouco… É bem provável que foi algo relacionado a água mesmo e nada em especial. Como os níveis de creatina também diminuíram pela ausência da carne vermelha, isso pode ter resultado na perda de água e talvez um pouco de glicogênio.

Creio que entre os melhores treinos da semana, esteve o de dorsais… Basicamente, ele foi seguido por pulldown frente com pegada aberta inversa, hammer lat pulldow (articulado) com pegada pronada, remada curvada livre com pegada supinada, remada cavalinho com puxador triangular e, para finalizar hammer low row (pegada neutra), foi o suficiente para esmagar os dorsais.

Tenho sentido que na recuperação dos treinos, começo a sentir o lactato no músculo cerca de 48h depois… É bem provável que grande número de fibras tipo II. Isso é bom, pois significa que a hipertrofia miofibrilar esteja predominante!

Como disse, tenho escolhas a fazer diariamente… Posso desistir e jogar para o ar ou enfrentar as barreiras… Decido por uma terceira opção: DERRUBAR ESSAS BARREIRAS!

Trigésima primeira semana

É o que eu digo… Se o seu dentista está de mau humor, fuja! E depois de todos os problemas que eu estava no dente, a nova: Durante um dos procedimentos ele arrancou a restauração do meu dente… Resultado, comida mais mole possível. Porém, entrei em um estado de indignação MUITO grande o qual me fez tentar comer DE TUDO, duro, mole… E assim fiz. Dor? Bastante? Enjoo? Mais ainda! Estou pouco me importando… Não posso ficar a mercê de não poder comer… Não posso me dar ao luxo!

Procurei manter a dieta o mais próxima do natural possível, utilizando algumas baked potatoes, peanut satay no frango e até mesmo consegui comer comida sólida na primeira refeição… Houve dias que consegui, por incrível que pareça, mesmo com os problemas gástricos comer arroz, frango e ovos… Em outros, ovos, frangos, aveia e blueberries… Tive sim um pouco de transtornos gastrointestinais, mas creio que isso tenda a melhorar, e vou insistir. Quero tentar algumas porções de carne vermelha na próxima semana e também Ezekiel Cereal, que adoro! Pensei também na inserção de um pouco de “Froot Loops”, mas estou a avaliar ainda… Talvez eu não utilize caso não combine com outros alimentos…

Outra modificação que fiz que não me causou prejuízos, foi trocar a fonte de lipídio no pré-treino (MCTs ) por lipídios de cadeias maiores, normalmente, o óleo de linhaça.

Tenho me preocupado muito com a ingestão de eletrólitos durante o dia, em especial antes e após o treino. E quando falo em eletrólitos, não falo apenas em sódio e potássio, mas falo também de cloreto, magnésio e o indispensável cálcio.

Os treinamentos seguiram com uma divisão nova de exercícios, mas a mesma para os grupamentos musculares. Estou utilizando de exercícios mais básicos possíveis, mesclando entre pesos livres e máquinas… Nos grupamentos com maior facilidade, tenho trabalhado os exercícios livres no final do treino e nos de menor facilidade, no começo do treino, pela estabilidade ainda ser alta.

Algumas pessoas notam grande evolução nos membros superiores, com uma melhora de simetria também… Em especial, isso ocorre nos deltoides, que por sinal estão bem vascularizados, assim como os braços. E é engraçado ver que mesmo em offseason consigo manter essa vascularização mais aparente, e desde a época que era mais novo e mais pesado.

Por falar em deltoides, o treinamento de deltoides ficou maravilhoso! Uma boa divisão e ao mesmo tempo um trabalho ímpar e impecável. Os exercícios ficaram em: elevação lateral sentado (com halteres), desenvolvimento com barra guiada nuca, Arnold Press, Elevação frontal com halteres (pegada martelo), crucifixo inverso com halteres em pé com o corpo curvado e encolhimento com halteres em pé. Excelentes cargas e bem concentrado!

Apesar das aparentes dificuldades, posso considerar essa como sendo mais uma semana vitoriosa para mim.

Trigésima segunda semana

Não haveria muito o que contar nessa semana… Pelo menos, se eu não dissesse que o azar me pegou em cheio mais uma vez: Intoxicação alimentar por conta de uma carne que comi sexta-feira passada! E eu não sabia que uma intoxicação poderia levar a tanto…

Depois de 3 dias no hospital, estava eu na emergência sendo encaminhado com pressão 8/4. E tem gente que ainda brinca com segurança alimentar… É lastimável. No entanto, como dava, tentei comer… E sal pra dentro! Em nível de desidratação e mais o meu corpo com todos os problemas relacionados a eletrólitos que já tem comumente, como venho mencionando, o sódio e alguns outros eletrólitos são essenciais. Quase tive de apelar para repositores de eletrólitos em tabletes, mas não foi preciso! Algumas modificações nas quantidades de molhos e sal, adição de manteiga de amendoim por conta do sal e utilização de muita carne vermelha já foram suficientes para auxiliar. É importante manter uma boa ingestão de ferro (heme) e vitaminas do complexo B nesse caso, em especial a cianocobalamina da carne vermelha.

Tentei por algumas vezes comer pela manhã… Confesso que tentei panquecas, tentei arroz, frango e ovos, tentei até mesmo um bom Ezekiel Cereal com um flank steak e avocado, mas… Definitivamente, alimentação sólida no meu estômago com comida de difícil digestão, acabam comigo… E acabam não na manhã, mas pelo dia INTEIRO! Voltei para o bom e velho hiperprotéico em pó com aveia e minha amada Skippy® PB.

Sinto que tenho melhorado nos treinos os meus pontos fracos… Deltoides e mesmo os braços… Mas, em especial os deltoides. Os braços ainda são os mais desproporcionais, porém creio que os ajustes estão conseguindo inserir bastante intensidade nos treinamentos.

Para deltoides tenho utilizado movimentos básicos e movimentos concentrados, valorizando a fase excêntrica do movimento e usando explosões na concêntrica. Isso faz com que o recrutamento das fibras locais sejam bastante efetivos, pelo menos pra mim. E o interessante é que nesses casos, não é necessário muita carga, mas carga o suficiente para manter as repetições nas médias que preciso (tenho procurado entre 6-15, uma margem relativamente grande). Dou ênfase para as últimas séries de cada exercício executar algo menos concentrado e com mais carga, visando também não adaptar demais o músculo a cargas baixas.

Outra coisa que percebi foram algumas deficiências nas pernas… Sempre tive boas pernas, mas com todos os problemas pelos quais passei, elas decaíram muito em performance e principalmente em volume (as panturrilhas se mantiveram boas sempre). Então, estou utilizando um treino mais intenso em carga por um mais volumoso… E tem dado bons princípios de crescimento sim, em especial na parte posterior das pernas.

Infelizmente, por conta da intoxicação, mais remédios e tudo, o peso deve ter caído, mas confesso que não tive nem coragem de subir na balança. Subirei muito provavelmente na próxima semana quando tudo estiver mais acertado!

E não importa o quão árduos são seus caminhos se você tiver FÉ!

Trigésima terceira semana

Definitivamente, o bodybuilding é cativante pela individualidade biológica de cada um, bem como pela dificuldade que há em lidar com esses inúmeros fatores diferenciais. Enquanto algumas pessoas respondem a um estímulo bem, você necessita enfocar-se em ter bases para si, ou seja, através de tentativas e erros ir definindo o que há de melhor para você, sendo que isso pode ou não ser usual.

Particularmente, como já citei algumas vezes, gosto muito da alimentação sólida na primeira refeição. Não acho que exista uma opção melhor do que comida. E, a maioria dos bodybuilders costumam fazer isso. Carnes (branca e vermelha), ovos, aveia, talvez creme de arroz e uma porção de frutas. Outros ainda, pães, cereais… Enfim… Não importa necessariamente o que, mas se alimentam! Porém, há pessoas como eu a o grande fisiculturista Fouad Abiad, o qual já teve crises de pancreatite aguda pelo excesso de fibras alimentares na dieta, não consegue, por algum motivo ter uma alimentação sólida na primeira refeição. Não tenho quaisquer problemas em outras refeições de não conseguir comer, mas na primeira, o que me acaba é o estômago. Comer, como fácil, mas parece que ataca uma dor fortíssima no abdômen… Simplesmente tenho de comer sempre mingau com alguma proteína em pó. Posso adicionar frutas e/ou nozes tranquilamente, porém não em altas quantidades se forem muito fibrosas, pois isso prejudica minha digestão, interferindo no restante do dia, inclusive. Fouad tem o mesmo problema e, coincidentemente, faz a mesma coisa… E não adianta insistir… Não posso dizer que não tentei…

Convenhamos que a dieta está muito bacana, variando bastante os alimentos… Apesar de que essa semana comi muitos ovos e frango… Carne comi pouca e peixe também… Consumi muito arroz (estava com vontade, depois daquele tempão na batata e no macarrão) e até um feijão decidi colocar algumas vezes.. Como as lentilhas já são de lei, praticamente nem me atento a outras leguminosas.

Na suplementação, apenas o que mudou foi o BCAA, cujo estou usando o 12000 da Ultimate Nutrition, o whey protein pós-treino, que estou usando o Ultra Chill da ANSI e o blend proteico de manhã que está sendo o Muscle Milk (com mais óleo de cõco… RS)!

O treinamento tem sido bastante intenso… Aumentando a carga progressivamente em todos os exercícios, inclusive deltoides que estou conseguindo fazê-los se desenvolver melhor. Essa necessidade que tenho de alargamento do tronco é meu principal problema. Para esse grupamento estou usando a elevação lateral sentada com halteres, desenvolvimento nuca no Smith (conselho: JAMAIS use-o se não tiver certeza do que se está fazendo, pois o risco de lesão é alto), Arnold press, elevação frontal alternada com halteres e pegada neutra, crucifixo inverso com halteres com corpo inclinado em pé e, para finalizar, encolhimento com halteres.

Essa progressão de cargas tem sido tão boa que dentro de uma ou duas semanas espero conseguir realizar algum tipo de treinamento de força (talvez HCM-4)… Talvez diminuindo um pouco o volume do treino eu também consiga eliminar um pouco dessa sensação de cansaço absurdo que venho sentindo…

No mais, com alguns elogios os quais fizeram pelo meu aumento de tamanho, fiquei bem contente com esse decorrer de semana e espero ter uma excelente recuperação no final de semana.

Trigésima quarta semana

Caras, por mais que você seja alguém experiente e que saiba lidar relativamente com o próprio corpo (mesmo aprendendo dia-a-dia um pouco mais), muitas vezes há coisas que você precisa de ajuda para fazer… É respeitável quando um treinador devidamente qualificado e capacitado pode instruir seu atleta de maneira precisa. Muitos, consideram essa precisão desnecessária, mas cada vez mais tenho certeza que ela é essencial. Por que estou dizendo isso? Observando alguns treinos de Charless Glass com seus atletas, percebi que muito ele tem utilizado um exercício incomum, o qual é o leg press executado com o corpo lateralmente posicionado à plataforma. E advinhem… Mesmo sabendo que esse posicionamento é extremamente perigoso para a patela e para o ligamento cruzado anterior, fui tentar… Não deu outra… Mesmo sendo cuidadoso, aquela dor intensa… Intensa e que perdura, ou seja, creio que houve algo, tanto porque, quando rotaciono medialmente ou lateralmente o joelho sinto uma fisgada e um “ranger” no meio dele. Principalmente na parte medial do joelho. Quando abaixo ou faço qualquer giro com o corpo, os estalos… Tá muito estranho isso aqui…

Com exceção desse contratempo, estou conseguindo manter as coisas como planejado e, pelo que andaram dizendo, o corpo apresenta melhoras… E, de fato, pelo menos o desempenho aumentou. Como disse, estou trabalhando com séries voltadas mais para força e com uma nova distribuição de treino (que, particularmente, gosto muito), sendo ela Deltoides/Tríceps – Dorsais/Posterior de ombro/Trapézio – Pernas – Peitorais/panturrilhas – Bíceps/antebraços/trapézio. O abdômen está sendo treinado todos os dias, sendo que cada dia uma região recebe enfoque. Por exemplo, segunda-feira inferiores, terça feira oblíquos, quarta supra, quinta inferiores e sexta oblíquos… E na segunda que vem, começa-se o ciclo pelos abdômen supra. O treinamento de peitoral foi avassalador e a parte inferior dos dorsais pareciam nem se mover de tanta dor durante a semana… E isso porque o treino definitivamente NÃO está volumoso.

Na dieta, estou um pouco injuriado com carne vermelha… Enjoado de carne vermelha, mas,mantendo pelo menos de vez em quando, pela qualidade nutricional. No lugar, está indo frango mesmo ou peixe. Preferencialmente frango, pois posso variar os inúmeros molhos e está tudo certo. É um pouco mais versátil. Os carboidratos na dieta tem sido muito variáveis: arroz branco, macarrão branco, macarrão integral, arroz integral, batata inglesa, batata doce, pães (de vez em quando) e algum tipo de fruta eventualmente, como o próprio avocado.

Antes de dormir também tenho utilizado mais manteiga de amendoim do que oleaginosas… Sim, também fadigado de mastigar…

Já na suplementação, estou sem nenhum tipo de estimulante no pré-treino. Nos momento antecedentes ao mesmo estou utilizando 6g de beta-alanina, 15g de BCAAs, 15g de L-Glutamina e bastante água, bem como durante o treino. Percebo que a beta-alanina me reduz DEMAIS a fadiga, permitindo treinamentos muito intensos. Porém, quando o assunto é coceira e formigamento, ela também se supera, me deixando maluco!
O peso parece ter estabilizado, depois daquelas perdas em 70.5Kg, o que é bom… Não ter apresentado ainda mais perdas tem sido bom…

Trigésima quinta semana

Se eu pudesse resumir essa semana em apenas três palavras, elas seriam: Estresse, cansaço e sono… Sim, parece que meu corpo está sendo moído diariamente por um trator ou algo do gênero… É irrefutável que eu deva concordar que os treinamentos estão extremamente intensos, principalmente em técnicas para execução dos movimentos. Apesar das cargas não serem lá as que ergui um dia, a técnica está incomparavelmente melhor, assim como a estabilidade e o recrutamento muscular. E isso pode ser visto com meus deltoides, que apresentaram mudanças significativas de uns tempos pra cá… Claro, ainda tenho de melhorá-los MUITO, mas isso indica que estou no caminho certo… E é animador, diga-se de passagem…

Porém, com esses treinos intensos, tenho sentido que o corpo talvez não esteja dando conta de responder ao estímulo, ou que o descanso está insuficiente. Estou, realmente com indícios não de overtraining, mas provavelmente de síndrome de Burnout… Tenho de me policiar com isso para que não me atinja e não destrua com meus objetivos…

Junto a esse estresse, tenho sentido que o próprio corpo está buscando estratégias para se recuperar… Como? Por exemplo: Por que as grávidas costumam ter vontades bizarras ou mesmo comumente comer tijolo? Pois, seu corpo de maneira irracional, associa a aparência de algo com nutrientes os quais está em carência… No caso de grávidas, é comum a carência por ferro, e que cor é o tijolo? Sim, o corpo dela, de maneira irracional, vê o tijolo (avermelhado) como fonte de Ferro. Porém, em meu caso, tenho sentido umas vontades bizarras como frituras, as quais comumente odeio, vontades de queijos e ontem mesmo comi uma bela pratada de fetuccinne com molho ranch bacon acompanhado de uns belos pedaços de bacon fritos… Parece loucura, mas acho que essa tem sido uma estratégia irracional para aumentar a disponibilidade de energia ao corpo… Graças a Deus isso em nada prejudica o BF ou mesmo até a pele… O abdômen continua com vascularização. Lógico, não me alimentei só com porcarias, aliás, elas foram mínimas… Comi coisas saudáveis como frango xadrez, salmão ao teriyaki e etc …

Nesta semana, devido a um problema no dente (para variar) tive de tomar um antibiótico fortíssimo, o qual tem me causado um pouco de transtornos gastrointestinais, mas nada muito sério… Uma boa hidratação já soluciona os efeitos adversos… Porém, é algo bastante incômodo…

Quarta-feira realizei um treino muito bom de peitoral, com altas cargas e boas técnicas… Utilizei como primeiro exercício o crucifixo reto, seguido de supino inclinado com halteres, supino reto com halteres, vertical declinado hammer e crucifixo inclinado com cabos… E não precisou de mais nada além de uma bela fechada com umas flexões plantares para as panturrilhas…

Já os suplementos, deram uma pequena mudada. Na primeira refeição, estou utilizando Muscle Milk (particularmente gosto de time-release nesse momento), no pós-treino imediato, Carne Bolic da Ultimate Nutrition que é proteína de carne hidrolisada e antes de dormir caseína, pela digestão ser mais lenta. No pré-treino, nada de estimulantes. Beta-Alanina e mais alguns aminoácidos é o que estou fazendo…

Na fé, na coragem, confesso que minha maior vontade era, nesse instante, estar dormindo, entretanto tenho um deve a cumprir! E é isso que motiva independentemente do cansaço absurdo.

Trigésima sexta semana

Sabe… Muitas vezes as pessoas te julgam, te dão “sobrenomes” sem nem ao menos te conhecer direito ou tampouco entenderem o que você faz. Talvez seja por isso que, cada vez mais, quem se diferencia por algum aspecto na vida seja tão prejudicado ou receba refutas no que procura fazer bem feito. E tem sido assim comigo em vários aspectos da vida. Parece que as pessoas tem medo de algum tipo de superação sua por parte delas e fazem de tudo para que você não alcance seus objetivos.

Por mais discreto que eu seja, é inegável que o que faço chame a atenção e desperte curiosidade em muitas pessoas. Isso porque tudo que faço, procuro fazer bem feito, já que amo o que faço. Do contrário, preferiria largar. E isso, de certa forma, me motiva a seguir em frente mesmo quando as portas se fecham. No esporte, é muito mais válido você manter a cabeça no lugar do que o corpo no lugar o tempo todo. Através da mente no lugar, consigo organizar meus aspectos corpóreos, mas se estiver com um corpo um pouco melhor e a mente fora do lugar, sem chances de ter bons resultados ou tampouco de fazê-los durar por um tempo considerável.

Essa semana passei por muitas dessas provações, mas em cada momento lembrei que Phil Heath ia treinar com sua esposa fazendo tratamento contra o câncer. Isso porque, ele acreditava que era possível superar aquilo. Descontava nos pesos e assim fiz também. Treinos intensos foram gerados e isso é mais do que excelente. Cada treino essa semana foi uma superação. O interessante foi que, mesmo não aumentando em TUDO a carga, consegui aspectos como repetições maiores, execuções mais precisas… Especialmente, tenho percebido uma boa melhora nos bíceps braquiais. Parece que eles estão tomando proporções melhores e estão pegando um formato mais arredondado. Resultado de trabalho para a parte interna dos mesmos, em sua origem do processo coracóide na escápula, ou seja, de sua cabeça curta. Para isso, muitos exercícios com apoio e alongamento total dos bíceps como rosca spider (com barra reta), rosca 45º e mesmo o Scott, que estou utilizando a barra EZ livre para realizar, focando MUITO na parte excêntrica desse movimento e não fazendo a contração total dos bíceps, mantendo uma tensão contínua.

Já para músculos grande, tenho focado em cargas maiores. Peitorais, costas e pernas (apesar dos peitorais serem pequenos), têm recebido estímulos explosivos e intensos, compensados por treinos bem isoladores para os menores músculos como o bíceps que citei e o tríceps, além dos ombros. Graças a Deus, nenhuma lesão mais e sem grandes dores articulares.

Na dieta, estou dando algumas “jarkadas” como disse. Adicionei Jarkey Beef na última refeição (nem acredito que isso voltou pro Brasil… Comia esses snacks quando era pequeno), comi um bom Stinco Di Vetello com Fettucinne ao molho Alfredo essa semana (estava, REALMENTE DI-VI-NO) e por aí vai… Tenho de subir mais o peso e como o BF não é problema pra mim, essas jarkadas só tem ajudado o corpo e a mente. Apesar de tudo, confesso que meu mingau de aveia com Muscle Milk e óleo de côco na primeira refeição, me apetecem MUITO! Sou VICIADO nisso… Aliás, desde a época antiga do Muscle Milk.

Novamente, entretanto, o peso estagnou… Estou pensando em aumentar a porção de lipídios na dieta, visto que de carboidratos, é bem provável que eu me sinta mal… Mas isso é algo a se avaliar para essa entrada de semana… Pensarei a respeito…

Trigésima sétima semana

Quando o mundo, as coisas parecem estar conspirando contra você é difícil se sentir motivado e, mais do que isso, é muito difícil fazer as coisas certas, o desanimo acaba com você. Tentar fazer tudo corretamente quando há interferências externas as quais nos atinge, fica muito complicado… Eu juro, tentei ao máximo essa semana, mas como em um desabafo, tenho de ser honesto comigo mesmo: Não consegui…

Não quero nem subir na balança para ver meu peso… Pelo rosto, pelo corpo, posso notar que eu perdi peso, mesmo tentando colocar algumas coisas na dieta como manteiga de amendoim antes de dormir, snacks de jarkey beef, alguns molhos… Praticamente isso não adiantou nada. Até mesmo as refeições, procurei simplificar… Quase não comi arroz essa semana, utilizei muita batata inglesa com óleo de linhaça e sal (fica divino, acreditem). Basicamente, não tinha paciência para cozinhar.

Fiz a grande besteira ainda de pegar um novo Muscle Milk sabor banana… Apesar de adorar banana e, adorar o sabor do Muscle Milk original de banana, essa nova versão teve muitas modificações, e ficou uma bela porcaria. Devo dizer que sempre fui muito fã da Cytosport, desde a época que ela patrocinava o Chaid Aichs, porém de uns tempos pra cá não tem acertado muito com suas coisas… Também, estou utilizando a caseína da ANSI Nutrition, que compensa de tão saborosa que é! Eles tem ótimos produtos e sou muito fã da empresa!

Os treinos também foram afetados, é claro. Tanto pelo fator psicológico, quanto pelo “trator que parece que passou por cima de mim”. Diariamente era a minha sensação e treinar com o corpo nessas condições, nem sei se foi lá boa ideia… Até a região lombar decidiu encrencar um pouco e em exercícios de hiperextensão lombar ou mesmo agachamentos e remadas, aquela fisgada persistia… Por mim, teria tirado a semana toda de descanso, mas infelizmente, ou felizmente, tenho de buscar motivação, tenho de fazer por merecer, pois do contrário, ninguém fará por mim. Procurei arranjar jeitos de melhorar a intensidade do treino, como usando drop sets, repetições lentas, utilizando movimentos um pouco menos anatômicos e etc.

Apesar desse prejuízo, não vou dizer que as cargas diminuíram ou tampouco que burlei exercícios… Digo, no sentido de que poderia ter progredido, feito ainda melhor, quando na verdade, pelos fatores citados, não fiz. Isso não quer dizer que eu não vá retentar… Não pode ser de praxe de um bodybuilder desistir no meio do caminho. Se no final de semana passado o Eduardo Correa estava no Arnold Classic, isso ocorreu devido a sua persistência em resistir aos desafios… E isso é uma grande motivação… Pelo menos para mim.

Bem… Creio que esses foram os pareceres dessa semana, que foi mais em busca de superar os básico e os desafios impostos em minha vida pessoal e que acabam interferindo no esporte do que uma semana de grandes ganhos… Na realidade, até foi de grandes ganhos, pois pude transformar minha mente em algo ainda mais forte e isso será útil para continuar progredindo nas próximas semanas…

Trigésima oitava semana

Antes de iniciar falando um pouco sobre a minha semana, devo dizer que sou muito adepto a recreações infantis em academias, valorizando o lúdico e sendo um estímulo físico aos mesmos, que cada vez mais estão sedentários. Entretanto, creio que cada atividade exige um local e esse local deve ser respeitado. O que pensar de crianças que correm no meio da sala de pesos na academia? Mais ainda, o que faz com que permitam isso nas atividades? O risco é altíssimo! Podem ocorrer graves acidentes, derrubadas de pesos (sobre quem está treinando e sobre as crianças), podem ocorrer trombadas… Aliás, por falar em trombadas, recebi uma trombada na sexta-feira a qual fez a criança cair de cara no chão… Porém, meu joelho sofreu outra rotação o que pareceria normal, caso EU NÃO TIVESSE FEITO UMA GRANDE BESTEIRA ANTERIORMENTE.

Desde a época que machuquei o joelho no leg press tentando executar uma técnica de Charles Glass, venho sentindo algumas dores na região medial do joelho. Entretanto, semana passada, na fila do banco, PARADO, fiz uma rotação medial com o fêmur, mas deixei o pé fixo no chão, para olhar pra trás… Ouvi apenas o barulho e desabei de dor. Segundo um fisioterapeuta, é bem provável que eu tenha pinçado algum menisco… Ótimo, agora me resta fazer ressonância ou ultrassonografia para ver o que houve ao certo… Mas, estou bem preocupado, pois o joelho apresentou um inchaço na região medial e um hematoma, além disso ele está estalando demais e sinto que perco as forças durante alguns movimentos, principalmente inclinados. No treino de pernas, estou procurando ao máximo trabalhar com grandes amplitudes para que o quadríceps não seja sobrecarregado pela carga e a região posterior das coxas seja mais ativada. São variações as quais estou sendo obrigado a fazer. Além disso, tive de diminuir a intensidade em peso do treinamento de pernas, optando por aumentar a intensidade com menos tempo de descanso, bi-sets, séries com cadência, drop sets entre outras técnicas.

Porém, duas coisas me deixaram muito feliz essa semana: A primeira delas é que CONSEGUI AUMENTAR AINDA MAIS O VALOR ENERGÉTICO DA DIETA. Pelos meus cálculos, agora ela está girando com 6,5g de proteínas/kg, 2,1g de lipídios/kg e 6g de carboidratos/kg. Isso foi excelente e percebo a melhora nos treinamentos… Apesar do estômago estar sobrecarregado e com os preços dos alimentos no Brasil, o bolso também, devo dizer que estou gostando muito disso e está ajudando. Algumas pessoas já comentam o ganho de volume. Provável pelo glicogênio estocado e água que aumentaram. Ainda mais com esses níveis de sódio…

O treino também modifiquei a divisão, deixando da seguinte forma:

• A) Abdominal supra e Dorsais
• B) Deltoides, trapézio e abdômen inferior
• C) Abdômen oblíquo e supra, braços e antebraços
• D) Pernas e abdômen inferior
• E) Panturrilhas, abdômen supra e oblíquo e peitorais

Essa divisão tem dado uma boa recuperação e a intensidade em carga e repetições está altíssima. Além disso, estou valorizando a forma de execução dos movimentos. Isso é excelente para que possa atingir alguns pontos falhos meus…

Sem sombra de dúvidas, o caminho está sendo feito… Dificuldades existem e podem desmotivar às vezes, mas tenho fé e confio que não estou aqui por acaso!

Trigésima nona semana

Vivendo, aprendendo e buscando cada vez mais coragem, mesmo que tudo pareça estar se perdendo… A motivação intrínseca do bodybuilding deve existir acima de quaisquer outras coisas, pois do contrário, estaremos fadados a nos limitar ao que somos, sem quaisquer progressos.

Finalmente, estou muito feliz por ter conseguido uma de minhas metas para essa semana, a qual era aumentar não só a intensidade dos treinamentos, mas aumentar a quantidade de alimentos ingeridos, ou seja, aumentar a minha ingestão energética total, principalmente em conta dos carboidratos e lipídeos, visto que não necessito de aumento na ingestão proteica, pois ele já é relativamente alto (6,5g/kg). Desta forma, consegui aumentar em torno de 500Kcal a dieta e isso já deu uma melhora considerável nos treinamentos, além de que, as hipoglicemias, mesmo no final dos treinamentos diminuíram. Obviamente isso é bom, pois se os treinos estão mais intensos, ainda há supercompensação por parte da dieta. As principais modificações foram na quantidade de óleos e de carboidratos (arroz e batatas, especialmente) em todas as refeições. Apesar de não ter conseguido aumentar significativamente o volume ainda, percebo maior densidade muscular, o que indica que estão ocorrendo processos anabólicos na musculatura. Juntamente com a modificação que eu havia feito semana passada no sistema de treinamento, optando por muitos itens básicos, essa tem sido uma bela combinação.

Como fontes de carboidratos, entre as principais estou utilizando arroz (branco e integral), lentilha, feijão, batata (doce e inglesa) e aveia (primeira refeição). Como fontes proteicas, essa semana utilizei muita carne vermelha, peito de frango, poucos ovos (quase nada), Myofusion da Gaspari Nutrition (primeira refeição), Carnebolic da Ultimate Nutrition (após o treino) e a caseína da ANSI Nutrition (última refeição). Por fim, os lipídios tem sido Ghee (em altas quantidades), óleo de linhaça, óleo de peixe, óleo de côco (em altas quantidades), abacate, oleaginosas (em especial macadâmias e castanhas do Brasil), manteiga de amendoim (com mel e, antes de dormir… rsrs) e, eventualmente óleo de gergelim.

O joelho ainda incomoda, mas creio que  esse não seja um problema que vai me atrapalhar. Apesar de ter de diminuir a carga nos exercícios para as pernas, estou procurando aumentar a intensidade através de técnicas simples como supersets, séries concentradas e/ou superlentas, séries com drop sets, entre outros. E isso tem ajudado muito a compensar a falta de carga. Para se ter ideia do que estou falando, no último treino de pernas, ele ficou mais ou menos assim:

• Mesa romana em superserie com Stiff com barra – 4X6-12
• Cadeira flexora em superserie com Leg Press 45º – 4X10-20
• Cadeira extensora em superserie com Agachamento no Hack Hammer Strenght – 4X6-15
• Agachamento no Smith Machine – 5X6-15

Outra melhora que houve nos treinamentos que pude perceber, foram os treinos abdominais realizados dia sim, dia não ANTES do treinamento do grupamento principal. Isso tem promovido um bom aquecimento do corpo e uma preparação ao mesmo para que inicie já com tudo nos exercícios alvo do treinamento.

Apenas tenho sentido forte fadiga no corpo inteiro, muito provavelmente pela intensidade que tem sido os treinamentos. Treinar um mesmo grupamento na mesma semana, com esse ritmo, aliado ao meu dia-a-dia corrido, certamente não seria possível.

Semana que vem, pretendo aferir meu peso… Vamos ver até onde isso tudo tem sido eficaz…

Quadragésima semana

Qualquer esporte que falemos é influenciado por questões intrínsecas e extrínsecas e essas estão diretamente ligadas à performance que o indivíduo exibirá em seu desenvolvimento naquela modalidade. Os fatores extrínsecos são manipuláveis se os fatores intrínsecos estiverem em equilíbrio. O que quero dizer? Quero dizer que se você estiver bem consigo mesmo, confiante, buscando progressos e estando em um estado elevado da mente, as chances de fatores vindos de fora te atingirem é bastante diminuta. E assim tem sido comigo. Tenho percebido que muitos fatores de fora tem me abalado e talvez muitas vezes falte uma confiança própria, que existe, mas ainda precisa ser trabalhada e lapidada. Apesar de tudo isso, tenho sido grato pelos fatores externos que tanto tem me feito aprender, seja em nível físico ou mental, me tornando alguém mais experiente e apto para lidar com adversidades.

Uma das coisas que mais tem me atingindo é lembrar do passado e ver o quando perdi de evolução e o quanto poderia ter progredido. Por erros que cometi no passado, hoje pago caro e minha luta tem sido em primeiro lugar para superar essas limitações. E já me considero vitorioso por isso. Imagine que para quem tinha altos patrocínios, para quem possuía inúmeras pessoas “ao seu lado”, possuía um corpo com razoável volume entre outros, perder tudo isso, é realmente um choque, mas nada que me fará desistir. Pelo contrário: às pessoas que me viraram as coisas ainda hão de ver que posso chegar lá novamente. E isso tenho prometido dia a dia para mim mesmo, a cada última repetição de última série, onde falta ar e força, mas que faço ela ser concluída.

Nesta semana, não fiz nem grandes alterações na dieta nem no treinamento. Procurei mantê-los como antes, pois estava e estou tendo bons resultados, apesar do cansaço absurdo que ainda estou sentindo. Apesar da recuperação estar boa, sinto que o cansaço está além unicamente da recuperação muscular, mas envolve o sono (tenho quase perdido a hora de levantar todos os dias), as atividades diárias etc. Entretanto, mesmo assim ainda estão ocorrendo progressos no treinamento em cargas e repetições.

Ah, para não dizer que não fiz modificações no treino, ao treinar dorsais tive de trocar quase todos os exercícios livres por máquinas. Isso porque, minha região lombar tem se recuperado mais lentamente, principalmente porque estou usando o Stiff no treinamento de pernas e o levantamento terra no treinamento de costas. Assim, o treino de costas, decidi ser prudente, pois vi que a lombar não iria aguentar. Desta forma, executei a barra fixa pronada aberta pela frente, remada curvada com barra com pegada pronada e com pegada supinada, iso-lateral hammer streingh row (pegada neutra), serrote unilateral com halteres apoiado em banco reto, hammer strenght low row (pegada neutra), Pullover com cabos e puxador corda e bom-dia, para não deixar de dar uma boa fortalecida. Apesar de não gostar muito desse exercício, pois ele acaba recrutando demais os isquiotibiais e glúteos, é sempre bom dar uma variada, quando possível.

Quanto a dieta, não fiz nada de especial. Basicamente, a única coisa que comi de mais diferente foi polenta (feita com ghee) junto com um belo frango no molho. No mais, nada de muito interessante.

Preciso aferir medidas. A única que aferi foi a cintura, que ao iniciar minha jornada, estava em 71~72cm e atualmente está em 69cm, o que é ótimo e tem mostrado que os ganhos estão se efetivando em massa muscular. Além disso, a vascularização está boa, demonstrando ainda mais isso.

Conclusivamente, quero dizer que, manter a mente forte cada vez mais é necessário. Sintonizar-se com energias boas é mais do que essencial para manter um próprio equilíbrio. E essa é uma das essências do bodybuilding.

Quadragésima primeira semana

Pequenas inovações podem fazer grande diferença na rotina dietética de um bodybuilder. Confesso que muitas vezes seguir uma alimentação um tanto quando padronizada, cansa… Muitas vezes, ter de se privar de coisas, mesmo em offseason, ainda tendo o meu problema agravado com a intolerância à lactose (que faz com que minhas restrições alimentares sejam ainda maiores), torna comer muitas vezes apenas uma obrigação e não um prazer. Diante disso, sempre procuro inventar coisas rápidas, práticas e sem perder a efetividade do tipo de manipulação dietética a qual desejo. Assim, não sou fã de “receitas fit”, mas dentro do que posso, crio pratos bacanas, com diversidades e buscando alta qualidade nutricional sempre através da variação dos alimentos.

Essa semana, tive de fazer algumas modificações ou criações para a dieta, visto que entrei naquela época de “sentir vontade de comer apenas porcarias”… Dessa forma, tenho usado algumas estratégias como uma bela “sobremesa” na última refeição, onde misturo manteiga de amendoim, caseína, queijo tipo cottage light sem lactose e algum flavorizante ou café solúvel, tenho usado alguns pratos como Chilli Beans, comido salada de maionese e uma deliciosa salada de macarrão americana a qual fiz na quinta-feira, após o treino de pernas. São essas formas diferentes de preparar os mesmos alimentos que realmente traz uma qualidade e diversificação a dieta.

Quanto ao treino, decidi dar um estímulo de mais força as pernas essa semana, por isso, utilizei a maioria dos exercícios livres. A sequência, deixei dessa forma:

• Cadeira extensora em super serie com cadeira flexora – 5X
• Agachamento livre – 5X
• Leg Press 45º – 5X
• Stiff com barra – 5X
• Passadas afundo – 4X

Procurei usar o máximo de carga possível, mas com repetições impecáveis no estilo Heavy Duty, bastante concentradas e dando bastante ênfase na contração máxima isométrica na maioria dos músculos. Além do pump e das vascularização, sem sombra de dúvidas as pernas sofreram um massacre, e de fato estão massacradas.

No que tange a suplementação, apenas estou usando, como modificação, whey protein isolado na primeira refeição, visto que o Muscle Milk anda altamente em falta por aqui e com o preço do dólar… Portanto, estou usando o Isocool da Ultimate Nutrition, sabor cookies n’ cream, que diga-se de passagem é EXCELENTE. No mais, ela tem sido mantida normal.

Essa semana foi de muito estresse em minha vida pessoal, mas se quer faltei um treinamento e se quer pulei refeições. Fiz tudo como devia ser feito e hoje sou grato por Deus ter me proporcionado fé o suficiente para prosseguir. A fé também move o bodybuilder!

Quadragésima segunda semana

Cada novo dia, um novo aprendizado. Cada novo treino, uma superação e algo novo… e é isso que tem acontecido na medida em que o tempo passa. É através desse crescimento que é muito mais interno do que externo que tenho consolidado um autoconhecimento cada vez maior a cerca do que posso fazer, de onde posso chegar, o que tenho de tentar…

Tenho observado aspectos em meu treinamento os quais não achava que seriam bons. Por exemplo, no treinamento de pernas, sempre usei uma gama grande de exercícios visando trabalhá-las de maneira mais completa possível. Porém, de uns tempos pra cá venho treinando com poucos exercícios e mais séries neles. Atualmente, o treino chega estar tão simples (cadeira extensora em superset com mesa romana, agachamento livre com barra, leg press 45º, stiff com barra e passadas a fundo), mas da mesma forma tão altamente intenso, a ponto de me deixar a semana toda com dores nas pernas. Tenho aumentado progressivamente as cargas em todos os treinos de todos os grupamentos. Entre os que tem conseguido um melhor desempenho nesse ponto, está o tríceps e também os peitorais. Porém, dorsais e tudo que envolva o bíceps estão um pouco mais difíceis. Mas, o importante é estarem todos os pontos caminhando em conjunto, e apesar da supracitada dificuldade, estão progredindo.

Outro treino que tem tido bom destaque é o de braços. Em especial, como citei, o tríceps está aguentando mais carga e um bom volume de treino. Também tenho conseguido dar um pouco menos de falta de proporção, ou seja, trabalhando melhor sua largura e usando sempre movimentos os mais completos possíveis.

Quanto a alimentação, nada em muito especial. Parece que a vontade de comer até passa e acabo é tendo vontades de coisas mais diferenciadas. Ás vezes, quando dentro das possibilidades, faço meus gostos. Do contrário não, prefiro manter o básico. A única coisa que tentei um pouco mais diferente nesta semana foi a inserção de cereal ao invés de aveia na primeira refeição… Utilizei algumas opções, como Ezekiel Cereal, Muesli e até mesmo Froot Loops.

Essa semana, creio que a modificação maior foram nas quantidades de ovos (comendo em torno de 4 ao dia). A suplementação, que também é inclusa nas questões dietéticas, creio que não tenha mudado, apenas alterações na utilização do Primal da Dymatize na primeira refeição e o Carnebolic da Ultimate Nutrition no pós-treino imediato. Apesar de ser fã do whey protein, propriamente dito, a proteína da carne pode auxiliar no balanço de creatina além de servir sim como boa fonte proteica.

Os ganhos físicos estão aumentando. Creio que está havendo uma supercompensação de glicogênio e água no corpo e isso tem esteticamente ajudado.

Se há algo que eu poderia dizer é que estou fazendo tudo do mais profundo do meu amor e respeito. Tenho plena certeza de que as falhas, quando ocorrerem, não foram por falta de esforço e determinação… E é essa força, essa vontade que me fazem seguir em frente…

Quadragésima terceira semana

Seria bom dividir esse relato em duas partes: Uma referente aos dois primeiros dias da semana e a outra referentes aos dias subsequentes. Isso porque, uma espécie de “gripe” (que desconfio que seja a famosa Dengue) acabou me pegando…  Na realidade, tenho muito poucos problemas relacionados a isso e dificilmente fico doente ou gripado. Porém, quando ataca é realmente para derrubar qualquer ser humano. Utilizo boas doses de glutamina diariamente, meu multivitamínico de AST SS (32X Pro) o qual não abro mão…  Vitaminas antioxidantes, minerais… Mas, mesmo assim, tem hora que o corpo não aguenta… Ainda mais, levando em consideração que quando treinamos em alta intensidade, o sistema imunológico fica muito comprometido.

Bem, partindo para o relato, nos dois primeiros dias mantive muito bem a dieta e os treinamentos. Na segunda-feira, no treino de dorsais, me baixou o espírito de Dorian Yates em trabalhar com movimentos MUITO precisos, mas ao mesmo tempo utilizando altas quantidades de cargas e chegando a uma absurda falha máxima nas séries desses exercícios. Na terça, feira, no treinamento de deltoides, a mesma coisa, ainda considerando uma mudança que foi a substituição da elevação frontal pelo desenvolvimento militar com barra em pé. Estava com saudades desse exercício, pois há tempos não fazia. Esse é um exercício que procuro não roubar com trancos, o que o torna mais difícil ainda. A estabilização lombar que ele possui é ímpar e mesmo não conseguindo usar altas cargas nele, sinto a porção frontal e lateral dos deltoides serem muito bem trabalhadas.

Porém, devido a “gripe”, como citado, os três últimos dias foram um tormento. As articulações com dores absurdas, a dor na musculatura, os olhos extremamente vermelhos e uma dor tanto na nuca quanto na região entre o nariz e a testa, entre os olhos (precisamente entre as sobrancelhas). Parece que tem uma pressão que irá explodir a cabeça… Mas, faz parte… Não deixei de treinar por isso, mas devo confessar que o treinamento de pernas foi com muita oração. Porém, devo dizer que, por exemplo, na quarta-feira no treinamento de braços, o mesmo rendeu MUITO, tanto em aspectos técnicos quanto em carga e intensidade. Foi realmente brutal… O problema é recuperar depois (visto que o corpo em situações de queda do sistema imunológico, demora bem mais pra se recuperar)…

Nesses dias, tive de compensar a carga pelo volume e pelas técnicas de contração máxima e valorização na fase excêntrica durante os movimentos.

A alimentação, apesar de difícil, por esse estado, foi mantida. Porém, comida temperada demais ou algo do gênero não estava caindo bem no meu estômago, então tive uma queda no sódio na dieta, visto não usar molhos nem nada do gênero… Sei que isso não é bom, mas antes comer dessa maneira e faltar um micronutriente do que ficar sem comer ou passar mais mal ainda depois de comer.

Alguns dias na primeira refeição, tenho usado frutas, como morango, banana e framboesas. Entretanto, muitas frutas, mais nozes, castanhas e outras oleaginosas, não deixam meu estômago nos melhores confortos, então procurei também utilizar a própria aveia com proteína de carne em pó (Dymatize Primal) e manteiga de amendoim. Ela tem uma pequena quantidade de açúcar, para compensar as frutas, é uma boa fonte de lipídios, não pesa no estômago e ainda… É meu vício… RS

Entre as fontes de lipídios que mais utilizei, estão o avocado, a manteiga de amendoim, castanhas, óleo de linhaça e óleo de côco uma vez ao dia (antes do treino). Já os carboidratos foram mesmo o arroz (branco e integral), lentilhas, aveia e batata doce. Por fim, as proteínas, basicamente foram a carne vermelha, o frango e os suplementos proteicos (caseína, whey protein e proteína de carne).

Tenho visto alguns fatos no esporte e em seu meio que tem me magoado muito, ou melhor, deixado chateado. Entretanto, esses fatos me mostram a honestidade que temos de ter no esporte e, principalmente a ética. Do contrário, continuaremos tarjados pela sociedade como sempre fomos. É necessário agir com inteligência, cautela.. Temos de salvar o esporte e não torná-lo ainda mais prejudicado…

Bem, essa última parte, sei que não tem muito haver comigo, mas precisava deixar esse desabafo, e creio que quando amamos algo, queremos seu melhor e é por isso a importância de se valorizar o que se faz… Sim, eu amo meu esporte!

Quadragésima quarta semana

Às vezes na vida as turbulências servem para te empurrar para frente. Te fazem aprender com mínimas coisas e te fazem também se fazer indiferente com grandes coisas. Sim, é como um jogo que a vida propõe diariamente a nós e temos de saber como jogar, como lidar com cada situação… Como ultrapassar cada barreira!

Tem sido, semana a semana assim. Ao iniciar esse projeto, não imaginei que seria tão trabalhoso assim e o quanto eu poderia me conhecer dia-a-dia, mesmo porque, o aprendizado não só com os treinos, nem mesmo com a dieta, mas em como lidar com cada situação diária para aliar esses aspectos tem sido uma das principais razões pelas quais estou perdurando neste. Isso, em outras palavras, significa que estou adiante simplesmente porque está difícil. E nada que é fácil motiva muito a gente…

Cada semana estou tentando novas variações na forma de me alimentar, na forma de treinar… Essa semana, tentei dar um passo maior do que minha perna. Na terça feira, decidi testar na primeira refeição um novo leite sem lactose lançado no mercado, o qual não convém citar a marca. Ao tomá-lo, não precisei de mais de 2h para iniciar minha rotina de intolerância à lactose e, intolerância essa que me faz ficar mal 4 ou 5 incríveis e intermináveis dias. E isso porque só ingeri cerca de 50ml da bebida… Imagine então se eu tivesse “afogado as mágoas” naquele litro de leite…

Apesar disso, consegui me alimentar muito bem essa semana. Dando preferência às carnes vermelhas, ingerindo um pouco de peixe e o tradicional frango, que é quase de lei aqui no Brasil pelo preço… Junto a isso, brinquei bastante com os carboidratos. Na primeira refeição, tentei combinações desde cereais, a frutas, muffins… Já na refeição pós-treino sólida, também procurei usar diferentes carboidratos, de menor dificuldade de digestão como o arroz branco, o purê de batatas tradicional e meu amado Aligot, que já estava com vontade há um século. E o detalhe é que uso Emmental (sem lactose, claro!) no mesmo, ao invés do tradicional queijo Gruyére. Fica divino e estimula o apetite.

Tenho usado muitas fibras na dieta, em especial dos grãos como lentilhas e de vegetais como o brócolis (que comi todos os dias). Logicamente, outras fontes também contribuíram, como vegetais folhosos (rúcula, em especial), cenoura, tomate, pepino etc. Isso, além de fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes, auxilia muito a digestão e o fluxo intestinal.

Quanto ao treino, dividi como no começo da minha jornada, novamente, sendo da seguinte forma:

• A) Ombro/Bíceps
• B) Quadríceps
• C) Panturrilhas/peitoral
• D) Dorsal/posterior de ombro/trapézio
• E) Posteriores de pernas/Tríceps

Acho uma boa divisão, apesar de quebrada. Tenho usado bastante séries combinadas com ela. Confesso que não sou fã de supersets para mim, porém vamos tentar coisas novas e tentar estimular das mais diferentes maneiras o corpo, afinal ficar sempre no mesmo estímulo não dá certo!

As cargas utilizadas estão proporcionais ao tipo de estímulo dado, dando TOTAL PRIORIDADE à execução. Não tenho tentado nada muito relacionado a força bruta. Ainda, os exercícios, por não serem sempre básicos, não permitem muito isso.

Os tropeços tem me feito aprender muito. A ter autocontrole em momentos primordiais e a me manter focado dentro de mim mesmo… Tento fazer disso, dia-a-dia minha essência, minha vida…

Quadragésima quinta semana

É incrível como as coisas no Brasil parece que tendem a caminhar para um estágio mais evolutivo, mas, no entanto, continuam evoluindo para um estado ainda mais bagunçado.

Semana passada, ingeri aquele “novo leite sem lactose” o qual, para variar, me fez mal… E fiquei a semana inteira ruim, mas mantendo o peso, o que foi o mais importante. Nessa semana, entretanto, comecei a melhorar… E comecei a comer melhor ainda com algumas preparações diferentes como frango a parmegiana, alguns purês diferentes, tudo com produtos (dessa vez sim) isentos de lactose… E na quinta-feira, véspera de feriado, estava com vontade de comer algo mais fresco, então nada melhor do que comida japonesa (ou pseudojaponesa, no Brasil). Porém, aqui eles tem o PÉSSIMO hábito de colocar cream cheese em TUDO… Ora, ora! No Japão, com uma das populações mais intolerantes à lactose do MUNDO, não costuma-se comer derivados de leite e tampouco beber o leite… Mas, para enganar o paladar do brasileiro e fazê-lo cair ainda mais na modinha da comida japonesa…

O lugar que estava acostumado a comer, infelizmente não tem mais o gerente que fazia tudo lactose free especialmente para mim… E, o novo gerente disse que não poderia fazer… Optei por não arriscar em nada e procurar um outro lugar que apesar de menos variedades, eu pudesse comer… E assim fiz… Peguei alguns hot rolls, alguns niguiris, alguns sakemaki, kappamaki e skins, além do meu amado Califórnia… Mas, nada mais do que isso… Diga-se de passagem que, no buffet tinham mais alguns itens com lactose, mas se quer pensei em pegá-los. Comi muito bem… Porém, em seguida comecei a passar mal novamente e certamente era relacionado à lactose… Tenho a desconfiança que por contaminação pela proximidade dos itens com e sem lactose, acabei de ferrando… O resultado, vocês já devem imaginar…

Apesar da boa vontade, fico triste em ver que o Brasil é um país que tem que evoluir muito nesses pontos ainda e entender melhor pessoas com necessidades especiais. Enfim…

Os treinos essa semana seguiram muito bem, ainda mais porque foi semana de quiropraxia… Estava mesmo precisando colocar o esqueleto no lugar e, diga-se de passagem, até para colocar toda minha coluna vertebral no lugar o quiropraxista teve trabalho e nem todas as manobras adiantaram…

Logo, terei de mudar novamente a divisão, pois sinto que estou entrando em ESTADO de cansaço (mesmo descansando adequadamente os músculos e grupamentos)… O fato é que quando o treino está muito exaustivo, ele acaba não rendendo, independente do grupamento, pelo cansaço físico geral. E não posso me dar ao luxo de deixar isso acontecer…

Estou preconizando cargas boas, mas com execuções muito perfeitas e procurando não me importar com repetições. Tenho também usado estratégias de volume, como drop sets, séries combinadas e até mesmo a famosa rosca 21 para bíceps (fazia tempo que não colocava esse exercício em prática).

No demais, permaneço com a mesma suplementação quase, com exceção da proteína que estou usando de manhã que é novamente o Myofusion Elite sabor cookies n’ cream, divino, diga-se de passagem.. Lembra muito o Nitrotech de cookies n’ cream (apesar dele e do Isopure de cookies serem os melhores no sabor citado), mas ainda possui uma crocância que deixa ainda mais apetitoso. É… Acho que pelo menos essa é uma boa refeição e com a certeza da isenção de lactose… Pelo menos isso, creio que posso me dar ao luxo… Opss… Lembremos que o Myofusion NÃO é produzido no Brasil… Não é por acaso…

Quadragésima sexta semana

Pequenas mudanças com grandes resultados! Estou muito satisfeito essa semana, pois parece que as coisas estão encaminhando muito bem, tanto na dieta, quanto no treino.

Primeiramente, quanto a dieta, o apetite está muito bom. Não lembro de ter feito nada em especial, mas talvez os treinos estejam pesados o suficiente para refletir em uma necessidade maior de comer. Tenho, inclusive, feito algumas preparações mais atípicas como batatas fritas, frango empanado, pizza (sem lactose, claro!), pastéis… Sim, parece loucura, mas estou conseguindo alinhar esses alimentos com a dieta, promovendo variedade, o que faz bem para meu corpo, em offseason e para minha mente, afinal lembrem-se que sem uma mente em equilíbrio, o restante do corpo tende a não estar em equilíbrio também. Creio que das piores coisas que aconteceram essa semana foi mesmo meu micro-ondas que parou e durante esse período tive de cozinhar aquela tonelada de mingau de manhã numa panela… rs… Com exceção disso, não tenho de que me queixar.

Como citei, os treinos estão muito intensos. Em carga, em repetições, movimentos, em tudo. Tenho utilizado sempre uma ou duas séries de aquecimento e tenho feito uma ou duas séries com falha máxima, inclusive na fase excêntrica, com o auxílio de alguém. Em especial, para peitoral e dorsais essa técnica tem sido muito conveniente e auxiliado muito.

Essa semana, um dos treinos mais intensos, foi o de dorsais/posterior de ombros/trapézio, que seguiu da seguinte forma:

• High Hammer Strenght Pulldown – 5X
• Serrote unilateral com halteres – 4X (Cada lado)
• Pulldown com puxador V em superset com pullover com cabos em pé (corda)
• Remada isolateral na máquina com pegada pronada – 5X
• Crucifixo inverso com cabos em superste com crucifixo inverso com halteres em pé curvado – 3X (Nonstop sets)
• Encolhimento no Smith por trás em superste com encolhimento com halteres sentado (nonstop sets).

Ainda, meu foco continua sendo os deltoides laterais e frontais. Essa região necessita crescer pra dar melhor proporcionalidade ao tronco, além de simetria e shape em “V”. Dessa forma, tenho concentrado ainda mais os movimentos nos exercícios mais isoladores e deixado uma carga mais explosiva nos exercícios multiarticulares básico, como o desenvolvimento de ombros.

As pernas, principalmente por ter dividido o treno em duas partes, estão bem difíceis de recuperar. Tanto os músculos frontais da perna quanto os músculos da região posterior estão grandemente acabados depois de cada treino, e levando 6 dias em média para se recuperar. Acontece que mesmo dando esse descanso, ao treinar a parte contrária da perna, é inevitável solicitar os músculos já usado no treinamento anterior, fazendo com que o treino decaia. Porém, sejamos honestos, a queda não é tão elevada. Creio que isso seja uma necessidade de costume mesmo.

O peso parece ter elevado algo em torno de 700g. Isso já tem sido uma vitória. De uns tempos pra cá, mesmo com os problemas que passei, mesmo quando fiquei doente, ele se manteve, o que para mim é excelente e o que me faz acreditar que o rumo está se acertando cada vez mais. Sim, esse é um processo muito lento de autoconhecimento… Na verdade, o bodybuilding todo é…

Quadragésima sétima semana

Semana linda! Comi e trenei bem, resumidamente! Parece pouco? Talvez… Porém, feito da melhor maneira possível, isso desprende um pouco de trabalho, mas trabalho esse que certamente será MUITO gratificante, assim como foi.

Sem sombra de dúvidas, o primeiro ponto que quero abordar foi o da alimentação. Me permiti, e às vezes até forcei um pouco de algum tipo de “alimento diferente” na refeição pós-treino (a noite)… Entre as preparações estiveram guioza de porco, frango empanado com macarrão ao cheddar (sim, encontrei um SEM LACTOSE), batatas fritas e mesmo uma boa “baby back ribs”, para os fãs do Outback Steakhouse, lotada de barbecue. Além dessas, estou utilizando iogurte (sem lactose) na última refeição para aumentar um pouco mais a densidade energética. Não uso muito, em torno de 300g apenas. Creio que além dessa refeição, outra que fiz uma “parafernalha” foi na quarta-feira antes do treino, a qual comi algumas bolachas prestígio tortinhas… Claro, tudo junto com a comida habitual. Todos esses incrementos, em offseason, estão me ajudando a elevar a densidade energética da dieta, e o mais bacana disso tudo é que o BF está se mantendo muito bem, sem visíveis aumentos, mesmo inserindo mais sódio, mais açúcares simples e assim por diante… O total de aumento energético na dieta, não deve ter passado de umas 500Kcal, mas já está ajudando.

Os treinamentos ficaram muito pesados e creio que isso se deva a densidade energética ter aumentado. Basicamente, também dividi o treino em um músculo por dia, porém nos dias de peitoral e tríceps, coloquei um exercício auxiliar, respectivamente para tríceps e bíceps. Sinto que talvez esse possa ser um estímulo diferente e trazer bons resultados.

As cargas em todos os exercícios aumentaram. Levantamentos terra pesados, supinos com halteres pesados (tenho muita dificuldade com a barra) e mesmo o desenvolvimento no Smith Machine pela frente, que me surpreendi com a carga. Aliás, me surpreendi com o treino de ombros como um todo, que seguiu da seguinte forma:

• Elevação lateral em pé – 6 sets
• Desenvolvimento no Smith pela frente – 5 sets + Drop set no último set
• Elevação frontal alternada em pé com halteres – 4 sets
• Crucifixo inverso na máquina – 4 sets
• Encolhimento pela frente no Smith Machine – 4 sets
• Encolhimento em pé com halteres – 3 sets

Além do treinamento de ombros, o treino de pernas também foi excelente. Sinto como se um trator estivesse passado por cima de mim.

Todas essas alterações e também a intensidade do treinamento como um todo, fizeram com que meu sono também aumentasse e estou dormindo muito bem. Acordando com um pouco mais de apetite também, pois normalmente costumo ficar muito enjoado após realizar a primeira refeição.

Essa foi uma semana surpreendente, pelo menos para mim. Não esperava tanto progresso sem motivos aparentes além dos incrementos na dieta. Por um lado, feliz por estar comendo melhor, por outro lado, mais feliz ainda por estar tentando treinar ainda melhor.

Quadragésima oitava semana

O que está acontecendo comigo? Uma guerra de identidade? Talvez eu esteja perdendo alguns medos e entendendo que algumas coisas são necessárias para serem mudadas, a fim de obter ganhos mais significativos? Em partes sim, mas diria que tudo isso é um grande aprendizado… Dia após dia estou consolidando ideias novas, fazendo novas tentativas e tenho de confessar que está tudo “maneiro”, apesar do medo…

Por que estou falando isso? Para alguém que saiu da obesidade mórbida um dia, a mentalidade muitas vezes é difícil de ser mudada. Em alguns casos, você ainda continua pensando como gordo, mas consegue se controlar. Outras, você não pensa mais como gordo, aliás muito pelo contrário e traços de “medo” para o consumo de quaisquer alimentos e/ou métodos que possam te levar para aquele quadro de obesidade novamente, são refutados a todo instante. Confesso que o meu, talvez seja o segundo caso, apesar de eu ter aprendido muito a lidar com isso, mudado meus pensamentos e  me dado a oportunidade de ver que “vida de gordo, não existe mais em mim. Hoje, sou bodybuilder”. Dessa forma, tenho que pensar como um e agir como um! É isso que vai me gerar bons resultados.

Para bom entendedor, imagine que enquanto você come limpo demais na dieta, apesar dessa realmente ser a base fundamental, seu corpo passa a não ter estímulos extras nem mesmo a aprender a lidar com situações diferenciadas. Por isso, muitas vezes a inclusão de “junkie food” na dieta, realmente é essencial. E, essencial para a mente e para o corpo, mas diria que principalmente para a mente.

Essa semana me dei a oportunidade de comer diferenciado nas refeições pós-treino… Entre algumas escolhas que fiz, foram a de comida árabe (comi o melhor babaganoush da minha vida) duas vezes na semana, purê de batatas gratinado com parmesão sem lactose e por aí vai… Também, durante o dia utilizei boas quantidades de carne vermelha e também de tilápia… Junto a esses alimentos, o uso de vários tipos de lipídios também foi evidenciado. Claro, em um dos dias na minha primeira refeição, consumi Red Velvet Waffles, que ESTAVAM DIVINOS, acompanhados de um bom mingau com pó proteico de banana… Não preciso de mais nada… Todos esses incrementos estão me ajudando, mas entre as melhoras, pude perceber um aumento na força e também uma melhor disposição a noite, bem como um melhor sono… Bem que dizem que “dormir de barriga vazia não dá…” RS!

Mas, chega de falar de comida… Vamos falar um pouco dos treinos, que foram pesados e estão sendo voltados um pouco mais para repetições explosivas com uma carga um pouco mais elevada. Apesar de continuar a mesma distribuição e exercícios, me senti moído a cada dia e o interessante foi que não tive nem sinais de hipoglicemia, que costumo ter nos treinos desse tipo, justamente por serem altamente glicolíticos.

Entre os dias que mais gostei nos treinos foi o de peitoral. Além de boas cargas (com exceção do supino inclinado com barra, que sou extremamente fraco e tenho de prezar pela técnica na execução), pude realizar um treino de boas repetições, “Alá Coleman”… Muito bom mesmo…

No mais, creio que não ocorreram MAIS mudanças, uma vez que a maior delas foi mesmo na dieta, que refletiu diretamente nos treinamentos.

Espero que em breve o peso comece a aumentar significativamente e eu possa, de fato, dizer que os ganhos sólidos estão evidenciando-se. Essas são minhas novas projeções…

Quadragésima nona semana

Variabilidade. Essa é a palavra que define essa semana. Isso porque, observando alguns bodybuilders, percebo que no período de offseason eles propõe os mais variáveis tipos de alimentos, sejam eles considerados junkies ou não. A variação entre esses diferentes alimentos, proporciona um ambiente anabólico extremamente válido ao corpo, o qual possibilita ganhos cada vez melhores, e essa semana fui a prova disso.

O peso subui 1kg, o que é excelente e muito provavelmente nada foi de gordura, pela aparência corpórea e pela própria linha abdominal. Isso se deve ao fato do que comentei no relato passado, falando sobre os diferentes alimentos e variações os quais estava utilizando.

Essa semana, não foi diferente. Além de focar MUITO na carne vermelha (em torno de 900g/dia) e também de peixe (tilápia e salmão), utilizei uma quantidade grande de ovos, principalmente pela manhã. Isso é um grande suicídio para meu estômago, mas tentei acostumar… Confesso que está difícil, mas… Na primeira refeição estão sendo 12 claras ou 9 claras e 3 ovos inteiros, shake de proteínas, vegetais e aveia… Sim, bastante coisa… Algumas vezes usei também óleo de linhaça e óleo de côco, além de frutas como a banana e as blueberries, que adoro!

No que tange o treinamento, cada vez mais técnicos e intensos, em todos os grupamentos. Consegui realizar boas séries com altas cargas no treinamento de pernas e tenho focado em um treino mais técnico para os ombros. Percebo que necessito trabalhar melhor a parte lateral e a parte frontal dele. Essa necessidade é coerente com a minha composição corpórea, que não é de shape em “V” e ainda tenho dificuldade em desenvolver os membros pêndulos superiores, ou seja, os braços (bíceps e tríceps).

Apesar disso, não utilizei exercícios diferentes da semana passada não. Talvez, uma variação usando cabos ao invés de máquina ou vice versa ocorreram, mas nada que mudasse os exercícios. Ah, existe uma exceção: no treino de dorsais, troquei a remada baixa, último exercício por pulldown com triângulo, porém sentado inverso na máquina. Esse posicionamento permite não só um trabalho da região mais inferior do músculo grande dorsal, mas faz com que você contraia a região muito mais, pela necessidade de contração lombar devido a instabilidade do exercício. Caso essas contrações não sejam devidamente adequadas, a tendência é subir com o peso, o que acabaria com o exercício, tornando-o impossível de ser executado.

A suplementação continua a mesma coisa, mas ao invés dos tradicionais ômega-3, estou usando óleo de salmão, apenas. Ele tem a mesma quantidade de ômega-3, porém a matéria prima é unicamente o salmão e não sardinhas e outros peixes como os outros contém.

Certamente, esse incremento no peso me animou muito e está mostrando um progresso em algo que é extremamente difícil para mim…

Quinquagésima semana

Algumas vezes na vida a gente só quer virar a página, esquecer de tudo que aconteceu e seguir nosso caminho. E quando fazemos escolhas, sabendo que elas são certas, mas que custarão um preço muito alto, você começa a pirar dentro de si diante dessa vontade de virar uma página que remete como se virássemos um livro todo.

É… Talvez em meio a tantas metáforas, você possa entender o quão difícil é tentar reconstruir algo que você já teve nas mãos e seguir em frente com o que você já tem… É diante desse processo que você aprende, “apanha”, sofre e pensa em desistir, mas algo te faz se sentir motivado a seguir em frente. Isso é o que diferencia nós, de coração forte, bodybuilders, de pessoas comuns… Sim, em meio a tantas dificuldades no esporte, na vida pessoal e mesmo dificuldades físicas, você tem de encontrar pontos os quais não te façam perder o foco. Do contrário, qualquer fuga psicológica será um mar de rosas… Mas, por instantes, como o próprio Mentzer dizia: “A dor é passageira, mas a glória é eterna…” e creio nisso.

Essa semana foi conturbada. Além disso, teve um feriado que apesar da academia abrir (graças a Deus por eu treinar em academia que só fecha no natal), o dia fica um pouco parado, nostálgico e você começa a pensar em tantas coisas que tentam te tirar o rumo, o foco… Mas, mantive-o! Todos os dias, firme, forte, treinando e procurando progredir, seja em técnica, execução, número de repetições ou qualquer outra coisa do gênero. Adotei essa semana algo que pudesse ser motivador no meu treino, nem tanto pela funcionalidade das técnicas em si, mas pelo aspecto motivacional, inseri as técnicas trabalhadas pelo Dennis James com séries superlentas na fase concêntrica do movimento, seguido de repetições normais e outras variações. Para tanto, utilizei sempre um exercício básico e mais pesado como primeiro, focando em movimentos livres e após isso seguia com a técnica no exercício principal e nos outros, algum tipo de técnica que permitisse o Drop set. Excelente andamento para o treino. Com exceção do treino de ombros que NÃO utilizei exercício básico ao início, mas uma exaustão isolada com a elevação lateral em pé com halteres, todos os outros foram nesse seguimento.

Tenho colocado também, de maneira auxiliar no treino de costas, um último exercício com mais repetições para os bíceps e o mesmo para os tríceps, no dia de peito. Para tanto, no primeiro caso utilizei a rosca direta com barra reta e no segundo a extensão de tríceps na polia com puxador V.

Outra variação que estou usando no treino é a do supino fechado, no treinamento de braços, especificamente para os tríceps. Isso porque, sinto que meu front Double bíceps é muito fraco e que preciso melhorar as cabeças longa e medial, uma vez que a lateral está desproporcional, muito provavelmente pela mania fazer rotações externas do ombro na hora de fazer supinos ou desenvolvimentos.

Os treinos foram bem intensos e exaustivos e isso é um ponto positivo.

Na dieta, comi menos porcaria essa semana, mas dei a chance do corpo sentir algumas coisas. Sinceramente, não tenho sentido vontade de comer muita porcaria… Por eu ter ficado gripado a fome até não é das melhores… Quero comidas mais leves… Porém, tenho de me preocupar com o sódio, então muitas vezes isso é um suplício.

Pela manhã, voltei a utilizar o Muscle Milk (como amo isso! Para mim, a melhor proteína já criada). A combinação fica com Muscle Milk, mingau de aveia e óleo de côco. PERFEITO! A creatina que passei a utilizar também é a da QNT Nutrition, uma excelente marca da Bélgica. Ela é monoidratada, tradicional e creio que foi a única alteração mesmo.

Contratempos, medos, incertezas… Mas algo, algo me faz seguir em frente… Tento, ou melhor TENHO de acreditar em mim… Na vida, ninguém faz nada por ninguém. Confie em si e em sua intuição.

Quinquagésima primeira semana

Boas novas, boas novas! Apesar de tudo que venho passando nas semanas anteriores, devo dizer que os ganhos FÍSICOS nessa semana foram excelentes. Antes, progredindo muito em performance e outros quesitos, mas essa semana o peso deu uma aumentada de quase 2,5kg… E o melhor foi que a definição continua a mesma coisa… Não lembro de ter alterado nada tão significativo na dieta, mas sei que estou progredindo e é isso que importa.

Como mencionei, estou focando em comer um pouco mais livre em algumas refeições, variando o máximo possível os alimentos… Essa semana, especialmente, comi meu delicioso sushi e comi o melhor Joe de Salmão da minha vida! Aquele tempero estava, simplesmente divino! Como sobremesa, nada melhor do que um Hot Roll bem sequinho de banana com canela! Aquilo estava, simplesmente PERFEITO!

Tenho sentido vontade e necessidade de comer coisas diferentes. Ficar na mesmice além de fazer o corpo se adaptar ao estímulo, ainda me faz ficar mentalmente cansado e estafado. Gosto de variar as coisas, por mínimas que sejam. Quando não tenho muitas opções disponíveis no momento, tento pelo menos utilizar legumes diferentes entre outras coisas mais simples.

Pelas manhãs, o Muscle Milk tem caído muito bem, visto que ele não me deixa empanturrado como quando misturo frutas, oleaginosas, aveia e proteína em pó. Isso é muito bom, sem contar que sou apaixonado desde muito pelo produto.

Os treinos, muito objetivos e intensos. Tenho usado algumas técnicas diferentes com cada músculo. Por exemplo, no treino de deltoides tenho usado mais repetições nos exercícios isoladores, como as elevações frontais e laterais e repetições mais pesadas e baixas em exercícios básicos como o desenvolvimento no Smith pela frente. Ainda, tenho focado num trabalho bem concentrado no trapézio que necessito grandemente melhorar.

Já o treino de peito tenho utilizado mais cargas e repetições mais intensas no treino todo e tenho feito isso no treino de dorsais também. Por outro lado, para os braços estou usando repetições mais curtas no primeiro e segundo exercício e repetições mais elevadas nos exercícios subsequentes a fim de trabalhá-los de diferentes maneiras. Além disso, o exercício complementar de bíceps no treino de costas e de tríceps no de peito, tem ajudado muito a fadigar os músculos em questão, o que é excelente.

O treino de pernas essa semana rendeu muito. Consegui agachar com 150kg para repetições em ótima amplitude e qualidade, o que mostrou um avanço não só físico, mas também de performance nas pernas.

A meta agora é continuar subindo o peso. Necessito disso e creio que seguindo essa linha isso não irá ocorrer tão lentamente quanto estava. Talvez estivesse faltando esses estímulos novos na alimentação. É sempre importante variar com coisas novas para o corpo aprender a lidar com diferentes situações em momentos e estados fisiológicos diferentes. Não somos uma máquina programada, mas devemos ser uma máquina dinâmica para diferentes momentos, lidando sempre da melhor forma possível com essas questões. Aliás, para o bodybuilder, isso não implica somente nos fins físicos, mas nos mentais também… E tenho aprendido bem isso… Ser dinâmico com a vida…

Quinquagésima segunda semana

Hoje completamos 1 ano de jornada e com ela, temos muito conteúdo, muita aprendizagem, muita luta, muito esforço, muitas mudanças, muitos testes… Enfim, neste 1 ano de jornada e de relato eu pude aprender muito mais do que eu sabia a 1 ano atrás, pude crescer, não só o corpo, os músculos, o shape, mas também pessoalmente e amadureci bastante. Portanto para comemorar esse 1 ano de relato, fiz um vídeo de 7 minutos falando um pouco sobre tudo isso, com um cunho mais motivacional. Espero que gostem!

Quinquagésima terceira semana – Fim do relato

Chegamos a um ano de relato, com 53 semanas de muito aprendizado, muitas evoluções, alguns erros, mas de muita felicidade por eu ter podido crescer e passar um pouco deste crescimento a vocês. Hoje é o dia do fim do relato, pois minha intenção era de fazer 1 ano de relato, visto que mais do que isso ficaria muito grande.

Esse talvez não tenha sido um dos melhores relatos da internet, mas certamente foi o que mais trouxe aspectos reais da vida de um bodybuilder. É complicado imaginar esses relatos perfeitos, onde tudo se encaixa, onde o indivíduo consegue sobressair e tomar vantagem em tudo. São poucos os que de fato mostram o quão sofrida é essa vida e o quando ela requer uma força corporal, mental e psicológica.

As dificuldades, sejam elas na vida pessoal, sejam no esporte, as lesões as quais passei, as dores, as vezes que fiquei doente por algum motivo, as burradas que cometi nos treinos, os acertos, a coisas boas que consegui… Tudo, absolutamente tudo me fez aprender, e aprender muito. Mas o mais interessante disso tudo é que não estou acabando o meu aprendizado, apenas começando.

Sabe, fui um cara que teve boas glórias, tive bons patrocínios, tive amigos e “dar com rodo” quando estive no auge. Tive pessoas que estavam 24h ao meu lado e pessoas que diziam ser grandes admiradores do meu trabalho. Porém, quando passei por adversidades que a vida traz, pude ver quem delas realmente estaria presente, e posso afirmar que hoje posso contar nos dedos quem são. Todo aquele glamour, todas aquelas pessoas foram passageiras, corriqueiras! É óbvio que não posso generalizar, mas grande parte foi apenas uma estágio de transição na minha vida.

Muitos imaginam que nasci num berço de ouro, que consigo as coisas que consigo sem merecimento ou meramente por questões da vida. Na realidade nasci SIM num berço de ouro, pois desde pequeno fui ensinado a agir com honestidade, hombridade, fé, coragem, força, aprendi a ser o que sou… Aprendi a ter peito, mostrar o rosto e lutar pelo que acredito… E não há riqueza maior do que essa.

Incomparavelmente, pude aprender muito com essa jornada que termina o relato, mas continua por toda minha vida. Consegui aprender melhores estratégias nutricionais, principalmente para lidar com o meu problema de insulina, consegui estratégias que estabilizaram a hipoglicemia, consegui estratégias de treino, experimentei técnicas, sistemas, métodos e variações nos treinamentos, tentei treinar com diferentes intensidades… Se há algo que não posso ter pecado, foi por não tentar… Só posso dizer que fracassei, quando ao menos tentei… E por isso NÃO me considero um fracassado!

Bodybuilding é muito mais do que um mero esporte. Ele é um estilo de vida. Você não precisa estar o tempo todo em competições, no palco, na vida de mídia… Você precisa estar mentalizado em si, precisa estar focado em seus objetivos e precisa estar atento ao que seu corpo e sua mente te dizem. No bodybuilding, a intuição muitas vezes é esquecida, quando na verdade deveria ser a mais seguida.

Meus caros leitores, na realidade, quero trazer para vocês não medidas, não aspectos unicamente corpóreos, pois isso pode bem ser visto nas fotos. Muito mais do que isso, quero trazer aspectos de lições de vida. Quero que vocês saibam que SEMPRE podem acreditar em si e agir com fé, coragem e honestidade SEMPRE!

É IMPORTANTE que vocês tenham objetivos em sua vida, mas muito mais do que isso, que corram atrás deles. Nada cairá do céu… NADA! O bodybuilding, como o próprio nome diz, é a construção corpórea… E você considera isso apenas em aspetos físicos? Você delimita seu início e seu fim! Pense nisso!

Obrigado a todos que acompanharam até aqui. E para quem quiser continuar acompanhando minha vida dentro do esporte, me siga no instagram, pois lá será sempre atualizado.

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