Kemis, 1 Desember 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioOlahragaSinau 09 panggantos olahraga lan aja nganti latihan sampeyan tiba ing ...

Sinau 09 substitusi olahraga lan aja nganti latihan dadi sepele

- Iklan -
Wektu maca: 7 menit

Titik penting kanggo olahraga apa wae supaya tetep teratur, intensitas sing apik lan asil sing apik, yaiku ngganti olahraga, utawa uga kabeh olahraga. Wis dingerteni manawa olahraga sing ora diowahi luwih saka 03 wulan ora efektif!

Nanging ngomong gampang banget, bener? Aku pengin ngerti kepiye cara nggawe pangowahan / kalebu olahraga sing beda ing rutinitas latihan, tanpa lali nglatih otot target dina iki lan periodisasi ...

Yen sampeyan pengin ndeleng, sampeyan wis tekan artikel sing bener, amarga ing artikel iki, kita bakal nuduhake 09 pengganti olahraga sing bisa sampeyan tindakake kanthi rutin lan terus entuk kabeh mupangat olahraga sadurunge, kanthi stimulus beda.

Mengko?

1- Gunakake press bench straight ing Smith

Kita wis biasa nggunakake penet bench ing latihan dada, yaiku nganggo barbel, dumbbells utawa mesin artikulasi.

Nanging, kita nggunakake sethithik lan sawetara wong nggunakake penet bench langsung ing Smith Machine. Nanging kenapa iki nggawe?

Kasunyatane, bench press minangka gerakan sing ngrekrut akeh triceps brachii lan uga deltoid, utamane wilayah frontal. Iku amarga macem-macem otot stabilisator lan
para pambantu muter supaya kita bisa gerakan.

Nanging, kita asring kelangan fokus gerakan yaiku pectoralis lan, mula otot liyane lemes sadurunge pectoralis dhewe.

Kanggo iki, panggunaan Mesin Smith, utawa mesin sing dipandu, kaya sing diarani sawetara, bisa dadi menarik, amarga sampeyan wis duwe kabeh stabil lan konsentrasi ing klompok target bakal luwih gampang, saengga nuduhake stres ing wilayah.

Press bench uga olahraga sing angel ditindakake wong sing duwe scoliosis utawa masalah tulang belakang serviks liyane. Mula, Mesin Smith bakal ngaktifake proyek sing “luwih sithik” lan fokus target.

2- Olahraga nambah awak sampeyan ing rutinitas latihan

Akeh sing mamang nganti percaya yen mung rangsangan bobot sing bisa ditrapake kanggo nambah bobot. massa otot.

Iki unreality, wiwit ing nambah massa otot mbutuhake wektu, disiplin, lan sabar, uga akeh faktor liyane.

Ing antarane faktor kasebut, kita bisa nyebutake pentinge nggarap bobot awak dhewe, sing dikenal minangka calisthenics, sing bakal luwih ningkatake kebutuhan kanggo stabilisasi lan bakal nggawe sampeyan kudu sinau ngontrol awak supaya bisa aktif.

Sampeyan bisa nambah rutinitas latihan bobot kanthi olahraga aerobik, plyometrik utawa malah latihan bobot awak, nanging tahan awak (bar tetep, squat gratis, angkat mati, press bench, lsp.).

3- Ekstensi bathuk trisep (bar EZ) kanthi bangku DECLINE

Umum banget yen ndeleng bathuke trisep ing gym. Amarga iku, olahraga kanggo sing kuwat, utamane nalika latihan pungkasan ing latihan lan metodologi FST-7.

Dahi trisep tradisional ditindakake ing bangku lurus. Nanging kenapa nggunakake bank sing nolak? Kita bisa nggunakake bangku sing nolak kanggo njaluk pucuk trisep sing luwih dawa, amarga kita bisa "simulasi" trisep Prancis.

Gerakan kasebut dhewe uga luwih angel, amarga njupuk akeh kegiatan saka pundhak, saengga bisa stabilake gerakane.

4- Utas dhuwur (ing katrol) lungguh

Iki minangka latihan sing ditindakake ing katrol lan ing larik sedheng karo kabel. Loro-lorone formulir nindakake perkara sing padha lan, kanthi sawetara pangecualian, bakal nindakake pakaryan sing padha, utamane ing sirah dawa biceps.

Pisanan, sampeyan kudu nyangga sikil ing dhukungan saka baris ngisor sing biasa, kayata. Sawise iku, sampeyan kudu turu ing endi sing lungguh ing gerakan kasebut lan kudu ngetokake tangan menyang tangan lan nggulung.

Sampeyan bisa milih EZ utawa narik lurus, nanging lurus luwih menarik amarga kita bisa nemokake kabeh bisep ing jembaré.

Gerakan kasebut mbutuhake stabilitas, mula yen sampeyan ora duwe wilayah inti kanthi stabil, mesthine bakal maju. Elinga yen njaga tangan sampeyan supaya bisa cedhak karo awak sampeyan. Yen wis cedhak, luwih becik kerja ing bisep brachii.

Kanggo nyuda pengaruh sing bisa ditrapake ing pundhak nalika posisi sampeyan dhewe, bisa uga njaluk pitulung saka mitra.

Amarga ngidini panggunaan mbukak winates, penting banget yen iki dudu olahraga sing pertama, nanging luwih dadi latihan ngrampungake.

5- Nyoba nganggo dumbbells

Sawetara wektu kepungkur, aku ngalami epicondylitis lateral lan medial… Masalahe yaiku BILATERAL ... Aku meh kudu duwe blok lan operasi sing bisa ditindakake ... Nanging, nalika ngidentifikasi sebab-sebab masalah kasebut, aku takon karo sawetara spesialis sing masing-masing duwe pendapat.

Nalika semana aku maca artikel sing ujar manawa ana variasi anatomi antarane macem-macem wong udakara 5º supination ing lengen tangan lan tangan. Wong-wong iki cenderung ngalami stres ing ulna lan mulane bisa nyebabake epicondylitis.

Nanging, ana latihan sing apik banget nanging mbutuhake suplemen lengen sing apik. Antarane, tes trisep, sing isih nyisihake sikut kanthi ligamen agunan kanthi rentan bisa uga cilaka.

Ternyata yen sampeyan ora duwe suplemen ing lengen ngisor, kayata ora nggunakake garis lurus. Saya suwe saya cilik, sampeyan bisa uga bakal mikir garis EZ utawa malah garis W.

Pungkasan, kanggo wong kaya aku sing wis ngalami epicondylitis, sing paling becik yaiku milih gerakan anatomi liyane, kayata dahi trisep kanthi dumbbells.

Mesthi wae nalika entuk kesulitan, kita bakal bisa kerja kanthi intensitas luwih gedhe lan ora sithik stres ing sikut.

Biasane tes trisep nganggo dumbbells ngidini nyolong luwih akeh tinimbang bar sing beda, nanging mung sampeyan lan pangembangan kontrol neuromotor sing bisa nyetel gerakan. Dadi aja wedi miwiti kanthi beban sing luwih murah. Tansah ngurus eksekusi gerakan kasebut.

6- Baris sithik kanthi kabel sepihak

Salah sawijining latihan sing paling akeh digunakake kanggo otot punggung yaiku dayung sithik. Relatif sederhana, efisien lan olahraga sing nyengkuyung nyenengake!

Nanging, yen pengin asil binaraga, kita kudu uwal saka kenyamanan, lan amarga iki disaranake larik kurang nganggo kabel, nanging sepihak.

Akeh wong sing ora percaya marang gerakan sepihak, nanging bisa uga duwe aplikasi sing penting, kaya ing kasus iki: Nalika nindakake baris kurang loro, kanthi gagang segi telu, kayata kita duwe keseimbangan ing antarane loro sisih awak lan gampang ditindakake nggawe gerakan kayata tambahan scapular.

Nanging, nalika nindakake olahraga kanthi sepihak, kita butuh kestabilan sing gedhe ing wilayah inti supaya bagasi ora malih. Iki nyebabake nyuda luwih akeh rampokan lan luwih akeh panjaluk sing dijaluk.

7- Baris sudhut mlengkung ing Mesin Smith

Mendayung barbel bentuk uga minangka salah sawijining latihan binaraga dhasar, nanging sing paling penting, yaiku latihan sing penting kanggo latihan punggung.

Umume wong nindakake barbel, kanthi gratis, yaiku pilihan sing paling apik. Nanging, sawetara variasi bisa digunakake ing gerakan iki kanggo nambah asil sing luwih akeh. Antarane yaiku prestasine ing Smith Machine.

Nalika nggunakake Smith, kita kudu nyetabilake inti, nanging cara nuntun bar nggawe praktis ora bisa nyolong nganggo bagasi.

Mula, sampeyan isih bakal bisa ningkatake kontraksi otot punggung kanthi nambah adu scapular lan uga nambah kontrol ing fase eksentrik gerakan kasebut.

Iki minangka latihan sing bisa ditindakake kanthi nggunakake pronated utawa supine grip.

8- Utas Pethel kanthi dhadha didhukung ing bangku 45º

Kaya sing bisa ditindakake kanthi laba laba-laba ing bangku kanthi sudhut 45º kanthi dhadha, uga bisa nggulung palu, luwih becik nganggo dumbbells.

Gerakan iki bakal nggawe tangan sampeyan maju supaya sampeyan ora nggunakake pundak ing gerakan kasebut. Kajaba iku, ngidini babagan lengkap ing fase eksentrik gerakan, sing ngidini karya sing luwih apik lan luwih lengkap.

9- Isometri sadurunge saben seri

Wis dingerteni yen isometrik bisa nuntut otot lan serat utamane, kanggo mbantu pangembangan.

Proposal sing apik yaiku ngaktifake otot kanthi kontraksi isometrik sadurunge 10-20 detik banjur promosi kontraksi normal ing tahap konsentris lan eksentrik (dinamis).

Nalika ningkatake isometrik, kita uga nggawe aliran getih sithik sithik ing situs kasebut lan nalika bali menyang kegiatan gerakan, kita bisa nggayuh otot kanthi kacepetan sing luwih dhuwur, saengga bisa nyandhang luh lan kanthi hidrasi fascia.

Nanging,

Nggunakake teknik anyar ing binaraga tansah penting kanggo nambah asil. Nanging, penting yen sampeyan uga bisa nggabungake latihan sing apik lan sing apik diet ing rutinitas sampeyan supaya bisa maksimalake asil sampeyan.

Latihan sing apik!

Babagan Penulis Posting

Artikel sing gegandhengan

NINGGALKE JAWABAN

Mangga ketik komentar sampeyan!
Mangga ketik jeneng sampeyan ing kene




Ketik Captcha ing kene:

Paling anyar

Komentar Anyar