Wektu maca: 6 menit

Otot bisep isih dadi salah sawijining olahraga sing paling digoleki, yaiku amarga budaya duwe lengen gedhe, ego pria nggandhengake kekuwatan sing gedhe karo lengen gedhe utawa alasan liyane. Sing mesthi wae, dheweke isih latihan kanthi semangat, utamane kanggo para pria, sing ora ketinggalan seri latihan kasebut.

Nanging amarga otot cilik, cenderung lemes luwih gampang lan luwih cepet nggunakake latihan sing diusulake. Mula, dina iki kita bakal ngerti KABEH latihan bisep sing bisa ditindakake, supaya kita bisa menehi usul variasi ing otot.

Yen sampeyan pengin nambah latihan anyar kanggo bisep ing rutinitas lan duwe asil sing apik, kepiye ngerti sawetara variasi penting?

Utas palu gantian

Otot sing digunakake: Biceps Brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Bengkok sikut kanggo nggarap njaba bisep brachii. Uga dianggo lengen ngisor.

Utas gantian ing bangku miring

Otot sing digunakake: Biceps Brachii

Piranti sing digunakake: Halters

Fleksi siku ngarahake nggarap bagian njero bisep brachial.

Utas bar lurus

Otot digunakake: Biceps brachii

Piranti sing digunakake: Bar sakcara

Latihan sing paling dhasar lan kuat kanggo nggawe bisep brachii umume, saliyane nggarap lengen lengen.

Utas laba-laba nganggo garis

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Bar lurus utawa EZ

Olahraga sing ditujokake kanggo nggayuh bisep lan nggarap bagian jero otot.

Utas palu nganggo kabel

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Tali lan kabel (katrol)

Olahraga kanggo nggarap ketegangan ing sisih njaba bisep brachii lan lengen lengen.

utas scott nganggo kabel

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Kabel lan bench scott

Olahraga kanggo puncak bisep lan kerja kanthi ketegangan ing bagean utama otot.

Utas lurus nganggo garis EZ

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: EZ Bar

Olahraga bisep sing kuat sing bisa ditindakake kanthi genggeman mbukak utawa tertutup gumantung saka fokus. Luwih mbukak, luwih akeh pagawean ing bagean njero bisep brachii.

Utas konsentrat siji sisi

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Ngisolasi olahraga sepihak kanggo nggarap bisep kanthi cara klempakan lan tepat. Tujuan kanggo puncak bisep.

Utas palu nyebrang awak

Otot sing digunakake: Bisep brachii lan brachioradialis

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Ing jejere curl tradisional palu, latihan kasebut luwih fokus ing njaba bisep sawise mbengkokake sikut.

"Seret Ikal"

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Bar lurus utawa EZ

Latihan sing tujuane kanggo karya terisolasi lan puncak ing biceps. jejere nggulung barbel, dheweke nggunakake bar sing cedhak karo awak lan ora nggunakake fleksi pundhak sajrone gerakan, mung nindakake fleksi sikut.

Utas gantian nganggo dumbbells

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Ing jejere utas barbel, ditindakake kanthi sepihak. Bisa ditindakake kanthi lungguh utawa lungguh, nanging nalika lungguh, gerakane luwih konsentrasi.

Utas simultan kanthi dumbbells

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Curl simultan padha karo curl sulih, nanging sikut loro bisa dibengkokake bebarengan. Narik banget kanggo nggarap sisih awak siji-sisi.

Utas laba-laba nganggo dumbbell

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Tujuan bisep puncak bisa digunakake sacara sepihak (bebarengan).

Utas palu sekaligus

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Tujuane kanggo nggarap bagian njaba bisep, nanging ing variasi iki, olahraga bisa ditindakake kanthi lungguh utawa ngadeg. Lungguh, isolasi luwih gedhe digayuh.

Utas nganggo kabel dhuwur (ngapusi)

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Kabel lan bar

Ngleksanani sing njamin isolasi luwih saka biceps, dianggo ing bagean internal lan uga mbantu ing puncak otot ing pitakonan. Iki minangka latihan sing apik kanggo nyuda ketegangan ing lengen.

Utas palu miring

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Ngarahake isolasi bisep lan lengen sing luwih apik, latihan iki ngidini kerja spesifik banget ing sisih njaba bisep lan lengen uga.

Utas bisep ing mesin

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Peralatan sing digunakake: Mesin macem-macem

Tujuane kanggo nggarap bisep kanthi cara sing luwih terisolasi lan ketegangan. Gumantung karo mesin, ana multilateral, unilaterals, ana mesin sing cenderung luwih gedhe digunakake ing bagean njero (umume) uga ing pucuk bisep.

Utas scott sisi kanthi dumbbells

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Dumbbells

Tujuane kanggo kerja sepihak bisep ing bagean njero uga puncak bisep. Olahraga sing apik kanggo mbenerake asimetri lan ngidini pitulung mandhiri bisa nggayuh total kegagalan maksimum.

Utas salib kanthi katrol dhuwur

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Kabel (katrol), nyabrang

Latihan puncak bisep lan kerja terisolasi ing bagean utama otot. Olahraga sing apik kanggo ngrampungake latihan lan ngidini kontraksi maksimal bisep uga ekstensi maksimal.

Utas Scott kanthi garis lurus utawa EZ

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Peralatan sing digunakake: Bar lurus utawa EZ lan bench scott

Dieksekusi kanthi bebas, benang batang scott mbutuhake kontrol lan keseimbangan sing luwih gedhe sajrone gerakan. Penting banget kanggo nindakake fase eksentrik minangka fase konsentris sing lengkap.

Utas palu ing bangku scott

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: dumbbells lan scott bench

Tujuane kanggo nggarap bagean tengah-tengah bisep brachii lan lengen lengen. Olahraga sing apik kanggo mbenerake asimetri amarga sepihak (nanging, ditindakake bebarengan).

Barbel lenggah kanthi garis lurus utawa EZ

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Bar lurus utawa EZ

Latihan iki tujuane kanggo nggarap puncak bisep lan, utamane, ngidini stimulus sing cedhak karo "Drag Curl".

Utas lurus nganggo kabel

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Peralatan sing digunakake: Kabel, bar lurus V utawa EZ

Olahraga sing tujuane kanggo ketegangan lengkap bisep brachii saka wiwitan nganti pungkasan gerakan. Menarik kanggo kerja sing luwih tepat lan terisolasi. Gumantung saka peralatan sing digunakake, bagean internal utawa eksternal bisep bisa digarap luwih akeh.

Utas siji sisi nganggo kabel

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: Kabel lan gagang sepihak

Bisa ditindakake kanthi lungguh utawa ngadeg, kanthi isolasi sing luwih gedhe utawa kurang. Ngidini koreksi asimetri.

Utas 21

Otot sing digunakake: Bisep brachii

Piranti sing digunakake: EZ Bar

Latihan sing dumadi saka 7 repetisi ing setengah ndhuwur, 7 repetisi ing setengah ngisor, lan 7 repetisi lengkap. Great kanggo total panipisan saka glikogen otot lan lemes otot. Menarik, kanggo pamula, digunakake ing pungkasan latihan.

Nanging,

Variasi olahraga mesthi nyenengake kanggo binaraga. Nanging, iki minangka variasi sing paling dhasar, lan bisa uga ana macem-macem bentuk liyane sing adhedhasar. Dadi, mesthi golek pilihan anyar lan menehi otot stimulus sing beda.

Cathetan: Referensi otot sing digunakake ora diwenehi rantai otot sing ana, nanging target otot kanggo gerakan.

 

Babagan Penulis Posting