Kemis, 1 Desember 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioOlahraga DadaDhaptar nganggo latihan dada utama

Dhaptar nganggo latihan dada utama

- Iklan -
Wektu maca: 9 menit

Pectoral minangka salah sawijining klompok sing paling dihargai ing awak lanang. Kanggo alasan estetis sing aneh banget, wong sing ora duwe garis dada sing digarap kanthi bener, ing babagan akeh otot nalika ditetepake, ninggalake soko sing dikarepake ing katon saka wangun. Kajaba iku, kanthi fungsional, pectoral minangka otot sing mbantu banget ing gerakan dhasar, kayata pushing, adduction humeral, lan liya-liyane.

dhaptar olahraga dada

Mula, ing artikel iki, kita bakal ngerti kanthi praktis kabeh latihan pectoral dhasar, amarga kanthi mangertos cara kerja saben wong, kita bisa nyusun latihan kanthi cara sing luwih nyukupi, ngregani saben bagean tartamtu ing wilayah kasebut. Kajaba iku, duwe macem-macem opsi olahraga mesthi valid supaya bisa ngetrapake variasi sing dibutuhake supaya otot ora bisa digunakake kanthi stimulus sing padha.

1- Sirkul Pundhak

olahraga-dada-pundhak-pundhak

Otot melu: tutup dada lan deltoids

Piranti: dumbbell

Ngubengi pundhak minangka latihan sing arang banget ditemokake ing gym, amarga ora duwe ilmu babagan olahraga utawa uga kemungkinan cilaka. Iki kalebu gerakan muter ing pundhak karo individu sing ana ing posisi terlentang. Dadi, latihan iki ngaktifake sisih ndhuwur lan ngisor pectoral, dadi latihan sing apik kanggo ngrampungake, amarga mbutuhake beban sing sithik, mula ora menarik.

2- penet bench langsung

latihan-bangku-bangku penet-lengkap

Otot melu: Pectoral, trisep lan deltoid

Piranti: Bar, Smith utawa Dumbbells

Press bench minangka latihan pektoral utama lan paling penting lan salah siji saka telu gedhe ing binaraga. Iki kalebu latihan sing merekrut akeh serat otot lan sawetara otot tambahan. Nanging, cara sing sampurna kanggo nindakake olahraga iku penting, amarga kemungkinan iki bakal cilaka pundhak, amarga sudut sing ditemokake lan jinis gerakane. Uga, posisi lengen kudu diamati kanthi bener supaya ora ana masalah sing ana gandhengane karo pundhak, utamane.

Pencet bangku lurus bisa ditindakake nganggo barbel utawa dumbbell. Mesin Smith (narasi pandhuan) uga minangka pilihan sing apik kanggo nyedhiyakake stabilitas lan keamanan sing apik ing gerakan.

3- Pencet bench bench

olahraga-press-condong-lengkap

Otot melu: Pectoral, Deltoids, Triceps

Piranti: barbel utawa dumbbells

Ing jejere press bench, prabédan sing ditandhani ing press bench incline minangka karya sing luwih spesifik kanggo wilayah pectoral ndhuwur. Nanging, kudu luwih ati-ati ing latihan iki, yaiku supaya punggung ngisor tetep didhukung kanthi bener ing bangku. Umume wong, kanthi nggunakake jumlah beban sing akeh, gagal ing aspek iki.

Olahraga iki bisa ditindakake kanthi sudhut 45º lan 30º, lan bisa uga nggunakake barbel utawa dumbbells. Mesin Smith (narasi pandhuan) uga minangka pilihan sing apik kanggo nyedhiyakake stabilitas lan keamanan gerakan sing apik, saliyane kurang butuh keseimbangan ing kahanan lemes (kayata, nalika latihan iki diselehake ing pungkasan latihan).

4 - Pullover

olahraga-susu-pullover

Otot melu: Trisep, pectoral, dorsal, anterior serratus lan deltoid

Piranti: dumbbell, bar utawa kabel

Bisa ditindakake kanthi telung peralatan kasebut ing ndhuwur, pullover, yen ditindakake kanggo pectoral lan dorsal, mbutuhake angulasi siku sing luwih tertutup lan fase eksentrik sing kurang jembar, supaya bisa musatake kekuwatan khusus ing pectoral. wilayah, kurang mbutuhake dorsal lan malah anterior serratus.

Pullover minangka latihan sing direkrut, utamane sisih tambahan lan sisih ngisor pectoral, fokus sing angel kanggo umume latihan liyane. Uga mbantu nggarap jembar pectorals.

5- Pek-Dek

dek olahraga-pectoral-peckal

Otot melu: Breastplate

Piranti: Pek-Dek

Peck-Deck minangka latihan sing luwih diamati ing gym lawas, nanging saiki kayane wis milih Mesin Flye, bisa uga amarga ana fleksibilitas sing luwih gedhe yen bisa nggunakake kanggo karya deltoid lan trapeze ing mburi. Nanging, iki minangka latihan sing apik banget sing ngisolasi pectoral lan minangka pilihan pre-exhaustion sing apik, kaya sing ditindakake Mike Mentzer, sadurunge press bench condhong.

Peck-deck kudu mesthi dihargai ing fase eksentrik, promosi ekstensi pectoral lengkap. Ing fase konsentris, ora perlu mandheg ing isometrik nalika kontraksi maksimal, amarga iki bakal ngatasi ketegangan sing ditindakake sajrone olahraga lan mulane , bakal nyuda efektifitas.

Ing olahraga iki, terus ningkatake gerakan sing konsentrasi banget lan, yen bisa, uga alon.

6- Pencet nganggo kabel

olahraga-dada-pencet-nganggo-kabel

Otot melu: Pectoral, deltoid lan trisep

Piranti: kabel

Akeh sing nggunakake kabel ing latihan pectoral mung kanggo flye, nyebrang lan gerakan liyane. Nanging, press kabel minangka latihan sing kuat sing bisa digunakake kanggo mbantu latihan. Sejatine simulasi press bench ing mesin, nanging tinimbang tong ing mesin, sampeyan nggunakake kabel, ing katrol sing bisa disetel. Kanthi nggunakake kabel, sampeyan bakal cenderung nyelehake, mula olahraga iki bakal nglumpukake kekuwatan tambahan lan kapasitas neuromuskular kanggo keseimbangan lan stabilitas gerakan.

7- Crossover

kabel olahraga-dada-silang

Otot melu: Breastplate

Piranti: kabel

Nyabrang bisa uga olahraga kabel dada sing paling khas. Iki minangka gerakan utamane kanggo bocah cilik pectoralis, kanthi variasi utamane. Nanging, gerakan iki uga bisa kanggo pectoralis utama utawa malah kanggo pectoralis kanthi sakabehe, gumantung saka sudut sing ditindakake.

Penting banget kanggo menehi kawigaten babagan bentuk latihan iki, amarga ciloko bocah cilik lan, utamane, manset rotator asring banget, amarga minangka seperangkat otot sing nyetabilake humerus ing gerakan iki.

Sinau Liyane babagan Latihan: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Pencet bangku sing ditolak

olahraga-dada-supine-nolak

Otot melu: Pectoral, trisep, pundhak

Piranti: Smith, Bar utawa Dumbbells

Press bench sing mudhun minangka latihan sing nandheske pectoralis minor. Kaya meksa bench liyane, bisa digunakake nganggo barbel utawa dumbbell, gumantung saka pendekatan sing pengin diwenehake. Iki minangka gerakan sing bisa gampang ngrusak manset rotator, mula eksekusi sing apik penting lan ora kudu diabaikan.

Iki minangka gerakan sing bisa ditindakake kanthi barbel, dumbbell utawa uga ing Smith, nanging Smith rada kurang digunakake amarga kasunyatane ora akeh bangku sing bisa gampang diangkut menyang peralatan sing dimaksud.

9- Crucifix Ditolak

olahraga-dada-cruxifix-nolak

Otot melu: Pectoral lan deltoids

Piranti: dumbbells

Crucifix sing Ditolak uga ora katon ing gym. Iki uga ditujokake kanggo nggarap pectoral ngisor lan minangka latihan sing apik kanggo njlentrehake bagean ngisor pectoral saka njaba menyang sisih awak.

Gerakan iki bisa nyebabake ketidakstabilan sing gedhe ing sendi glenohumeral, mula penting banget kanggo nindakake gerakan kanthi stabilitas sing apik lan kanthi kontrol gerakan, yen ora, kemungkinan cilaka akeh banget.

10- Nyilem (bar paralel)

olahraga-nyilem-dodo-bar-paralel

Otot melu: Pectoral, deltoids lan deltoids

Piranti: Paralel lan gravitron

Bar paralel ngidini sampeyan nyilem, yaiku latihan unik kanggo wong-wong sing pengin awak sing beda tenan! Minangka latihan multi-gabungan, senyawa lan, utamane, kanthi kekuatan rekrutmen otot sing luar biasa, nyilem minangka latihan sing bakal mbantu latihan pectoral ngisor, kanthi luwih spesifik, nanging isih bakal ngrekrut bagian ngarep deltoid lan , umume, trisep. Nyatane, iki minangka latihan sing populer kanggo trisep.

Bilah paralel duwe kemampuan dadi serbaguna, dadi yen sampeyan fokus ing pectoral ngisor, tikungan luwih maju, lan tindakake pundhak. Nanging, yen tujuane tricep bisa digunakake, sing utama yaiku tetep terus, jejeg karo lemah.

Bar paralel, sanajan apik, butuh ati-ati, utamane karo pundhak. Iki amarga bobote awak kabeh (yen ora nambah bobote awak) mbutuhake kekuwatan sing gedhe banget saka rotator cuff, amarga cenderung humerus didorong, dipromosekake, kayata, sindrom pengaruh. Dadi, tansah nggatekake!

Kanggo individu sing cilaka, kanthi sawetara kebutuhan khusus, utawa sing abot banget, gravitron bisa dadi pilihan sing apik. Iki uga bakal mbantu para pamula lan para wanita.

11- Bangku penet kanthi genggeman netral

latihan-dada-bangku penet-netral-genggeman

Otot melu: Pectoral, trisep lan deltoid

Piranti: Bar, dumbbells, mesin

Pencet bangku kanthi genggeman netral biasane mbutuhake bagean sisih pectoral lan olahraga sing apik (gumantung saka sudut) kanggo nggarap wilayah ngisor pectoral (contone, kanthi sudut tengen). Dadi, bisa digunakake nganggo bar (ana H-bar, arang katon ing gym kanthi ukuran press bench) lan karo dumbbells lan mesin, sing minangka cara sing paling umum kanggo nindakake gerakan amarga gampang nyekel lan malah keamanan.

Iki dudu latihan dhasar lan bakal nggawa sampeyan entuk bathi sing luar biasa massa otot, nanging mesthi bakal dadi alat sing apik kanggo proyek tartamtu lan kanggo perbaikan sawetara wilayah.

12- Crucifix Lurus

olahraga-pectoral-cruxifix-straight

Otot melu: Pectoral lan deltoids

Piranti: Dumbbells, kabel, mesin

Salib lurus minangka salah sawijining gerakan dhasar kanggo pectoral. Nggunakake kanthi lengkap, minangka gerakan sing gampang ditindakake, sing ora mbutuhake gaweyan sing apik kanggo ngetrapake gerakan lan entuk serat otot sing dhuwur banget. Salib lurus uga bisa ditindakake nganggo dumbbells, sing cara paling umum, kanthi mesin (fly machine) utawa nganggo kabel, menehi ketegangan terus-terusan kanggo gerakan lan ora ngidini dada sampeyan santai. Iki uga bisa menehi keamanan luwih akeh gumantung ing kasus kasebut.

13- Kayu salib miring

olahraga-pectoral-cruxifix-condong

Otot melu: Pectoral lan deltoids

Piranti: dumbbells lan kabel

Kaya salib salib, sing cenderung ora bakal saya owah. Nanging, amarga angulasi bangku, sampeyan pungkasane rekrutmen pectoralis ndhuwur, lan sudut sing cocog kanggo gerakan iki 30º lan dudu 45º. Iki amarga kasunyatan manawa ing 30º kita entuk fase eksentrik sing luwih apik kanthi ekstensi pectoralis sing luwih gedhe lan tanpa mbengkongake sikut, sing pungkasane njupuk sawetara ketegangan utama pectoralis.

14- Pencet nganggo kabel

kabel olahraga-dada-tekan-condong

Otot melu: Pectoral, trisep lan deltoid

Piranti: kabel

Kita kasebut press bench straight kanthi kabel sadurunge. Cara sing padha bisa ditindakake ing versi miring, sing bakal luwih apik ngrekrut dada ndhuwur. Kajaba iku, deltoid ngarep uga luwih dikarepake nalika gerakan kasebut.

15- Pushup

olahraga-lentur dada

Otot melu: Pectoral, trisep lan deltoid

Piranti: awak dhewe

Digunakake kanthi akeh ing latihan calitenik, kayata olahraga sing kalebu push-up iku cocog kanggo sing pengin ngilangi bobot utawa nyoba variasi sing beda. Dheweke bisa menehi ngerti babagan cara nggunakake tagihan awak sampeyan dhewe kanggo entuk asil.

Dheweke bisa ditindakake kanthi sudhut, sing masing-masing bakal menehi tugas tartamtu ing saben wilayah pectoral (ndhuwur, tengah lan ngisor).

Temenan, sampeyan ora kudu ngarep-arep bathi gedhe ing otot, nanging sampeyan bisa uga ngarepake faktor kayata ketahanan, keseimbangan, lsp.

16- Pencet nganggo mesin artikulasi

olahraga-pectoral-press-machine-artikulasi

Otot melu: Pectoral, trisep lan deltoid

Piranti: Mesin

Bisa uga ing mesin sing simulasi penet bench bench, press bench incline utawa bahkan bench bench straight, latihan ing mesin apik banget kanggo nyedhiyakake isolasi, keamanan lan tekan persis ing sakarepe sampeyan. Iki uga latihan sing cocog kanggo digunakake nalika ora stabilitas otot tambahan lan / utawa stabilisator ilang.

Nanging, gumantung karo wong sing lagi dibahas, dheweke bakal bisa mbantu ciloko lan rehabilitasi, dadi alat penting kanggo terapi fisik.

Ana macem-macem merek peralatan iki, nanging, ing antarane sing paling tuwa yaiku Kekuatan Pethel sing menehi amplitudo sing khas kanggo gerakan kasebut.

Nanging,

Temenan, ana akeh latihan kanggo dada, uga variasi sing tanpa wates. Penting, kanggo negesake manawa sing dituduhake ing kene mung wujud dhasar gerakan utama. Elinga yen sampeyan bisa nyoba kanthi sepihak (sanajan efektifitas kurang ing rekrutmen otot), kanthi variasi kalebu band resistensi, ketelbells, lan liya-liyane.

Dadi, aja mung wates karo sampeyan, nanging elinga kudu tetep ngurmati biomekanik individu kanggo nyegah cilaka lan kemunduran.

Latihan sing apik!

Babagan Penulis Posting

Artikel sing gegandhengan

4 KOMENTAR

  1. Situs sampeyan apik banget, nanging pariwara kasebut ora ngidini kita ndeleng apa-apa, terus-terusan ngganggu, ngarahake kita menyang barang liya supaya ora ana apa-apa. Ora duwe kahanan akses.

    • Dennis, aku seneng sampeyan seneng situs iki… lan deleng: gratis !!!! Nanging kita duwe akeh biaya, kanthi server, pajak, kolumnis, lsp. Dadi gratis, nanging kanggo para pamiarsa ... supaya terus nuduhake sing paling apik, kudu duwe wong sing mbayar pariwara digawe ing situs web kita. Muga-muga sampeyan ngerti lan tetep karo kita!

  2. apik banget ... Aku seneng banget karo penjelasan saben olahraga ... nanging aku ora ragu ... pinten olahraga sing bisa daklakoni ?? Aku nglatih klompok otot saben dina saben minggu… ngaso ing akhir minggu lan latihan dodo dina Senen ... matur nuwun
    ngrangkul terus kerja apik
    ing kene

NINGGALKE JAWABAN

Mangga ketik komentar sampeyan!
Mangga ketik jeneng sampeyan ing kene




Ketik Captcha ing kene:

Paling anyar

Komentar Anyar