Ing latihan iki, kita bakal ngatur rencana madhep hipertropi kanthi telung istirahat minggon, siji ana ing tengah-tengah sirkuit mingguan.
Nyetel, repetisi lan istirahat ngrekrut maneh serat putih lan abang, mula ngoptimalake target umum.
latihan iki ora disaranake kanggo fase readaptive e utawa kanggo pamula.
A) Senin - Deltoid / Trapezius lan Triceps / Abs
|
Olahraga: |
Seri: | |
|
Pangembangan karo dumbbells ing ngarep |
15-12-10-8-8 | |
|
munggah sisih lenggah |
8-8-8-6 | |
|
dumbbell nyusut |
3X15 | |
|
Salib kuwalik ing Mesin |
10-8-8-6 | |
|
Triseps bathuk nganggo garis EZ utawa W |
12-10-10-8 | |
|
Paralel (kanthi bobot) |
4Xfail | |
|
Angkat sikil kanthi bobot |
4X20 |
B) Selasa - Sikil / Pedhet / Abs
|
squat gratis |
15-12-10-10-8 | |
|
Pencet Kaki 45th |
20-15-10-8 | |
|
Extender |
15-10-10-8 | |
|
Kembar lungguh (kuldi) |
4X15 | |
|
fleksor |
10-8-8-8 | |
|
Kembar ngadeg sisih siji |
12-10-10-10 | |
|
abs ndhuwur ing papan |
4X20 |
Rebo - Istirahat total.
C) Kamis - Pectoral / Abs
|
bench press karo dumbbells |
15-12-10-8-6 |
|
Tekan bangku barbel sing miring |
10-8-8-6 |
|
nyabrang |
4X8 |
|
salib lurus |
10-8-6-4 |
|
Peck-Deck FST-7 |
7 set 8-12 repetisi kanthi beban sabisa lan sisa MAXIMUM 20 detik ing antarane set. |
|
mesin abs utawa kursi |
30-20-20-15 |
D) - Jumuah - Bali / Biceps / Abs
|
gulu katrol |
12-10-8-8-6 | |
|
pukulan jaran |
10-8-8-6 | |
|
ngarep katrol |
10-8-8-6 | |
|
Deadlift |
3X10 | |
|
Utas bar lurus |
12-10-10-8 | |
|
Utas palu gantian lungguh |
3X10 | |
|
Angkat Kaki + ABS Bobot Konvensional |
4X20 kanggo saben supersery. |
Kabeh latihan kudu ngaso 45-60 detik ing antarane set lan 60-90 detik ing antarane latihan liyane. Latihan kudu luwih saka 60 menit.
Kesel latihan, panganan lan suplemen nanging ora nate weruh asil?
Yen sampeyan kesel "mangan kanthi bener", nambahi apa sing diomongake wong lan latihan sing diwenehake guru gym sampeyan, aja kuwatir, aku duwe solusi kanggo sampeyan! Solusi sing wis mbantu akeh wong kanggo nggayuh asil, alamiah, mung nggunakake latihan sing bener, nutrisi sing bener lan suplemen efektif Klik kene lan ngerteni apa sing dakkandhakake.
Ora ana pitik lan kentang manis saben dina… Ora ana maneh protein whey kabeh wektu… Iku wektu kanggo sampeyan sinau apa tenan efektif kanggo Perfect Hypertrophy lan sijine menyang laku mung apa bisa, tanpa mbuang wektu karo kabeh omong kosong iki wong wis ngandika. Apa iku nggawe pangertèn kanggo sampeyan? Apa sampeyan kasengsem? Banjur Klik kene lan temokake Program sing bakal ngganti hasil otot!
Artikel iki ditulis dening:
Babagan Penulis Posting
Aku ora bisa nindakake paralel (mung 3 repetisi nangis), apa bisa diganti nganggo sing liyane?
-
Sayang ora. Nyuwun tulung.
Yen aku kudu ngencengi latihan, endi sing bakal menehi saran? (Biasane, pungkasane aku wis kesel banget (latihan serius), mula aku kepengin suda. Matur suwun! Muga-muga sampeyan mangsuli wong lanang.
-
Sampeyan ora bisa nyuda set utawa olahraga. Pelatihan kasebut disiyapake kanthi sinergis, saengga bisa berkembang. Yen sampeyan ngganggu, sampeyan kudu nggawe kabeh, yen ora ana artine. Yen sampeyan kesel, mikir babagan maneh babagan diet lan panganan sadurunge olahraga, sampeyan bakal luwih apik.
Wis setaun aku mlebu gym. Kepribadian menehi olahraga kanthi akeh progresif kanggo hipertropi kanthi set ing ngisor iki:
Weteng 5 × 20 (Saben dina)
Pedhet utawa Sikil Lungguh 5x20
4 × 20 Nyilikake Pundhak
Anti-lengen 4 × 15,15,20,20
Pengulangan iki ora banget nyiksa, amarga paling ora wiwitane pedhet bisa dikembangake kanthi seri 4 × 10?
Biasane latihan aku wiwit jam 1:30 esuk nganti 2:00 esuk. Apa kesel banget? Apa sampeyan duwe saran?
Yen latihan iki 1 dina, ok… ora ana "repetisi sing kasar", yaiku strategi latihan sing beda-beda miturut target sing diwenehake guru. Pitakon durasi latihan ora kompatibel karo seri sing ora dikepengini.
Apa bisa mbalikke latihan punggung karo pectoral? Ing kasus iki, aku bakal bali nalika dina payu, mula uga nalika dhadha.
pode
Aku kangelan mt metabolisme mt akselerasi abcd lan apik? Aku wis nyoba nglatih otot sing padha 2x seminggu lan aku ora duwe asil sing apik lan dheweke crita babagan abcd. Apa ana sing nate ngalami iki?
Deleng manawa proposal teks cocog karo kasunyatan sampeyan. Apa sampeyan pengin panganan lan olahraga sing dipersonalisasi? Yen kedadeyan kasebut, sampeyan bisa ngakses situs web PERFECT CONSULTING: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Ing kono, sampeyan milih rencana sing paling apik kanggo sampeyan, banjur kita bakal ngliwati sawetara proses, supaya pola makan lan latihan sampeyan diatur miturut kasunyatan sampeyan, kanthi cara individual.
Utawa, ana program HYPERTROPH PERFECT… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … Adhedhasar buku digital sing dakgabungake, ing endi diet, latihan lan suplemen. Ing kasus iki, iki minangka pandhuan lan dudu program khusus.
Olahraga iki cocog banget karo sing dak goleki, nanging ora duwe aerobik (treadmill / bike / elips). Apa ora prelu olahraga kasebut?
Kanggo latihan kasebut, ora. Yen pengin, sampeyan bisa kalebu istirahat, kayata.
Sugeng dalu Aku pengin ngerti ing ngisor iki; Aku wis suwe nggunakake kombinasi punggung lan bisep iki, adhedhasar formulir sing ditampilake ing artikel iki, apa aku bisa ngganti trisep? Kayane katon kaya: mburi, deltoid lan trapezius ing sawijining dina lan bisep lan trisep sesuk. Matur nuwun kanthi rumiyin!
Ya, sampeyan bisa, cukup menehi jarak ing antarane rong klompok iki, kanthi ngaso otot tambahan.
Hai, aku wis latihan suwene 10 wulan lan aku seneng karo model iki, nanging nindakake trapeze ing latihan A banjur squat gratis ing B iku balung (rumit), apa sampeyan bisa ngganti dina trapeze kasebut?
Kanggo sinergi pelatihan, yen bakal ganti, kudu akeh prekara liyane sing diganti. Aku ngerti keprihatinan sampeyan, nanging sampeyan bisa nindakake.
Sugeng sonten, apa sampeyan bisa menehi pitutur babagan latihan sing paling cocog?
Pulldown Bali lan Pulldown ngarep.
Sugeng siang, aku maca tips menarik sampeyan meh saben dina lan aku seneng banget karo binaraga lan aku pengin nambah maca latihan
Ex
10-8-8-6 stroke jaran saka apa aku ngerti 3 set 10 reps 2 saka 8 x 1 saka 6 x. Kepiye pengulangan sing luwih murah nambah bobot?
Pulley ora bakal 12-10-8-8-6, iki bakal dadi 4 set kanthi 12 repetisi 1 saka 10x 2 saka 8x lan 1 saka 6x kasebut. sing iki uga nambah bobot
Obrigado