Ing taun anyar ing latihan sikil wis dadi sorotan gedhe ing gim, apa kanggo pamirsa wadon utawa lanang. Lan salah sawijining latihan sing misuwur kanthi relevansi latihan sikil yaiku Pencet Kaki lan variasi sikil nalika nindakake olahraga.
Tekan sikil, tekanan ing sikil ing basa Portugis, minangka salah sawijining latihan paling umum kanggo tungkak ngisor, saéngga bisa kerja paha ing sisih mburi lan ing sisih ngarep, uga ing pedhet lan glute. Nanging, sanajan dadi salah sawijining latihan sing paling umum, sawetara keraguan isih ana ing umume wong lan sabenere yaiku posisi sikil ing latihan iki minangka salah sawijining pitakon paling gedhe.
Ngadhepi kahanan kasebut, ing artikel iki kita bakal ngomong babagan variasi posisi sikil ing pencet sikil, supaya sampeyan bisa ngerti apa sejatine bener utawa ora, lan mungkasi keraguan iki.
Dadi, ayo mrana?
Latihan Anatomi lan Leg Press
Leg press minangka olah raga multi-sendi, yaiku, olah raga sing nglibatake luwih saka siji sendi kanggo nindakake obahe lan ngrekrut wong gedhe. jumlah otot.
Yen ngobrol, pemain utama sing melu yaiku:
- Quadriceps: vastus lateralis, medial lan intermedius bisa digunakake, nanging rektus femoris sithik banget, amarga luwih becik digunakake ing latihan rantai kinetik terbuka;
- Ihamstrings: hamstrings, sing kalebu biseks femoris, semitendinosus, lan semimembranosus. Partisipasi kasebut ora sepira gedene sing dipikirake, gumantung saka jembaré eksekusi;
- Gluteus maximus: otot bisa digunakake kanthi akeh ing olahraga iki, minangka ekstensor pinggul sing paling kuat.
Otot iki ana ing "rantai" lan asring kabeh aktivasi ditindakake kanthi bebarengan, gumantung saka sudut sing ditindakake.
Sanajan otot antagonis, sing ana ing sisih ngarep (anterior) lan punggung (posterior) paha, tumindak bebarengan ing gerakan tartamtu lan iki kedadeyan ing penet sikil sing, kanthi siji cara utawa cara liyane, nyedhaki gerakan sing ditindakake jongkok gratis (ora ngerteni iki "padha", ok?).
Ngerti iki, kita bisa mikir manawa luwih jero gerakan nyuda dhengkul, mula kita bisa njaluk hamstrings lan glute uga, sanajan akeh beban isih ana ing wilayah quadriceps.
Kabeh kasebut ing ndhuwur yaiku pencet sikil kanthi sikil ing posisi netral, yaiku lurus lan maju.
Lan nalika kita beda-beda nyelehake sikil, apa bisa ngganti apa-apa?
Secara kasar, yen ngerti yen gerakan mesthi gerakan lan owah-owahan angulasi ora akeh fungsi, kita bisa mikir manawa variasi pers sikil ora ana gandhengane karo merekrut siji wilayah liyane utawa otot liyane.
Miturut prinsip biomekanik, iki bener, amarga nindakake fleksi lan ekstensi lutut lan pinggul, lan ora ana liyane. THE umume panliten nuduhake manawa ora ana bedane antara nindakake penet sikil kanthi sikil sing luwih dhuwur, bar sing kurang, luwih minterake, luwih akeh sing ditutup lsp. Sajrone standar biomekanik dhasar, panliten iki nuduhake manawa aktivasi otot padha.
Nanging, kenapa para atlit utawa individu sing luwih maju ing binaraga bisa ngrasakake beda-beda ing macem-macem cara? Temenan! kahanan neuromotor.
Supaya ana gerakan apa wae, kudu ana fasih ing antarane pikiran lan otot. Iki tegese, yen sampeyan ora ngontrol gerakan sing pengin digawe, sampeyan bakal nggunakake mekanisme aksesoris supaya gerakan iki kedadeyan.
O individu sing duwe kontrol neuromotor sing luwih gedhe, bisa ningkatake aktivasi sing beda-beda ing macem-macem wilayah, yaiku, bisa negesake luwih akeh gawean ing hamstring, bisa negesake luwih akeh babagan quadriceps, lan liya-liyane.
Nalika sampeyan duwe kontrol lengkap iki sampeyan bisa duwe efisiensi ing gerakan kasebut. Tujuane kita kanggo nambah bobot, lan aku yakin naluri kudu dijaga, nanging yen bisa digabung karo ilmu lan sesambungan antara pikiran lan otot, asil kita bakal kaget.
Sinau biasane ORA NGgo INDIVIDU sing cocog kanggo kontrol iki lan individu sing asring duwe pengalaman. Dadi, jelas manawa tujuwane nalika ngetik penet sikil yaiku kanggo ngunggahake bobot kanthi tambahan dhengkul lan banjur! Pramila panelitian ora nuduhake bedane variasi.
Lan apa ana variasi Leg Press?
Ing ngisor iki, kita bakal ndeleng sawetara variasi posisi sikil utama ing Leg Press, nanging, kudu ngerti manawa ana sawetara liyane sing bisa ditrapake ing wektu tartamtu lan / utawa karo wong tartamtu kanggo tujuan tartamtu.
- Presisi sikil tradisional: Kanthi sikil sampeyan ing posisi lan sikil sing netral ing dhuwur sing ngidini dhengkul bisa didadekake siji karo endhas humerus (wilayah pundhak), sampeyan kudu nyengkuyung balung mburi ing penet sikil, ningkatake penutupan scapular lan stabilake punggung ngisor , ngindhari pinggul sing diangkat.
Ing variasi iki, kita duwe aktivasi lengkap quadriceps femoris, nanging nalika mudhun luwih saka 90º, kita wis bisa ngaktifake hamstrings kanthi apik. Kanthi ora ngidini gerakan sing jero minangka jongkok gratis, variasi pers sikil iki kurang kerja ing glutes.
- Presisi sikil kanthi sikil loro: Pencet sikil uga bisa ditindakake kanthi jarak sing luwih dawa ing antarane sikil siji lan sikil liyane. Biasane, yen wis rampung, rekrutmen aduk paha luwih gedhe lan uga biseks femoris, kanthi amplitudo sing luwih dhuwur. Yen sikil madhep ing njaba, kerjane adol luwih gedhe, nanging yen luwih kaku, sampeyan bisa luwih akeh narik quadriceps, utamane widalis lateral.
- Pencet sikil kanthi sikil sing cedhak: Iki minangka variasi sing ora digunakake, sanajan para atlit. Iki amarga dhengkul relatif akeh banget, sing bisa uga ora menarik kanggo sawetara wong. Dadi, yen sampeyan pamula, aku ora menehi saran variasi iki.
Tekan sikil, yen ditindakake kanthi cara iki, ngidini sampeyan ngisolasi femoris quadriceps, utamane femus rektum. Rentang gerakan sing luwih gedhe, luwih akeh sampeyan bisa njaluk penyisipan otot ing proksimal.
- Kaki dipanggonke ing ndhuwur utawa ngisor: Sikil sikil sing luwih dhuwur, cenderung nambah hamstring (posterior paha). Lan luwih murah ing platform, mula luwih akeh rekrutmen wanita quadriceps. Ing variasi iki, umume masarakat nginggung pinggul, mula kudu ati-ati supaya aja nganti cilaka.
Penting, sampeyan kudu negesake maneh yen KABEH VARIASI INI Kudu KONTROL NEUROMOTOR. Sampeyan kudu fokus ing otot sing pengin target lan prioritas panggunaan. Kanggo nindakake iki, aja fokus utamane kanggo mbukak utawa liya-liyane. Kualitas gerakan yaiku sing bisa nggawe prabédan tenan.
Eksekusi Pencet Kaki
Intine, sampeyan bakal nyetel backrest piranti menyang ukuran sampeyan, supaya punggung sampeyan kepenak, dedeg piadeg sampeyan bener, lan jembaré dijaga.
Kanthi piranti dikunci, sampeyan bakal ngegetake sikil, nambah beban, kanthi ati-ati supaya aja nganti tumungkul, supaya ora ngunci, supaya ora ngasilake kakehan sing ora perlu ing wilayah kasebut, sing bisa nyebabake cilaka.
Sawise nggedhekake sikil, sampeyan bakal ngeculake kunci piranti lan bakal mulai mbengkongake dhengkul, nyuda bobote, nganti pungkasan. Amplitudo sing disaranake yaiku maksimum kanggo entuk rekrutmen otot sing luwih gedhe bisa, utamane quadriceps lan gluteus maximus.
Banjur baleni maneh olahraga, ndawakake sikil lan ngangkat beban lan nyuda lan nyuda bobot, kabeh kanthi cara sing dikendhaleni, tanpa ana meksa utawa pengaruh.
Kesimpulan
Sanajan ilmu nuduhake manawa variasi pers sikil ora ngganti karya otot, nanging kita ngerti ing prakteke, iki dudu bebener sing mutlak., anggere kita bisa nggunakake panggunaan kontrol neuromotor.
Salajengipun, ngerti teknik variasi lan ngreksa kualitas gerakan iku penting kanggo variasi kasebut kanggo ngasilake asil sing positif. Sampeyan ora bakal migunani yen nggunakake tanpa ngerti kepiye carane.
Dadi, kudu terus golek tips lan, utamane, kenal karo awak sampeyan lan uga luwih sithik babagan prekara-prekara sing penting kanggo latihan saben olahraga sing bakal sampeyan lakoni.
Latihan sing apik!
Babagan Penulis Posting
