Kemis, 1 Desember 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioTips Nutrisi OlahragaSaran Diet Gain Bobot kanggo 60kg Wong

Saran Diet Gain Bobot kanggo 60kg Wong

- Iklan -
Wektu maca: 8 menit

Ora ana diet kanggo gain massa otot umume mantep. Penting kanggo elinga yen saben wong duwe kabutuhan nutrisi individu sing beda-beda miturut bobot, dhuwur, umur, gender, tingkat metabolisme, Panjenengan persentasi lemak jasmani, persentasi saka massa tanpa lemak, gol lan tingkat rutin lan latihan sampeyan.

Kabeh faktor iki langsung mengaruhi gain utawa nyuda bobot awak, wiwit, nalika uga diwilang, padha bisa generate asil banget, salah siji kanggo entuk massa otot ou definisi otot. Kombinasi makronutrien, kanthi jumlah, disebarake sedina muput lan ing wektu sing tepat yaiku sing nemtokake asil sing apik iki.

Ing artikel iki, kita bakal ngerti strategi saka gizi kanggo wong udakara 60kg lanang, sing umure umure 22-25 taun, dhuwure 1,75m. Wektu latihane individu iki udakara jam 17:00 sore iki uga ngganggu struktur panganan, amarga mesthine adhedhasar jadwal latihan sampeyan.

Essa diet diitung kanthi kira-kira 57Kkal saben kg awak, gunggunge 3420Kkal kang jumlah menarik kanggo proses saka entuk massa langsing. Rasio makronutrien bakal, rata-rata, ana 40% karbohidrat, 35% protein lan 25% lipid.

Diet kanggo gain massa
diet kanggo gain massa

Mengko?

Panganan 1 - 6 esuk

Ing pisanan iki diet definisi otot meal, kita ngupaya Kapadhetan energi dhuwur, kanggo break wektu pasa nalika kita turu. Kanggo iki, kita nggunakake oat, sing minangka sumber karbohidrat kompleks, serat diet lan lipid ora jenuh karo pisang, kanggo nyedhiyakake karbohidrat sing luwih gampang diasimilasi dening awak. Uga, pisang sugih ing kalium, sing penting kanggo kontraksi otot.

Minangka prihatin babagan protein, kita nggabungake endhog sing regane biologis sing dhuwur lan sumber mikronutrien sing penting banget kayata kolin lan protein whey, kanggo nyediakake asam amino pencernaan kanthi cepet.

Lipid biasane amarga oat, kaya sing kasebut, lan kuning endhog, sing minangka sumber lipid jenuh, penting kanggo produksi hormon. steroid, kaya ngono testosteron.

Lipid iki uga mbantu nyerep vitamin larut lemak sing ana ing sajroning panganan.

- Karbohidrat: 80g
- Protein: 55g
- Lipid: 32g
- Kalori total: 790Kcal

Panganan 2 - 9 esuk

  • 150g dodo pitik
  • 100g alpukat
  • Sega 75g

Saiki, kita wis mangan kaping pindho, ing endi luwih akeh panganan sing kudu mlebu ing awak lan duwe gizi sing akeh. Kanggo iku, kita milih beras putih minangka sumber karbohidrat utama. Bakal nyedhiyakake karbohidrat kompleks, nanging ora duwe serat panganan sing akeh banget, sing apik banget kanggo ora nyuda pencernaan utawa malah nyebabake rasa ora nyaman sacara gastrointestinal.

Minangka sumber protein, kita nggunakake susu pitik. Nanging, yen sampeyan seneng, sampeyan uga bisa nggunakake iwak putih lancip kayata iwak nila, iwak kod, iwak siji lan tanpa cat kulit. Ayam digunakake kanthi jumlah moderat, amarga ora mbantu, kanthi kasedhiyan energi kanggo awak, kanggo nyedhiyakake protein sing akeh banget. Iki malah nyebabake nyegah sintesis protein.

Pungkasan, minangka lipid, kita nggunakake alpukat, utawa alpukat. Aku luwih seneng alpukat amarga, kanthi nutrisi, lemak iki luwih akeh. Iki minangka sumber lipid sing ora jenuh, luwih jenuh tunggal, sing ndadekake banget nyegah penyakit kardiovaskular, masalah dislipidemia, lan liya-liyane. Kapadhetan energi sing akeh, kita uga bakal entuk akeh kalori tanpa kudu menehi panganan akeh. Minangka bonus, uga nyedhiyakake serat diet lan micronutrien, utamane kalium.

- Karbohidrat: 70g
- Protein: 39g
- Lipid: 13g
- Kalori total: 555Kcal

Panganan 3 - 12:00 (awan)

  • Sega 75g
  • 25g kacang buncis
  • 150g daging sapi
  • 100g sayuran

Ing panganan kaping telu iki, sing akeh dikenal minangka "nedha awan", kita duwe panganan khas Brasil, sing kanthi tenang nuduhake manawa bisa mangan sawetara jinis panganan sing biasane ora dienggo saka panganan, kayata kacang buncis.

Kaping pisanan, sumber karbohidrat kita yaiku beras lan kacang buncis, kanthi beras minangka sing utama. Campuran iki, saliyane karbohidrat, uga nyedhiyakake protein kanthi nilai biologis sing dhuwur. Sanajan nerangake protein sing asale saka sayuran, yen gabung, protein kasebut saling melengkapi ing aminogram, sing ndadekake nilai biologis sing dhuwur ing awak. Kacang buncis uga bisa nyuda pencernaan, saengga bisa nambah panyerapan nutrisi.

Beras lan kacang buncis uga akeh sumber micronutrien: Seng, zat besi, magnesium lan vitamin B-kompleks kalebu sawetara.

Kanggo protein, ora liya yaiku daging abang! Ya, akeh wong sing nganggep diet iku mung pitik, nanging iku salah. Sampeyan ora mung bisa nanging kudu nggunakake daging abang ing panganan. Kajaba nyediakake protein kanthi nilai biologis sing dhuwur banget, uga nyedhiyakake sianokobalamin (vitamin B12) saka bioavailabilitas paling apik, zat besi heme sing paling diserep awak uga lan sugih ing vitamin kompleks B liyane, uga kalebu bun, yaiku asam amino sing ora bisa diabaikan dening praktisi kegiatan fisik umume, amarga ana gandhengane langsung karo regenerasi ADP menyang ATP sing dadi "mata uang energi" kita.

Pungkasan, kita nggunakake sayuran, mesthi! Iki penting kanggo nyedhiyakake serat sing ora larut, khususe, lan uga mikronutrien. Sampeyan bisa nggunakake rempah-rempah, aja nganggo lenga utawa saos sing lemu.

- Karbohidrat: 75g
- Protein: 45g
- Lipid: 10g
- Kalori total: 570Kcal

Panganan 4 - 15:00 sore (3:XNUMX pm)

  • 400g ubi jalar
  • 150 g isi tilapia

Iki bisa dianggep minangka pra-latihan sing padhet, mula ora ana sing luwih adil tinimbang beban ekstra energi, utamane saka karbohidrat. Ya, kita luwih seneng karbohidrat amarga gampang dicerna. Lan kanthi alesan sing padha, kita ora nggunakake daging lemak utawa lemak tambahan ing panganan iki. Saliyane ngganggu pengosongan GI lan mulane ngalihake aliran getih ing kana tinimbang otot, panliten nuduhake yen konsumsi lipid pra-latihan sing dhuwur bisa nyuda sekresi ing tingkat GH.

Minangka sumber karbohidrat, kita nggunakake kentang manis, amarga padha duwe kapadhetan energi sing luwih dhuwur. Bakal nyedhiyakake karbohidrat kompleks, lan utamane ing antarane micronutrients yaiku vitamin B-kompleks sing aktif melu kabeh. metabolisme energi lan apik banget kanggo dikonsumsi sadurunge latihan. Kentang manis uga ora ngidini hyperinsulimias utawa malah mbalek hipoglikemia lan kanggo njaga metabolisme digawe cepet .

Saka protein, ayo pindhah saka nila. Napa pitik mboten? Sederhana! Wektu pencernaan! Amarga kurang serat, tilapia mbutuhake wektu luwih sithik kanggo dicerna lan mulane dadi pilihan sing paling apik nalika mbutuhake pembuangan gastrointestinal sing luwih cepet, kayata sadurunge latihan.

- Karbohidrat: 112g
- Protein: 35g
- Lipid: 4g
- Kalori total: 624Kcal

Panganan 5 (latihan sadurunge) - 16:30

  • 25g L-Glutamine
  • Jagung Waxy 45g
  • 10g BCAA
  • 15g protein whey hidrolisis
  • 5g saka bun

Ing pra-olahraga, sing ditindakake sadurunge latihan, salaman cepet, ngemot asam amino esensial (kalebu rantai cabang), sadurunge protein dicerna protein biologis dhuwur (lan mula pentinge whey hidrolisis) lan karbohidrat saka jagung waxy sing, sanajan gampang dicerna, aja nambah kadar insulin ing awak.

Isih, kita gumantung ing creatine lan liyane suplemen kanggo nambah massa otot, kanggo potentiate sintesis ATP lan karo L-Glutamine kang antikatabolic banget lan nyuda impact ing sistem imun (amarga aktivitas fisik depresses sistem imun).

Aja lali ngombe banyu sing akeh kanthi guncang iki, amarga hidrasi uga penting kanggo kinerja sing apik lan uga kanggo kesehatan. Udakara 500-600ml banyu saiki wis cukup.

Sajrone latihan, sampeyan mung kudu ngombe banyu. Aku ora weruh kaluwihan nggunakake intra-latian lan liya-liyane kanggo umume wong.

- Karbohidrat: 45g
- Protein: 12g
- Lipid: 1g
- Kalori total: 237Kcal

Panganan 6 (pas latihan langsung) - 18:00

Maneh, kita duwe dhasar goyang padha ing periode pasca latihan. Sing owah, kasunyatane, yaiku jumlah protein, sing luwih dhuwur amarga kebutuhan sinyal lan uga suplai kalori ing awak.

Wigati dicathet yen ing ilmu pengetahuan dikenal yen panganan cair dikonsumsi langsung sawise latihan bobot ora mbuktekaken dadi penting kanggo mbangun otot, nanging apa nemtokake iki jumlah gizi lan, mesthi, kalori migunakaken sedina muput, ing minggu, amarga Recovery njupuk Panggonan ing dina, ora jam.

Kita uga ngerti manawa ngonsumsi karbohidrat sanalika sawise latihan ora, umpamane, nambah tingkat sintesis protein. Pranyata, ing kasus iki, kita nggawe panganan iki mung kanggo nyedhiyakake awak kalori luwih cepet (ing wektu sing pas) lan kanggo ningkatake sawetara sinyal tartamtu, saéngga bisa nambah tingkat pangolahan sing ngasilake tingkat sing luwih apik. hipertropi lan, kanggo saiki, hiperplasia.

- Karbohidrat: 45g
- Protein: 22g
- Lipid: 2g
- Kalori total: 286Kkal

Panganan 7 - 19:00 pm (7:XNUMX pm)

  • 440g kentang Inggris
  • 150g daging sapi
  • 6g minyak klapa
  • 200ml jus anggur alami 100%

Ing panganan sabanjure, kita kudu nambah luwih akeh kalori, amarga iki wayahe awak bakal nggunakake paling apik! Kanggo nggunakake iki, kita nggunakake karbohidrat kanthi pencernaan sing luwih gampang, supaya ora nyebabake rasa jenuh sadurunge lan nggunakake sumber protein sing bisa ngasilake pasokan lemak.

Kaping pisanan, karbohidrat saka kentang, kompleks (lan diidini kanggo diet, beda karo sing dibayangake), saliyane luwih gampang dicerna, duwe konfigurasi sing beda karo karbohidrat sing digunakake sadurunge, nyebabake "kejut" ing awak, saengga kudu luwih efektif ngasilake metabolisme nutrisi kasebut. Sampeyan uga sugih karo kalium sing kudu diganti, amarga ana kerugian sing bisa ditindakake sajrone latihan.

Kita uga nggunakake kabeh jus anggur kanggo nyedhiyani jumlah pinunjul saka gizi antioksidan kanggo awak, kayata resveratrol lan vitamin C, uga jumlah karbohidrat sing apik kanggo disedhiyakake ing kentang.

Kanggo sumber protein, kita duwe daging sapi maneh. Kaya sing wis dikandhakake, nduweni kadar kreatine lan mikronutrien sing apik. Kajaba iku, bakal nyedhiyakake lipid luwih akeh tinimbang sing ditemokake ing daging unggas tanpa lemak, kayata, sing bakal nambah keseimbangan energi. Yen pengin, sampeyan bisa ngganti daging sing padha karo salmon.

Pungkasan, kita ngerti manawa ora perlu ngonsumsi lipid sajrone latihan, nanging kita bisa nggunakake MCT sithik (ing kasus iki, asale saka minyak klapa) kanggo nambah level energi lan amarga lipid iki mirip banget karo karbohidrat lan ora bakal nundha pengosongan GI.

- Karbohidrat: 105g
- Protein: 36g
- Lipid: 19g
- Kalori total: 735Kcal

Panganan 6 - 22:00 pm (10:XNUMX pm)

  • 4 endhog wutuh
  • 100g keju pondok
  • 15g kacang Brasil
  • 100g sayuran

Kanggo impen manis, ora ana sing luwih apik tinimbang lingkungan anabolik ana ing awak. Kanggo iki, ora ana sing luwih apik tinimbang protein kanthi nilai biologis sing dhuwur sing digabungake karo lipid, amarga kita bakal turu lan ora butuh karbohidrat sing akeh.

Kanggo protein, kita duwe endhog wutuh, sing uga nyedhiyakake lipid penting produksi testosteron lan keju cottage, sing minangka sumber kasein, uga saka AVB.

Minangka lipid, kita fokus karo konsumsi sing wis ana ing endhog, nanging nambah kacang-kacangan Brasil amarga akeh antioksidan lan nutrisi penting kanggo nglindhungi tiroid lan ngasilake testosteron.

Sayuran duwe cara liyane kanggo ngombe luwih sithik, nambah pencernaan protein lan nyedhiyakake mikronutrien lan serat panganan kanggo awak uga.

- Karbohidrat: 9g
- Protein: 44g
- Lipid: 34g
- Kalori total: 518Kcal

Kesimpulan

Ing artikel iki, mula, sampeyan bisa ngerti conto diet kanggo wong 60kg sing pengin entuk massa langsing.

Nanging elinga manawa adaptasi karo kabutuhan individu lan golek profesional sing apik bakal ana prabawa rutin. Latihan sing apik!

Babagan Penulis Posting

Artikel sing gegandhengan

131 KOMENTAR

NINGGALKE JAWABAN

Mangga ketik komentar sampeyan!
Mangga ketik jeneng sampeyan ing kene




Ketik Captcha ing kene:

Paling anyar

Komentar Anyar