Kemis, 1 Desember 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
Iniciolatihan siyapSaran Latihan kanggo Ectomorph (Gain Otot Massa)

Saran Latihan kanggo Ectomorph (Gain Otot Massa)

- Iklan -
Wektu maca: 7 menit


ectomorph minangka biotipe sing ditondoi kanthi angel nambah massa otot lan gain bobot, amarga aspek fisik, karakteristik metabolisme lan tingkat hormonal. Mula, supaya wong sing duwe biotipe iki bisa ngasilake asil sing apik, dheweke kudu duwe asil sing apik banget latihan ectomorph lan siji diet diatur, amarga ectomorph biasane ora duwe napsu, sing luwih ngrusak asil gain massa otot.

Sanajan biotipe angel, sampeyan bisa nggunakake suplemen gain ototNalika latihan lan diet ectomorph diatur kanthi apik, mula apik banget kanggo mbangun awak sing kurang lemak. Beda karo endomorph, umpamane, sing bisa entuk akeh massa lan bobot, nanging kanthi akeh lemak.

MACA >>> Ngerteni Sipat Ectomorph Luwih Apik!

O latihan ectomorph perlu banget uga diatur karo latihan kanggo nambah massa otot, amarga dheweke minangka individu sing luwih cenderung mlebu negara katabolik kanthi sawetara latihan sing luwih suwe, lan kemungkinan uga mlebu overreaching lan overtraining banget.

Mula, pangaturan volume lan intensitas latihan sing apik lan istirahat sing cukup yaiku sing bisa ningkatake asil sing positif.

Mula, ing artikel iki aku arep menehi proposal kanggo sampeyan latihan ectomorph, saengga dheweke bisa duwe asil sing apik lan kaget karo perubahan sing dibutuhake kanggo entuk efisiensi binaraga. Ayo?

Ringkesan Latihan Ectomorph

Ectomorph mbutuhake latihan ringkes lan angel sing ngidini stimulasi myofibrillar utamane.

Biasane bisa karo a jumlah set sing kurang, repetisi lan sawetara latihan, ninggalake teknik, kayata superset lan set gabungan, sing bisa uga mbutuhake akeh energi kanggo individu sing wis duwe a pangeluaran kalori dhuwur utawa dhuwur.

kita nggunakake saka latihan dhasar, supaya latihan nyuda volume (olahraga kaya iki nindakake sawetara otot), lan supaya sampeyan bisa ngrangsang serat kanthi luwih akeh lan bisa nggarap sistem neuromotor kanthi luwih apik.

Pungkasan, disaranake supaya latihan ora ngluwihi saka 50 menit nganti 60 menit.

Dina 1 - Senen: Deltoid lan Trisep

  • Olahraga 1: Pangembangan dumbbell sing lungguh - 2X12-15 (anget); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 2: Angkat sisih dumbbell sing lungguh - 1X12 (anget); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 3: Peninggalan sisih siji karo kabel sing ngadeg - 1X8 (kanggo saben sisih);
  • Olahraga 4: Ekstensi siku katrol kanthi gagang lurus - 1X12-15 (dadi panas); 2X6;
  • Olahraga 5: Prancis nganggo dumbbell - 1X8; 1X6;
  • Olahraga 6: Tendha sisih kanthi kabel (gunakake genggeman mbalikke) - 1X8 (kanggo saben sisih);
  • Olahraga 7: Nyilikake nganggo garis saka ngarep - 1X12 (dadi panas); 1X10; 2X8.

Latihan kasebut diwiwiti kanthi gerakan dhasar lan dhasar kanggo deltoid lan, pungkasane, nggunakake latihan isolasi unilateral. Kita nindakake perkara sing padha kanggo triceps brachii, negesake tumindak sing beda kanggo bagean sing beda, kaya sadurunge karo deltoid.

latihan latihan delicid triceps

Penting, yen ana ing pemanasan, sampeyan Aja Gagal, amarga mung dadi panas. Ing kegagalan maksimum kudu ditindakake ing seri kerja. Ing wong-wong mau, sampeyan kudu ngupayakake kabeh, kabeh cakar! Sawetara set, sawetara repetisi lan sampeyan kudu entuk wektu!

Ing angkat lateral (kalorone nganggo dumbbells lan nganggo kabel), tindakake fase eksentrik (munggah) gerakan suwene 4 detik lan lakukan fase konsentris (mudhun) eksplosif.

Iki uga ditrapake kanggo kabeh latihan kanggo triceps brachii.

Nalika nyusut, sampeyan isih kudu nahan 2 detik ing pucuk kontraksi maksimal.

  • Ngaso ing antarane seri: 60 detik
  • Ngaso ing antarane latihan: 90 detik

Dina 2 - Selasa: Sikil lan pedhet

  • Olahraga 1: Kursi extender - 2X12 (pemanasan); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 2: Squat Free Barbell - 1X12; 1X10 (dadi panas); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 3: Tekan Kaki 45º - 1X10 (dadi panas); 2X8;
  • Olahraga 4: Tabel fleksibel - 1X12; 1X10 (dadi panas); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 5: Kaku karo garis - 1X12 (dadi panas); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 6: Fleksion plantar ngadeg - 1X12 (anget); 1X10; 2X8.

Ing dina kapindho, kita bakal nglatih anggota ngisoryaiku pupu lan sikil. Ing dina iki, nyandhang lan luh banget, mula aku nyaranake sampeyan nggawe sing apik cemilan gratis ing sawise latihan.

Latihan pertama yaiku kursi ekstensi, kanggo nyiyapake quadriceps lan dhengkul lan nyegah ciloko. Ing olahraga pisanan iki, nalika kontraksi paling dhuwur, sampeyan kudu terus 2 detik.

latihan pedhet sikil

Ora Ana jongkok gratis, pucuk utama yaiku: Gunakake sabuk! Dheweke penting banget kanggo nyetabilake inti, utamane yen kudu menehi kabeh seri.

Latihan kaping telu yaiku Pencet sikil kaping 45, sing saliyane nggunakake otot paha anterior, uga bisa digunakake hamstrings, lan glutes, sebagian.

Ora suwe, kita pindhah menyang meja fleksor sing dhasar kanggo nggawe hamstring sing apik, ing kuli sing bakal dituju ing glute lan, kita rampung karo pedhet, kanthi olahraga ngadeg lentur plantar, sing luwih akeh ngrekrut serat otot saka kalor tunggal, plantar, lan gastrocnemius.

  • Ngaso ing antarane seri: 90 detik
  • Ngaso ing antarane latihan: 120 detik

Dina 3: Rebo: Mati

Ngaso lan mangan (akeh)! Iki penting banget kanggo sampeyan berkembang kanthi bener!

Malah nalika dina-dina nalika ora olahraga, sampeyan butuh asupan energi sing apik lan makronutrien sing cukup, apa maneh EPOC sampeyan isih dhuwur lan sintesis sampeyan "sewu kepungkur".

Ora kaya wong liya, aku ora nyaranake supaya ectomorph nyuda asupan energi utawa malah asupan karbohidrat. Siji-sijine sing ora kudu dikonsumsi, yen ana, yaiku shake sadurunge lan sawise latihan, uga suplemen pra olahraga.

Dina 4: Kamis: Dada lan Weteng

  • Olahraga 1: Bar Bench Press - 1X12 (pemanasan); 1X10 (dadi panas); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 2: Crucifix Dumbbell Lurus - 1X12 (anget); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 3: Pencet bangku barell - 1X8; 1X6;
  • Olahraga 4: Crucifix Cekungan karo Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • Olahraga 5: Weteng ing katrol nganggo tali - 3X15; bi-set karo Olahraga 6: Weteng ing papan - 3X20;
  • Olahraga 7: Angkat Kaki Parasut - 4X20.

Latihan pertama ditujukan kanggo sisih ndhuwur jurusan pectoralis, yaiku bagean sing paling gedhe lan sing paling kudu disorot ing jurusan pectoralis. Sajrone press bench condhong, tindakake fase eksentrik (keturunan) kanthi dikontrol kanthi suwene udakara 2 detik. Aja nggawe genggeman sing mbukak banget amarga iki bakal nggawe pundhak sampeyan kerja luwih angel tinimbang dodo, ing arah sing padha karo pundhak sampeyan watesan.

Latihan kaloro yaiku salib lurus karo dumbbells, minangka olahraga sing apik banget, sing bisa digunakake ing dada kanthi total, amarga angulasi bangku (rektum). Iki uga dadi "pre-exhaustion" kanggo pamindhahan sabanjure yaiku press bench.

latihan dada ing weteng

Ing cilik saka bench press, kita milih nggunakake dumbbells tinimbang barbel, amarga stres sendi luwih sithik nalika nggunakake dumbbells. Rentang gerakan dadi luwih gedhe uga gerakane luwih anatomi. Maneh, sajrone fase eksentrik (keturunan) gerakan, coba njaga kontrol sabisa.

Kanggo ngrampungake latihan dada, kita milih salib condong karo dumbbells. Bisa digunakake ing sisih ndhuwur sumur pectoral. Elinga yen stabilake pundhak pundhak kanthi apik sajrone olahraga iki, supaya pundhak sampeyan ora luwih kaku tinimbang dada. Dumbbells kudu mudhun menyang garis dada (ing ndhuwur ndhuwur puting susu) lan dudu pundhak, kaya umume wong.

Kanggo ngrampungake pelatihan, kita mangkat menyang weteng bi-set (weteng ing katrol kanthi tali kanthi weteng ing papan), sing ditujokake kanggo weteng ndhuwur lan olahraga siji kanggo wilayah ngisor (angkat sikil parasut).

Sanajan weteng mesthi dibutuhake ing olahraga, pamisahan bagean bisa menehi stimulasi kanthi beda, saengga bisa nuduhake kemajuan sing luwih gedhe. Ing kasus ectomorphs, ing Latihan weteng paling gedhe 1X utawa 2X minggu wis dituduhake. Elinga yen weteng minangka klompok sing terus-terusan dienggo dadi penstabil ing kabeh gerakan liyane.

  • Ngaso ing antarane seri: 60 detik
  • Ngaso ing antarane latihan: 90 detik

Dina 5: Jumuah - Dorsal (punggung) lan bisep

  • Olahraga 1: Survei Bumi - 1X12 (pemanasan); 1X10 (dadi panas); 1X6; 1x4;
  • Olahraga 2: Bar tetep - 50 bar;
  • Olahraga 3: Baris sudhut mlengkung karo garis - 2X10 (dadi panas); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 4: stroke kurang kanthi gagang segi telu - 1X10 (panas); 1x8; 1X6;
  • Olahraga 5: Utas langsung nganggo garis lurus - 1X12 1X10 (pemanasan); 1X8; 1X6;
  • Olahraga 6: Utas palu kanthi dumbbells ngadeg (bebarengan) - 1X10 (pemanasan); 2X8.

Ing latihan dorsal (punggung), kita miwiti karo salah siji saka telu sing gedhe ing binaraga, yaiku deadlift, kanggo anget kabeh awak, lan ing wektu sing padha, gunakake uga. Penting banget manawa deadlift kudu ditindakake kanthi sampurna lan teknik sing bener. Akeh wong sing pungkasan cilaka karo gerakan iki amarga ora ngerti carane nindakake kanthi bener. Kajaba iku, kanthi nggunakake beban sing luwih gedhe, aja lali sabuk.

latihan biceps bali

Banjur kita pindhah menyang bar tetep. Luwih angel banget tinimbang katrol lan ngidini kita nggarap kekuwatan, sistem neuromuskular lan entuk katrampilan kayata kontrol, koordinasi motor lan keseimbangan. Ing gerakan iki, kita bakal nindakake set akeh sing dibutuhake kanggo ngrampungake 50 repetisi. Liyane saka set mung 45 detik.

Sadurunge, kita duwe baris kanthi garis, uga dhasar kanggo dorsal lan sing bakal kita lakoni cekelan terlentang, Kanggo mbutuhake kekuwatan genggeman sing kurang, sing bakal kesel karo rong latihan sadurunge.

Pungkasan, kita rampung latihan dorsal karo baris ngisor kanthi gagang segitiga, sing bakal mbantu nggarap remukan punggung.

Kita miwiti latihan bisep nggunakake nggulung barbel yaiku gerakan sing paling klasik kanggo bisep. Ora ana rahasia gedhe kanggo mbukak. Mung njaga kontrol, utamane ing fase eksentrik (mudhun) gerakan, lan aja ngayunake punggung ngisor sampeyan ing tahap konsentris (munggah).

Banjur kita rampung latihan karo benang palu, sing ditujokake kanggo pakaryan brachial lan uga brachioradialis. Umum banget yen ana wong "narik" dumbbell tinimbang mbengkongake sikut lan tetep maju, luwih becik ngisolasi tangan lan lengen, yaiku formulir sing bener.

  • Ngaso ing antarane seri: 60 detik
  • Ngaso ing antarane latihan: 90 detik

Kesimpulan

Ing artikel iki, kita bisa ngerti saran latihan kanggo ecomorphs.

NGERTI >>> 6 Tips Penting kanggo Ectomorph Kanggo Entuk Hasil Entuk Massa sing Apik!

Nanging, tliti kanthi tliti kabutuhan pribadi lan salarasake olahraga, amarga kita ngerti ora kabeh wong bisa nindakake kabeh jinis olahraga.

Mesthi wae, sawise olahraga iki lan olahraga kanthi intensitas maksimal, istirahat lan menehi nutrisi kanthi bener, sampeyan bakal entuk asil eksponensial.

Latihan sing apik!

Babagan Penulis Posting

Artikel sing gegandhengan

94 KOMENTAR

  1. Tips menarik, nanging aku duwe pitakon.

    Umurku 24 taun, cekak, udakara 1,65 lan bobote 61 kg. Bobotku 54 nalika miwiti latihan, nanging udakara 10 wulan kepungkur lan aku ora bisa ngluwihi 61 kg. Aku wis saben dinane latihan lan ngerti manawa dudu cara sing paling apik kanggo aku, mula aku arep miwiti latihan 3 kaping seminggu, nyoba nindakake kegiyatan liya ing dina-dina kepungkur, amarga ora seneng dadi isih meneng. Apa cukup? Utawa bakal kaping 4 luwih apik? Tips olahraga sampeyan uga apik. Instrukturku menehi latihan biset nalika aku ngeri. Yen aku sadurunge wis golek ilmu, aku mesthi ora latihan.

    • David, yen sampeyan pengin nambah bobot, kegiatan apa wae bakal ora produktif, amarga sampeyan bakal duwe pengeluaran kalori kanthi ekstra. Aku saranake latihan binaraga 4 nganti 5 kaping seminggu. Lan bi-set, uga drop-set, apik banget ing stimulasi neuromuskular

  2. kanthi latihan iki lan kepiye suplemen? mandheg njupuk saben dina lan mung njupuk nalika latihan?

    • Suplemen bakal mesthi didikte karo label, strategi nutrisi lan target pabrikan. Suplemen kaya pra-latihan, vasodilator, lan liya-liyane mung ing dina latihan. Suplemen liyane, gumantung karo faktor sing dakkandhakake.

  3. Olá,

    Artikel sing apik banget. Aku wis nate latihan, nanging aku isih krasa lara lan kurang kuwat ing pundhakku. Apa ana latihan sing nyengkuyung pundhak sing bisa aku latih? Yen ya, dina apa?

    • Nyeri pundhak kudu ditaksir kanthi individu, mula ora nyaranake sampeyan nggunakake latihan ekstra kanggo latihan. Sing ideal yaiku ngerti apa sing nyebabake rasa sakit iki banjur propose latihan sing bener utawa latihan sing bener.

  4. Olahraga sing apik banget.
    Aku pengin mangsuli pitakon, apa tegese- Olahraga 1: Pengembangan Dumbbell Seated - 2X12-15? Nanging, liyane lan liya-liyane minangka jumlah angkat sing dakpahami, lan apa kalebu bagean saka pemanasan?
    (panas); 1X8; 1 × 6 apa tegese pemanasan iki minangka lanjutan saka lift?

    • Halo Guilherme! Nanging, sampeyan bisa negesake, sawetara dina nalika sampeyan ora latihan utawa paling ora 1 wong (Selasa lan Kamis), olahraga kardio utawa olahraga babagan pembuluh darah kayata muter bola, supaya produksi FSH tansah dhuwur lan njaga tiroid kanthi apik lan fungsi kabeh.

  5. Hai, aku pengin ngerti apa aku bisa adaptasi latihan kasebut ing omah kanthi ngowahi dadi latihan calisthenics. Lan liyane, apa latihan iki ABCDE? Aku ndeleng ing sawetara situs sing ora disaranake.

  6. Helo!
    Matur suwun lengkap kanggo tips latihan ectomorph.

    Aku nganggo lan krasa hebat!
    Aku wis latihan sajrone 1 taun lan mung ing kene aku nemokake pelatihan sing ditujokake kanggo profil genetisku.

    Aku wis latihan suwene 30 dina, ora suwe aku kudu ngowahi rekor.

    Ngendi aku entuk latihan latihan ectomorph menengah ???

    Umurku 35 taun, 63kg, dhuwure 1.73.

    Matur nuwun sanget!

NINGGALKE JAWABAN

Mangga ketik komentar sampeyan!
Mangga ketik jeneng sampeyan ing kene




Ketik Captcha ing kene:

Paling anyar

Komentar Anyar