Бейсенбі, 29 қыркүйек, 2022 жыл
Promoção Suplementos Mais Baratos
біріншіНутричаоТамақтанудың нақты нұсқаулығы: қадам

Тамақтанудың нақты нұсқаулығы: қадам

Оқу уақыты: 25 минуттар

Бодибилдинг деген сөз бірден ойыма келмей тұра алмаймын. тамақтану. Бұл барабар демалумен қатар салмақ жаттығуларының ең маңызды триадасын аяқтайтын процестің бөлігі. Эргогениканы «плюс» деп санауға болады, бірақ егер сіз дұрыс жаттығу жасамасаңыз, дұрыс тамақтанбаңыз және дұрыс демалсаңыз, бүкіл процесс бұзылады. Сондықтан мен нақты нұсқаулық жазуды шештім Нутричао, қадам бойынша, салмақ бөлмесінде дамығысы келетін адамға дұрыс диетаны қамтитын барлық аспектілерді біржола түсіну.

Тамақтану дегеніміз не?

Алдымен, тамақтану деген не екенін түсінейік. Бұл тағамды химиялық құрамы мен оның адам ағзасында қолданылуын зерттейтін ғылым. Бұл еріксіз, сонымен қатар бейсаналық процесс, оны қамтиды қоректік заттардың қорытылуы, сіңірілуі, кәдеге жаратылуы және бөлінуі.

Тамақтану, өз кезегінде, адам тамақ алатын ерікті және саналы процесс. Мен бұл сөзді саналы түрде қолданар ма екенімді біраз шешпедім, өйткені біз кейбір адамдарды патология емес пе деп таңқалатындай таңқаларлық және өзін-өзі бұзатын тәсілмен байқай аламыз. Бірақ мұны тағы бір күнге қалдырайық.

қоректік заттар олар белгілі бір функциялары бар және бірлесе жұмыс істейтін химиялық заттар. Олар: көмірсулар, белоктар, липидтер, витаминдер, минералдар және су.

А-ның жасалуын реттейтін кейбір заңдарды келтіруге болады диета жеке тұлға ретінде белгілі «Педро Эскудероның заңдары»:

1 - Саны - Бұл диета ұсынатын тағамның мөлшерімен байланысты, ол әр мақсатқа сәйкес адам ағзасының калориялық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы керек (салмақ жоғалту немесе салмақ қосу).

2 - Сапасы - Бұл тағамға немқұрайлы қарамай, денсаулыққа қажетті барлық тамақтану принциптерін қамту үшін жоспарланып отырған тағамға қатысты.

3 - Harmonia - Бұл қоректік заттардың тағамға түсетін мөлшеріне байланысты, олардың арасындағы пропорцияларды, қоректік заттардың арасындағы шынайы тепе-теңдікті сақтау керек.

4 - Барабарлық - әр жеке адамның жағдайына сәйкестігі, яғни олардың жасына, жынысына, бойына, физикалық белсенділігіне, әдеттеріне, мақсаттарына және т.б.

5 - Параметрлер - Бұлар диетадағы қоректік заттардың энергия қажеттіліктеріне кедергі келтіреді: жас мөлшері; қызмет; патологиялық күй; жыныстық қатынас; физиологиялық күй; биотип.

Біздің жегеніміз біздің өмірімізге шешуші әсер етеді, өйткені «біз не жейміз». Біз тұтынатын тағамдарда бізді қолдайтын, энергия беретін, өсуге ықпал ететін және метаболизм процестерін дамытатын және реттейтін бірнеше қоректік заттар бар. Тамақтану қоректік заттардың және тағам құрамындағы басқа заттардың осы қасиеттерін оңтайландыру үшін жасалуы керек.

Азық-түлікті мұқият таңдау энергия көздерін көбейту, тіндерді құру, қалпына келтіру және дене процестерін реттеу үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Көпірдің екінші жағында, алайда, тамақ өнімдерінің дұрыс таңдалмауы, демек, денсаулыққа ауыр проблемалардың пайда болуына ықпал етуі мүмкін кейбір қоректік заттардың тепе-тең қабылданбауы, және сіз өзіңіз қалағыңыз келмейтін дене.

Біз әлі де қоректік заттардың құрамында адамның тамақтануы үшін қажет деп саналатын алты қоректік заттардың бар екенін байқаймыз: көмірсулар, майлар, ақуыздар, витаминдер, минералдар және су. Кез-келген терминді кездестірген сайын «маңызды қоректік зат” денеге қажет, бірақ өндіре алмайтын немесе жеткілікті мөлшерде өндірмейтін қоректік заттарды білдіреді. Бұл қоректік заттарды тағамнан алу керек.

Адам ағзасына едәуір мөлшерде кейбір қоректік заттар қажет, әсіресе олар энергиямен қамтамасыз ете алады және дене тіндерінің өсуі мен дамуына ықпал етеді. Осыған байланысты маңызды қоректік заттардың қатарына көмірсулар, майлар, ақуыздар мен су жатады. олар аталады макронутриенттер неге күнделікті қажеттілік бірнеше грамнан асады. Метаболизм процестерін реттеуге көмектесетін қоректік заттардың көп бөлігі, әсіресе дәрумендер мен минералдар, әлдеқайда аз мөлшерде қажет (әдетте милли немесе микрограмммен өлшенеді) және олар белгілі микроэлементтер.

Маңызды қоректік заттар адам өміріне қажет. Дұрыс емес қабылдау ағзаның бұзылуына әкелуі мүмкін метаболизмі ауруға немесе тіпті өлімге әкелетін дене жарақаты. Артық шамадан тыс заттар метаболизмді де бұзуы мүмкін. Ашық қорытынды - олар теңгерімде болуы керек!

Өз ағзасында өндірілуі мүмкін қоректік заттар деп аталады маңызды емес қоректік заттар.

Маңызды және маңызды емес қоректік заттардан басқа, әртүрлі метаболикалық процестерге көптеген қоректік емес элементтер қатысуы мүмкін. Бұл қоректік емес заттарға тағамда табиғи түрде кездесетіндер және дайындық кезінде әдейі немесе байқаусызда қосылуы мүмкін заттар жатады. Кейбір қоректік емес заттар, мысалы, креатин, түрінде сатылуы мүмкін қосымша денсаулықты және спорттық өнімділікті жақсарту үшін тамақтану.

Жақсы теңдестірілген тамақтану құрамында қажетті қоректік заттардың (ақуыз, май, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және су) жеткілікті мөлшері болуы керек. Кейбіреулер бір тағам тобын тұтынуға назар аударады, ал басқаларын ұмытады. Нәтижесінде олар көп пайда таппайды немесе семірмейді. Бұл артық салмақ алу үшін көп мөлшерде көмірсулар тұтынатын және май жинайтындардың жағдайы. Немесе нақты көмірсулар фобиясын дамытатын адамдар. Тағы да, тепе-теңдік - бұл белгілі бір себептермен қоректік заттарды азайту кезінде үйлесімді тамақтану стратегиясынан басқа.

Әрбір адам маңызды қоректік заттар мен энергияны қажет етсе де, пропорциялар өмір кезеңіне байланысты өзгереді. Баланың үлкендерге қарағанда қажеттіліктері әртүрлі, ал жүкті әйелдің жасөспірім қызынан басқа қажеттіліктері бар. Қажеттіліктер жынысына қарай да өзгереді. Сонымен қатар, жеке өмір салтының өзгеруі әртүрлі қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтай алады. Бәсекеге қабілетті спортшы бодибилдинг Оның тағамдық қажеттіліктері отырықшы адамның қажеттіліктерінен біршама ерекшеленеді. тырысатын адам салмағын жоғалту калорияларды жоғалтуды қоректік заттардың жеткіліктілігімен теңестіру қажет. Салмақ қосқысы келетін адамға қоректік заттардың деңгейін теңгерімді түрде арттыру, май емес, бұлшықет алу керек. Осылайша, қоректік заттардың қажеттілігіне және теңдестірілген диета тұжырымдамасына әсер ететін көптеген жағдайлар бар.

Теңдестірілген тамақтану арқылы денеде сапалы және денсаулықпен қалаған мақсатқа жетуге болады. Интернетте қажетсіз заттар өте көп. Сақ болыңыз!

Маған қажетті қоректік заттарды алу үшін қандай тағамдарды тұтынуға болады?

Көптеген жылдар ішінде теңдестірілген тамақтану тұжырымдамасын беру және адамдарға барлық қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшері бар тағамдарды таңдауға көмектесу үшін көптеген тәсілдер қолданылды. Құрамында ұқсас қоректік заттар бар тағамдар санаттарға топтастырылды.

Мен сияқты сәл үлкен адамдар тағамдардың «Негізгі жеті»Немесе«Төрт негізгі тағам тобы». Қазіргі уақытта, көп зерттеуден және ортақ пікірден кейін әр түрлі қоректік заттарды топтастыру керек деген қорытындыға келді алты санат.

Әрбір нұсқаулықта әртүрлі терминология қолданылуы мүмкін болса да, алты санат: (1) сүт, йогурт және ірімшік; (2) ет, құс еті, балық, жұмыртқа, импульс және майлы дақылдар; (3) нан, жарма, күріш және макарон өнімдері; (4) көкөністер; (5) жемістер мен (6) майлар, майлар және тәттілер.

Тамақтану пирамидасын қолданып, жақсы тамақтануға және тамақтану стратегиясын құруға көмектесіңіз. Кейбіреулер нан, жарма, күріш, макарон, көкөністер мен жемістерді көп бастауға кеңес береді; сүт тобынан екі-үш бөлікті және ет тобынан екі-үш бөлікті қосыңыз. Осы топтардың әрқайсысы сізге қажет қоректік заттардың жалпы емес бөлігін ұсынады. Басқасынан маңызды тамақ тобы жоқ, сирек кездесетін жағдайларды қоспағанда, бәрін тұтыну керек. Майларды, майларды және тәттілерді, яғни пирамиданың жоғарғы жағындағы тағамдарды көп қолданбаңыз.

Карбоидратос

Көмірсулар ағза мен ағза үшін отын болып табылады ми. Адамдардың көпшілігі азық-түліктен қажетті соманы ала алатынымен, спортшылар өздерінің денесінің үлкен қажеттілігін қанағаттандыру үшін қоспаларды жиі пайдалануы керек.

Бір грамм көмірсудың құрамында 4 калория бар. Көмірсулар глюкозаға (қажетті әсер) немесе майға (қажетті әсер) айналуы мүмкін. Олар екі санатқа бөлінеді, күрделі көмірсулар e қарапайым көмірсулар.

Қарапайым көмірсулар ішекке оңай сіңіп, организмнің негізгі қуат көзі ретінде қолданылады. Бұлар оңай сіңеді, өйткені оларда бұл процесті жеңілдететін шағын химиялық тізбек бар. Кейбір мысалдар - тазартылған қант, желе және фруктоза.

Күрделі көмірсулар, мысалы, картоп, күріш, нан, макарон және т.б., үлкен химиялық тізбекке ие және ішектің сіңуіне көп уақытты қажет етеді.

Көмірсулардың екеуі де ішектегі глюкозаға айналады, сондықтан олар қарапайым немесе күрделі болмай қанға сіңуі мүмкін.

Ішектегі глюкозаға айналғаннан кейін олар оттегі молекуласымен байланысып, оларды гликогенге айналдырады. Бұл қан айналымында, бұлшықеттерде және ішкі органдарда (негізінен бауырда) сақталады. Глюкозаны сақтау орындары аяқталғаннан кейін көмірсулардың артық мөлшері май түрінде сақталады; сондықтан көмірсулардың қанша және қандай түрін тұтыну керектігін білу қажет. Әйтпесе, бәрі сіздің бұлшықет массасы ол май қабатымен жабылады, сондықтан сіздің қатты дене бітіміңізді ешкім көре алмайды. Бұл өте оңай болады, өйткені майды сақтау адам ағзасы адамзат пайда болғаннан бері жасай алатын ең жақсы нәрсе.

Көмірсуларға бай тағамдар

Азық-түлік топтарының ішіндегі ең көп құрамы крахмал (нан, макарон өнімдері, жарма, т.б.), жемістер мен көкөністер. Осы үш тамақ тобы тамақ пирамидасының негізін құрағанын ескеріңіз. Ет және сүт тобындағы кейбір тағамдарда орташа және жоғары мөлшерде көмірсулар бар.

Негізінде дене шынықтырумен айналысатын адам, тәулігіне дене салмағының килограмына 2-4 грамм көмірсу тұтынуы керек, оларды әртүрлі тағамдарға бөлу. Сондықтан салмағы 80 кг болатын адам күніне орта есеппен 160-320 грамм көмірсулар тұтынуы керек. Бұл мән адамның мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін.: оқыту бағытталған болса салмақ жоғалту бұл сан төмендеуі мүмкін, ал егер мақсат бұлшықет массасын алу болса, керісінше болады.

Бірақ диетада көмірсулардың қай түріне (қарапайым немесе күрделі) басымдық беру керек? Күндізгі уақытта күрделі көмірсулар, күріш, картоп және т.б. тұтыныңыз, өйткені олар сіздің денеңізге қажет энергияны қамтамасыз етеді. Тренинг кезінде қарапайым көмірсуларға, мысалы, энергетикалық сусындарға немесе декстрозаға артықшылық беріңіз. Бұл сусындар оңай сіңеді, ал жаттығу кезінде дененің қоректік заттарды сіңіру қабілеті ерекше болады. Жаттығудан кейінгі кезде қарапайым көмірсулардың маңызы өте зор, өйткені олар инсулиннің, ең анаболикалық гормонның пайда болуын арттырады.

Ақуыз

Ақуызды тұтыну (немесе, ең болмағанда, болуы керек) физикалық жаттығулармен айналысатын адамның ең үлкен алаңдаушылығының бірі болып табылады, өйткені бұл қоректік зат тері, шаш сияқты бірнеше тіндердің құрылысына қатысумен қатар, бұлшықеттерді құруға жауап береді. , тырнақтар, байламдар, жүйке жасушалары, гормондар және т.б.

Ақуыздар деп аталатын азотты блоктардан тұрады аминқышқылдары. Амин қышқылдарының әртүрлі түрлері бар, барлығы жиырма екі. Оның ішінде он төртеуі адам ағзасы арқылы тамақ арқылы синтезделуі мүмкін, ал сегізі мүмкін емес. Бұл сегіз амин қышқылы деп аталады маңызды аминқышқылдары.

Тамақтағы барлық маңызды аминқышқылдардың жеткілікті мөлшерде болуы толық ақуызды құрайды және бұл денсаулық пен өсудің сақталуын қамтамасыз етеді. толық ақуыздар ет, жұмыртқа, сүт, балықта (жануарлардан шыққан ақуыздарда) кездеседі.

Осы маңызды аминқышқылдарының бір бөлігі тағамға жетіспесе немесе жеткіліксіз мөлшерде болса, ақуыз деп аталады толық емес ақуыз. Бұл санатқа өсімдік ақуыздары кіреді, оларды бөлек қабылдаған кезде денсаулықты сақтауға немесе өсуге кепілдік бере алмайды. Бұл жағдайда барлық маңызды амин қышқылдарын алу үшін әртүрлі көкөністердің тіркесімін жасау қажеттілігі туындайды.

Протеинді қабылдау теңгерімді болуы керек. Біреу ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынса, ол азоттың оң теңгеріміне ықпал етеді, бұл бұлшықеттің дамуы. Егер қабылдау шығыннан аз болса, теріс азот балансы көтеріледі, жоқ бұлшықеттің өсуі, бірақ бар бұлшықет массасының нашарлауы, өйткені бұл дененің жұмыс істеуі үшін қоректік заттарды қамтамасыз етуі керек. Бұл қорқынышты бұлшықет катаболизмі!

Ақуызға бай тағамдар

Ет және сүт топтарынан шыққан жануарлардан шыққан тағамдарда, әдетте, жоғары сапалы ақуыз көп болады. Бір стакан сүтте шамамен 7-ден 8 грамға дейін ақуыз, сондай-ақ 28 грамм ет, балық немесе құс еті бар.

Көкөністер - бұл ақуыздың салыстырмалы түрде жақсы көзі, сонымен қатар құрамында көмірсулар мөлшері жоғары. Жаңғақтарда орташа мөлшерде ақуыз бар, бірақ құрамында май көп. Жемістердің, көкөністердің және дәнді дақылдардың мазмұны әр түрлі; тұтастай алғанда, ақуыздың мөлшері аз, бір граммға жетпейтін граммнан үш грамға дейін ақуыздың арасында, дегенмен кейбір өнімдерде протеинмен байытылған макарон өнімдері көп болуы мүмкін.

Гордурас

Бүгінгі күннің өзінде, бірнеше жаңартылған зерттеулерге қарамастан, мен майлар мен майлардың барлық түрлерінен аулақ болу арқылы фитнесін жақсартқысы келетін және денсаулығын жақсартқысы келетін көптеген адамдарды көремін. Майлар ұзақ уақыт бойы үлкен дискриминация мен алалаушылыққа ұшырап келеді, олар көптеген аурулар тудырды деп айыпталған. Алайда, біз қызықты фактіні білуіміз керек: бар жақсы майлар мысалынашар бағалар. Екеуінің арасындағы айырмашылық біздің денсаулығымыз үшін және біз оқытатын адамдар үшін маңызды және маңызды.

Майлар, липидтер деп те аталады, олардан құралған химиялық заттар глицерин e май қышқылдары, жануарлардан алынатын, сонымен қатар өсімдік тектес тағамдарда болады. Май қышқылдары майлардың негізгі құраушылары болып табылады, сәйкесінше үш түрлі классификацияланады оның көміртек байланысының ұзындығы, қанықтыру дәрежесі және бірінші қаныққан байланыстың орны.

Бастапқыда, егер олардың көміртегі байланысының ұзындығы бойынша талдасақ, май қышқылдарын келесіге жатқызуға болады қысқа, орташа және ұзын. май тізбегінің қысқа тізбегі май және тұтас сүт сияқты тағамдарда болады. Орташа тізбекті май қышқылдары олар май ретінде емес, энергия ретінде пайдаланылатын сипаттамаға ие, сондықтан оларды кейбір тағамдық қоспаларда қолданады. Олар негізінен кокос майынан алынады. Ұзын тізбекті май қышқылдары біз жейтін майдың басым көпшілігі.

Осы соңғы классификацияда біз май қышқылдарын жіктеудің екінші әдісін табамыз, ол оларды қанықтыру дәрежесі, оларды жіктеу қаныққан, моноқанықпаған және полиқанықпаған ретінде.

Қаныққан май қышқылдары деңгейін көтерудің жағымсыз қасиеті бар холестерин. Мысал ретінде жануарлар майы мен гидрленген майларды келтіруге болады. Моноқанықпаған май қышқылдары зәйтүн майында, жержаңғақ майында және авокадода кездеседі. Майдың бұл класы холестерин деңгейіне әсер етпейді, бірақ оны көп мөлшерде қабылдаған кезде оларды азайтпайды. Полиқанықпаған май қышқылдары өсімдік майларында кездеседі және холестерин деңгейін төмендету үшін пайдалы қабілеттерімен танымал.

Майларды жіктеудің соңғы әдісі - алғашқы қанықпаған байланыстың орналасуына сәйкес. Бұл санатта маңызды майлар немесе EFA.

Гордурас

Маңызды майлар (EFAs)

Эфир майлары немесе жақсы майлар біздің ағзамызда энергия өндірісі, метаболизмнің өсуі, бұлшықет өсуінің жоғарылауы, оттегінің тасымалдануы, жасушалардың өсуі, жүйке қызметі және гормоналды реттелу сияқты өте маңызды рөл атқарады.

Олар маңызды ретінде белгілі, өйткені біздің денеміз оларды шығара алмайды, сондықтан олар біздің диетамызда тамақ немесе тамақ арқылы болуы керек қоспалар. Дене шынықтыру жаттығуларымен айналысатындар мен спортшылар денсаулық пен өнімділікті жақсарту үшін маңызды май қышқылдары қоспаларына жүгінеді, өйткені оларды тағамда алу қиынға соғады.

Омега-3 - бұл жақсы майдың қуатты түрі және мүмкін ең танымал. Көптеген адамдар жақсы майлар жетіспейтін диетаны ұстанатындықтан, омега-3 қоспасы адамдардың өміріне көбірек енгізілуде. Омега-3 құрамындағы заттар организмдегі маңызды жүйелерге әсер етеді (иммунологиялық, жүрек-қан тамырлары, жүйке және репродуктивті).

Балықтар табиғи ортадағы омега-3-тің керемет көзі болып табылады, бірақ бұл мазмұн тұтыну үшін тұтқында өсірілген балықтарда жақсы бұзылған. Теңіз балықтарының көптеген түрлерінің омега-3-ке бай болуын балықтардың осы затқа бай планктонмен қоректенуімен байланыстырады.

Майлылығы жоғары тағамдар

Азық-түліктің май пайызы 100% -дан бастап, көптеген майларда кездеседі, жемістер мен көкөністердің көпшілігінде 5% -дан аспайды. Кейбір тағамдарда майдың мөлшері көп болуы мүмкін, бірақ олар көрінбейді (жасырын май), кез-келген азық-түлік дүкенінде сатылатын сүт, ірімшік, жаңғақ, десерт, печенье, чипс және көптеген тағамдар.

Еттегі майдың мөлшері әр түрлі болуы мүмкін. Сиыр және шошқа етінен алынатын өнімдерде әдетте майдың калория мөлшері 70% дейін жетеді, бұл көп мөлшерде қарастырылады. Алайда ет өнеркәсібі көптеген адамдардың тамақ рационының өзгеруіне реакциясы майсыз қызыл ет шығару арқылы жүруде. Құстар мен балықтардың май мөлшері өте төмен. Еттің немесе терінің майын құс етінен алу майдың көп мөлшерін азайтады. Көкөністер, жемістер мен бұршақтар сияқты көкөністердің көпшілігінде әдетте май аз және негізінен қанықпаған. Екінші жағынан, өсімдік тектес басқа тамақ өнімдерінде, мысалы жаңғақтарда, тұқымдарда және авокадо құрамында көп мөлшерде май бар, бірақ қанықпаған.

Витаминдер

Витаминдер - бұл күрделі органикалық қосылыстар класы, көптеген тағамдарда аз мөлшерде болады және біздің денеміздегі көптеген физиологиялық процестердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Жаттығу кезінде осы процестердің белсенділік деңгейі едәуір жоғарылайды, ал бәрі дұрыс жұмыс істеуі үшін күн сайын дәрумендермен қамтамасыз ету керек. Витаминдердің екі түрі бар: суда еритін (суда еритін) және майда еритін (майда еритін).

Майда еритін витаминдер ең алдымен майлылығы жоғары тағамдарда кездеседі. Сіздің денеңіз оларды күн сайын мінсіз жұмыс істеуі үшін қажет етеді. Алайда бұл дәрумендерді көп мөлшерде тұтыну ұсынылмайды, өйткені олардың көп мөлшері қажет болған жағдайда пайдалану үшін ағзада, әсіресе бауырда және майлы тіндерде сақталады. Осылайша, дәруменнің бұл түрін көп қабылдаудың қажеті жоқ. А, Д, Е және К дәрумендері майда ериді.

Суда еритін дәрумендер олар денеде сақталмайды, сондықтан сізге жиі қажет болады. Шамадан тыс тұтыну зәрде жойылады, осылайша бұл дәрумендер, тіпті артық қабылдаған кезде де, оларды тұтынуға қауіпсіз болады. Суда еритін витаминдер жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болады. Алайда жылу, дайындалу тәсілі және тіпті ауаға әсер ету бұл тағамдардың дәрумендік қасиеттерінің көп бөлігін жоғалтуына әкелуі мүмкін. В6, В12, В3 (Ниацин), В2 (Рибофлавин), В1 (Тиамин), С, Н (Биотин), Фолий қышқылы және Пантотен қышқылы витаминдері суда ериді.

Минералдар

Минерал - табиғатта кездесетін бейорганикалық элемент. Бұл термин әдетте қатты элементтерге арналған. Сонымен минерал - бұл элемент, бірақ элемент міндетті түрде минерал емес. Мысалы, оттегі - бұл элемент, бірақ ол минерал ретінде жіктелмейді. Тамақтану кезінде минерал термині өмірлік процестерге қажет диеталық элементтерді жіктеу үшін қолданылады.

Минералдар ойнайды дұғалар тағамдық қоректік заттардың негізгі үш функциясының. Біріншіден, олардың көпшілігі сүйек, тіс, бұлшықет және басқа органикалық құрылымдар сияқты дене тіндеріне арналған «құрылыс материалы» ретінде қолданылады. Екіншіден, кейбір минералдар қатысатын металлоферменттер деп аталатын ферменттердің компоненттері болып табылады метаболизмді реттеу. Иондар немесе электролиттер, электр зарядтарын тасымалдайтын ұсақ бөлшектер сияқты бірнеше басқа минералдар бар. Олар әртүрлі гормондар мен ферменттердің маңызды компоненттері немесе активаторлары. Минералдармен реттелетін немесе сақталатын кейбір физиологиялық процестерге бұлшықеттің жиырылуы, оттегінің тасымалдануы, жүйке импульсінің өткізгіштігі, дененің тепе-теңдігі, қанның ұюы және жүрек ырғағы жатады. Минералдар калория энергиясының көзі емес.

Минералдар топырақта кездеседі және олардың дамуы кезінде өсімдіктерге қосылады. Жануарлар минералды заттарды өздері жейтін өсімдіктерден алады, ал адамдар өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдардан алады. Ауыз су әртүрлі минералды заттар алудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Олар күн сайын терде, зәрде немесе нәжісте жоғалып кететіндіктен, оларды ауыстыру қажет. Жеткіліксіз минералды тамақтану көптеген аурулармен, соның ішінде анемиямен, гипертониямен, қант диабетімен, қатерлі ісікпен, тіс жегісі және остеопорозбен байланысты. Сондықтан қажетті минералдар бар тағамдарды тұтыну денсаулық пен физикалық белсенділік үшін маңызды.

Су

Су - түссіз, дәмсіз және иіссіз сұйықтық. Біз бұл сипаттамаларды бастауыш сыныпта білдік. Бұл сутектің екі бөлігі мен оттегінің бір бөлігінен (H2O) тұратын өте қарапайым қосылыс. Барлық маңызды қоректік заттардың ішіндегі ең маңыздысы су. Адамдар жеті күнде сусыз өмір сүре алатын болса да, сусыздану немесе судың тез жоғалуы салыстырмалы түрде қысқа мерзімде өлімге әкелуі мүмкін.

Су энергияны қамтамасыз етпейді, бірақ адам ағзасы сумен әрекеттескендіктен өмірге қажетті қоректік заттардың көп бөлігін ғана қолдана алады. Ол дене салмағының көп бөлігін құрайды және басқа қоректік заттардың әрекет ету құралдарын ұсынады. Адамның метаболизмінде су бірнеше түрлі қызмет атқаратынына қарамастан, ең маңыздыларының бірі, әсіресе жаттығатындар үшін дене температурасын бақылау болып табылады.

Дене кез-келген жолмен сұйықтықты жоғалтқан кезде суды ғана емес, электролиттерді де жоғалтады. Электролиттер бұлшықеттің жиырылуы және сұйықтықтың тепе-теңдігі сияқты көптеген физиологиялық функцияларға қатысады. Қалыптан тыс электролиттік жағдай денсаулыққа да, физикалық көрсеткіштерге де кері әсер етуі мүмкін.

Судың күнделікті қажеттілігі

Дененің суға қажеттілігі адамның салмағы мен өмір сүру кезеңіне байланысты өзгеріп отырады. Бөлме температурасы мен белсенділігінің қалыпты деңгейінде ересек адамға бір калория үшін бір миллилитр су қажет. Әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де тиісті су балансын сақтау үшін ең жақсы мөлшер сәйкесінше 2.000-2.800мл немесе екі және үш литр аралығында болады.

Дененің су балансы сыртқа шыққан мөлшердің ішке енген мөлшеріне тең болған кезде пайда болады. Нәжісте және біз шығарған ауада аз мөлшерде жоғалады. Көрінбейтін терінің сезімтал емес тершеңдігі (терді жою) таза судан тұрады және дененің су жоғалтуының 30% -ына жауап береді. Жаттығу кезінде және / немесе ыстық ортада тердің жоғалуы айтарлықтай артуы мүмкін. Зәр шығару - суды жоғалтудың ең кең таралған тәсілі. Оны диуретиктерді, соның ішінде алкоголь мен кофеинді қолдану арқылы немесе мочевина өндірісін арттыратын және бүйрек арқылы шығаруды қажет ететін ақуызы көп диеталармен көбейтуге болады.

Су, сүт, кофе және шай сияқты сусындар ішу - судың ысырабын ауыстырудың негізгі әдісі. Дегенмен, қатты тағамдар сумен қамтамасыз етуге де ықпал етеді. Тағамдағы су мөлшері әр түрлі болады; салаттар, балдыркөк, қауын және көптеген жемістер сияқты кейбір тағамдардың құрамында 90% -ке жуық су, ал басқаларында 60% -дан астам болады; тіпті нан, құрғақ тағам сияқты, құрамында 36% су бар.

Калория

Калория - бұл 1 кг суды 1 градусқа көтеру үшін қажетті жылу мөлшері ретінде анықталатын өлшем бірлігі. Судан, минералды заттардан және дәрумендерден басқа барлық тағамдардың калориялары әртүрлі мөлшерде болады.

Калория мөлшері шығынға тең болған кезде энергия теңгерімі болады. Оң энергия балансы тұтыну шығындардан көп болған кезде пайда болады. Әр 3500 артық калория үшін сіздің денеңізде шамамен 1 кг май жиналады. Теріс энергия теңгерімі керісінше, яғни 3500 калорияның жетіспеушілігі шамамен 1 кг жоғалтуға әкеледі.

Қалыпты адамның күнделікті калориялық қажеттілігі ерлер үшін 1500-ден 2500 калорияға дейін, әйелдер үшін 1200-ден 1500 калорияға дейін жетеді. Жеке адам орындайтын физикалық белсенділікке байланысты бұл сандар артуы мүмкін. Кейбір бодибилдерлер анаболикалық стероидтарды қолдануға байланысты күніне 5000-нан 7000 калорияға дейін жұмсайды.

Адам өмір сүру үшін метаболизмнің минималды функцияларын сақтауы қажет килокалориядағы энергияның ең аз мөлшері болатын базальды метаболизм мәні (BV) өлшенуі керек; адам толық тынығу режимінде, диетада және қоршаған орта жағдайында болуы керек. Бұл бақылау қиын болғандықтан, дененің физиологиялық жұмысын босаңсыған, ояу және тұрған күйінде ұстап тұруға қажетті энергия мөлшері ретінде анықталатын метаболизмнің мәні (VMR) қолданылды.

VMR есептеудің күрделі формулалары бар, бірақ қарапайым есептеудің көмегімен сіз күнделікті қажеттіліктеріңіз туралы жақсы түсінік ала аласыз. Дене салмағын килограммен ерлер үшін 24.2-ге, әйелдер үшін 22-ге көбейтіңіз.

Ерлер: 24.2 х дене салмағы
Әйелдер: 22 x дене салмағы

Салмағы 80 кг болатын ер адамды ескере отырып, оның метаболизмінің тәуліктік мәні қандай?

24.2 x 80 = 1936 калория.

Дене салмағы және құрамы

Жеке адамдар энергия теңгерімін сақтайтын күрделі дене метаболизмі арқылы энергияны үнемі жинақтайды және жұмсайды. Дененің белгілі бір салмағын сақтау үшін энергия өндірісі мен шығыны арасында тепе-теңдік болуы керек. Алайда, кейде энергия балансының теңдеуі теңгерімсіз болып, дене салмағының өсуіне немесе азаюына әкеледі.

Дененің салмағы

Адамның идеалды салмағын есептейтін ереже жоқ. Салмағы 100 келіден аз адамдар бар дене майы салмағы 80 кг, екеуінің бойы бірдей. Бұл екі адамның дене құрамы әртүрлі болғандықтан. Сондықтан, ең бастысы, дене құрамын келесіде көретінімізге сәйкес ұстау.

Дене құрамы

Адам денесінің көп бөлігі, шамамен 96% төрт элементтің (көміртек, сутегі, оттегі және азот) бірігуінен түзіледі. Бұл төрт элемент ағзадағы ақуыз, көмірсу, май және судың құрылымдық негізін құрайды. Қалған 4% минералдардан, негізінен сүйектен алынған кальций мен фосфордан, соның ішінде темірден, калийден, натрийден, хлоридтен және магнийден тұрады.

Дене салмағының көп бөлігі судан тұрады, ал майдың, ақуыздың, минералдардың әртүрлі мөлшері осы компоненттердің кез-келгенінің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.

жалпы дене майы - Денедегі жалпы май - бұл жинақталған және маңызды майлардың жиынтығы. Эфир майы - бұл белгілі бір дене құрылымдарының, мысалы, мидың, жүйке тінінің, сүйек кемігінің, жүрек тінінің және жасуша мембраналарының жұмысына қажетті май, ал ересек еркектерде ол дененің шамамен 3% құрайды. Ересек әйелдерде репродуктивті процестермен байланысты қосымша маңызды майлар бар. Бұл қосымша 9% -дан 12% -ке дейінгі май оларға жалпы алғанда 12% -дан 15% -ға дейін маңызды май береді, бірақ бұл мөлшер әр адамда әр түрлі болуы мүмкін. Сақталған май - бұл шамадан тыс энергияның шоғыры, оның мөлшері әр түрлі болуы мүмкін.

Сақталған майдың бір бөлігі органдардың айналасында орналасқан және олар үшін қорғаныс факторы болып табылады, алайда жалпы дене майының 50% -дан астамы терінің астында ғана болады және оны тері астындағы май деп атайды. Майдың соңғы түрін дәнекер тінмен кішкене бөліктерге бөлгенде, теріні толқынды, төсенішті түрге келтіреді және оны целлюлит деп атайды. Майдың тағы бір шөгіндісі дененің ішінде, әсіресе іш аймағында орналасқан. Бұл терең май висцеральды май деп аталады.

Майсыз макарон - Майсыз масса негізінен ақуыз бен судан тұрады, құрамында минералды заттар мен гликоген мөлшері аз. Скелеттік бұлшықет тіндері майсыз массаның негізгі компоненті болып табылады, бірақ жүрек, бауыр, бүйрек және басқа мүшелер де осыған кіреді. Майсыз массаның орнына қолданылатын тағы бір термин - дененің арық массасы; техникалық тұрғыдан алғанда, бұл термин маңызды майларды қамтиды. Дене құрамын екі компонентті талдау кезінде майсыз масса немесе дененің арық массасы жалпы майды толықтырады. Дене майының 20% -ы бар адамның 80% майсыз массасы болады.

Сүйек минералы - Сүйектер біздің ағзамыздың құрылымына жауап береді, бірақ олар әртүрлі зат алмасу процестеріне де қатысады. Сүйек 50% судан және 50% қатты заттардан, соның ішінде ақуыздар мен минералдардан тұрады. Су мен ақуыздан тұратын сүйектің жалпы салмағы дене салмағының 12% -дан 15% -на дейін жетуі мүмкін болса да, минералды құрамы тек 3-4% -ке сәйкес келеді.

дене суы – Орташа ересек адамның салмағы шамамен 60% судан тұрады; қалған 40% осы су ортасында бар құрғақ салмақтағы материалдарды білдіреді. Кейбір ұлпаларда, мысалы, қанда судың мөлшері жоғары, ал басқалары, мысалы, сүйек тіндері салыстырмалы түрде құрғақ. Майсыз масса шамамен 70% судан тұрады, ал май тінінде 10% -дан аз болады. Қалыпты жағдайда, концентрациясы белгілі бір матаның суы қажеттілікке қарай реттеледі.

Майдың, арық тіннің, сүйектің және судың мөлшері әр адамда әр түрлі болуы мүмкін болғанымен, жас жігіттің қалыпты таралуы 60% су мен 40% қатты зат, 14% май, 22% ақуыз және 4% сүйек минералдары. Дененің құрамына жас, жыныс, тамақтану және физикалық белсенділік деңгейі сияқты көптеген факторлар әсер етуі мүмкін екенін ескеру қажет.

Дене тығыздығын анықтаудың ең кең тараған зерттеу әдістерінің бірі гидростатикалық салмақ өлшеу болып табылады. Бұл әдіс Архимедтің принципіне негізделген: сұйықтыққа батырылған дене дене ығыстыратын сұйықтық мөлшеріне қатысты қалқымалы күшпен жоғары қарай итеріледі. Маймен ол су мен сүйекке қарағанда тығыз емес және бұлшықет тіні тығызырақ болса, майдың берілген мөлшері судың үлкен көлемін ығыстырып, сүйек пен бұлшықет тінінің сәйкес салмағына қарағанда үлкен қалтқылық әсерін көрсетеді. Әрбір адамның дене тығыздығын анықтауға арналған формулалар жасына және жынысына байланысты өзгереді.

Салмақты бақылау және жоғалтуға арналған кеңестер:

O Кез-келген қалыптасқан әдетті бұзудың құпиясы - тәртіп, шешімділік немесе ерік. Салмақты басқару бағдарламасының маңызды компоненті - сіз. Сіз салмақ тастағыңыз келуі керек және мақсатқа жету үшін үлкен жауапкершілікті өз мойныңызға алыңыз. Дене салмағының төмендеуі сіздің өміріңізді жақсартып, сол мақсатты бірінші кезекке қоятынына сенімді болуыңыз керек. Сондай-ақ, өмір салтын өзгерткен кезде кейбір ыңғайсыздықтарға жол беруіңіз керек. Мұны жасауға бәрі бірдей дайын емес!

салмақты бақылау

Шынайы қысқа мерзімді де, ұзақ мерзімді де мақсаттар қою керек. Ұзақ мерзімді мақсат - алты айда 18 келі салмақ тастау, ал қысқа мерзімді мақсат - аптасына 500 грамм жоғалту. Немесе белгілі бір күнге дейін 4 кг салмақ қосыңыз. 18 кг салмақ тастау өте қиын іс болып көрінуі мүмкін, бірақ кішігірім мақсаттар қою, яғни айына бірнеше фунт - жетістікке жетудің кілті.

Ақылға қонымды уақыт аралығында қол жеткізуге болатын қысқа мерзімді мақсаттарды қою өте маңызды, осылайша сіз ұзақ мерзімді мақсаттарға жету үшін өзіңізді ынталандыра аласыз. Алғашқы қысқа мерзімді мақсатқа жеткенде, сіз тез арада жаңа қысқа мерзімді мақсат қоюыңыз керек, сонда сіз ұзақ мерзімдіге қол жеткізе аласыз. Бастапқы қысқа мерзімді мақсат өте кішкентай, ол аз болса да, ұзақ мерзімді мақсатқа жетуге көмектесетін нәрсе жоқ екенін ұмытпаған жөн. Бәрінен бұрын шыншыл болыңыз, сонда сіз ренжіп қалмаңыз!

Мінез-құлықты өзгерту бағдарламасының алғашқы қадамдарының бірі проблемалар тудыруы мүмкін экологиялық, физикалық және әлеуметтік факторларды анықтау болып табылады. Бір немесе екі апта бойы сіздің іс-әрекеттеріңіз туралы журнал жүргізу сізге артық тамақтануға және артық салмаққа ықпал ететін кейбір мінез-құлық үлгілерін анықтауға көмектеседі. Мұнда сіз тамақтанған сайын атап өтуге болатын бірнеше факторлар бар.

Тамақтың түрі мен мөлшері - Бұл фактор басқалармен байланысты болуы мүмкін. Мысалы, сіз тіскебасарыңызда майы көп тағамдарды тұтынасыз ба?

Тіскебасар немесе тағамдар - Тоңазытқышқа күніне төрт-бес рет бара жатқаныңызды байқайсыз ба?

Күндізгі кезең - Сіз тұрақты уақытта тамақтанасыз ба?

аштық дәрежесі - Тамақ ішкенде қаншалықты аш жүресіз - аштық көп пе, жоқ па? Мүмкін сіз аш болмаған кезде тамақ ішіп жатқан боларсыз.

Қызмет - Тамақтану кезінде не істейсің? Сіз тағамдар мен теледидар көруді байланыстыра аласыз.

жергілікті - Сіз қай жерде тамақтанасыз? Сіздің жұмысыңыздағы немесе мектептегі асхана жоғары калориялы тағамдарды жейтін жерде болуы мүмкін.

Қатысқан адамдар - Сіз кіммен бірге тамақтанасыз? Сіз жалғыз болған кезде немесе басқа адамдармен болған кезде көп тамақ ішесіз бе? Белгілі бір адамдармен бірге болу артық тамақтану механизмін тудыруы мүмкін.

Эмоциялық аспект - Тамақ ішкен кезде өзіңізді қалай сезінесіз? Мүмкін сіз қуанғаннан гөрі депрессия кезінде көп тамақтаныңыз немесе керісінше.

Жаттығу - Сіз серуендейсіз бе, баспалдақпен көтерілесіз бе немесе жаттығулар жасайсыз ба? Сіз жүре алатын кезде машинамен жүресіз бе? Сіз қанша уақыт отырасыз?

Бұл ақпаратты жазу сізге физикалық және әлеуметтік жағдайлар туралы білуі мүмкін, олар сізде шамадан тыс тамақтану немесе физикалық белсенді емес болуыңыз мүмкін. Бұл білімдер салмақты басқаруды жеңілдететін мінез-құлық өзгерістерін жүзеге асыруға көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін. Төмендегі ұсыныстар маңызды.

Тұтынылатын тағамдар

  1. Тіскебасар кезінде калориясы төмен тағамдарды жеу керек.
  2. Тамақтануды көп мөлшерде қоректік және төмен калориялы тағамдармен жоспарлаңыз.
  3. Күні бойы тамақтануды жоспарлаңыз.
  4. Өңделмеген немесе аз өңделген тағамдарды жеу.
  5. Өзіңізге ұнайтын жоғары калориялы тағамдардың өте аз мөлшерін беріңіз, бірақ калориялардың күнделікті шектеулерін ескеріңіз.

азық-түлік сатып алу

  1. Аштық кезінде дүкен сатып алмаңыз.
  2. Сатып алу тізімін дайындаңыз және одан ауытқымаңыз.
  3. Құрамында көп мөлшерде және калориясы аз тағамдарды ғана сатып алыңыз. Тағамдағы тамақтану белгілерін оқыңыз.
  4. Мүмкіндігінше табиғи тағамдарды сатып алыңыз. 

азық-түлік сақтау

  • Жоғары калориялы тағамдарды сіздің көзіңізден, жабық ыдыста немесе шкафта сақтаңыз.
  • Тіскебасар ретінде әрқашан қолыңызда сәбіз және шалғам сияқты төмен калориялы тағамдар болыңыз.

тамақ дайындау

  1. Дайындаудың қандай да бір түрін қажет ететін тағамдарды ғана сатып алыңыз.
  2. Мүмкіндігінше май немесе қант қоспаңыз.
  3. Тек аз мөлшерде дайындаңыз.
  4. Үлкен контейнерлерде үстелге тамақ бермеңіз.
  5. Тағамға табаққа салыңыз, жақсырақ кішкене.

жергілікті

  1. Әрдайым асхана немесе асхана сияқты бір жерде тамақтаныңыз.
  2. Кеште ас үй сияқты жерлерде немесе тағамдар үстелінің жанында болудан аулақ болыңыз.
  3. Жоғары калориялы тағамдарды көп жейтін мейрамханалардан аулақ болыңыз.

мейрамханада тамақтаныңыз

  1. Үйден тыс тамақтану кезінде төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз.
  2. Тамағыңызды майсыз дайындауды сұраңыз.
  3. Май, майонез және салат тағамдары сияқты дәмдеуіштерді бөлек беруді сұраңыз.

 жақсы тамақтаныңыз

тамақтану әдістері

  1. Баяу тамақтаныңыз, тамақты өте жақсы шайнаңыз
  2. Біреумен тамақтаныңыз, өйткені әңгіме аштық механизмін бәсеңдетуі мүмкін.
  3. Тағамды кішкене бөліктерге кесіңіз.
  4. Тамақтану кезінде басқа әрекеттерді жасамаңыз, мысалы теледидар көру.
  5. Тамақтанып, рақаттаныңыз.
  6. Белгіленген уақытта ғана тамақтаныңыз.
  7. Өзіңді тойғанға дейін және тойғанша жей беріңіз.
  8. Күніне калорияңызды аз мөлшерде жиі жеу арқылы таратыңыз.

Қызмет

  1. Көбірек жүріңіз. Көлігіңізді қойыңыз немесе жұмыстан біраз қашықтықта автобустан түсіңіз. Итпен бірге жылдам серуендеңіз.
  2. Мүмкіндігінше лифт орнына баспалдақтарды қолданыңыз.
  3. Үзіліс кезінде кофе мен печенье ішудің орнына тез серуендеңіз.
  4. Басқа адамдармен, жақсырақ калорияларды жоятын физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
  5. Түнгі тыныштықтан аулақ болыңыз.
  6. Күшті жаттығуларды қоса, тұрақты аэробты жаттығулар бағдарламасын бастаңыз.

ақыл-ой қатынасы

  • Сіз мінсіз емес екеніңізді және сырғулардың болуы мүмкін екенін мойындаңыз.
  • Слиптеріңізбен оңтайлы қарым-қатынас жасаңыз, оларды бір жағына қойып, бағдарламаңызға оралыңыз.
  • Үйдегі тоңазытқыштың есігіне немесе телефонмен жұмыс кезінде еске салғыштарды орналастырыңыз.
  • Жоспарларыңызды орындағаныңыз үшін марапаттаңыз.

өзін-өзі басқару және бақылау

  • Салмақ жоғалтуды бірінші кезекке қойыңыз.
  • Тамақтанған сайын осы басымдылық туралы ойланыңыз.

Салмақ қосуға арналған кеңестер:

O салмақ қосу, негізінен бұлшықет массасы, күш пен қуаттың жақсаруымен байланысты болуы мүмкін, әр түрлі спорт түрлерінде өнер көрсетудің екі маңызды факторы. Кейбір адамдар тек сыртқы келбетін жақсарту үшін салмақ қосқысы келеді. Салмақ қосқыңыз келетін себепке қарамастан, сіз бұл қосымша фунттардың қайда болатындығына алаңдауыңыз керек. Салмақ қосу, әсіресе бұлшықет массасы кейбір адамдарға ауыр болса да, мұндағы мақсат денсаулыққа зиян келтірмей тиімді болатын диета бағдарламасы туралы негізгі ақпаратты ұсыну.

салмақ қосу

Неліктен кейбір адамдар олардан гөрі жұқа?

Қалыптыдан әлдеқайда төмен салмаққа бірнеше факторлар жауап бере алады. тұқым қуалаушылық олардың бірі, өйткені генетикалық факторлар жіңішкеге бейім болуы мүмкін. Мысалы, сіз метаболизмнің жоғары жылдамдығын ата-анаңыздан мұра еткен боларсыз. Медициналық мәселелер олар сонымен қатар тамақ қабылдау мен ас қорытуға кері әсер етуі мүмкін, сондықтан аурудан, гормоналды тепе-теңдіктен немесе қоректік заттардың нашар сіңірілуінен болатын тамақтану проблемаларын жою үшін дәрігермен кеңесу керек. әлеуметтік қысым, жасөспірімнің денесінің сымбатты болуына деген қатты ұмтылысы сияқты, жеткіліксіз тамақтануға әкелуі мүмкін. Эмоционалды мәселелер тамақ қабылдауына да әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдар эмоционалды дағдарыс кезінде көбірек тамақтанады, ал басқалары ұзақ уақыт бойы тәбетін жоғалтады. Экономикалық қиындықтар олар сатып алу қабілетін төмендетеді, сондықтан кейбір адамдар азық-түлік тұтынуды өмірдің басқа қажеттіліктері үшін құрбан етеді.

Салмақтың өте аз болуын жеткіліксіз тамақтану немесе жеткіліксіз тамақтану симптомы деп санауға болады. Емдеуді тағайындамас бұрын себебін анықтау маңызды. Мұнда медициналық, психологиялық, әлеуметтік немесе экономикалық проблемалардың ешқайсысы жоқ, бірақ артық энергия шығыны немесе калориялардың жеткіліксіз тұтынылуы салдарынан жай оң энергия балансын құра алмайтын адамға назар аударылады. Калорияны тұтынуды көбейту керек және өнімді өзгерту керек.

Салмақ қосу үшін не істеуім керек?

Төмендегі тақырыптар сіздің мүмкіндігіңізді барынша арттыру үшін тиімді бағдарламаны жасауға көмектеседі жаппай пайда табу бұлшық ет және денеңіздің май деңгейін салыстырмалы түрде төмен деңгейде ұстаңыз.

1- қолайлы мақсатты көздейді салмақ қосу. Сыртқы көріністі және дене бітімін жақсартуға деген ұмтылыс - бұл жақсы себеп.

2- Орташа тәуліктік энергия қажеттілігін есептеңіз. 2-бөлімде сипатталған формуланы қолданыңыз және алынған мәннен шамамен 50% -дан 100% -ға дейін көбейтіңіз, өйткені бұл формула тыныштықта тік тұруымыз үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді.

3- Әдетте не жейтіндігіңізді жазып алыңыз үш-жеті күн аралығында. Егер алынған мән жоғарыда көрсетілген энергия қажеттіліктерінен аз болса, бұл сіздің салмақ салмауыңыздың себебі болуы мүмкін.

4- сіздің әдеттеріңізді тексеріңіз. Сіз жеткілікті ұйықтайсыз ба немесе тынығасыз ба? Егер жауап жоқ болса, сіз есептегеннен де көп энергияны қажет ететін көп күш жұмсап жатқан боларсыз. Мысалы, темекі шегу метаболизмнің жылдамдығын шамамен 10% арттырады және күніне 200 калорияны құрайды. Кофе мен алкогольсіз сусындардағы кофеин метаболизм жылдамдығын бірнеше сағатқа арттырады. Демалу, жақсы ұйықтау, темекі мен кофеинді жою энергия тапшылығын азайтуға көмектеседі.

5- ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз белгілі бір мерзімге. Кейбір зерттеулер диетаны ұстанудың бірінші жылында жаттығумен бірге дене салмағын 20% арттыруға болатындығын көрсетті. Осыдан кейін табыстар сәл аз болады. Жалпы алғанда, аптасына шамамен 225-500 грамм - бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы әдіс, бірақ кейбір адамдар үшін салмақ қосу қиын және баяуырақ болады. Арнайы мақсаттар да қамтуы мүмкін гипертрофия дененің әртүрлі бөліктеріндегі бұлшықеттер.

Мен салмақ қосу үшін не істеуім керек

 6- Калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Дұрыс әзірленген диета құрамында жеткілікті калория мен ақуыз болуы керек және дұрыс тамақтану принциптерін сақтауы керек.

7- жаттығу бағдарламасын бастаңыз күш жаттығулары. Бағдарламаның бұл түрі бұлшықет тінін дамытуға түрткі болады.

8- Өлшемдеріңізді өлшеу үшін өлшеу таспасын пайдаланыңыз салмақ қосу бағдарламасына дейін және оның барысында. Салмақ біркелкі бөлінгеніне көз жеткізу үшін әрдайым аптасына бір рет мойын, жоғарғы қол, білек, кеуде, іш, жамбас, сан және балтыр сияқты нүктелерді өлшеңіз. Салмақ қосудың нәтижелері негізінен кеуде мен аяқтарда пайда болуы керек. Бел және жамбас шеңберінің ұлғаюы аз болуы керек, өйткені бұл жерлерде май жиналуы ықтимал.

Қысқаша айтқанда, тамақтанудан немесе қоспалардан алынған жеткілікті демалыс, тұтынылатын калория мөлшері және дұрыс жаттығу бағдарламасы салмақтың дұрыс түрін алу құралы ретінде өте тиімді болады.

Қосымшалар

Қазіргі уақытта көптеген себептерге байланысты диеталық қоспаны диетаға енгізу қажеттілігі артып келеді. Қарапайым адам немесе спортшы теңдестірілген тамақтануды ұстанамын деп сенгенімен, шын мәнінде олар диетада оңай алынбайтын өмірлік маңызды қоректік заттарды жоғалтып алуы мүмкін.

Қазіргі кезде маңызды қоректік заттар, әсіресе топырақтағы минералдар тез сарқылуда. Егер сіз бұрын егістіктен жаңа жиналған қызанақты химиялық қоспасыз жеген болсаңыз, сіз базардан немесе жәрмеңкеден сатып алғандарыңыздың айырмашылығын байқайсыз. Тек дәм өзгермейді, өйткені сатылатын өнімдердегі қоректік заттардың мөлшері табиғиға қарағанда әлдеқайда төмен.

Өкінішке орай, бүгінде біз шамадан тыс өңделген тағамдардың әсеріне тап болдық. Егер сіз кез-келген стандартты супермаркетке барсаңыз, сіз ұсынылған өңделген тағамдарды елемейтін болсаңыз, дүкеннің 90% -ын алып тастайсыз. Шынында да, азық-түліктің бұл түрін тұтынудан аулақ болу қиын, өйткені олар барлық жерде және көпшілігінде. Егер сіз саналы болсаңыз да, жақсы тамақтануға тырыссаңыз да, сіз әлі де асқазанды өңделген дәндермен, қаныққан (немесе транс) майлары бар тағамдармен немесе өмірлік қоректік заттармен өте қантты тағаммен толтырасыз.

Сондай-ақ, барлық маңызды қоректік заттарды күнделікті жейтін заттармен біріктіру мүмкін емес болуы мүмкін. Мысалы, әр түрлі жемістерде әр түрлі қоректік заттар болады және жемістердің әр түрін күндіз, тіпті ай ішінде тұтыну өте қиын. Бір күнде сіз қанша рет қарақат, банан, алмұрт, шие және таңқурай жедіңіз?

Осы және басқа да себептерге байланысты тағамдық қоспалар олқылықтардың орнын толтыруға және тамақтануда қиын болатын маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Қорытынды

Енді сізде тамақтану туралы толық нұсқаулық бар, ол сізге тамақтанудың бодибилдинг жаттығуларындағы сәттіліктің негізгі тірегі екенін түсінуде үлкен пайда әкеледі.

Ал басқа жағдайларда біз дене құрамы бойынша дененің 3 негізгі түріне арналған диета мысалдарын көреміз: эктоморф, мезоморф және эндоморф. Сіз өзіңіздің дене түріне жатпайтын диетаны ұстанғыңыз келгендіктен ғана қателесуіңіз мүмкін екенін көресіз. Оған дейін!

Пост авторы туралы

Ұқсас мақалалар

1 ПІКІР

ЖАУАП ҚАЛДЫРЫҢЫЗ

Пікіріңізді енгізіңіз!
Осы жерге атыңызды енгізіңіз




Мұнда Captcha енгізіңіз:

Ең соңғы

Соңғы пікірлер