Жұма, 30 қыркүйек, 2022 жыл
Promoção Suplementos Mais Baratos
біріншіЖаппай пайда табуға арналған кеңестерМассивтеу және кесу: бұл туралы бірнеше кеңестермен танысыңыз

Массивтеу және кесу: бұл туралы бірнеше кеңестермен танысыңыз

Оқу уақыты: 6 минуттар

O табыс алу процесі бұлшықет массасы және, алда бұлшықеттің кесілуі, сонымен қатар қамтиды майдың жоғалуы жақсы дене бітімін қалыптастыру үшін өте маңызды, өйткені осылайша біз дененің барабар өсуін қамтамасыз етеміз, бұл айтпақшы, уақытты қажет ететін нәрсе, содан кейін біз кемшіліктерімізді, асимметрияларымызды және кемшіліктерімізді біртіндеп түзете аламыз. басқалары, бұлшық ет тығыздығы айқынырақ болып, дене майының деңгейін төмендететін кезде (әсіресе бұлшық ет көрінісін бұзатын тері астындағы май). Бодибилдингтің бұл екі фазасы белгілі көбейту e кесу.

Көлемді кесу

Көптеген адамдар ойлағандай, процесті массивтен бастаудың қажеті жоқ. Шындығында, иә, адамдардың 80% -ы қанша болса да солай істеуі керек май пайызы дене ең төмен емес. Алайда, кейбір жағдайларда, негізінен, III дәрежелі семіздік қажет салмағын жоғалту, өзі маңызды және бірінші кезекте ескерілуі керек.
Тиімді табыстар үшін біз екі фазаны бір уақытта жасай алмаймыз, өйткені, үшін көбейту (бұлшықеттердің өсуі) суперкомпенсациялар қажет (энергия, ақуыздар т.б.) және үшін кесу (дене майының пайызының төмендеуі) энергия тапшылығы қажет. Қалай болғанда да, біз үшін а кесу Жақсы, біз бұлшықет массасының деңгейін сақтап, оны жинау үшін мүмкін болатын майдың өсуіне мұқият болуымыз керек. Шындығында, олар әр түрлі фазаларда пайда болғанымен, олардың байланысы бар.
Бірақ, әр тұжырымдамаға негізгі анықтама берейік:

Қаптау дегеніміз не?

кезеңі бұлшықет массасының өсуі арық. Бұл жерде дене майының өсуі сөзсіз, бірақ оны мүмкіндігінше төмен ұстау керек (жақсы болу үшін шамамен 10-18% көбейту). A диета бұл гиперкалориялық, аэробика орташа және жаттығу мүмкіндігінше қарапайым және, әрине, тым үлкен емес екенін есте ұстаған жөн. Бұл кезеңде майдың азаюы кезеңінде олардың жетіспеушілігінен қатты зардап шекпеу үшін сізге ұнайтын тағамдарды қосу өте маңызды.

O que eé Кесу?

кезеңі бұлшықеттің анықтамасы. Адам май қабатын және бәсекелестік жағдайында тері астындағы суды мүмкіндігінше жоюы керек. Диета гипокалориялық, аэробика сәл көбірек, ал жаттығулар аздап көлемді арттыруы мүмкін. Бұлшықет массасы аз болған кезде диетаны қысқартудың пайдасы жоқ, тек сол немесе басқа локализацияланған майды жою үшін. Бұл сіздің метаболизмі одан да баяу жүріңіз және майсыз бұлшықет массасын тұтынуды аяқтаңыз.

Енді әр фазаны толығырақ түсінейік:

Екі фаза да күрделі процестер болып табылады және диета, жаттығу, демалу, тағамдық қоспаларды қолдану немесе қолданбау, периодтау және т.с.с. арасында жақсы синергияны қажет етеді. Ереже жоқ және адам өзі үшін неден бастау керектігін білуі керек және әрдайым онымен адал болады. Бұл ашықтыққа, мысалы, айнаны негізгі бағдар ретінде пайдалану арқылы қол жеткізуге болады.
A негізгі кеңес - а-дан бастау көбейту (салмақ қосуға арналған диетаны оқып шығыңыз, жай «керексіздер өшірулі«немесе»ажыратылған porcão «олар әдетте оны қатты тамақтанатын жерде атайды, бұл дененің көп майын тудырады - немесе оны жай сылтаумен жасамау offseason лайықты және сондай-ақ өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек -), өйткені осылайша дененің майын кейінірек артық денемен жою оңай. арық масса және, демек, жалпы жақсы зат алмасу, жұмсау көбірек энергия оның жұмысы үшін.
O бұлшықеттің өсу процесі көптеген адамдар үшін ыңғайлы, сондықтан, әдетте, олар майдың пайыздық деңгейінен жоғары емес, осылайша табиғи метаболикалық жеделдету (бұлшықет массасы x дене майының қатынасы) арқылы аз мөлшердегі артық заттарды жағуды арттыра алады. Екінші жағынан, жұқа адамдар, анық, кесуге ештеңе жоқ, сондықтан жол шын мәнінде болып табылады жаппай пайда табу бұлшықет.

массивтік фаза

Әдетте көбейту Біз қарапайым әдістерді қолданамыз, бірақ денені үйренуге көмектесетін кейбір ерекшеліктер жасаймыз және формалаудың соңғы кезеңінде қателіктер жібермейміз. Негізгі жаттығулар, алайда, оларды қабылдауға болады, олардың ішінде біз стендтік престер және вариациялар, қатарлар мен бекітілген штангалар, иық орамдары, бұйралар, өлі көтергіштер және, әрине, папасыз скват.. Осы жаттығулардың барлығы денені керемет құрылымдауға және жалпы пайда табуға мүмкіндік береді.
Диеталық хаттамаларда біз денеге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін көбірек еркіндік беруді таңдадық. даму және, әрине, олардың кең ауқымы. Гликемиялық индекстер (концепция ескірген болса да) осы кезеңде соншалықты назар аударуды қажет етпейді, бірақ биологиялық құндылық пен PDCAA ақуызы өте көп. Липидтердің қосылуы метаболикалық аспектілер үшін өте маңызды, сонымен қатар олар энергияның тығыз көздері болып табылады. THE гидратация және минералды тұздарды тұтынуға қосымша көңіл бөлу керек, өйткені көпшілігі натрий сияқты минералдардан аулақ болады, өйткені бұл бұлшықеттердің жиырылуымен байланысты негізгі заттардың бірі, демек, сонымен қатар пайдаға да байланысты.
Негізгі таңдаудың ішінде оларда бар болуы мүмкін жоғары энергия тығыздығы. Бұл, әдетте, көбейту адамдар толып, толып, жиі, тіпті ауырып қалуы әдеттегідей, сондықтан жаңасын жасау мүмкін емес. тағамдар. Бұл үшін энергияның жоғары тығыздығы бар тағамдар сізді қатты тағамды аз физикалық тұтынумен жоғары калориялы мазмұнды тұтынуға мәжбүр етеді. Гиперкалория, егер олар сапалы болса, кіре алады. Балмұздақ және гамбургерлер сияқты диетадағы әдеттен тыс тағамдар, егер олар диетада қалыпты болса, аптасына бірнеше рет немесе оның сіздің денеңізге тигізетін әсеріне байланысты кіруі мүмкін.
A қоспалар, әдетте белоктардан, кейбір көмірсулардан, мысалы, балауыз жүгеріден, витаргодан немесе тіпті мальтодекстриннен, кейбір пептидті аминқышқылдардан және омега-3 сияқты маңызды май қышқылдарынан қашпайды. Кейбір эргогендік препараттар, мысалы, жаттығуларға дейінгі немесе тіпті жаттығуға дейін және/немесе жаттығудан кейінгі глицерин, әсіресе суды бақылауға қатысты, сонымен қатар креатиннің сіңуін жақсартуға сенеді.

Кезеңі кесу

қазірдің өзінде фазасы кесу (майдың% төмендеуі, дәлірек айтсақ), біз қазірдің өзінде жеке даралықпен тексерілген және бекітілген хаттамаларды таңдадық. Бұл жаңа нәрселерді байқап көрудің дұрыс уақыты емес.
Жаттығуға келетін болсақ, таңқаларлық, ол аз өзгереді. Ол мүмкіндігінше қарқынды болуы керек. Менің есімде, мысалы, Декстер Джексонның Arnold Classic үшін кесілгені және сол күні Чарльз Гласстың көмегімен техник ұзақ уақыт диетада болғаннан кейін БІРІНШЕ салмақты көтергенін түсіндірді немесе яғни дәлелдеді. бұл тамақтану бұл өнімділікті қамтамасыз ету үшін маңызды. Жалпы алғанда, бұл тренингтерде белгілі бір бөлікті, аймақты немесе топты бағалау үшін бір немесе басқа оқшаулау жаттығуларын қажет ететін әлсіз жақтардың ерекшелігі өзгереді. Бұл жаттығулар әдетте изоляторлар сияқты бицепс шыңын күшейту үшін Скотт машинасындағы бұйралар, трицепстің бүйір басына арналған бір жақты француз трицепсі, кеуде қуысы үшін әр түрлі бұрыштағы кресттер және т.б..
Диета, айтылғандай, ИӘ-нің шектеулі болуына байланысты өзгереді, дегенмен, оны тым көп шектемеуге және жаттығуларда өнімділіктің төмендеуіне және / немесе аз-аздан тұтынуға қателесуге тырысу керек. бұлшықет массасы.
Назар аударатын бірінші фактор - бұл энергия тапшылығының мөлшері. Сондықтан диетаның құрамындағы ақуыз. Диетада кем дегенде 25-30% липидтердің болуын қамтамасыз етіңіз және ақыр соңында қажет нәрсені көмірсулармен толықтырыңыз (оны толығымен алып тастауға болмайды). Натрий маңызды болып қалады. Шындықты айту керек: сіздің артық мөлшеріңіз денсаулыққа да, эстетикаға да зиян тигізеді. Алайда, медициналық мәселелерден басқа, тұзға тыйым салуға немесе шектеуге ешқандай негіз жоқ.
Бұл жағдайда қосымша ақуыздар сияқты негізгі қоспалардан тұруы мүмкін (сарысуы ақуызы, казеин, альбумина) кейбір эргогендіктерге, мысалы термогендік және т.б. Дегенмен, термогендердің кез-келген түрін қолданар алдында, оны мүмкіндігінше нақты жасау үшін, адамдардың тағамдық қажеттіліктерін дәл білу керек. Омега-3-ті қолдану өте маңызды: қабынуға қарсы эйкозаноидтардан басқа, ол термогенді және жалпы дене майына қосылуға көмектеседі. Алайда, бұл Омега-3 зығыр майынан шықпауы керек, мысалы АЛА деп аталатын май қышқылы пайда болады. Алайда, ALA үлкен тиімділікке ие емес, ал шын мәнінде олар DHA және негізінен EPA болып табылады. Мысалы, әрдайым балық майларын беруге тырысыңыз.
Балық туралы айтатын болсақ, ол липидті профильмен өміршең бола алады. Майлы балықтар және / немесе планетаның солтүстігіндегі балықтар - бұл ең жақсы нұсқалар, бірақ калорияларды тұтынуға қатысты мұқият болу керек, өйткені бұл балықтардың кейбіреулері өте қымбат.
Алайда,
O көлемді кесу және кесу олар жақсы денені құру үшін жүретін сөзсіз процестер. Осылайша, оларды басқаратын аспектілерді білу ғана емес, сонымен қатар, өзімізді білу және олардың қалай және қайсысы біздің күн тәртібімізге ене алатындығын немесе болу керектігін және, әрине, бізге сәйкес келетін тәсілдерді білу өте маңызды.
Сондықтан тиісті білікті мамандардың қолдауын ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз.
Жақсы дайындық!

Пост авторы туралы

Ұқсас мақалалар

35 ПІКІР

  1. Сәлем! Менің жасым 1,60, салмағы 58 кг. Мен 6 ай бойы жаттықтым, анықтай бастадым, бірақ менің ішімде май бар. Көлемді немесе кесуді бастау керек пе? Менің мақсатым - бұлшықетті анықтау. Мен жауап күтемін! Құшақтау.
    -
    Орнатпас бұрын бұлшықет массасын көбейтіп алыңыз. Бұлшық еттерін көбейту арқылы бұл сіздің денеңізде аз майдың қалуына көмектеседі.

  2. Менің салмағым 75 келі еді, енді 73 келі салмақ салдым, бірақ қазір 73 келіден шықпадым, 73-те тұрған сияқты, тағы 4 келі салмақ тастағым келеді, тағы 4 келі тастау үшін не істей аламын? Мен салмақ жаттығуларымен, диета және аэробты жаттығулармен айналысамын

    • Дұрыс тамақтану, сіздің салмағыңызға, бойыңызға, жасыңызға және т.б. Егер сіз диета ұстасаңыз және салмақ жоғалту әлі тоқырап тұрса, диетаны өзгерту керек

  3. Досым, мен 30 жастамын, бойы 1,85, 89 кг. Менің bf шамамен 20% құрайды. Менде аз болса да, менде аз салмақ бар деп айта аламын, бірақ менің ішім мен қанатымның астында май бар, әйгілі шина. Алдымен кесіп тастаймын ба, әлде бұйырамын ба? Vlw!

ЖАУАП ҚАЛДЫРЫҢЫЗ

Пікіріңізді енгізіңіз!
Осы жерге атыңызды енгізіңіз




Мұнда Captcha енгізіңіз:

Ең соңғы

Соңғы пікірлер