Жұма, 30 қыркүйек, 2022 жыл
Promoção Suplementos Mais Baratos
біріншіаяқ жаттығуларыАяқтарды басу: Аяқтың әр түрлі орналасуы әр түрлі бұлшықеттерді белсендіре ме?

Аяқтарды басу: Аяқтың әр түрлі орналасуы әр түрлі бұлшықеттерді белсендіре ме?

Оқу уақыты: 6 минуттар


Соңғы жылдары аяқ жаттығулары Әйелдер немесе ерлер аудиториялары үшін спорт залдарында тамаша оқиға болды. Аяқ жаттығуларының өзектілігімен үлкен танымалдыққа ие болған жаттығулардың бірі - бұл Аяқ басу және жаттығуды орындаудағы олардың аяқтың өзгеруі.

Аяқтарды басу, португал тілінде аяққа қысым жасау - бұл аяқ-қолдың ең көп таралған жаттығуларының бірі, бұл жамбастың артқы және алдыңғы аймағында, сондай-ақ балтырлар мен сүйектерде жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Алайда, ең көп таралған жаттығулардың бірі болғанымен, көптеген күмәндар көптеген адамдарда қалады және бұл дәл солай Бұл жаттығудағы аяқтың орналасуы - ең үлкен сұрақтардың бірі.

Осы жағдайға тап болған кезде, осы мақалада біз аяқтың басылуындағы аяқтың орналасуындағы ауытқулар туралы аздап сөйлесеміз, осылайша сіз мұның шынымен-ақ емес екендігін түсініп, осы күмәнге нүкте қойыңыз.

Сонымен, сонда барайық?

Анатомия және аяққа басу жаттығуы

Аяқтарды басу - бұл көп буынды жаттығу, яғни оның қозғалысын жүзеге асыруға және бұлшықеттерді көптеп жинауға бірнеше буындарды қосатын жаттығу.

Бұл туралы айтатын болсақ, қатысқан негізгі ойыншылар:

  • Төрт бұлшықет: vastus lateralis, medial және intermedius көп жұмыс істейді, бірақ femus rektus өте аз, өйткені ол ашық кинетикалық тізбек жаттығуларында жақсы қолданылады;
  • Iсіңір: сіңірлі сіңірлер, оған бицепс феморисі, семитендиноз және жартылай мембрана қатысады. Олардың қатысуы олардың орындалу кеңдігіне байланысты олар ойлағандай үлкен емес;
  • Gluteus maximus: бұлшық ет бұл жаттығуда көп жұмыс істеді, бұл ең күшті жамбас экстензоры болды.

Бұл бұлшықеттер «тізбекте» болады және көбінесе олардың барлық белсендірілуі біз қозғалыс жасайтын бұрышқа байланысты бір уақытта жүреді.

Жоғары жүктемені басу

Жамбастың алдыңғы (алдыңғы) және артқы (артқы) аймағындағы адамдар антагонистік бұлшықет болғанына қарамастан, олар белгілі бір қозғалыстарда бірге әрекет етеді және бұл аяқтың басылуында пайда болады, ол біз жасайтын қозғалысқа сол немесе басқа түрде жақындайды. еркін отыру (мұны «тең болу» деп түсінбейсіз бе, жақсы ма?).

Осыны біле отырып, тізе бүгудегі қозғалыс неғұрлым терең болса, соғұрлым біз сұрай аламыз деп ойлай аламыз сіңір және ауыртпалықтар да, бірақ жүктің көп бөлігі әлі де квадрицепс аймағында.

Жоғарыда айтылғандардың бәрі аяғыңызды басуды аяқтарыңызбен бейтарап күйде, яғни түзу және алға қарай орындау болып табылады.

Аяқтың орналасуын өзгерткенде, бұл ештеңе өзгерте ала ма?

Шамамен айтқанда, егер біз қозғалыс әрдайым қозғалыс екенін түсінетін болсақ және бұрыштың өзгеруіндегі шамалы өзгерістер онша көп қызмет етпейтін болса, онда аяқтың басу түріндегі өзгерістері бұлшықеттердің басқа немесе басқа аймақтарын қабылдауға ешқандай қатысы жоқ деп ойлауға болады.

Биомеханикалық принциптер бойынша бұл шындық, өйткені біз тізе мен жамбастың бүгілуін және кеңеюін жасаймыз, басқа ешнәрсе жоқ. THE көптеген зерттеулер көрсеткендей, аяқтарды басуды аяқтармен жоғары, алаяқтармен, шыршалармен және жабықтармен орындау арасында айырмашылық жоқ т.б. Олар негізгі биомеханикалық стандарттарда болғанша, бұл зерттеулер бұлшықеттердің белсенділігі бірдей екенін көрсетеді.

Алайда, неге бодибилдингте дамыған спортшылар немесе жеке адамдар жұмыстағы айырмашылықтарды әртүрлі жолмен сезінуі мүмкін? Айқын! нейромоторлық жағдай.

Кез-келген қозғалыстың пайда болуы үшін ақыл мен бұлшықет арасында еркін сөйлесу сызығы болуы керек. Бұл дегеніміз, егер сіз жасағыңыз келетін қозғалысты басқара алмасаңыз, онда сіз осы қозғалыстың орын алуы үшін қосымша механизмдерді қолданасыз.

O нейромоторлы бақылауға ие жеке тұлға, әр түрлі аймақтардағы әр түрлі активацияларды алға тарта алады, яғни сіңірлерге көп жұмысты баса алады, квадрицепске көп жұмысты баса алады және т.б.

Толық бақылауға ие болған кезде сіз қозғалыста тиімділікке ие бола аласыз. Біздің инстинктивті түрде біздің мақсатымыз - салмақты көтеру және инстинктті сақтау керек деп санаймын, бірақ егер біз оны біліммен және ақыл мен бұлшықет арасындағы байланыстыра білсек, біздің нәтижелеріміз таңқаларлық болуы мүмкін.

Зерттеулер, әдетте, бақылау үшін қолайлы жеке тұлғаларды қолданбайды және салыстырмалы түрде тәжірибесі аз адамдар үшін. Демек, аяқтың бастырмасына енудегі мақсат - тізені ұзарта отырып, салмақты көтеру екені анық! Сондықтан зерттеулерде вариациялардың ешқандай айырмашылығы байқалмайды.

Leg Press-тің қандай өзгерістері бар?

Төменде біз Leg Press-тегі аяқ позицияларының кейбір негізгі вариацияларын қарастырамыз, дегенмен, белгілі бір уақытта және / немесе белгілі бір адамдармен белгілі бір мақсатта қолдануға болатын бірнеше басқа нұсқалар бар.

- Дәстүрлі аяғы: Аяғыңызды бейтарап күйде және аяғыңызды тізеңізді иық сүйегінің басымен (иық аймағымен) теңестіруге мүмкіндік беретін биіктікте ұстасаңыз, сіз омыртқаңызды аяқ басу кезінде толығымен ұстап тұруыңыз керек, скапулярлы тартылуға ықпал етіп, беліңізді жақсы тұрақтандырыңыз. , көтерілген жамбастан аулақ болу.

Бұл вариацияда бізде төртбасты аяқ сүйектері толық белсендірілген, бірақ біз 90º-дан сәл төмен түскенде, біз сіңірлерді жақсы белсендіре аламыз. сияқты терең қозғалысқа жол бермеу арқылы еркін отыру, бұл аяқ басу вариациясы бөкселерде аз жұмыс істейді.

- Аяқ алшақ тұрған аяғы бар пресса: Сондай-ақ, аяқты басуды бір аяғы мен екінші аяғы арасындағы қашықтықта жүргізуге болады. Әдетте, бұл аяқталған кезде, санның аддукторларын тарту үлкен амплитудада, сонымен қатар бицепс феморисінде көп болады. Егер аяқтар сыртқа қарап тұрса, онда аддукторлардағы жұмыс одан да көп, бірақ егер олар түзу болса, сіз квадрицепстерден көбірек тартасыз, әсіресе vastus lateralis.

Аяқтарды басу кезінде аяқтың әр түрлі орналасуы

- Аяқтарды бір-біріне жақындата отырып басу: Бұл тіпті спортшылар қолданатын вариация. Себебі, тізе шамадан тыс көп жүктелген, бұл кейбір адамдарға қызық болмауы мүмкін. Сондықтан, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, мен бұл вариацияны ұсынбаймын.

Аяқтарды басу әдісі осылайша жасалса, сіз фемордың төртбұрышты бұлшықетін, әсіресе тік ішектің жамылғысын жақсы оқшаулауға мүмкіндік береді. Қозғалыс ауқымы неғұрлым көп болса, соғұрлым бұлшықет қабатын проксимальды енгізуді талап ете аласыз.

- Аяқ жоғары немесе төмен орналасқан: Аяқтар неғұрлым жоғары болған сайын, сіңірлерді (жамбастың артқы жағы) тарту үрдісі соғұрлым жоғары болады. Олар платформада неғұрлым төмен болса, соғұрлым quadriceps femoris жалдау соғұрлым көп болады. Бұл вариацияда адамдар жамбастарын көтеруі өте жиі кездеседі, сондықтан оны жасамаңыз және қандай да бір жарақат алудан сақ болыңыз.

БАРЛЫҚ НҰСҚАУЛАРҒА НЕЙРОМОТОРЛАРДЫҢ БАҚЫЛАУЫ ҚАЖЕТ екенін тағы бір рет атап өткен жөн. Сіз мақсатты бағыттағыңыз келетін бұлшықеттерге назар аударып, олардың қолданылуына басымдық беруіңіз керек. Мұны істеу үшін, ең алдымен, жүктемелерге немесе осыған ұқсас нәрселерге назар аудармаңыз. Қозғалыстың сапасы - бұл шын мәнінде өзгеріс әкеледі.

Аяқ баспасын орындау

Негізінде, сіз құрылғының артқы жағын сіздің өлшеміңізге сай етіп реттейсіз, сонда сіздің арқаңыз ыңғайлы, сіздің қалыпыңыз дұрыс және кеңдігіңіз сақталады.

Құрылғы құлыптаулы тұрғанда, сіз жүктемені көтере отырып, аяғыңызды созып, тізеңізді қатты созбауға тырысыңыз, оларды құлыптаудан аулақ болыңыз, бұл аймақтағы жарақатқа себеп болатын артық жүктеме туғызбайды.

Аяқтарды басудың дұрыс орындалуы

Аяғыңызды созғаннан кейін, сіз құрылғыдағы құлыпты босатып, салмақты төмендетіп, тізеңізді аяғына дейін бүге бастайсыз. Ұсынылған диапазон максималды болып табылады, бұл бұлшық еттердің мүмкіндігінше көбірек жиналуы үшін, әсіресе квадрицепс пен глутеус максимусында.

Содан кейін жаттығуды қайталаңыз, аяғыңызды созыңыз және жүкті көтеріңіз, салмақты бүгіңіз және түсіріңіз, бәрін итерместен және итермелемей-ақ басқарыңыз.

Қорытынды

Ғылым бізге аяқтың басылуының өзгеруі бұлшықеттің жұмысын өзгертпейтінін көрсеткенімен, біз мұны білеміз іс жүзінде бұл абсолютті шындық емес., біз нейромоторлық бақылауды қолдануды ескере алатын болсақ.

Сонымен қатар, вариация техникасын білу және қозғалыс сапасын сақтау бұл вариациялар үшін оң нәтиже беру үшін өте қажет. Оларды қалай істейтінін білмей-ақ қолданудың ешқандай пайдасы болмайды.

Сонымен, әрдайым кеңестерден хабардар болыңыз және, негізінен, өзіңіздің денеңізбен танысыңыз, сонымен қатар сіз орындайтын әрбір жаттығудың маңызды сәттері туралы көбірек біліңіз.

Жақсы дайындық!

Пост авторы туралы

Ұқсас мақалалар

ЖАУАП ҚАЛДЫРЫҢЫЗ

Пікіріңізді енгізіңіз!
Осы жерге атыңызды енгізіңіз




Мұнда Captcha енгізіңіз:

Ең соңғы

Соңғы пікірлер