ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಇದು ಬಯೋಟೈಪ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅದರ ಭೌತಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಚಯಾಪಚಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ದರಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಬಯೋಟೈಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಅವರು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಆಹಾರ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಸಿವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಗಳಿಕೆ.
ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಬಯೋಟೈಪ್ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪೂರಕಗಳುಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದಾಗ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾರು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು.
ಓದಿ >>> ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!
O ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅವರು ಕೆಲವು ದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅತಿಕ್ರಮಣ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವನಿಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪವನ್ನು ತರಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವನು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಾನೆ. ಬನ್ನಿ?
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಅವಲೋಕನ
ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ, ಪ್ರಯಾಸಕರ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೈಯೋಫಿಬ್ರಿಲ್ಲರ್ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿತ ಸೆಟ್‌ಗಳಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ a ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಖರ್ಚು ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಎತ್ತರ.
ನಾವು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಮೋಟರ್ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ತರಬೇತಿ 50 ನಿಮಿಷದಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ದಿನ 1 - ಸೋಮವಾರ: ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - 2 ಎಕ್ಸ್ 12-15 (ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ನಿಂತಿರುವ ಕೇಬಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಎತ್ತರ - 1X8 (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ);
- ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ - 1X12-15 (ತಾಪನ); 2 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಕೇಬಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕಿಕ್ (ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ) - 1 ಎಕ್ಸ್ 8 (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ);
- ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 10; 2 ಎಕ್ಸ್ 8.
ತರಬೇತಿಯು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಅವುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಫಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪಂಜವನ್ನು ನೀವು ಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ! ಇದು ಕೆಲವು ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ!
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ), ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಮೇಲಿನ) ಹಂತವನ್ನು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ (ಡೌನ್) ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
- ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ದಿನ 2 - ಮಂಗಳವಾರ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುರ್ಚಿ - 2 ಎಕ್ಸ್ 12 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12; 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ 45º - 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ತಾಪನ); 2 ಎಕ್ಸ್ 8;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಟೇಬಲ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12; 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಠಿಣ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ನಿಂತಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ಅಭ್ಯಾಸ); 1 ಎಕ್ಸ್ 10; 2 ಎಕ್ಸ್ 8.
ಎರಡನೇ ದಿನ ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಕಡಿಮೆ ಸದಸ್ಯರುಅಂದರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು. ಈ ದಿನ, ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು ತುಂಬಾ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಲಘು ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಚಿತ.
ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇರುತ್ತದೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಕುರ್ಚಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು. ಈ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ, ನೀವು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
ಇಲ್ಲ ಉಚಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮುಖ್ಯ ಸಲಹೆ: ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ! ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವನು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಮೂರನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ 45 ನೇ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಭಾಗಶಃ.
ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ನಾವು ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಟೇಬಲ್ ಇದು ಉತ್ತಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ, ದಿ ಸ್ಟಿಫ್ ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕರುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ನಿಂತಿದೆ, ಇದು ಸೋಲಿಯಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಎರಡರಿಂದಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ದಿನ 3: ಬುಧವಾರ: ಆಫ್
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಿರಿ (ಬಹಳಷ್ಟು)! ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಇಪಿಒಸಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು “ಸಾವಿರ ಹಿಂದಿನವು”.
ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸಹ ಎಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ ಅವನು ಸೇವಿಸಬಾರದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಶೇಕ್, ಹಾಗೆಯೇ ಪೂರಕಗಳು ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು.
ದಿನ 4: ಗುರುವಾರ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ
- ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾರ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ನೇರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶಿಲುಬೆ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಶಿಲುಬೆ - 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕಂಬದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ - 3 ಎಕ್ಸ್ 15; ಇದರೊಂದಿಗೆ ದ್ವಿ-ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ - 3 ಎಕ್ಸ್ 20;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಧುಮುಕುಕೊಡೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 4 ಎಕ್ಸ್ 20.
ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ವಿಲಕ್ಷಣ (ಮೂಲದ) ಹಂತವನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಮುಕ್ತ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಿತಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಅಡ್ಡ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಬೆಂಚ್ (ಗುದನಾಳದ) ಕೋನದಿಂದಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿರುವ ಮುಂದಿನ ನಡೆಗೆ “ಪೂರ್ವ-ಬಳಲಿಕೆ” ಯಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ಚಳುವಳಿಯ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಮೂಲದ) ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು, ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಶಿಲುಬೆ. ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಬಾವಿಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಎದೆಯ ರೇಖೆಗೆ (ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲಿರುವ) ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಡುವಂತೆ ಭುಜಗಳಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿ ಮುಗಿಸಲು, ನಾವು ಎ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ದ್ವಿ-ಸೆಟ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ), ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಧುಮುಕುಕೊಡೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್).
ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದಿ 1X ಅಥವಾ 2X ವಾರಗಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಇತರ ಎಲ್ಲ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
- ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
5 ನೇ ದಿನ: ಶುಕ್ರವಾರ - ಡಾರ್ಸಲ್ (ಹಿಂದೆ) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
- ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ - 1 ಎಕ್ಸ್ 12 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 6; 1x4;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಸ್ಥಿರ ಬಾರ್ - 50 ಬಾರ್;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು - 2X10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಕಡಿಮೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ತ್ರಿಕೋನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ - 1X10 (ತಾಪನ); 1X8; 1X6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ನೇರ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೇರ ದಾರ - 1X12 1X10 (ತಾಪನ); 1 ಎಕ್ಸ್ 8; 1 ಎಕ್ಸ್ 6;
- ವ್ಯಾಯಾಮ 6: ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ (ಏಕಕಾಲಿಕ) - 1 ಎಕ್ಸ್ 10 (ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು); 2 ಎಕ್ಸ್ 8.
ಡಾರ್ಸಲ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ (ಹಿಂದೆ), ನಾವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಮೂರು ದೊಡ್ಡದರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಚಲನೆಯಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ನಾವು ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ ಸ್ಥಿರ ಬಾರ್. ಇದು ತಿರುಳುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಂದೋಲನದಲ್ಲಿ, 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದವು ಕೇವಲ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
ಮುಂದೆ, ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಸಾಲು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ, ಡಾರ್ಸಲ್ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಸುಪೈನ್ ಹಿಡಿತ, ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಯಸುವುದು, ಇದು ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಾವು ಡಾರ್ಸಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ ತ್ರಿಕೋನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲು, ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ತುಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ರಹಸ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ (ಡೌನ್) ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ (ಮೇಲಿನ) ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
ನಾವು ನಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ, ಬ್ರಾಚಿಯಲ್‌ಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್‌ಗೆ ಸಹ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಬದಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು "ಎಳೆಯುವುದು" ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
- ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ತೀರ್ಮಾನ
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಲಹೆಯನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಇಕೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ.
ತಿಳಿಯಲು ಪಡೆಯಿರಿ >>> ಉತ್ತಮ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ 6 ಅಗತ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು!
ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಖಂಡಿತವಾಗಿ, ಈ ತಾಲೀಮು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಸರಿಯಾಗಿ ಪೋಷಿಸುವುದು, ನೀವು ಘಾತೀಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ!
ಪೋಸ್ಟ್ ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
ಯಾವುದೇ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪ್ರತಿದಿನ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಸಹಜವಾಗಿ ಭಾನುವಾರದಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಎಬಿಸಿ ಆಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2x ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬಹುದಾದರೆ, ಫುಲ್‌ಬಾಡಿ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಗುರಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.