Os ಭುಜಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಅವು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರ ಕೀಲುಗಳಾಗಿವೆ; ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಇತರ ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇಮಕಗೊಳ್ಳುವ ಗುಂಪು; ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಸ್ಟರ್. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ!
ಭುಜಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ (ಇತರ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳು ಇದ್ದರೂ). ಈ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮುಂಭಾಗದ (ಮುಂಭಾಗ), ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ (ಹಿಂಭಾಗ) ಪ್ರದೇಶ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಅಡ್ಡ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯ ಎತ್ತರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೂ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು “ತಂತ್ರಗಳು” ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ… ಮತ್ತು ಅದನ್ನೇ ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಲೇಖನದ ಪಠ್ಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇನೆ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ 3 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತರಲು ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
ಕಮ್ ಆನ್?
ಹಿಂದಿನ ಪ್ರದೇಶ
ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದ, ಅಥವಾ "ಮುಂಭಾಗದ" ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ (ನೇರ, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಾದ) ಶಿಲುಬೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಾಗಿ ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದರೆ:
1- ಮುಂಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
O ಮುಂಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು. ಮಲ್ಟಿಟಾರ್ಕ್ಯುಲರ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಪೋಸಿಟ್, ಇದು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಯಂತ್ರಗಳು, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳು ಇವೆ. ಇರಲಿ, ಚಳುವಳಿ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಾಗ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ.
ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:
- ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು;
- ಬಾರ್‌ನ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಕಿವಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಇಳಿಯುವುದು ಅನಗತ್ಯ;
- ಇಡೀ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು, ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೇಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ;
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ರಿಸ್ಟ್‌ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಟ್ನಂತಹ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಇದ್ದಾಗ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ;
- ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗುರಿ ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ >>> ಮುಂಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ: ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು!
2- ನೇರವಾದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ
A ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ, ಹೆಸರೇ ಹೇಳುವಂತೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇದು ಮುಖ್ಯ ನಿರೋಧಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು imagine ಹಿಸಿದಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ನ್ಯೂರೋಮೋಟರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಹೊರೆಯು ಕೇವಲ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
A ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ ನೇರ ಅಥವಾ ಇ Z ಡ್ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೇರವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇ Z ಡ್ ಬಾರ್ ಅನುಮತಿಸದ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತಗಳು.
ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಂಗುರ ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ;
- ಕೈಯನ್ನು ಅಂಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ಒಂದು ರೀತಿಯ “ಚಿಮುಟಗಳನ್ನು” ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ;
- ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ರೇಖೆಗೆ ಏರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ;
- ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆ ಹೆಚ್ಚು (ಪಫ್ out ಟ್) ಆಗಿರಬೇಕು;
- ಇಳಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಳಸಿದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇರಿಸಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ರಿಸ್ಟ್‌ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನಾನು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ >>> ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ: ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸುಳಿವು: ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಮಾಣ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲಿನಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ದ್ವಿ-ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶಿಲುಬೆಗೇರಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ದ್ವಿ-ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
3- ತಿರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್
ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿರಬಹುದು.
ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಲಕ್ಷಣ (ಅವರೋಹಣ) ಹಂತದ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಲ್ಲ ಒಂದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರ ನಡುವೆ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಭಾಗಶಃ ತಡೆಯಬಹುದು.
ಒಂದು ಕಡೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ನಡುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು "ಟ್ವೀಜರ್" ಎಂದು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶ
ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶ, ಅಥವಾ "ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗ", ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಡಾರ್ಸಲ್ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರದೇಶದ ಉತ್ತಮ ನೋಟಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಲ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಡಾರ್ಸಲ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳು ಕಳಪೆ, ಗೋಚರಿಸುವ ಸೌಂದರ್ಯದ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ದಿನ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಲ್ ದಿನದಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಕ್ರಿಯೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಂದಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ನಾವು:
1- ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ
ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಮ್ಯೋಗ್ರಾಫಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಅದು ತೋರಿಸಿದೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ 93% ವರೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಚಿತವಾದವು, ಮತ್ತು ವಿರಳವಾಗಿ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಯಂತ್ರಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಚಲನೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರಿ ಗುಂಪಿನ ಗಮನವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಡಾರ್ಸಲ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:
- ಆಸನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಕಡಿಮೆ, ನೀವು ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು;
- ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಮೆಷಿನ್ ಪುಲ್) ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕಾಂಡದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾದುಹೋಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಭುಜಗಳ ಸಮತಲ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಹ ಗಾಯದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ;
- ಚಳುವಳಿಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ಯಂತ್ರವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು), ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ;
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಚಕ್ರ ಚಳುವಳಿಗಳ. ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸುಳಿವು: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ / ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಅಥವಾ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿರಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2- ಎತ್ತರದ ತಿರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ
O ತಿರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಶಿಲುಬೆ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಡಾರ್ಸಲ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದಂತೆಯೇ ಇರುವ ಒಂದು ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಿಂತ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರ) ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರದೇಶ.
ಎತ್ತರದ ತಿರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆಗೇರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ದಾಟಿದ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸುಪ್ರೀನ್ ಹಿಡಿತ (ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತುಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ).
ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:
- ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ದೃ strong ವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ;
- ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ), ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ;
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
3- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗದಿಂದ ರೋಯಿಂಗ್
A ಹೆಚ್ಚಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ರೇಖೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಂಬಿ ಹೊಡೆತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗ್ಗ, ಎಳೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬರಬೇಕು.
ಕೈ ಸ್ಥಾನವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು "ಪುಡಿಮಾಡಲು" ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತವನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣೀರು ಹಠಾತ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ವಸ್ತುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸುಳಿವು: ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಪರಿಕರವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಳುವಳಿಯ ಉತ್ತಮ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ನೇರವಾದ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಎಳೆಯುವಂತಹ (ಚಲನೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ) ಇತರ ಎಳೆಯುವವರನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಭುಜದ ತರಬೇತಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
ಎರಡೂ ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಈಗ ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ತರುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - 3X8-12
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ - 3X10-15
- ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 3X10-12
- ಹೈ ಪಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ - 3X12-15
ಪ್ರತಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿ-ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸತತವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಕ್ವಾಡ್ ಸೆಟ್) ಮಾಡಿ.
ಕ್ವಾಡ್ರಿ-ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು 3x ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:
- ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಪುಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 3 ಎಕ್ಸ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ 12-15 ರೆಪ್ಸ್ (ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ).
- ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ - 4X10-15
ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ.
ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ!
ಪೋಸ್ಟ್ ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
