A ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಲಾಭವಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ, ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವ 3 ಕಂಬಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದಂತೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮರುತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ ಪೂರಕ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಅಲ್ಬುಮಿನಾ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ .
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್, BCAA, HMB
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ : ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
ಹಿಡ್ರಾಟಾನೊ
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜಲಸಂಚಯನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಂತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 400 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು 600 ರಿಂದ 2 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 150 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 300 ರಿಂದ 15 ಮಿಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವೇ ತೂಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ, 100 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ x 35 ಅನ್ನು ಗುಣಿಸಿ.
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ
ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ GH (ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ . ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹಾಗೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಚರಂಡಿಗೆ ಎಸೆಯುವುದು.
ಮಾದಕ ಪಾನೀಯಗಳು
ಅವರು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಯಾವ ಪೂರಕಗಳು?
- ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ಗಳ
- BCAA
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
- HMB
- ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಲ್ಯುಸಿನ್
ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ
O efeito da creatina é crônico, por isso ela deve ser utilizada todos os dias, mesmo nos sem treino para reduzir a fadiga durante o exercício e acelerar ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ .
ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ
ಪೂರಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇದು ಲಾಭವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ .
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
- ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ಗಳ
- BCAA
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
- HMB
- ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಲ್ಯುಸಿನ್
ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸಂಭವಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು (ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ)
- ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯೂಸಿನ್‌ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ: ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa
- ಆವಕಾಡೊ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ಯಾವ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯೂಸಿನ್‌ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ: ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
- ಟ್ಯಾಪಿಯೋಕಾ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
- ಆವಕಾಡೊ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ
ಸಲುವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು 48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿದ ಜನರು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1x ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸರಣಿಗಳಿವೆ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
