ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟಗಳು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ
- ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ವಿರಳವಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ (1 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಎಂದು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ.
Se ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2020 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ದೃಢಪಡಿಸಿದೆ ಎ ಆಹಾರ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (2 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ) ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (3).
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಯೋ-ಯೋ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಭವನೀಯ ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ, 2019 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) (4 ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್) ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಪುನರಾರಂಭ
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಎ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಇನ್ನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಲಘು. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮೂಲ
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲ
ಕಾಳುಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು, ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
ಈ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಊಟ ಯೋಜನೆ
ಈ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟದ ಯೋಜನೆ
ಕಡಿಮೆಯಿಂದ 101 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಈ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ (5 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು, ಹಸಿವು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (6 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 7 ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿವೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 8 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 56-91 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 46-75 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ (9ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 10ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ) ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ:
ದೇಹದ ತೂಕದ 0,8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ
1 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ 1,2-65 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 1,4-2g/kg ದೇಹದ ತೂಕ
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (11).
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಕೋಳಿ, ಹಂದಿ ಮತ್ತು ಕುರಿಮರಿ
ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿ
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ತೋಫು
ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಅವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಜೋಳ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಲು ತರಕಾರಿಗಳು ಪೂರಕ ಇವರಿಂದ:
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
- ಹೂಕೋಸು
- ಸೊಪ್ಪು
- ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
- ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
- ಎಲೆಕೋಸು
- ಚಾರ್ಡ್
- ಲೆಟಿಸ್
- ಸೌತೆಕಾಯಿ
- ಮೆಣಸುಗಳು
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಪೂರಕ ಅಂಗಡಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಸಹ ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು. ಪೂರಕ ಮಳಿಗೆಗಳು (12 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)
ಪುನರಾರಂಭ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಊಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಎ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿದೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಚಯಾಪಚಯ ಇಳಿಕೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ಅಂಗಡಿ (13 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 14 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 15 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರಕ ಅಂಗಡಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಆರೋಗ್ಯ.
ಪುನರಾರಂಭ
ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾದುದನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳ ಅಂಗಡಿ, ಇದು ಕೊಡುಗೆ ಅಂಶವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನೀವು ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಪ್ ಸ್ಟೋರ್‌ಗಳಿಂದ ಉಚಿತ, ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೌಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. 5 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೌಂಟರ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮರ್ಥನೀಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ಸಂಬಂಧ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳು.
ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ a ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ ನೋಂದಾಯಿಸಿ.
ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಸಂಘದ ಸಹಾಯವಾಣಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅನಾಮಧೇಯವಾಗಿ ಚಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಕರೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಠ್ಯ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಉಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ಸಂಸ್ಥೆ.
ಪುನರಾರಂಭ
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ
9 ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 9 ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಸಮೃದ್ಧ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕ ಅಂಗಡಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದಿನವಿಡೀ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (16ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 17ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
- ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಖಾಲಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (18ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 19).
- ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ. ದಿನವಿಡೀ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಔನ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (20ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ) ಗುರಿಯಿರಿಸಿ.
- ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟದ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. (21 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 22 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 23 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
- Beba café ou chá. O consumo de ಕೆಫೀನ್ pode ajudar a aumentar o seu metabolismo. Não há necessidade de exagerar na cafeína e ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳು ಈ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ (24ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 25).
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ. ಅವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (26 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
- ಹೊಂದಿರಿ ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ. ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಗ್ಗದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ತೂಕ (27, 28, 29).
- ಈ 9 ಸಲಹೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.
ಪುನರಾರಂಭ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಲೇಖಕರ ಬಗ್ಗೆ
