Тамактануу боюнча айкын көрсөтмө: Кадам

тамактануу боюнча колдонмо
Окуу убактысы: 25 мүнөт

Бодибилдинг деген сөз дароо оюма келбесе, мен бодибилдинг жөнүндө ойлоно албайм. тамактануу. Бул процесстин бир бөлүгү, адекваттуу эс алуу менен бирге салмак менен машыгуунун эң маанилүү триадасы. Эргогениканы "плюс" деп эсептесе болот, бирок туура машыкпасаңыз, туура тамактансаңыз жана туура эс албасаңыз, бүт процесс бузулат. Ошентип, мен так көрсөтмө жазууну чечтим Nutrition, этап -этабы менен, биротоло түшүнүү үчүн, бардык аспектилерин камтыйт туура диетаны индивидуальное каалайт өнүктүрүү үчүн салмак бөлмөдө.

Тамактануу деген эмне?

Биринчиден, тамактануу деген эмне экенин түшүнөлү. Бул тамак -аштын химиялык курамы жана адам денесинде колдонулушу боюнча изилдөөчү илим. Бул эрктен тышкары жана аң -сезимсиз процесс сиңирүү, сиңирүү, пайдалуу заттарды колдонуу жана бөлүп чыгаруу.

Тамактануу, өз кезегинде, адам тамак -ашын ала турган ыктыярдуу жана аң -сезимдүү процесс. Мен аң-сезимдүү деген сөздү колдонор-колдонбошума бир аз чечкиндүү эмес болчумун, анткени биз кээ бир адамдарды ушунчалык таң калыштуу жана өзүн өзү кыйратуучу түрдө байкай алабыз, бул бизде патология эмеспи деп ойлонушубуз мүмкүн. Бирок муну башка күнгө калтыралы.

азык заттар алар белгилүү бир функцияларга ээ болгон жана бирикмеде иштеген химиялык заттар. Алар: углеводдор, белоктор, липиддер, витаминдер, минералдар жана суу.

Биз а жасоону жөнгө салуучу кээ бир мыйзамдарды келтирсек болот тамак мүнөздөп ичүү жеке, белгилүү "Педро Эскудеро мыйзамдары":

1- сан - Бул диета сунуштаган тамак -аштын көлөмүнө байланыштуу, ал ар бир максатка ылайык (арыктоо же салмак кошуу) адам денесинин калориялуу муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү болушу керек.

2- Блог - Бул тамак -ашка кайдыгер карабай, ден соолукка керектүү бардык азыктык принциптерди камтуу үчүн пландаштырылган тамак -ашты билдирет.

3- Гармония - Бул азыктардын курамында керектүү пропорцияларды сактоого туура келген өлчөм менен байланыштуу, азыктар ортосундагы чыныгы тең салмактуулук.

4- Жеткиликтүүлүк - Ар бир инсандын шартына ылайыктуулугу, башкача айтканда, жашына, жынысына, боюна, физикалык активдүүлүгүнө, адаттарына, максаттарына ж.б.

5- Параметрлер - Булар тамактануудагы азык заттардын энергетикалык муктаждыктарына тоскоол болушат: жашы; активдүүлүк; патологиялык абал; жыныстык катнаш; физиологиялык абал; биотип.

Биз жегендер жашообузга чечүүчү таасирин тийгизет, анткени "Биз Эмне жеп, эмне болуп саналат”. Биз жеген тамактарда бизди колдогон, энергия менен камсыз кылуучу, өсүүнү өбөлгө түзүүчү жана зат алмашуу процесстерин иштеп чыгуучу жана жөнгө салуучу бир нече азык заттар бар. Тамактануу азыктарда жана башка заттардын ушул касиеттерин оптималдаштыруу үчүн иштелип чыгышы керек.

Кылдаттык менен тамактануу энергия булактарын көбөйтүү, ткандарды куруу, оңдоо жана дене процесстерин жөнгө салуу үчүн керектүү өлчөмдө азык заттарын бере алат. Көпүрөнүн аркы өйүзүндө болсо, тамак -аштын начар тандалышы жана демек, ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнүн өнүгүшүнө өбөлгө түзө турган кээ бир азык заттардын балансталбаган кабыл алынышы жана албетте сиз каалабаган дене.

Азык -түлүк боюнча дагы эле, биз адамдын тамактануусу үчүн керектүү деп эсептелген алты класс азык бар экенин байкайбыз: углеводдор, майлар, белоктор, витаминдер, минералдар жана суу. Сиз качан терминге туш болосуз "маанилүү азык” денеге керектүү, бирок өндүрө албаган же жетиштүү өлчөмдө өндүрө албаган азыктарды билдирет. Бул азыктарды тамак-аштан алуу керек.

Адам денеси кээ бир азыктарды, айрыкча энергия менен камсыз кыла ала турган жана дене ткандарынын өсүшүн жана өнүгүшүн колдой ала турган, олуттуу өлчөмдө талап кылат. Бул жагынан эң маанилүү азык заттардын арасында углеводдор, майлар, белоктор жана суу бар. алар чакырылган макроэлементтер эмне үчүн күнүмдүк керектөө бир нече граммдан ашат. Зат алмашуу процесстерин жөнгө салууга жардам берген азык заттарынын көбү, айрыкча витаминдер жана минералдар, бир кыйла аз өлчөмдө керек (көбүнчө миллиондогон же микрограмм менен өлчөнөт) жана белгилүү микроэлементтер.

Негизги азыктар адамдын жашоосу үчүн зарыл. Адекваттуу эмес кабыл алуу ооруларга алып келиши мүмкүн зат алмашуу денеге зыян, анын ичинде ооруга же өлүмгө алып келүүчү. Ашыкча ашыкча метаболизм да бузулушу мүмкүн. ачык-айкын корутунду, алар тең салмактуулукта болушу керек!

Өзүбүздүн денебизде өндүрүлө турган азыктар деп аталат маанилүү эмес азык заттар.

Негизги жана маанилүү эмес азыктардан тышкары, ар кандай зат алмашуу процесстерине ар кандай азык эмес элементтер катышышы мүмкүн. Бул аш болумдуу эмес заттарга тамак-ашта табигый түрдө табылгандар жана даярдоо учурунда атайылап же кокусунан кошула турган заттар кирет. Кээ бир азык эмес, мисалы, креатин, түрүндө сатууга болот кошумча ден соолукту жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн тамактануу.

Туура балансталган тамактануу зарыл болгон азыктарды (белок, май, углевод, витаминдер, минералдар жана суу) адекваттуу өлчөмдө камтышы керек. Кээ бир адамдар бир тамак-аш тобун колдонууга көңүл буруп, башкаларын унутуп коюшат. Натыйжада алар көп пайда көрүшпөйт же семиришпейт. Бул үчүн карбонгидраттарды ашыкча керектөөчүлөргө тиешелүү салмак кошуу, жана пайда, көбүрөөк май. Же чыныгы углевод фобиясын пайда кылган адамдар. Дагы бир жолу, баланс негизги болуп саналат, ошондой эле белгилүү бир себептерден улам кээ бир азык азайтып жатканда ырааттуу тамактануу стратегиясы.

Ар бир адам негизги азыктарга жана энергияга муктаж болсо да, пропорциялар жашоонун этабына жараша айырмаланат. Баланын муктаждыктары улууларга караганда, кош бойлуу аялдын өспүрүм кызынан башка муктаждыктары бар. Муктаждыктар жынысына жараша да өзгөрөт. Мындан тышкары, жеке жашоо өзгөрүү ар кандай аш болумдуу муктаждыктарын аныктай алат. Атаандаш спортчу бодибилдинг тамактануу муктаждыктары отурукташкан адамдыкынан бир аз башкачараак. аракет кылган адам арыктоо Калориялык жоготууларды аш болумдуу заттардын шайкештиги менен тең салмактоо керек. Салмак кошкусу келген адам азыктандыруучу заттардын деңгээлин салмактуу түрдө көбөйтүүсү керек, булчуң алуу үчүн, семиз эмес. Ошентип, аш болумдуу муктаждыктарын жана балансталган тамактануу түшүнүгүн таасир этиши мүмкүн көптөгөн шарттар бар.

Тең салмактуу диета менен денебизде каалаган максаттарга сапат жана ден соолук менен жетүү мүмкүн. Интернетте керексиз нерселер көп. Абайла!

Мага керектүү азыктарды алуу үчүн кандай тамактарды колдонуу керек?

Көп жылдар бою, көптөгөн ыкмалар тең салмактуу тамактануу түшүнүгүн жеткирүү үчүн колдонулган жана адамдарга бардык керектүү азыктардын жетиштүү өлчөмүндө азыктарды тандоого жардам берүү. Негизи окшош азыктарды камтыган азыктар категорияларга бөлүнгөн.

Мага окшоп бир аз улгайган ар бир адам, азыктар "Негизги жети"Же" ичиндеТөрт негизги азык -түлүк тобу”. Бүгүнкү күндө, көп изилдөөлөрдөн жана консенсустан кийин, ар кандай азыктарды топтоштуруу керек деген тыянакка келди алты категория.

Ар бир гид ар кандай терминологияны колдонушу мүмкүн, бирок алты категория: (1) сүт, йогурт жана сыр; (2) эт, канаттуулар эти, балык, жумуртка, буурчак жана май өсүмдүктөрү; (3) нан, жарма, күрүч жана макарон; (4) жашылчалар; (5) жемиштер жана (6) майлар, майлар жана таттуулар.

Тамак -аш пирамидасын колдонуп, жакшыраак тамактанууга жана тамактануу стратегияңызды түзүүгө жардам бериңиз. Кээ бирөөлөр нан, дан эгиндери, күрүч, макарон, жашылча -жемиштерден баштоону сунушташат; сүт тобунан эки же үч порция жана эт тобунан эки же үч порция кошуңуз. Бул топтордун ар бири сизге керектүү азыктардын жалпы эмес, бир бөлүгүн берет. Башкага караганда эч кандай тамак -аш тобу жок, сейрек учурларды эске албаганда, алардын бардыгын жеш керек. Майлардын, майлардын жана таттуулардын, башкача айтканда пирамиданын чокусундагы тамактардын керектөөсүн ашыкча колдонбоңуз.

Углеводдор

Көмүрсуулар организм жана организм үчүн отун болуп саналат мээ. Көпчүлүк адамдар тамак-аштан керектүү сумманы ала алышат, ал эми спортчулар денесинде көбүрөөк муктаждыкты канааттандыруу үчүн кошумчаларды колдонушу керек.

Бир грамм карбонгидратта 4 калория бар. Көмүрсуулар глюкозага (каалаган эффект) же майга (каалаган эффект) айландырылышы мүмкүн. Алар эки категорияга бөлүнөт, татаал углеводдор e жөнөкөй углеводдор.

Жөнөкөй углеводдор ичегиге оңой сиңип, дененин негизги энергия булагы катары колдонулат. Булар оңой сиңет, анткени аларда бул процессти жеңилдетүүчү кичинекей химиялык чынжыр бар. Кээ бир мисалдар тазаланган кант, желе жана фруктоза.

Картошка, күрүч, нан, макарон сыяктуу татаал углеводдор чоң химиялык чынжырга ээ жана ичегиге сиңиши үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Эки углевод тең ичегиде глюкозага айланат, ошондо алар жөнөкөй же татаалдыгына карабай канга сиңип кетиши мүмкүн.

Ичегиде глюкозага айлангандан кийин кычкылтек молекуласы менен байланышып, аларды гликогенге айландырышат. Бул кан агымында, булчуңдарда жана ички органдарда (негизинен боордо) сакталат. Глюкозаны сактоочу жайлар бүтөөрү менен карбонгидраттардын ашыкча көлөмү май катары сакталат; ошондуктан биз карбонгидраттын канча түрүн жешибиз керек экенин билишибиз керек. Болбосо, баары сенин булчуң массасы аны май катмары каптап калат, ошондуктан сиздин катуу дене түзүлүшүңүздү эч ким көрө албайт. Бул абдан оңой ишке ашат, анткени майды сактоо адам баласы жаралгандан бери адам денеси билген эң жакшы нерсе.

Карбонгидратка бай азыктар

Алты азык -түлүк тобунун ичинен крахмал (нан, макарон, жарма ж. Бул үч азык -түлүк тобу Азык -түлүк пирамидасынын негизин түзгөнүнө көңүл буруңуз. Эт жана сүт топторундагы кээ бир азыктар карбонгидраттын орточо жана көп өлчөмүн камтыйт.

Негизинен, дене тарбиядан өткөн адам, күнүнө дене салмагынын килограммына 2-4 грамм карбонгидрат керектеши керек, аларды ар кандай тамактарга бөлүү. Ошондуктан 80 кг салмактагы адам күнүнө орточо 160-320 грамм углеводдорду колдонушу керек. Бул баалуулук адамдын максаттарына жараша өзгөрүшү мүмкүн.: окууга багытталган болсо арыктоо бул сан кыскарышы мүмкүн, ал эми максаты булчуң массасын алуу болсо, тескерисинче болот.

Бирок диетада карбонгидраттын кайсы түрүнө (жөнөкөй же татаал) артыкчылык берилиши керек? Күндүз комплекстүү углеводдорду, күрүчтү, картошканы ж. Окутуу учурунда, мисалы, энергетикалык суусундуктар же декстроза сыяктуу жөнөкөй углеводдорго артыкчылык берилет. Бул суусундуктарды сиңирүү оңой, ал эми машыгуу учурунда организмдин пайдалуу заттарды сиңирүү үчүн укмуштуудай мүмкүнчүлүгү бар. Машыгуудан кийинки жөнөкөй көмүртектер да чоң мааниге ээ, анткени алар эң анаболикалык гормон инсулиндин өндүрүшүн жогорулатат.

белок

Протеин керектөө (же жок дегенде болушу керек) физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдын эң чоң түйшүктөрүнүн бири, анткени бул азык булчуңдарды курууга жооптуу, тери, чач сыяктуу бир нече башка ткандардын курулушунун бир бөлүгү. , тырмактар, байламталар, нерв клеткалары, гормондор ж.

Белоктор чакан азот блокторунан турат аминокислоталар. Аминокислоталардын ар кандай түрлөрү бар, бардыгы жыйырма эки. Алардын ичинен он төртүн адам денеси тамак аркылуу синтездей алат, бирок сегизи муну жасай албайт. Бул сегиз аминокислота деп аталат маанилүү аминокислоталар.

Тамак -ашта бардык керектүү аминокислоталардын болушу толук протеинди түзөт жана бул ден соолуктун жана өсүүнүн сакталышын камсыздайт. толук белоктор этте, жумурткада, сүттө, балыкта (жаныбар тектүү белоктор) кездешет.

Бул маанилүү аминокислоталардын кээ бирлери тамак -ашта жок болгондо же жетишсиз өлчөмдө болгондо, белок деп аталат толук эмес белок. Бул категорияда жашылча белоктору бар, алар өзүнчө жутулса, ден соолуктун сакталышына же өсүшүнө кепилдик бере албайт. Бул учурда бардык керектүү аминокислоталарды алуу үчүн ар кандай жашылчалардын комбинациясын жасоо зарылдыгы келип чыгат.

Протеинди кабыл алуу тең салмактуу болушу керек. Кимдир-бирөө протеинди адекваттуу өлчөмдө жегенде, ал азоттун оң балансын түзүүгө көмөктөшөт. булчуң өнүктүрүү. Эгерде кабыл алуу чыгашадан аз болсо, терс азот балансы жок болот булчуңдардын өсүшү, бирок бар болгон булчуң массасынын начарлашы, анткени ал организмдин иштеши үчүн азыктандыруучу заттарды камсыз кылууга туура келет. Бул коркунучтуу булчуң катаболизми!

Протеинге бай азыктар

Эт жана сүт топторунан келген жаныбарлардан алынган азыктар, негизинен, жакшы сапаттагы белокко ээ. Бир стакан сүттө болжол менен 7-8 грамм протеин, ошондой эле 28 грамм эт, балык же канаттуулар бар.

Жашылчалар белоктун салыштырмалуу жакшы булактары, ошондой эле карбонгидратка бай. Жаңгактар ​​орточо өлчөмдө белокту камтыйт, бирок майлуулугу жогору. Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары ар түрдүү мазмунга ээ; жалпысынан алганда, протеиндин мазмуну төмөн, бир граммдан үч граммга чейин белоктун ортосунда, бирок кээ бир продуктылар протеин менен байытылган макарон сыяктуу көбүрөөк болушу мүмкүн.

майлар

Бүгүнкү күндө да, бир нече жаңыртылган изилдөөлөргө карабастан, мен фитнессин жакшыртууну жана ден -соолугун чыңдоону каалаган көптөгөн адамдарды көрөм. Майлар көп убакыттан бери чоң дискриминацияга жана бейтараптыкка дуушар болуп келишет, жана көптөгөн ооруларды козгоду деп айыпталган. Бирок, биз бир кызыктуу фактыны билишибиз керек: бар жакшы майлар мисжаман баалар. Экөөнүн ортосундагы айырмачылык биздин ден -соолугубуз үчүн жана биз үйрөткөн инсандар үчүн олуттуу жана чоң мааниге ээ.

Майлар, липиддер деп да аталат, химиялык заттардан турат глицерин e май кислоталары, жаныбарлардан алынган азыктарда, ошондой эле өсүмдүктөрдө кездешет. Майлуу кислоталар майдын негизги компоненттери болуп саналат, ылайык, үч башка жол менен классификацияланган анын көмүр байланышынын узундугу, каныктыруу даражасы жана биринчи каныккан байланыштын орду.

Башында, эгерде биз алардын көмүртектик байланышынын узундугуна анализ кыла турган болсок, май кислоталарын классификациялоого болот кыска, орто жана узун. кыска чынжыр май кислоталары май жана сүт сыяктуу азыктарда кездешет. Орто чынжыр май кислоталары алар май катары сакталып калбастан, энергия катары колдонулушунун өзгөчөлүгүнө ээ, ошондуктан алар кээ бир тамак -аш кошулмаларында колдонулат. Алар негизинен кокос майынан алынат. Узун чынжырлуу май кислоталары биз жеген майдын басымдуу көпчүлүгү.

Бул акыркы классификацияда биз май кислоталарын классификациялоонун экинчи жолун табабыз, аларды каныктыруу даражасы, аларды классификациялоо каныккан, моноканыкпаган жана полиқаныкпаган болуп.

Каныккан май кислоталары децгээлин жогорулатуунун терс мунезу бар холестерол. Мисалы, жаныбарлардын майы жана гидрогендүү майлар. Каныкпаган май кислоталары зайтун майында, арахис майында жана авокадодо кездешет. Майлардын бул классы холестериндин деңгээлине таасир этпейт, бирок көп өлчөмдө ичсе, аларды азайтпайт. Полиқаныкпаган май кислоталары өсүмдүк майларында кездешет жана холестериндин деңгээлин түшүрүү үчүн пайдалуу жөндөмдүүлүгү менен белгилүү.

Майларды классификациялоонун акыркы жолу биринчи каныкпаган байланыштын жайгашкан жерине жараша болот. Бул категорияда маанилүү майлар же EFAs.

майлар

Негизги майлар (EFAs)

Негизги майлар же жакшы майлар биздин денебизде өтө маанилүү ролду ойнойт, анын ичинде энергия өндүрүү, метаболизмди жогорулатуу, булчуңдардын өсүшү, кычкылтек ташуу, клеткалардын өсүшү, нерв функциялары жана гормоналдык жөнгө салуу.

Алар маанилүү катары белгилүү, анткени биздин денебиз аларды чыгара албайт, ошондуктан алар тамак-аш аркылуу биздин рационубузда болушу керек кошумча азыктандыруу. Дене тарбия менен машыккандар жана спортчулар ден соолукту чыңдоо жана майлуу май кислоталарын тамак-ашка алуу кыйынчылыгынан улам, май кислоталарынын кошумчаларына кайрылышат.

Омега-3тер жакшы майдын күчтүү формасы жана балким эң белгилүү. Көпчүлүк адамдар жакшы майлуу эмес диетаны карманышат, омега-3 кошулмалары барган сайын адамдардын жашоосуна киргизилүүдө. Омега-3 камтылган заттар денедеги маанилүү системаларга (иммунологиялык, жүрөк-кан тамыр, нерв жана репродуктивдүү) таасир этет.

Балыктар табигый чөйрөдө омега-3тун эң сонун булактары, бирок туткунда багылган балыктарда бул мазмун жакшы бузулган. Деңиз балыктарынын көптөгөн түрлөрү омега-3кө бай экендиги балыктын бул затка бай планктон менен азыктануусуна байланыштуу.

Жогорку майлуу тамактар

Тамак -аштын майлуу пайызы 100%дан ашпашы мүмкүн, көпчүлүк бышыруучу майларда кездешет, 5%дан аз, көпчүлүк мөмө -жемиштерде. Кээ бир азыктарда майдын мазмуну жогору болушу мүмкүн, бирок көрүнбөгөндөй (катылган май), сүт сыяктуу, быштак, жаңгак, десерт, печенье, чипсы жана ар кандай азык -түлүк дүкөндөрүндө сатылуучу түрдүү тамак -аш азыктары.

Эттеги майдын пайызы абдан ар түрдүү болушу мүмкүн. Уй жана чочконун азыктары, адатта, көп сандагы майдан 70% га чейин калорияны камтыйт. Бирок, эт тармагы майлуулугу төмөн кызыл этти өндүрүү менен көптөгөн адамдардын рационундагы өзгөрүүлөргө реакция кылып жатат. Канаттуулар менен балыктардын майы өтө аз. Эттен же териден майды канаттуулардан алып салуу майлуулукту азайтат. Жашылча, мөмө жана буурчак сыяктуу көпчүлүк жашылчалардын майы аз жана негизинен каныкпаган. Башка жагынан алганда, өсүмдүк тектүү башка азыктар, мисалы, жаңгак, үрөн жана авокадо көп майды камтыйт, бирок каныкпаган.

Vitamins

Витаминдер - татаал органикалык кошулмалардын классы, көпчүлүк азыктарда аз өлчөмдө кездешет жана денебиздеги көптөгөн физиологиялык процесстердин туура иштеши үчүн зарыл. Бул процесстердин активдүүлүк деңгээли машыгуу учурунда абдан жогорулайт жана бардык нерсенин туура иштеши үчүн күн сайын витаминдердин жакшы запасы болушу керек. Витаминдердин эки түрү бар: сууда ээрүүчү (сууда ээрүүчү) жана майда эрүүчү (майлуу ээрүүчү).

Майда эрүүчү витаминдер негизинен майлуу тамак-аштарда кездешет. Денеңиз кемчиликсиз иштеши үчүн аларга күн сайын муктаж. Бирок, бул витаминдерди көп колдонуу сунушталбайт, анткени алардын ашыкчасы денеде, айрыкча боордо жана майлуу ткандарда, керек учурда колдонуу үчүн сакталат. Ошентип, витаминдин бул түрүн көп ичүүнүн кажети жок. А, D, E жана K витаминдери майлуу эрийт.

Сууда ээрүүчү витаминдер алар денеде сакталбайт, андыктан аларга көбүрөөк керек. Колдонулган ашыкча заара менен жок кылынат жана ушундай жол менен бул витаминдер, ашыкча жутулганда да, коопсуз ичүүгө болот. Сууда ээрүүчү витаминдер мөмө-жемиштерде, дан эгиндеринде болот. Бирок, ысыктык, даярдоо ыкмасы жана атүгүл абага таасир этүү бул азыктардын витаминдик касиеттеринин көбүн жоготушуна алып келиши мүмкүн. В6, В12, В3 (Ниацин), В2 (Рибофлавин), В1 (Тиамин), С, Н (Биотин), Фолий кислотасы жана Пантотен кислотасы сууда эрийт.

Минералдар

Минерал - жаратылышта кездешүүчү органикалык эмес элемент. Бул термин көбүнчө катуу элементтер үчүн сакталат. Ошентип, минерал элемент, бирок элемент сөзсүз түрдө минерал эмес. Мисалы, кычкылтек элемент, бирок минерал катары классификацияланбайт. Тамактанууда минерал термини, адатта, маанилүү процесстерге керектүү болгон диеталык элементтерди классификациялоо үчүн колдонулат.

Минералдар ойнойт экиге тамак -аш азыктарынын үч негизги функциясынан. Биринчиден, көбү сөөк, тиш, булчуң жана башка органикалык структуралар сыяктуу дене ткандары үчүн "курулуш материалы" катары колдонулат. Экинчиден, кээ бир минералдар катышуучу металлоферменттер деп аталган ферменттердин компоненттери зат алмашууну жөнгө салуу. Башка бир нече минералдар бар, мисалы, иондор же электролиттер, электрдик заряддарды алып жүргөн кичинекей бөлүкчөлөр. Алар ар кандай гормондордун жана ферменттердин маанилүү компоненттери же активаторлору. Минералдар тарабынан жөнгө салынуучу же сакталуучу кээ бир физиологиялык процесстерге булчуңдардын кысылышы, кычкылтектин ташылышы, нерв импульстарынын өткөрүлүшү, дененин балансы, кандын уюшу жана жүрөктүн нормалдуу ритми кирет. Минералдар калория энергиясынын булагы эмес.

Минералдар топуракта кездешет жана өсүү процессинде өсүмдүктөргө кошулат. Жаныбарлар минералдык запастарын жеген өсүмдүктөрүнөн алышат, ал эми адамдар өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алынган азыктардан алышат. Суу ичүү ар кандай минералдарды алуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Алар күн сайын терде, заарада же заңда жоголгондуктан, аларды алмаштыруу керек. Жетишсиз минералдык тамактануу анемия, гипертония, кант диабети, рак, тиш жана остеопороз сыяктуу көптөгөн ооруларга байланыштуу. Ошондуктан, керектүү минералдык заттардын керектүү өлчөмү бар тамактарды жеп алуу ден соолук жана физикалык көрсөткүчтөр үчүн маанилүү.

суу

Суу түссүз, даамсыз жана жытсыз суюктук. Бул өзгөчөлүктөрдү биз башталгыч класстарда үйрөндүк. Бул суутектин эки бөлүгүнөн жана кычкылтектин бир бөлүгүнөн (H2O) турган абдан жөнөкөй кошулма. Бардык керектүү азыктардын ичинен суу эң маанилүү. Адамдар кемчиликсиз шарттарда, суусуздануу же тез суу жоготуу менен жети күндөй жашай алса да, салыштырмалуу кыска убакыт ичинде өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Суу энергия бербейт, бирок адамдын денеси суу менен болгон реакциясынан улам жашоого керектүү азыктардын көбүн гана колдоно алат. Ал дене салмагынын көпчүлүк бөлүгүн түзөт жана башка азык заттардын иш -аракетин камсыз кылат. Суу адамдын метаболизминде бир нече ар кандай функцияларды аткарса да, айрыкча машыккандар үчүн эң маанилүүлөрүнүн бири - дене температурасын көзөмөлдөө.

Дене кандайдыр бир жол менен суюктугун жоготкондо, сууну эле эмес, электролитти да жоготот. Электролиттер булчуңдардын жыйрылышы жана суюктуктун тең салмактуулугу сыяктуу көптөгөн физиологиялык функцияларга катышат. Анормалдуу электролит абалы ден соолукка да, физикалык көрсөткүчкө да терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Күнүмдүк суу муктаждыгы

Дененин сууга болгон муктаждыгы адамдын салмагына жана жашоо стадиясына жараша өзгөрөт. Бөлмө температурасынын жана активдүүлүгүнүн нормалдуу деңгээлинде, орточо чоң кишиге бир калорияга бир миллилитр суу керек. Аялдар үчүн да, эркектер үчүн да, туура суунун балансын сактоо үчүн идеалдуу сумма, тиешелүүлүгүнө жараша, эки же үч литр ортосунда 2.000ден 2.800 млге чейин.

Организмдеги суу балансы сыртка чыккан көлөм кирген көлөмгө барабар болгондо пайда болот. Бир аз санда жана биз дем чыгарган абада жоголот. Теринин сезилбеген тери (терди жок кылуу), көрүнбөйт, дээрлик таза суудан турат жана денедеги суунун 30% жоготууга жооп берет. Тердин жоготуулары көнүгүү учурунда жана/же ысык чөйрөдө бир топ көбөйүшү мүмкүн. Сууну жоготуунун эң кеңири таралган жолу - заара чыгаруу. Ал спирт ичимдиктерин жана анын ичинде диуретиктер колдонуу менен көбөйүшү мүмкүн кофеин, же протеинге бай диета менен, ал карбамиддин өндүрүшүн көбөйтөт жана бөйрөктөр аркылуу сыртка чыгарылууга тийиш.

Суу, сүт, кофе жана чай сыяктуу суусундуктарды ичүү суунун жоготууларын алмаштыруунун негизги жолу болуп саналат. Бирок, катуу тамак -аштар да суу менен камсыз кылат. Тамак -аштагы суунун өлчөмү ар кандай; кээ бир азыктар, мисалы, салат, сельдерей, коон жана көпчүлүк мөмө -жемиштер 90% суудан турат, башкалары 60% дан ашат; ал тургай нан, 36% суудан турат.

калория

Калория - бул 1 кг сууну 1 градуска көтөрүү үчүн керектелүүчү жылуулуктун өлчөмү катары аныкталган өлчөө бирдиги. Суудан, минералдардан жана витаминдерден башка бардык азыктарда ар кандай өлчөмдө калория бар.

Калория алуу чыгымга барабар болгондо энергетикалык баланс бар. Оң энергия балансы керектөө чыгашадан чоң болгондо пайда болот. Ар бир 3500 ашык калория үчүн болжол менен 1 кг май денеңизде сакталат. Терс энергия балансы таптакыр карама -каршы, башкача айтканда, 3500 калория калория жетишсиздиги болжол менен 1 кг жоготууга алып келет.

Кадимки адамдын күнүмдүк калориялуу муктаждыгы эркектер үчүн 1500дөн 2500 калорияга чейин, аялдар үчүн 1200-1500 калорияга чейин жетет. Жеке адамдын физикалык активдүүлүгүнө жараша бул сандар көбөйүшү мүмкүн. Кээ бир бодибилдер анаболикалык стероиддерди колдонууга байланыштуу күнүнө 5000-7000 калория керектейт.

Адамдын жашоосун камсыз кылуу үчүн эң аз зат алмашуу функцияларын сактоого муктаж килокалориядагы энергиянын эң кичине өлчөмү болгон базалдык метаболикалык баалуулук (БВ) идеалдуу шарттарда өлчөнүшү керек; адам толук эс алууда, диетада жана идеалдуу экологиялык шарттарда болушу керек. Бул көзөмөл кыйын болгондуктан, эс алуучу метаболикалык баалуулук (VMR) колдонулган, ал дененин физиологиялык иштешин жайлуу, сергек жана турган абалда кармоо үчүн керектүү энергиянын өлчөмү катары аныкталат.

VMRди эсептөө үчүн татаал формулалар бар, бирок жөнөкөй эсептөө менен сиз күнүмдүк керектөөлөрүңүз жөнүндө жакшы түшүнүк ала аласыз. Эркектер үчүн дене салмагын килограмм менен 24.2ге, аялдар үчүн 22ге көбөйтүңүз.

Эркектер: 24.2 х Дене салмагы
Аялдар: 22 x Дене салмагы

Салмагы 80 кг болгон эркек кишини эске алганда, анын болжолдуу суткалык метаболизм баасы канча?

24.2 x 80 = 1936 калория.

Дене салмагы жана курамы

Индивиддер энергия балансын сактаган комплекстүү бир зат алмашуусу аркылуу энергияны дайыма сактап жана сарпташат. Белгилүү бир дене салмагынын сакталышы үчүн энергия өндүрүү менен чыгымдын ортосунда тең салмактуулук болушу керек. Бирок, кээде энергия балансынын теңдемеси тең салмаксыз болуп, дене салмагынын көбөйүшүнө же азайышына алып келет.

Идеалдуу дене салмагы

Адамдын идеалдуу салмагын эсептөө үчүн эч кандай эреже жок. Салмагы 100 кг азыраак адамдар бар дене майы салмагы 80 кг, экөөнүн бою бирдей. Себеби эки адамдын дене түзүлүшү ар башка. Андыктан, эң негизгиси, денеңиздин курамын мындан ары көрө турган нерселерге шайкеш келтирүү.

Дененин курамы

Адам денесинин көбү, болжол менен 96% төрт элементтин (көмүртек, суутек, кычкылтек жана азот) айкалышынан пайда болот. Бул төрт элемент дененин протеин, углевод, май жана суунун структуралык негизин түзөт. Калган 4% минералдардан турат, негизинен сөөктөрдөгү кальций менен фосфор, анын ичинде темир, калий, натрий, хлорид жана магний.

Дененин салмагынын көбү суудан турат, ал эми майдын, протеиндин жана минералдардын ар кандай өлчөмдөрү бул компоненттердин кандайдыр биринин өзгөрүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

жалпы дене майы - Жалпы дене майы - бул сакталган жана маанилүү майдын суммасы. Негизги май - мээ, нерв ткандары, жилик чучугу, жүрөк ткандары жана клетка мембраналары сыяктуу дене түзүлүштөрүнүн иштеши үчүн керектүү май жана эркек кишилерде дененин 3% ын түзөт. Бойго жеткен аялдардын репродуктивдик процесстери менен байланышкан кошумча майлары дагы бар. Бул кошумча 9% дан 12% га чейин секске мүнөздүү май аларга 12% дан 15% га чейин май берет, бирок бул сумма жеке адамдан бир топ айырмаланышы мүмкүн. Сакталган май - бул жөн эле ашыкча энергиянын кени, анын өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Сакталган майдын бир бөлүгү органдардын тегерегинде жайгашкан жана алар үчүн коргоочу фактор болуп саналат, ошентсе да, жалпы майдын 50% дан ашыгы теринин астында жайгашкан жана тери астындагы май деп аталат. Майлардын акыркы түрү тутумдаштыргыч ткань менен кичинекей бөлүктөргө бөлүнгөндө, териге толкундуу, капталган көрүнүш берет жана элде целлюлит деп аталат. Майдын дагы бир кени дененин ичинде, айрыкча, ич көңдөйүндө жайгашкан. Бул терең май висцералдык май деп аталат.

Майсыз макарон -Майсыз массасы негизинен белоктон жана суудан турат, минералдар жана гликоген аз өлчөмдө. Скелет булчуң ткандары майсыз массанын негизги компоненти, бирок жүрөк, боор, бөйрөк жана башка органдар да кирет. Майсыз массанын ордуна колдонулган дагы бир термин-бул арык дене массасы; техникалык жактан, бирок бул термин маанилүү майды камтыйт. Дененин курамынын эки компоненттүү анализинде майсыз массасы же арык дене массасы жалпы майды толуктайт. 20% дене майы бар адамдын 80% майсыз массасы болот.

Bone Mineral - Сөөктөр денебиздин түзүлүшү үчүн жооптуу, бирок алар ар кандай зат алмашуу процесстерине да катышат. Сөөк белоктор менен минералдарды кошкондо 50% суудан жана 50% катуу заттардан турат. Суу жана протеинден турган сөөктүн жалпы салмагы жалпы дене салмагынын 12% дан 15% га чейин жетиши мүмкүн болсо да, минералдык курамы 3% дан 4% га чейин туура келет.

дене суусу – Чоң адамдын орточо салмагы болжол менен 60% суудан турат; калган 40% бул суу чөйрөсүндө бар кургак салмак материалдарды билдирет. Кээ бир кыртыштарда, мисалы, канда суу көп болсо, башкалары, мисалы, сөөк ткандары салыштырмалуу кургак. Майсыз масса болжол менен 70% суудан турат, ал эми майлуу ткандарда 10% дан азыраак болот. Кадимки шарттарда, concentração белгилүү бир кездемеден суунун көлөмү муктаждыктарына жараша жөнгө салынат.

Майлардын, арык ткандардын, сөөктөрдүн жана суунун өлчөмү адамдан адамга абдан айырмаланышы мүмкүн, бирок, жаш эркектин нормалдуу бөлүштүрүлүшү 60% суу жана 40% катуу зат, 14% майга, 22% белок жана 4% га бөлүнөт. сөөк минералдары, болжол менен. Бирок дене түзүлүшүнө жаш, жыныс, диета жана физикалык активдүүлүк деңгээли сыяктуу көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн экенин эске алуу керек.

Дененин тыгыздыгын аныктоо үчүн кеңири таралган изилдөө ыкмаларынын бири гидростатикалык тараза. Бул техника Архимеддин принцибине негизделген, суюктукка чөмүлгөн дене денени жылдырган суюктуктун көлөмүнө карата сүзгүч күч менен өйдө түртүлөт. Май менен ал сууга жана сөөккө караганда тыгыздыгы азыраак булчуң тканы тыгызыраак болсо, майдын белгилүү бир өлчөмү көбүрөөк көлөмдөгү сууну сүрүп чыгарат жана сөөк жана булчуң ткандарынын тиешелүү салмагына караганда көбүрөөк сүзүү эффектин көрсөтөт. Ар бир адамдын денесинин тыгыздыгын аныктоо формулалары жашына жана жынысына жараша өзгөрөт.

Арыктоо жана көзөмөлдөө боюнча кеңештер:

O Кандайдыр бир адатты таштоонун сыры - тартип, чечкиндүүлүк же эрк. Салмагы башкаруу программасынын эң маанилүү компоненти - бул сиз. Арыктоону каалап, максатка жетүү үчүн эң чоң жоопкерчиликти алышыңыз керек. Сиз өзүңүздүн дене салмагыңызды азайтуу менен жашооңузду жакшыртып, бул максатты биринчи орунга коёруна ишенишиңиз керек. Ошондой эле, сиз жашооңузду өзгөрткөндө кээ бир ыңгайсыздыктарга чыдашыңыз керек. Жана баары эле буга даяр эмес!

салмагын көзөмөлдөө

Реалдуу кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттарды коюу керек. Узак мөөнөттүү максатыбыз алты айдын ичинде 18 кг арыктоо болушу мүмкүн, ал эми кыска мөөнөттүү максатыбыз жумасына 500 граммды жоготуу болушу мүмкүн. Же белгилүү бир датага чейин 4 кг салмак кошуңуз. 18 кг арыктоо оор тапшырма катары көрүнүшү мүмкүн, бирок кичинекей максаттарды коюу, башкача айтканда, айына бир нече фунт - ийгиликтин ачкычтарынын бири.

Кыска мөөнөттүү максаттарды акылга сыярлык мөөнөттө коюу өтө маанилүү, анткени сиз узак мөөнөттүү максаттарга жетүү үчүн өзүңүздү мотивациялай аласыз. Биринчи кыска мөөнөттүү максатыңызга жеткенде, сиз дароо жаңы кыска мөөнөттүү максат коюушуңуз керек, ошондо сиз узак мөөнөттүү максатка жете аласыз. Кыска мөөнөттүү максат жок экенин эстен чыгарбоо керек, кичинекей болсо да, бул сиздин узак мөөнөттүү максатыңызга жетүүгө жардам берет. Баарынан мурда реалдуу болуңуз, ошондо көңүлүңүз чөгүп кетпейт!

Жүрүм -турумду өзгөртүү программасынын алгачкы кадамдарынын бири - бул көйгөйлөрдү жаратуучу экологиялык, физикалык жана социалдык факторлорду аныктоо. Бир же эки жума бою иш -аракеттериңиздин күндөлүгүн жүргүзүү ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмакка алып келген кээ бир жүрүм -турум моделдерин аныктоого жардам берет. Бул жерде сиз жеген сайын белгилей турган кээ бир факторлор бар.

Тамактын түрү жана өлчөмү - Бул фактор башкаларга байланыштуу болушу мүмкүн. Мисалы, тамактарыңызда майлуу тамактарды колдоносузбу?

Snack же закуска - Сиз муздаткычка күнүнө төрт -беш жолу барасызбы?

Күн мезгили - Сиз дайыма тамактанасызбы?

ачкалыктын даражасы - Тамак ичкенде канчалык ачка болосуз - көппү же жокпу? Сиз ачка болбостон жеп жаткандырсыз.

Иш-аракет - Тамак ичип жатканда эмне кыласыз? Сиз таттуу тамак жеп, телевизор көрүү менен байланышкан деп ойлошуңуз мүмкүн.

жергиликтүү - Кайда тамактанасың? Жумушуңуз же мектептин ашканасы калориялуу тамактарды жеген жерде болушу мүмкүн.

Тартылган адамдар - Ким менен тамактанасың? Сиз жалгыз калганда же башка адамдар менен жүргөнүңүздө көбүрөөк жейсизби? Кээ бир адамдар менен болуу ашыкча тамактануу механизмин иштетиши мүмкүн.

Эмоционалдык аспект - Тамактанганда кандай сезимде болосуз? Балким, көңүлүң чөгүп турганда, бактылуу болгонго караганда көбүрөөк жегиле, же тескерисинче.

Көнүгүү - Сиз дайыма басасыз, тепкичке чыгасызбы же дайыма машыгасызбы? Жөө басканда машина менен барасызбы? Качанга чейин отурасың?

Бул маалыматты жазуу сизди ашыкча жеп же физикалык жактан активдүү болбогон физикалык жана социалдык жагдайлар жөнүндө кабардар кылат. Бул билим салмак көзөмөлүн жеңилдете турган жүрүм -турумдун өзгөрүшүн ишке ашыруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Төмөндөгү сунуштар маанилүү.

Керектелүүчү азыктар

  1. Тамактанууда калориясы төмөн тамактарды жегиле.
  2. Аш болумдуу жана калориялуу азыктар менен тамактаныңыз.
  3. Тамакты күнү бою пландаңыз.
  4. Кайра иштетилбеген же аз иштетилген тамактарды жегиле.
  5. Өзүңүзгө өтө аз калориялуу тамактарга уруксат бериңиз, бирок күнүмдүк калория чектөөлөрүңүздү урматтаңыз.

Спечели де Alimentos

  1. Ачка болгондо соода кылбаңыз.
  2. Соода тизмесин даярдаңыз жана андан четтебеңиз.
  3. Аш болумдуу жана калориялуу азыктарды гана сатып алыңыз. Тамак -аш азыктарынын этикеткасын окуңуз.
  4. Колдон келишинче табигый азыктарды сатып алыңыз. 

тамак -аш сактоо

  • Калориялуу тамактарды көзүңүздөн алыс, жабык контейнерлерде же шкафта сактаңыз.
  • Снэк катары дайыма колуңузда калориялуу азыктар болушу керек, мисалы сабиз жана редиска.

тамак даярдоо

  1. Даярдоонун кандайдыр бир түрүнө муктаж болгон азыктарды гана сатып алыңыз.
  2. Мүмкүн болсо май же шекер кошпогула.
  3. Аз өлчөмдө гана даярдаңыз.
  4. Тамакты чоң контейнерлерде дасторконго бербеңиз.
  5. Тамакты тарелкага салыңыз, кичине болсо жакшы.

жергиликтүү

  1. Ар дайым бир жерде жегиле, мисалы ашкана же ашкана.
  2. Кечеде ашкана сыяктуу же снэктин үстөлүнүн жанында болуудан алыс болуңуз.
  3. Калориялуу тамактарды көп жеген ресторандарга баруудан алыс болуңуз.

ресторанда тамактануу

  1. Тамактанууда калориялуу тамактарды тандаңыз.
  2. Тамагыңызды майсыз даярдоону сураныңыз.
  3. Май, майонез жана салат сыяктуу татымалдар өзүнчө берилишин сураңыз.

 жакшы тамактан

тамактануу ыкмалары

  1. Акырын жегиле, тамагыңарды абдан жакшы чайнагыла
  2. Кимдир бирөө менен жегиле, анткени сүйлөшүү ачкачылык механизмин жайлатат.
  3. Тамакты майда бөлүктөргө бөлүңүз.
  4. Тамактануу учурунда башка иштерди жасабаңыз, мисалы, сыналгы көрүү.
  5. Эс алып, тамактан ырахат алыңыз.
  6. Белгиленген убакта гана жегиле.
  7. Тойгончо тойгончо жегиле.
  8. Калорияңызды күн бою жайып, азыраак өлчөмдө жей бериңиз.

Иш-аракет

  1. Көбүрөөк бас. Унааңызды токтотуп коюңуз же автобустан түшүңүз. Ит менен тез жүрүңүз.
  2. Мүмкүнчүлүк болгондо лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз.
  3. Тыныгуу убагында кофе жана печенье ичүүнүн ордуна ылдам сейилдөөгө барыңыз.
  4. Башка адамдар менен машыгыңыз, калорияны күйгүзгөн физикалык көнүгүүлөр.
  5. Кыймылсыз түнкү иштерден алыс болуңуз.
  6. Күч көнүгүүлөрүн камтыган кадимки аэробикалык көнүгүү программасын баштаңыз.

психикалык мамиле

  • Сиз идеалдуу эмес экениңизди жана тайып кетүүңүз мүмкүн экенин моюнга алыңыз.
  • Слиптериңизди позитивдүү түрдө чечиңиз, аларды четке коюп, программаңызга кайтыңыз.
  • Эстеткичтерди үйдөгү муздаткычтын эшигине же жумуштан телефон чалууга жазыңыз.
  • Пландарыңызды улантуу үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.

өзүн-өзү тарбиялоо жана көзөмөлдөө

  • Арыктоону биринчи орунга коюңуз.
  • Ар бир тамак жегенде бул артыкчылык жөнүндө ойлон.

Арыктоо үчүн кеңештер:

O салмак кошуу, негизинен булчуң массасы, күч жана бийликтин жакшырышы менен байланыштуу болушу мүмкүн, спорттун ар кандай түрлөрүндө аткаруу үчүн эки маанилүү фактор. Кээ бир адамдар сырткы келбетин жакшыртуу үчүн эле салмак кошкусу келет. Салмак кошууну каалаган себебинизге карабай, бул ашыкча килограммдар кайда болору жөнүндө тынчсызданууңуз керек. Кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу, өзгөчө булчуң массасы кыйын болсо да, бул жердеги максат ден соолукка зыян келтирбестен эффективдүү болушу мүмкүн болгон диета программасы жөнүндө негизги маалыматты берүү.

салмак кошуу

Эмне үчүн кээ бир адамдар керек болгондон алда канча арык?

Бир нече факторлор нормадан бир топ төмөн салмакка жооп бериши мүмкүн. тукум куучулук алардын бири, анткени генетикалык факторлор ичке болууга өбөлгө түзөт. Мисалы, сиз ата -энеңизден зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын тукум кууп өткөн болушуңуз мүмкүн. Медициналык маселелер алар тамак -аштын сиңирилишине да терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан оорудан, гормоналдык дисбаланстан же начар азык сиңирүүдөн келип чыккан потенциалдуу көйгөйлөрдү жоюу үчүн дарыгерге кайрылуу керек. коомдук басымдар, өспүрүмдүн ичке денеге болгон күчтүү каалоосу сыяктуу, туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн. Эмоционалдык көйгөйлөр тамак -аш азыктарына да таасир этиши мүмкүн. Кээ бирөөлөр эмоционалдык кризис учурунда көбүрөөк жешет, башкалары узак убакыт бою аппетитин жоготушат. Экономикалык кыйынчылыктар алар сатып алуу жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт, ошондуктан кээ бир адамдар тамак -ашты жашоонун башка керектөөлөрү үчүн курмандыкка чалышат.

Өтө аз салмакта тамактануунун же тамактануунун белгиси катары кароого болот. Дарылоону жазуудан мурун анын себебин аныктоо маанилүү. Бул жерде көңүл бул медициналык, психологиялык, социалдык же экономикалык көйгөйлөргө ээ болбогон, бирок ашыкча энергия сарпталышынан же калориялуу тамактын жетишсиздигинен оң энергия балансын түзө албаган инсанга багытталган. Калориялуу тамакты көбөйтүү керек, жана өндүрүштү өзгөртүү.

Мен салмак кошуу үчүн эмне кылышым керек?

Төмөнкү темалар сизге максималдуу эффективдүү программа түзүүгө жардам берет массалык пайда булчуңдарды жана денеңиздин майын салыштырмалуу төмөн деңгээлде кармаңыз.

1- алгылыктуу максаты бар салмак кошуу. Физикалык көрүнүштү жана дене түзүлүшүн жакшыртуу каалоосу - жакшы себеп.

2- Орточо күнүмдүк энергияга болгон муктаждыгыңызды эсептеңиз. 2 -бөлүктө сүрөттөлгөн формуланы колдонуңуз жана алынган баалуулуктун болжол менен 50% дан 100% га чейин көбөйтүңүз, анткени бул формула бизди тынч абалда туруу үчүн керектүү энергия менен камсыздайт.

3- Адатта эмне жегениңизди жазыңыз үч -жети күндүн ичинде. Эгерде алынган баа жогорудагы пунктта көрүлгөн энергия керектөөлөрүнөн азыраак болсо, бул сиздин ашыкча салмак кошпооңуздун себеби болушу мүмкүн.

4- адаттарыңызды текшериңиз. Сиз жетиштүү уктайсызбы же эс аласызбы? Эгерде жооп жок болсо, анда сиз эсептегенден да көп энергия керектеп жатсаңыз керек. Мисалы, тамеки тартуу зат алмашуу ылдамдыгын дээрлик 10% га жогорулатат жана күнүнө болжол менен 200 калорияны түзөт. Кофе жана алкоголсуз суусундуктардагы кофеин бир нече саат бою зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Эс алуу, жакшы уктоо, тамеки менен кофеинди жок кылуу энергия тартыштыгыңызды азайтат.

5- Акылдуу максаттарды коюңуз белгилүү бир мөөнөткө. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, биринчи жылында диета менен айкалышкан машыгуу, дене массасын 20% га көбөйтүүгө болот. Андан кийин, кирешелер бир аз азыраак болот. Жалпысынан алганда, жумасына 225-500 граммдын тегерегинде бул башталгыч үчүн жакшы ыкма, бирок кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу кыйын жана жайыраак ылдамдыкта болот. Конкреттүү максаттарды да камтышы мүмкүн гипертрофия дененин ар кандай бөлүктөрүндө булчуң.

салмак кошуу үчүн эмне кылышым керек

 6- Калорияңызды көбөйтүңүз. Туура иштелип чыккан диета жетиштүү калория менен белокту камтышы жана туура тамактануу принциптерин урматташы керек.

7- Көнүгүү программасын баштаңыз күч машыгуусунан. Программанын бул түрү булчуң ткандарын өнүктүрүүгө стимул болуп кызмат кылат.

8- Өлчөө үчүн лента колдонуңуз салмак кошуу программасына чейин жана учурунда. Салмагы бирдей бөлүштүрүлгөнүнө ынануу үчүн, дайыма жумасына бир жолу, мисалы, моюн, жогорку кол, билек, көкүрөк, ич, жамбаш, сан жана торпок сыяктуу ченегиле. Ашыкча салмактын жыйынтыгы негизинен көкүрөк жана буттарда пайда болушу керек. Белдин жана жамбаштын айланасынын өсүшү анча чоң эмес болушу керек, анткени бул жерлер майды сактай турган жерлер.

Жыйынтыктап айтканда, жетиштүү эс алуу, калориялуу тамакты көбөйтүү, тамак -аштан же толуктоолордон алуу жана туура машыгуу программасы туура салмакка ээ болуу үчүн абдан натыйжалуу болушу мүмкүн.

толуктоолор

Азыркы убакта көптөгөн себептерден улам диетага диеталык кошулмаларды киргизүүнүн зарылдыгы өсүүдө. Орточо адам же спортчу тең салмактуу диетаны карманып жатканына ишениши мүмкүн, бирок, чынында, алар диетага оңой жетпей турган маанилүү азык заттарын колдон чыгарышы мүмкүн.

Бүгүнкү күндө эң керектүү азык заттар, айрыкча топурактагы минералдар бат эле түгөнөт. Эгер сиз эч качан химиялык кошулбаган талаадан жаңы алынган помидорду жеген болсоңуз, анда базардан же жармаңкеден сатып алганыңызда сөзсүз түрдө айырманы байкайсыз. Жана даам гана өзгөрбөйт, анткени сатылган продуктулардын курамындагы азык заттардын деңгээли табигыйынан алда канча төмөн.

Тилекке каршы, Бүгүн биз толугу менен ашыкча иштетилген азыктарга дуушар болуудабыз. Эгерде сиз кайсы бир стандарттык супермаркетке барсаңыз, анда сунушталган кайра иштетилген азыктарды этибарга албасаңыз, дүкөндүн 90% ын жок кыласыз. Чынында эле, тамактын бул түрүн колдонуудан качуу кыйын, анткени алар бардык жерде жана көпчүлүктө. Аң -сезимдүү болуп, жакшы тамактанууга аракет кылсаңыз дагы, сиз ашказаныңызды кайра иштетилген дан эгиндери, каныккан (же транс) майы бар азыктар менен, же өтө маанилүү азык заттары бар абдан таттуу азыктар менен толтуруп жаткандырсыз.

Ошондой эле, күнүмдүк тамактануубузга керектүү бардык азык заттарды чогултуу дээрлик мүмкүн эмес. Мисалы, ар кандай мөмө -жемиштердин курамында ар кандай пайдалуу заттар бар жана мөмөнүн ар бир түрүн күндүз, ал тургай ай ичинде колдонуу өтө кыйын. Бир күндө канча жолу кара бүлдүркөн, банан, алмурут, алча жана малина жеп көрдүңүз?

Ушул жана башка себептерден улам, диеталык кошулмалар кемчиликтерди толтурууга жана тамак -ашта табуу кыйын болгон маанилүү азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет.

жыйынтыктоо

Эми, сизде толук тамактануу боюнча көрсөтмө бар, ал, албетте, сизге тамактануу сиздин бодибилдинг машыгууларыңызда ийгиликке жетүүнүн негизги тиреги экенин түшүнүүдө чоң пайда алып келет.

Ал эми башка учурларда, биз дене курамы боюнча, дененин 3 негизги түрлөрү үчүн диета мисалдарды көрөбүз: ectomorph, мезоморф жана эндоморф. Сиз өзүңүздүн денеңиздин түрүнө кирбеген диетага баргыңыз келгендиктен жаңылып жатканыңызды көрөсүз. Ошого чейин!

Посттун автору жөнүндө