Sabemos que fazer dieta é essencial não só para ter bons resultados na musculação, mas para garantir uma saúde de ponta, o que nos é essencial. De uma maneira geral, através da alimentação fornecemos tudo que o corpo precisa: Nutrientes energéticos, nutrientes para a construção dos diversos tecidos, nutrientes que auxiliam no acontecimento de reações (cofatores), gorduras que compõe hormônios e membranas celulares, nutrientes que nos protegem contra a ação de radicais livres e assim por diante.
Desta forma, se não nos alimentamos bem, nenhum desses benefícios são possíveis. Entretanto, mesmo sabendo da necessidade de se alimentar bem, muitas pessoas, simplesmente por falta de tempo, falta de criatividade, pela saudade da comida saborosa da mãe ou da avó ou outro problema qualquer, não conseguem fazer todas as suas refeições adequadamente.
Outras tantas não conseguem seguir um mesmo planejamento alimentar por muito tempo, ou seja, simplesmente não conseguem comer as mesmas coisas todos os dias, necessitando assim variar o seu cardápio para prosseguirem com o planejamento. Pensando dessa forma, se conseguirmos fazer refeições as quais sejam práticas e ao mesmo tempo, saborosas e nutritivas, certamente fica muito mais fácil prosseguir com a dieta.
Assim, neste artigo quero trazer para você leitor, 7 idéias de refeições práticas, rápidas e saborosas as quais você pode usar em seu dia a dia com sucesso. Vamos conhece-las e conhecer os seus benefícios também? Para isso, saliento que você não precisa ser nenhum (a) cozinheiro (a) de mão cheia, mas sim, apenas ter um pouco de boa vontade, paciência e dedicação.
1- Panquecas de abóbora
Ingredientes:
- 30g de whey protein isolado sabor baunilha
- 80g de aveia em flocos finos
- 8 claras de ovos
- 24ml de óleo de côco
- 100g de abóbora cozida e amassada
- 5g de fermento em pó
- Canela, cravo, gengibre, noz moscada e adoçante a gosto.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um liquidificador para que fique tudo homogêneo. Pré aqueça uma frigideira antiaderente previamente untada e deixe em fogo médio. Coloque um pouco da massa (1/3 mais ou menos) e tampe a frigideira. Deixe por 4 minutos e, vire para o outro lado. Faça isso com o restante da massa. Você pode fazer quantas panquecas achar por bem, atendendo as suas necessidades individuais.
Benefícios: Essa é uma refeição a qual pode ser transportada facilmente. Com alto teor de proteínas de alto valor biológico e que se completam (as claras de ovos e o whey protein), esse blend time release permite uma digestão prótéica gradual, garantindo assim que o corpo seja nutrido por mais tempo.
Rica também em carboidratos complexos e fibras alimentares (pela aveia e pela abóbora), esses carboidratos não tem grande impacto nos níveis de insulina no corpo e, inclusive, auxiliam a controla-los.
Por fim, essa preparação também é rica em lipídios de cadeia média, que não causam estufamento gástrico e ajudam a aumentar a termogênese e os níveis de testosterona e também em micronutrientes, especialmente as vitaminas do complexo B, que são essenciais no metabolismo energético.
2- Cookies protéicos de manteiga de amendoim
Ingredientes:
- 100g de manteiga de amendoim;
- 100g aveia em flocos regulares;
- 20g de mel, xarope de ágave ou xarope de bordo (maple);
- 45g de whey protein isolado sabor baunilha ou sabor chocolate;
- 10g de óleo de côco;
- 6g de bicarbonato de sódio.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa. A mistura pode ser feita num bowl com colher mesmo. Após ela estar homogênea, distribua sob uma assadeira forrada com papel manteiga. Faça o formato dos cookies nos tamanhos que desejar. Coloque em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 200ºC. A depender do tamanho e espessura dos cookies assim como a depender da potência do seu forno, é importante observar se não irá ficar cru por dentro ou passar do ponto.
Benefícios: Sendo também uma refeição de fácil transporte, ela pode ser considerada relativamente low carb, a depender do quanto você use. Rica em gorduras insaturadas advindas da manteiga de amendoim e rica em MCTs advindos do óleo de côco, esse blend é ótimo para o fornecimento de energia e para o sistema cardiovascular, além da manteiga de amendoim vir carregada de boas quantidades de vitamina E que é um importante nutriente antioxidante e nutriente que também participa da síntese de testosterona.
Por fim, o whey protein é nossa fonte protéica, fazendo assim com que o cookie tenha não só melhor valor nutricional, mas ainda, tenha um sabor extra adicionado. Caso você deseje uma proteína de digestão mais lenta, você pode usar a caseína.
3- Sanduíche de manteiga de amendoim com geléia e shake de blend de proteínas
Ingredientes do sanduíche:
- 50g de pão de forma integral;
- 40g de manteiga de amendoim;
- 30g de geléia diet (sem açúcar).
Modo de preparo: Passe o amendoim e a geléia no pão previamente torrado.
Ingredientes do shake:
- 45g de blend de proteínas ou 30g de caseína e 15g de whey protein isolado.
Modo de preparo: Bata tudo com água e gelo.
Benefícios: Aqui temos uma combinação prática, rápida que pode ser usada em vários momentos do dia. Temos o sanduíche que fornece os carboidratos complexos e lipídios necessários para um bom fornecimento energético ao corpo, sem exageros e com um sabor excepcional de uma das combinações mais usadas e apreciadas nos Estados Unidos da América e na Europa também. De quebra no sanduíche ainda temos vitaminas do complexo B, fibras alimentares, e vitamina E.
Já o shake de proteínas visa uma digestão gradual, a fim de que seu corpo não careça rapidamente por aminoácidos e também para que haja maior saciedade. Sendo assim, usamos ou um blend de proteínas pronto ou fazemos nosso blend com whey protein e caseína, duas proteínas que quando unidas, formam um PDCAA incrível, além de que, por só já serem de alto valor biológico.
4- Sloopy Joes rápido
Sloopy Joes é um dos tipos de sanduíches mais típicos nos Estados Unidos e na Europa. Sendo uma espécie de “hambúrguer”, a principal característica é que temos quase que o lanche completo, mas ao invés do hambúrguer na chapa grelhado, temos uma carne no molho, próximo ao que conhecemos como “carne louca” aqui no Brasil e que é tão servida em festas de aniversário infantis.
Ingredientes:
- 200g de carne bovina para cocção em panela de pressão (coxão duro, peito bovino, lagarto etc);
- ½ cebola;
- 3 dentes de alho amassados;
- 20ml de molho inglês;
- 20ml de azeite extra-virgem ou óleo de canola;
- 200g de molho de tomate industrializado ou 60g de extrato de tomate concentrado;
- Sal, pimenta do reino preta, tomilho, orégano, coentro, cominho, páprica defumada, páprica doce e pimenta do reino branca à gosto;
- 1 pão de hambúrguer preferencialmente integral;
- Duas folhas de alface.
Modo de preparo: Cozinhe a carne com sal, apenas em panela de pressão até o ponto que ela fique bastante mole e desfie. Refogue a cebola, o alho e o sal com metade da quantidade do azeite. Após desfiar a carne, adicione-a na panela com a refoga e misture tudo. Acrescente todas as ervas, com exceção do orégano e coloque o molho de tomate. Adicione 100ml de água filtrada e deixe cozinhar em fogo baixo. Após reduzir, adicione o molho inglês e o orégano e misture tudo. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais 2 ou 3 minutos e então, coloque essa carne no pão previamente torrado (você pode colocar no forno) para que o molho do recheio não deixe o pão encharcado. Junte as folhas de alface e coma.
Benefícios: apesar de não ser uma refeição propícia para o transporte por conta do molho, certamente essa é uma excelente opção para aqueles dias que você prefere um lanche ao invés de arroz com carne. Ainda, em dias de calor, pode ser uma excelente opção.
Em termos gerais, essa pode ser considerada uma refeição low carb, pois, não irá fornecer algo além de uns 20-25g de carboidratos e, se contarmos que o pão é integral, o impacto glicêmico é ainda menor. Temos uma refeição altamente protéica, fornecendo em torno de 30g de proteínas (com aminoácidos essenciais e com boa quantidade de creatina) e média em lipídio, fornecendo algo em torno de 20g de lipídios, grande parte sendo insaturado, por conta do azeite e outra parte saturada por conta da carne. No primeiro caso, esses lipídios auxiliam no sistema cardiovascular e no segundo, na produção hormonal e na constituição de membranas celulares.
De extra ainda, temos uma refeição riquíssima em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12 com melhor absorção e também ferro tipo heme que é o mais bem aproveitado pelo corpo humano.
Se você estiver em período de offseason, pode ainda adicionar um pouco de muçarela, queijo prato, queijo provolone ou algum outro de sua preparação, a fim de incrementar ainda mais calorias, proteínas e, de quebra auxiliar no processo de ingestão calórica elevada. Se você quiser ainda, pode adicionar pepinos em conserva que também não irão mudar significativamente o valor energético da preparação (contarão mais para o aumento do sódio, que também é fundamental para o corpo).
5- Parfait de frutas vermelhas
Perfait é uma espécie de iogurte misturado com frutas e algum tipo de semente e/ou cereal. Ele é uma preparação que, apesar de não poder ser muito bem transportada, é de rapidíssimo preparo e pode ser ingerido tranquilamente em sua casa. Especialmente, se você estiver em um dia que queira comer um doce ou em um dia muito quente, está é uma excelente opção para refeições intermediárias, por exemplo.
Ingredientes:
- 60g de granola (preferencialmente sem açúcar)
- 100g de mix de frutas vermelhas (framboesas, cerejas, mirtilos, amoras e morango)
- 240g de skyr integral (iogurte com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, mais denso em proteínas do que o iogurte grego)
- 30g de mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias).
Modo de preparo: Em uma taça ou pote pequeno, coloque uma camada de granola, seguida por uma camada de skyr, outra de frutas vermelhas, outra de skyr, uma próxima com a granola, outra com skyr e finalize com o restante das frutas vermelhas e as oleaginosas.
Benefícios: Além de ser rápida, fácil e simples, ela é altamente nutritiva, pois, estão todos os macronutrientes combinados em boas porções. Por um lado, temos os carboidratos da granola e das frutas vermelhas e, por outro, de protéinas de alto valor biológico (whey protein e caseína, especialmente) advindas do Skyr. Para melhorar ainda mais esse perfil nutricional e garantir uma maior saciedade, uma melhora na resposta glicêmica e uma proteção cardiovascular, temos as oleaginosas, que são fontes de lipídios insaturados.
Essa é uma refeição que traz uma grande quantidade de fibras alimentares, o que ajuda, especialmente pessoas que costumam sentir muita fome ou que estão em processo de cutting.
Caso você deseje, as frutas podem também ser trocadas por outras tais quais a pitaya, a melancia, o melão, a maçã, a pêra, kiwi e a goiaba. Entretanto, aqui selecionamos as frutas vermelhas não só por seu sabor incrível, mas, principalmente por seu poder antioxidante.
6- Mingau protéico sabor pinã colada
- 100g de aveia em flocos finos;
- 300ml de leite de côco magro;
- 45g de whey protein isolado sabor baunilha;
- 150g de abacaxi picado;
- 30g de côco ralado grosso (usar côco sem adição de açúcar);
- Essência de rum e adoçante de sua preferência a gosto.
Modo de preparo: Em um recipiente, coloque a aveia, o leite de côco magro e se necessário, um pouco de água. Leve ao micro-ondas e retire a cada 1:30 min para mexer a fim de que o mingau não empelote. É importante usar ou aveia em flocos ou aveia em flocos finos para que você tenha melhores resultados. A farinha de aveia e o oat bran (fibra de aveia) não são muito interessantes para isso).
Após atingir a consistência de mingau (mais grosso ou fino de acordo com a sua preferência), adicione a essência de rum e o adoçante à gosto. Leve para a geladeira por pelo menos 4 horas, mas, se possível, deixe de uma noite para o dia seguinte. Na hora de comer, misture o abacaxi picado, o côco ralado e o whey protein. Se necessário (creio não ser), adicione um pouco mais de adoçante. Você pode usar Stevia, sucralose ou algum outro de sua preferência que não tenha calorias (como a frutose e o mel).
Benefícios: Essa é uma excelente refeição para o desjejum, para momentos de refeições intermediárias ou para quando você está com muita vontade de comer doce. Sendo um mingau gelado (conhecido como overnight oatmeal), essa é uma refeição bastante refrescante e bem diferente no sabor, lembrando o drink piña colada, muito consumido na américa central.
O mingau de piña colada traz inúmeros benefícios. O primeiro, é um bom fornecimento energético, relativamente alto, mas, com calorias de ótimas fontes, o que é indispensável para pessoas que estão em processo de ganho de massa muscular.
Falando de seus carboidratos, a aveia, o abacaxi e parte do côco relado temos que, a aveia é fonte de carboidratos complexos, rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B e em lipídios insaturados. Isso faz com que ela seja extremamente benéfica para o controle do colesterol, para o fluxo intestinal entre outros benefícios. Já o abacaxi é fonte de carboidratos simples, ideais para serem usados em quantidades moderadas no desjejum, em vitamina C e também é um poderoso alimento rico em nutrientes antioxidantes. Por fim, parte do côco ralado traz consigo fibras alimentares, controlando ainda mais a insulina pós prandial e, consequentemente a glicemia também.
Seus lipídios advém principalmente do leite de côco que, apesar de magro, vai fornecer algo em torno de 24g de lipídios e do côco ralado, que fornecerá em média 15g de lipídios também. Ambos são fontes de lipídios de cadeia média, os conhecidos MCTs. Os benefícios desses lipídios são vários dentre os quais podemos mencionar a melhora na digestão, a melhora no trânsito intestinal, o incremento de termogênese e, consequentemente de um metabolismo mais rápido, o controle do apetite, o aumento nos níveis de testosterona e ainda, este é um grupo de lipídios os quais dificilmente serão armazenados em forma de gordura corpórea. Os MCTs ainda, são rapidamente utilizados como energia pelo corpo e, colocando-os no desjejum, você auxilia no fornecimento rápido de energia ao corpo sem interferir nos níveis de insulina e, portanto, auxiliando a manutenção da secreção de GH.
Por fim, falando de suas proteínas, temos o whey protein isolado. Proteína que é de altíssimo valor biológica, carregada de BCAAs e L-Glutamina e ainda, pode entrar em momentos oportunos da dieta como quando você não tem tempo de parar para comer e para os mais atarefados ou preguiçosos, cozinhar. O whey protein possui rápida digestão e isso é excelente, pois, carecemos de nutrientes em nosso desjejum visto o tempo que ficamos sem nos alimentar enquanto dormimos.
Dica: Além da versão de piña colada, você pode substituir o whey protein de baunilha por whey de chocolate e tirar o abacaxi, trocando-o por 50g de banana e você terá um mingau totalmente diferente. Propor algumas variações dessa natureza pode ser extremamente interessante para comer o que se precisa, mas, com um pouco mais de prazer
7- Omelete protéico low carb
Dietas low carb estão muito comuns nos dias de hoje. Devido a saberem que alto níveis de carboidratos na dieta podem trazer prejuízos ao físico, mas, principalmente à saúde, pessoas vem buscando alternativas com menores índices de carboidratos como a dieta cetogênica e a dieta metabólica.
Entre os alimentos mais consumidos e benéficos para o corpo e para o praticantes de esportes é ovo, pois além do seu valor biológico alto, ele possui uma ótima cinética de digestão. Assim, uma das opções ainda mais usadas no mundo inteiro são os omeletes.
Ingredientes:
- 4 ovos inteiros;
- 60g de queijo muçarela;
- 60g de peito de peru light;
- 100g de queijo tipo cottage light;
- Espinafre;
- Sal, pimenta do reino, páprica doce e orégano a gosto.
Modo de preparo: Toste o peito de peru no micro-ondas ou em uma frigideira antiaderente. Basta coloca-lo num prato no micro-ondas e deixar por 2 ou 3 min e potência máxima.
Bata os 4 ovos com o sal, a primnta e o orégano. Adicione o espinafre e bata mais um pouco (você pode bater com um garfo, para facilitar).
Unte uma frigideira antiaderente e com ela ainda fria, coloque os ovos e leve ao fogo médio com a frigideira tampada até que ela fique firme. Vire o outro lado e deixe mais 1 ou 2 minutos. Quando ela estiver quase pronta, coloque a muçarela fatiada e tampe para derreter o queijo. Coloque num prato e salpique o peito de peru e o cottage. Se você quiser, pode adicionar ainda um pouco de salsinha.
Benefícios: Sendo low carb como mencionado, temos fontes de proteínas de alto valor biológico, especialmente os derivados de leite e os ovos, visto que o peru entra com menor índice de protéinas e é mais usado para aumentar o sabor do alimento.
O espinafre, fonte de fibras, junto com as gorduras (grande parte saturadas, o que é cientificamente provado que não traz malefícios a pessoas que não tenham doenças CV e dislipidemias), auxiliam no controle da fome, aumentam a saciedade por mais tempo e de quebra são nutrientes essenciais na produção de testosterona, por exemplo.
Esta omelete low carb pode ser usado a quaisquer momentos do dia e, certamente é uma excelente opção rápida, práticas e nutritiva.
Conclusão
Contudo, hoje aprendemos algumas refeições práticas, rápidas e eficientes. Dessa forma, não há mais desculpas para não se alimentar bem. Você não precisa de complexidade em sua dieta, mas apenas, boa vontade e, principalmente disciplina para preparar o que você precisa comer.
Esse guia trouxe diferentes tipos de refeições as quais podem ser usadas em vários momentos do dia e em situações distintas de uma pessoa para outra. Certamente, você pode fazer algumas pequenas adaptações de acordo com as suas necessidades individuais.
Bons treinos e boa nutrição!
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