E Schlësselpunkt fir all Training fir ëmmer eng gutt Regularitéit, gutt Intensitéit a gutt Resultater z'erhalen, ass den Ersatz vun Übungen, oder souguer de ganzen Training. Et ass bekannt datt en onmodifizéierten Training fir méi wéi 03 Méint net effikass gëtt!
Awer schwätzen ass ganz einfach, richteg? Ech wëll kucken wéi ech Ännerungen/Inklusiounen vu verschiddenen Übungen a menger Trainingsroutine maache kann, ouni ze stoppen d'Muskelen trainéieren-Zil vum Dag a Periodiséierung ...
Gutt, wann Dir wëllt gesinn, sidd Dir op de richtegen Artikel komm, well an dësem Artikel weisen mir Iech 09 Trainingssubstitutiounen déi Dir an Ärer Routine implementéiere kënnt a weiderhin all d'Virdeeler vun der viregter Übung kritt, mat engem verschidde Reizungen.
Komm schonn?
1- Benotzt déi direkt Bankpresse op de Smith
Mir si gewinnt ze benotzen Bank Press an eise Këschttraining, sief et mat der Barbell, Hantelen oder op Gelenkmaschinnen.
Wéi och ëmmer, mir benotze wéineg a mir gesinn e puer Leit déi den riicht Bänkpress op der Smith Machine. Awer firwat maacht Dir dëst?
Tatsächlech ass d'Bänkpress eng Bewegung déi vill vun den Triceps brachii rekrutéiert an och d'Deltoiden, besonnesch d'Frontregioun. Dat ass well eng Rei vu Stabilisatormuskelen an
Hilfe kommen an d'Spill fir eis Bewegung z'erméiglechen.
Wéi och ëmmer, mir verléieren dacks de Fokus vun der Bewegung déi de Pectoralis ass an dofir kommen aner Muskelen an d'Müdegkeet ier d'Pectoralis selwer.
Fir dëst kann d'Benotzung vun der Smith Machine, oder der guidéiert Maschinn, wéi e puer et léiwer nennen, interessant sinn, well Dir schonn alles stabiliséiert hutt a sech op d'Zilgrupp konzentréieren wäert méi einfach sinn, sou datt de Stress an der Regioun.
D'Bänkpress ass och eng Übung déi ganz schwéier ass fir Leit mat Skoliose oder aner Gebärmutterhëllefsprobleemer ze maachen. Dofir wäert d'Smith Machine méi "einfach" a Goal-fokusséiert Aarbechtsplazen erméiglechen.
2- Inkrementübungen mat Ärem eegene Kierper an Ärer Trainingsroutine
Vill si skeptesch bis zum Punkt ze gleewen datt nëmme gewiichtte Reizen plausibel sinn fir Gewiicht ze gewannen. Muskelmass.
Dëst ass Onrealitéit, well de Erhéijung vun der Muskelmass et erfuerdert Zäit, Disziplin a Gedold, souwéi eng ganz Rëtsch aner Faktoren.
Ënnert dëse Faktore kënne mir d'Wichtegkeet ernimmen fir mat Ärem eegene Kierpergewiicht ze schaffen, bekannt als Calisthenics, wat d'Bedierfnes fir d'Stabiliséierung weider fördert an datt Dir léiere musst Äre Kierper ze kontrolléieren fir Aktivitéit anzeginn.
Dir kënnt Är Gewiichtstraining Routine mat e puer aeroben Übungen upaken, plyometrics oder souguer Gewiichtstraining awer mat Widderstand vun Ärem Kierper (fix Bars, gratis Squats, Deadlifts, Bankpressen, asw.).
3- Triceps Stier Verlängerung (EZ Bar) mat DECLINE Hocker
Et ass ganz heefeg fir d'Triceps Stir an de Turnstonnen ze gesinn. Dat ass well, et ass eng Übung fir déi staark nëmmen, besonnesch wann et déi lescht Übung an Ärem Training ass an an der FST-7 Methodik.
D'traditionell Triceps Stir Curl gëtt op enger flacher Bank gemaach. Awer firwat benotzt déi ofgeleent Bank? Mir kënnen d'Decline Bank benotzen fir méi op de laange Kapp vun den Triceps ze gëllen, well mir et fäerdeg bréngen eng "simuléieren" franséisch Triceps.
D'Bewegung selwer ass och méi schwéier, well mir vill Aktivitéit aus de Schëlleren huelen, sou datt se d'Bewegung just stabiliséieren.
4- Héich Fuedem (an der Pulley) souz
Dëst ass eng Übung déi souwuel op der Pulley an op der niddereg Rei mat Kabelen. Béid Forme maachen déiselwecht Saach an, mat e puer Ausnahmen, wäerten déiselwecht Aarbecht maachen, besonnesch op de laange Kapp vun de Bizeps.
Als éischt sollt Dir Är Féiss op der konventioneller niddereger Reihënnerstëtzung ënnerstëtzen, zum Beispill. Duerno sollt Dir leien wou Dir an der Bewegung sëtzt a sollt Är Waffen no vir projizéieren an e Curl maachen.
Dir kënnt den EZ oder de richtege Pull wielen, awer de Straight ass méi interessant datt mir de ganze Bizeps iwwer seng Breet kréien.
D'Bewegung erfuerdert vill Stabilitéit, also wann Dir d'Kärregioun net richteg stabiliséiert hutt, gitt Dir definitiv no vir gezunn. Denkt drun ëmmer Är Waffen sou no bei Ärem Torso wéi méiglech ze halen. Wat se méi no sinn, wat besser d'Aarbecht um Bizeps brachii.
Fir de méiglechen Impakt op d'Schëlleren ze reduzéieren wann Dir Iech positionéiert, kann et interessant sinn e Partner ze hëllefen.
Well et limitéiert Lastverbrauch erlaabt, ass et kritesch datt dëst net Är éischt Übung ass, zum Beispill, awer éischter eng Ofschlossübung.
5- Test mat Hantelen
Virun enger Zäit hunn ech eng lateral an eng medial Epicondylitis entwéckelt ... De Problem ass BILATERAL ... Ech hu bal Blöcke mussen an eng méiglech Operatioun ... Awer, wann ech d'Ursaache vum Problem identifizéieren, hunn ech e puer Spezialiste konsultéiert, déi jidderee seng Meenung haten.
Dat ass wann ech en Artikel gelies hunn, dee gesot huet datt et anatomesch Variatiounen tëscht verschiddene Leit mat ongeféier 5º Supinatioun an den Ënneraarm an der Hand sinn. Dës Leit tendéieren vill Stress an der Ulna an dofir kann dëst zu Epicondylitis féieren.
Wéi och ëmmer, et ginn Übungen déi super sinn awer eng gutt Ënneraarmsupinatioun erfuerderen. Ënnert hinnen den Triceps Test, deen nach ëmmer den Ellbogen mat kollateralen Bande léisst relativ ufälleg fir méiglech Verletzung.
Et stellt sech eraus datt wat manner Supinatioun Dir op Ären Ënneraarm hutt, wat manner Dir déi riicht Bar benotze kënnt, zum Beispill. Wat et méi kleng gëtt, denkt Dir vläicht un eng EZ Bar oder souguer eng W Bar.
Endlech, fir Leit wéi ech, déi scho Epicondylitis entwéckelt hunn, ass d'Ideal fir vill méi anatomesch Bewegungen ze wielen, sou wéi d'Triceps Stir mat Hantelen.
Bestëmmt wa mir et ënnerhalen, kënne mir mat méi Intensitéit a mat vill manner Belaaschtung op den Ellbogen schaffen.
Et ass normal datt d'Triceps Tester mat Hantelen méi klauen erlaabt wéi mat de verschiddene Baren, awer nëmmen Dir an d'Entwécklung vun Ärer Neuromotor Kontroll kënnen d'Bewegung ajustéieren. Also keng Angscht fir mat méi nidderege Lasten ze starten. Ëmmer këmmere sech ëm d'Ausféierung vun der Bewegung.
6- Niddereg Zeil mat unilateralen Kabelen
Ee vun de meescht benotzten Übunge fir d'Réckmuskelen ass niddereg Rei. Relativ einfach, effizient an eng Übung déi e bësse Komfort fördert!
Wéi och ëmmer, wa mir Resultater am Bodybuilding wëllen, musse mir vum Komfort fortlafen, a fir dëst gëtt eng niddereg Zeil mat Kabelen virgeschloen, awer unilateral.
Vill Leit gleewen un unilateral Bewegungen, awer si kënne wichteg Uwendungen hunn, sou wéi an dësem Fall: Wa mir bilateral niddereg Reihen ausféieren, mat engem dräieckege Grëff, zum Beispill, hu mir e Gläichgewiicht tëscht den zwou Säiten vum Kierper an et ass einfach maacht Beweegunge wéi scapular Adduktioun.
Wéi och ëmmer, wa mir d'Übung unilateral ausféieren, brauche mir grouss Stabilitéit an der Kärregioun sou datt de Stamm net dréint. Dëst verursaacht manner Iwwerfäll a méi vun den Dorsalen ginn gefrot.
7- Curved Zeil op der Smith Machine
Bent Barbell Rei ass och eng vun de Basis Bodybuilding Übungen, awer am wichtegsten ass et eng wesentlech Übung am Réck Training.
Déi meescht Leit maachen de Barbell Rei, gratis, wat eng exzellent Optioun ass. Awer, e puer Variatioune kënnen an dëser Bewegung benotzt ginn fir nach méi Resultater ze erhéijen. Ënnert hinnen ass seng Leeschtung bei der Smith Machine.
Wann Dir de Smith benotzt, musse mir de Kär stabiliséieren, awer d'Aart a Weis wéi d'Bar geleet gëtt, ass et praktesch onméiglech mam Stamm ze klauen.
Dofir wäert Dir ëmmer nach exzellent Kontraktioune vun de Réckmuskelen duerch scapulär Adduktioun förderen an och d'Kontroll an der exzentrescher Phase vun der Bewegung verbesseren.
Dëst ass eng Übung déi entweder mat dem pronatedem oder dem Réckgrëff ausgefouert ka ginn.
8- Hammergewënn mat Broscht ënnerstëtzt op 45º Bank
Just sou wéi mir d'Spannekrüllung op enger Bänk op 45º mat der Këscht drop ausféieren kënnen, kënne mir och den Hummerkrull ausféieren, am léifsten mat Hantelen.
Dës Bewegung projizéiert natierlech Är Waffen no vir a verhënnert datt Dir Är Schëlleren an der Bewegung benotzt. Zousätzlech erlaabt et e komplette Stretching an der exzentrescher Phase vun der Bewegung, wat et erlaabt nach besser a méi komplett Aarbecht.
9- Isometrie virun all Serie
Et ass bekannt datt Isometrie fäeg ass d'Muskelen an hir Faseren immens ze froen, an der Entwécklung hëllefen.
Eng gutt Propose ass d'Muskulatur mat enger isometrescher Kontraktioun virum 10-20 zweete Set z'aktivéieren an dann normal Kontraktiounen an der konzentrescher an exzentrescher (dynamescher) Phas ze förderen.
Wa mir Isometrie förderen, verursaache mir och de Bluttfluss e bësse reduzéiert um Site a wa mir zréck an d'Bewegungsaktivitéit kommen, kréie mir et fir d'Muskele mat enger méi héijer Geschwindegkeet z'erreechen, sou datt méi Verschleiß a gläichzäiteg Hydratatioun vun der Fascia.
Awer,
Benotzt nei Techniken am Bodybuilding ass ëmmer wichteg fir Är Resultater ze erhéijen. Et wäert awer essentiell sinn datt Dir och eng gutt Formatioun an eng gutt kombinéiere kënnt Ernährung an Ärer Routine fir ëmmer Är Resultater ze maximéieren.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
