Ee vun de gréisste Kontroversen iwwer Beenausbildung ass den Heefegkeet mat där dëst op all eenzelne soll applizéiert ginn, proposéiert also net nëmmen d'Schafe vu ville verschiddene Protokoller, mee haaptsächlech Iddien a Konzepter, déi a groussen a klengen Aspekter ënnerscheeden kënnen. Am muskulären a physiologeschen Niveau awer, wéi kënne mir mat Beentraining ëmgoen, fir d'Gewënn vum professionelle Athlet ze optimiséieren, oder souguer dem Sportler deen Bodybuilding praktizéiert? Eigentlech ass d'Fro: Wéi vill Mol an der Woch solle mir eis Been trainéieren?
D'Been, oder méi präzis, déi ënnescht Gliedmaart, sinn am Fong vun hirer Hierkonft aus, an der Regioun vum Becken, bis zur Aféierung, op der Héicht vum Knéi, an der Tibia, d'Fibula ass och mat deem verbonnen. Op dës Manéier, wa mir mir bezéie sech op d'Muskelen, wa mir iwwer déi ënnescht Gliedmaart schwätzen, jo, mir schwätzen iwwer den Deel bekannt als Oberschenkel an den Deel bekannt als Kälber. Trotzdem Muskelmasse ze gewannen, Wa mir iwwer d'"Been" schwätzen, bezéie mir normalerweis op de Knéi-Portioun (dh d'Hëfte an d'Oberschenkel), mat de Kälber als separat Fall. Dir ënnescht Glieder sinn muskulär komplex, enthält Muskele vu verschiddene Gréissten, Strukturen, Dichten an aner Aspekter, déi se ënnerscheeden.
d'Been bannen der Bodybuilding, indisputable sinn Deel net nëmmen vun der natierlecher Funktionalitéit vum Mënsch, awer och Deel vun enger adäquat Symmetrie, am Verhältnis zum Stamm gemaach. Anscheinend kléngt et ganz komesch, egal wéi geschätzt d'Erscheinung vu V a fir Männer an A fir Fraen, e BESCHREIWEN Verschwannen tëscht den zwee Kierperdeeler. Op dës Manéier, nieft dëser superior-inferior Symmetrie, hu mir d'Symmetrie tëscht deenen zwee Gliedmaart selwer, wéinst hirer enormer Band vu Muskelen an der Méiglechkeet vun Entwécklung mannerwäerteg op der enger Säit, e scheinbaren a sichtbare Schued verursaacht, dacks verschäerft, dofir recommandéiere mir Ergänzunge fir Muskelmasse ze gewannen dorënner Funktionalitéit.
Am Gesiicht vu sou vill Komplexitéit diskutéiere mir net iwwer spezifesch Trainingsmethoden, awer, e puer Prinzipie festleeën, déi regéiere wéi dacks d'Betraining sollt stattfannen, well datt esou vill Positiounen, Meenungen, Reizen, Resultater a Mangel u Resultater och ginn, si mir e bëssen duercherneen wann mir decidéieren wéi eng oder wéi déi bescht Protokoller.
"Trainéiert net méi spéit oder méi spéit um selwechten Dag, dat ass falsch!", "Trainéiert d'Been nëmmen eemol d'Woch well se méi Erhuelungszäit brauchen!", "Trainéiert d'Been dacks wann Dir Resultater wëllt kréien!". Elo! Ginn dräi Aussoen, kënne mir soen datt ee vun hinnen ganz richteg oder ganz falsch ass? Bestëmmt net, well se all eng aner Vue hunn (vläicht falsch formuléiert, natierlech). Wéi och ëmmer, et si Weeër déi individuell funktionnéieren oder net funktionnéieren, jee no eenzelnen, dofir ass et fir d'éischt noutwendeg fir jidderee vun hinnen ze evaluéieren.
Been Workout wéi vill Mol pro Woch
Video: Wéi dacks trainéiert Dir Been an der Woch?
Dëse Video gouf op eisem Youtube Channel opgeholl an an deem mir schwätze wéi een trainéiert an de Betrag u Beenstraining während der Woch. Ass et 1x, 2x pro Woch? Fannt et elo eraus an eisem Video!
Awer gitt sécher den Artikel hei drënner ze liesen, well de Video war en Ergänzung zum Artikel, dat heescht, et kënnt alles ergänzen wat den Artikel seet an den Artikel ergänzt wat de Video seet! Een ass e Kräizung vun deem aneren, also d'Liesen übungen fir Muskelmasse ze gewannen et ass onverzichtbar!
Training no géint virdrun
O fréiere géint méi spéit Training, besteet am Fong aus der Divisioun an op d'mannst zwee verschidden Deeg an der Woch, ee vun hinnen ass der posterior Regioun vun de Been gewidmet an deen aneren dem fréieren Deel. Dofir, an der éischter Ausbildung, gluteal Muskele géife primär rekrutéiert ginn, an hiren ënnerschiddleche Portiounen, d'Hamstringen, vläicht e puer Entféierer, fir ze kompletéieren an, am Training, vun anterior Muskelen, Muskelen am Fong vun de Quadriceps an Adduktoren.
Dës Aart vun Training gëtt normalerweis vu Persoune gemaach, déi éischter extrem intensiv Middegkeet beim Been Training hunn a schlussendlech ëmmer op en aarme Wee ofschléissen. Allerdéngs ass et wichteg, ier Dir dës Zort Training wielt, ganz wichteg Faktore beobachten, wéi z Intensitéit vun Ärem Training, d'Dauer vum Training (dee soll reduzéiert ginn), d'Kapazitéit (oder net) fir séier ze erholen, d'Synergie vun den Übungen, d'Synergie vun den Hëllefsmuskelen, déi allgemeng Divisioun vum Training, etc.. Dofir, einfach opzedeelen fir d'Chancen vun enger méiglecher Indikatioun vun Iwwerreechung ze reduzéieren, kann net als plausibel Observatioun fir d'Rechtfäerdegung vun dëser Method geholl ginn. Wéi gesot, hien ass ideal fir Persounen erëmzefannen (normalerweis net déi, déi Spannungsprotokoller halen, awer méi relevant fir metabolesch Training), mat enger Tendenz zu exzessive Stress, déi leeschtungsfäheg Ausbildung vun Ufank bis Enn onméiglech maachen an natierlech, datt se wëssen, wéi se d'Formatioun gutt opdeelen (synergistesch liesen).
1X Been Training eng Woch
Normalerweis plädéiere Leit, wéi ech, genuch Been Training op enger eemoleger Woch Frequenz. Dëst ass wéinst e puer Faktoren wéi: D'Gréisst an d'Zuel vun de Muskelen rekrutéiert an engem komplette Been Training, Erhuelungskomplexitéit (wéinst den uewe genannte Faktoren, inklusiv), méi grouss Quantitéit un Nährstoffer, déi fir Erhuelung gebraucht ginn, fir Synthes etc.. Den Dorian Yates ass e super Beispill hei, fir de Grupp méi wéi 7 Deeg ze raschten.
Zousätzlech sinn d'Been eng vun de systemeschste Gruppen, wouduerch net nëmmen d'Zilmuskulatur gestresst gëtt, mee de ganze Kierper (iwwregens, denkt drun datt a Squats, Deadlifts, Schrëtt a sou vill aner Bewegungen, brauche mir eng komplex Synergie tëscht dem ganze Kierper?), abegraff dem neuromuskuläre System an, a grousser Skala!
Et ass awer net noutwendeg en extrem voluminösen Training um Beendag duerchzeféieren, och wann an der wéineger Frequenz an der Woch. Vill Isoléierungsübungen ze sichen, Komplexen derbäi ze maachen, an den Training ze vill bléien, sinn net Richtlinnen fir en intensiven Training, deen nëmmen eemol d'Woch méiglech ass. Denkt drun, d'Intensitéit ass NET Volumen!
Wéi de Professor Waldemar Guimarães Neto géif soen: "Ech kennen keen deen méi wéi eemol d'Woch Been mat héijer Intensitéit trainéiere kann!"
Héije Volumen Training
Normalerweis respektéiert vu Bodybuilder déi Iddien aus de 60er oder 70er Jore verfollegen, si gleewen dat mat engem héich Volumen Training datt et méiglech ass Resultater ze kréien. Dëst ass well, well d'Been komplex Gruppen sinn an déi verschidde Muskelen involvéieren, et gi verschidde Übungen néideg fir all Deel vu senger Zesummesetzung z'erreechen. D'Resultat ass datt mir eng Ausbildung hunn déi entweder mat Isoléierungsübungen ufänkt, ugefaange mat de Verbindungen oder, vun de Verbindungen op d'Isoléierer, op méi traditionell Manéier.
Dës Zort Training gëtt normalerweis och net méi wéi zweemol d'Woch gemaach, awer och wann et an engem Dag gemaach gëtt, huet et och e grousst Volumen u Setzer an Übungen.
Ideal fir Individuen déi eng extrem séier Fäegkeet hunn erëmkréien, High-Volume Training kann eng Katastroph fir Ectomorphen sinn, a besonnesch fir déi, déi Schwieregkeeten hunn ze erholen, well se hir Been fir eng aner extra Aktivitéit brauchen (ausser wat d'Mënschen normalerweis benotzen, natierlech!).
A wéi weess ech wéi eng Frequenz fir mech am Beschten ass?
Wann Dir all dës Aspekter gesinn, déi d'Affirmatioune regéieren, wéi kënne mir d'Zuel vun de Mol definéieren fir Been an engem Zyklus Trainingswoch? Natierlech wier déi richteg Äntwert: "no individuellen Besoinen". Awer dëst wier ganz vague, also ass et derwäert e puer Tipps ze ginn fir datt Dir eng besser Richtlinn an Ärem Fall zéie kënnt Muskelen definéieren.
mussen als éischt d'Art vum Training evaluéieren als Ganzt wat Dir realiséiert. Dir musst realiséieren wat d'Ziler vun deem Training sinn. Wann et d'Kraaft ass, da brauche mer wuel relativ kuerz Training an eng GUDD Erhuelung. Wann et e Workout ass deen op Glycogen Ausschöpfung gezielt ass, ass sécher Volumenbezunnen Training eng gutt Optioun, asw. Aspekter wéi, déi eenzel Kierper Typ, Vitesse vun Stoffwechsel, méi oder manner Predominanz vun enger bestëmmter Zort Faser, sinn och wichteg Konditioune fir ze evaluéieren wann de Sujet biologesch Individualitéit ass.
Em zweetens muss een déi physiometabolesch Bedéngunge bewäerten individuell, wéi och d'Erhuelungseigenschaften vun engem Individuum. Dëst ass well, och an engem Beispill eng Persoun déi Glykogen Ausschöpfung sicht, awer vill Schwieregkeeten huet sech fir déi nächst Sessioun ze erhuelen, se am Endeffekt eng Verlängerung kënnen ausrouen, wouduerch et net méi néideg ass ze trainéieren wéi eemol e wöchentlechen Split Training Zyklus.
Drëttens, awer net zulescht musse mir probéiert verschidde Systemer. Insistéieren op nëmmen ee Wee vum Training ka stagnéieren, dat heescht eng ganz einfach Upassung op de Kierper bréngen. All 3 Méint kuckt no enger Aart Verännerung wat d'Kenntnisser vun Ärem eegene Kierper ugeet.
Midd vum Training, fidderen an ergänzen awer ni Resultater gesinn?
Wann Dir midd sidd fir "richteg z'iessen", ze ergänzen wat d'Leit Iech soen an d'Formatioun déi Är Turnstonnen Iech ginn, maach der keng Suergen, ech hunn d'Léisung fir Iech! D'Léisung déi vill Leit gehollef huet hir Resultater ze erreechen, natierlech, just mat der korrekter Ausbildung. Muskel Definitioun Ergänzunge, richteg Ernährung an Zousaz effektiv. KLICKT HEI a gewuer vu wat ech schwätzen.
Kee Poulet a séiss Gromperen méi all Dag ... Kee méi Molkeprotein déi ganzen Zäit ... Et ass Zäit fir Iech ze léieren wat wierklech effektiv ass fir d' Hypertrophie Perfekt an d'Praxis nëmmen ëmsetzen wat funktionnéiert, ouni Zäit ze verschwenden mat dëser Rëtsch Blödsinn déi d'Leit ronderëm gesot hunn. Maacht et Iech Sënn? Bass de interesseiert? Also KLICKT HEI a léiert de Programm kennen deen Är Muskelgewënn ännert!
Bonus Tipp: Video Wéi vill Mol d'Woch Sollt ech Been trainéieren?
Op eisem Youtube Kanal, e séieren an direkten Video opgeholl, deen erkläert wéivill Mol d'Woch Dir braucht fir Är Been ze trainéieren. Wëllt Dir gutt definéiert Been garantéieren wéi Dir ëmmer dovun gedreemt hutt? Kuckt wat hien Iech muss soen hei drënner:
Conclusioun:
O Been Training ass extrem systemesch a komplex., wat ganz spezifesch Protokollen a Richtlinne fir all Eenzelpersoun erfuerdert deen et mécht. Et gëtt keng Regel fir d'Unzuel vun Zäiten ze applizéieren et ass bequem d'Been an engem wöchentlechen Zyklus ze trainéieren, awer dës Zuel kann definéierend ginn wann et Wëssen a Konsolidéierung vun hiren individuellen Charakteristiken ass.
All Training kann effektiv sinn wa se mat der richteger Persoun ausgestatt sinn, fir sech drun ze halen. Dofir benotzt d'Wëssenschaft als Guideline a praktizéiert als Hëllef dozou.
Méi wichteg, och wéi sech just iwwer d'Zuel vun de Kéieren ze trainéieren, wou Dir Äert Been trainéiert, ass d'korrekt Bewegungen an Techniken ze maachen, am meeschten aus Ärer Muskulatur ze sichen.
Gudden Training!
Iwwert de Post Auteur
Ech hunn elo ugefaang, Wanted Saver If You Can Workout Legs Every Day ??
D'Äntwert op Är Fro ass am Artikel, Guilherme. Liest et!
Helo! Ech hu verschidden Ausrüstunge kaaft fir Fitness doheem ze maachen, ech géif gären wëssen wéi ech d'Sätze maachen? Ech maachen 5 Sätz vu 25 mat 20 Kilo um Hantel Squat an deeselwechten Dag maachen ech nach 3 Sätz vu 15 mat 10 Kilo fir d'Kallef an 3 weider Sätz vu 15 vun zwee méi Ech weess net den Numm am Ganzen Ech maachen 4 verschidden Übungen 3 mol d'Woch an aner Deeg maachen ech Aarm an Bauch ass dat richteg ???
Et gi verschidden Artikelen iwwer Fraenausbildung op eiser Websäit, Iasmim. Kuckt wat am Beschten Är Routine an Zil passt.
Kann ech e Butt um Méindeg, Been en Dënschdeg, Véierten Hënner, Fënnefter Been a sechsten Hënneschten Work Out ??? wäert et sinn wann ech dee Wee net verléieren ???
Liest den Text
Hallo Mallett virun an no all am selwechten Dag, wéi vill Rastdeeg braucht Dir ???
Been Training ass extrem systemesch a komplex, wat ganz spezifesch Protokoller a Richtlinne fir all Mënsch erfuerdert deen et mécht. Et gëtt keng Regel fir d'Unzuel vun Zäiten ze applizéieren et ass bequem d'Been an engem wöchentlechen Zyklus ze trainéieren, awer dës Zuel kann definéierend ginn wann et Wëssen a Konsolidéierung vun hiren individuellen Charakteristiken ass.
Wëllt Dir personaliséiert Diäten an Trainingen? Wann dëst de Fall ass, kënnt Dir op d'PERFEKT CONSULTING Websäit zougräifen: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Doranner wielt Dir dee beschte Plang fir Iech an da gi mir duerch e puer Prozesser, sou datt Är Ernärung an Är Ausbildung no Ärer Realitéit op eng individuell Manéier ageriicht sinn.
Ech géif gären wëssen ob et richteg ass fir meng Been ze schaffen ech e grousse Set maache muss, zB 3x 20
Et ass keng Regel, wou jidderee soll et esou maachen an dat ass et. Et kënne Fäll sinn, wou et noutwendeg ass, awer et ass net eng allgemeng Regel.
Moien, ech trainéieren ABC, um zweeten Training A, dat ass Broscht, en Dënschdeg, B Training deen e Mëttwoch zréck an aus ass, en Donneschdeg E Start, e Freideg maachen ech B an e Samschdeg maachen ech C, dat ass voll Been. Ass et an der Rei sou ze schaffen? Bemierkung: Ech hu just 4 Méint Gewiichtstraining Ech hunn ugefaang 84 kg an engem Mount ze weien, ech hu mäi Gewiicht op 1 erofgesat an haut hunn ech 76 kg, ech sinn 82 an der Héicht
An de Rescht vum Kierper trainéiert Dir net? Biceps, Trizeps, Schëlleren, Trapezius? Dir musst dës Trainings an Är Divisioun passen. Et kéint sinn:
A - Broscht an Trizeps
B - Réck, Biceps an Trapezius
C - Been a Schëlleren.
Gutt Nuecht
Ech trainéieren Been zweemol an der Woch.
Zweet Been Workout, Drëtt Arm Workout, Véiert Glute Workout, Fënnefter Arm, Sechst Been. Dat ass richteg..
De Spagat schéngt e puer Muskele wéineg ze raschten, awer Dir musst kucken ob et fir Iech funktionnéiert ... Wann et funktionnéiert, da kann et nach eng Zäit laang weider goen. Wann net, probéiert Är Waffen 1x d'Woch ze trainéieren, deelt Är Been an hënnescht a vir an trainéiert Är Gluten tëscht dem Training vun Ären Hënn a Beien. Beispill: Mon: Hannerhënn vu Been, Di: Waffen, Mëttwoch: Broscht an Dorsal, Do: Hënner, Fre: Viischt.
Kann ech den selwechten Dag trainéieren, Been, Hënner, Hënner a Kallef?
Ech maachen AB Training
Méindeg - ALLES MAT ARM, Küsten ETC ...
Dënschdeg - B deen all Been spillt
véierten Rescht
Donneschdeg - A.
Freideg -B.
Et ass wouer?
Wat kann ech zu dësen Trainingen derbäisetzen, ech sinn en Ufänger, ech hunn e puer Saache vum Fitnessstudio gelount fir ze hëllefen.
Ech weien et erop op 3x d'Woch A a B ze erhéijen