Lieszäit: 6 Minutten

D'Reduktioun vu Kierperfett haut ass ee vun den erfuerderlechsten Ziler an de Fitnessstudios. Dëst ass wéinst enger Erhéijung vum Fettgewiicht wéinst Problemer am Zesummenhang mat Iessen, mat engem sedentäre Liewensstil, den Niveau vun Liewensqualitéit (Stress, Spannungen, Rush etc), d'Intake vu syntheteschen Substanzen (Drogen, Medikamenter etc) ënner villen aneren.

Konfrontéiert mat dëser wesentlecher Erhéijung vun Iwwergewiicht an Iwwergewiicht Niveauen, d'Leit sichen ëmmer méi no Weeër fir d'Gläichgewiicht vun hire Fettgewënn ze optimiséieren. Bannent dëse Recherchen sinn d'Praxisen, déi a Bodybuilding Turnhallen duerchgefouert ginn, déi fir dësen Zweck zielen. Ënnert dësen ass am meeschte verbreet d'sougenannte "aerobe Aktivitéit".

Wärend engersäits Leit, déi op de Muskelmass Erhéijung sollen d'Gewiichterhéijung üben, Leit, déi Fett reduzéieren wëllen, fänken aerobic Aktivitéiten aus. Awer si si wierklech néideg fir d'Reduktioun vum Kierperfett? Ginn et Weeër an/oder Methoden fir Fett besser ze reduzéieren? Gutt, dat ass wat mir nächst mat e puer Punkten diskutéieren.

Fett verléieren ass manner Kalorien

Mir all wëssen ze konsuméieren Kalorien manner wéi wat ausginn an / oder Ausgaben méi wéi dat wat verbraucht gëtt fördert de kaloresche Defizit, deen duerch de "Feele" u Kalorien etabléiert ass fir d'Aktivitéiten z'erhalen. Op dës Manéier benotzt de Kierper seng Geschäfter fir dann metabolesch Eventer ze förderen. Ënnert dëse Geschäfter ass haaptsächlech Glykogen, dann Fett, a schliisslech Protein (z Muskelgewebe). Ofhängeg vun de metabolesche Bedéngungen, wielt de Kierper eng oder méi Quelle gläichzäiteg fir dës Notzung ze förderen.

Dofir gëtt en Individuum deen Total Energy Needs (NET) ëm 2000Kcal huet a 1750Kcal verbraucht, en Duerchschnëttsverloscht vun 0,25 kg-0,50 kg wöchentlech an den éischten Deeg, mat dësem als Duerchschnëtt, nëmmen.

Beobachtung vun dësen Aspekter, verlinke mir mat Reduktioun vu Kierperfett mat enger méi grousser Ausgab vun Energie. Also, Methoden déi eis kënne maachen net nëmme manner Kalorien iessen, awer méi Kalorien ausginn ass kritesch. Ënnert dësen ass déi wichtegst an déi einfachst ausgefouert d'Praxis vu kierperlechen Aktivitéiten, a sengen verschiddenen Aspekter, Niveauen an Intensitéiten.

EPOC - E Wee fir Ausgabeniveau fir verschidden Aktivitéiten a Persounen ze definéieren

De Begrëff EPOC, deen ofgeleet vum Engleschen "Iwwerflësseg Post-Exercise Sauerstoffverbrauch”Oder, an Iwwersetzung, Post-Übung Sauerstoffverbrauch. Dëst definéiert d'Kapazitéit vum Kierper fir Energie, Kalorien a Sauerstoff no kierperlecher Aktivitéit ze verbrauchen, fir onbestëmmend Perioden déi variéieren mat der Intensitéit an der Aart vun der Übung, souwéi de physiometabolesche Konditioune vum Eenzelen.

Et gi Studien déi weisen datt de Kierper 15% héich ka sinn an dësem Konsum a Momenter (Deeg) vun der Genesung vu kierperlecher Aktivitéit, awer dës Niveauen kënne relativ méi héich sinn an e bësse méi niddereg ofhängeg vun den uewe genannte Faktoren.

Also, wa mir op EPOC bezéien, bezéie mir eis op de Sauerstoffverbrauch no der Ausübung an dëst bedeit net onbedéngt datt dëse Konsum nëmmen no aerobe Bewegung ass. Och wann dës Übunge Sauerstoff nom Training verbrauchen, ass Är Erhuelung vill méi séier, sou datt de Konsum méi niddereg ass, wann Dir d'Intensitéit praktizéiert. Op der anerer Säit, anaerobe Übungen (Gewiichthiewen) schéngen net nëmmen d'Energieausgaben vu kierperlecher Aktivitéit selwer ze förderen, awer och eng méi grouss a méi laang dauerhaft EPOC. Am Fong geholl eng anaerobe Übung weist aerobe Charakteristiken an Ärer Erhuelung.

Well den EPOC eng super Referenz ass fir ze moossen wéi vill mir net nëmmen fir Training, mee fir Erhuelung ausginn, ass et kloer ze realiséieren datt Training iwwer Training Effekter generéiere kann am Géigesaz zu deem wat mir wëllen. Stellt Iech vir datt eng Persoun Gewiicht trainéiert an deen Dag vun der Aktivitéit insgesamt 3000Kcal verbréngt. Méi spéit, wéinst senger EPOC, wäert hien d'nächst Woch 400Kcal méi pro Dag verbréngen, wat um Enn vu 7 Deeg eppes ronderëm 2800Kcal resultéiert. Vergläicht dann zu engem Individuum deen an engem Dag vun intensiver aerobe Aarbecht déiselwecht 3000Kcal verbréngt, awer deen en EPOC an de selwechte 7 Deeg vu 400Kcal an den éischten zwee Deeg huet, 200Kcal an den nächsten zwee an 100Kcal an de leschten dräi. Wat wäert d'Enn vum Resultat sinn? Fir gutt Mathematik, eppes ronderëm 1500Kcal, dat heescht manner wéi déi Persoun déi den anaerobe Training gemaach huet. A bemierkt datt béid déiselwecht Quantitéit un Energie um Haaptdag vum Training verbruecht hunn.

Also mir sinn zum Schluss komm datt aerobe Bewegung Iech Kalorië méi schnell wärend der Ausübung ausginn, awer an Ärer Erhuelung déi manner ausginn, wat zu manner endgültegem Fett verléieren. Anaerob Übung, op der anerer Säit, mécht Iech méi Kalorien an Ärer Genesung auszeginn, total e méi grousst, méi positivt Gläichgewiicht fir e ganze Mount Fett verléieren.

Ass et wierklech e Bedierfnes e kaloreschen Defizit mat Aerobic ze verursaachen?

Aerobic si Mechanismen fir e méi groussen a méi séier Energiedefizit ze förderen. Dofir wäerte se Iech hëllefen Ären Gesamtkalorieverbrauch ze reduzéieren. Allerdéngs presentéieren se e puer relativ schlecht Aspekter, wéi e puer Reizen fir de Verloscht vun Muskelmass.

Esou, déi bescht Manéier dës Energie Defizit ze förderen ass mat der Ernährung selwecht. Awer dës Diätmanipulatioun weist net ëmmer gutt Resultater an da fänke mir un Stagnatioun oder e ganz grousse Stress wéinst Manktem u Liewensmëttel un, net ze vergiessen datt wa mir eis Energiezufuhr ëmmer méi erofsetzen, wäerte mir héchstwahrscheinlech an e puer nährstoffaarme.

Fir e puer Leit ass Aerobic e Mëttel fir ze hëllefen de Metabolismus beschleunegenWéi och ëmmer, wann et vill Mol gemaach gëtt, kann et komplett de Géigendeel Effekter hunn an um Enn de Kierper méi lues wéi normal maachen. An dat ass de Punkt wou mir sollen ufänken Aerobic virsiichteg anzesetzen an eiser Routine dëst Resultat ze promoten. Awer wéi et ze maachen? Et ass schwéier dës Fro ze beäntweren, well de mënschleche Kierper eppes ganz individuell ass, awer dat Ideal ass individuell Charakteristiken unzepassen an Aerobic z'ënnerstëtzen op eng Manéier datt se net iwwerreechend generéieren.

Am allgemenge Begrëff kënne mir soen datt Aerobic kleng Reegelen oder Weeër sollte follegen fir ze optimiséieren:

• Aerobic soll an inverse Momenter fir anaerobe Training benotzt ginn: Aerobic viru anaeroben Training bewierkt en Energiedefizit, besonnesch am Muskelglycogenniveau, an dëst ass den initialen Energierekrutement fir anaerobe Übungen. Also maacht ni Aerobic virum Gewiichtstraining. Idealerweis sollt et zu getrennten Zäiten gemaach ginn, op d'mannst 8 Stonnen auserneen;
• Wann et onméiglech ass Aerobic a Perioden invers zum Training ze maachen, probéiert se sou objektiv wéi méiglech no anaeroben Training ze maachen, prioritär moderéiert / héich Intensitéiten an déi kuerst méiglech Dauer;
• A Fäll vu Fasten Aerobic, NET NET energesch Substrate benotzen. Och Aminosäuren kënnen negativ stéieren;
• Net néideg ze konsuméieren Kuelenhydrater no Aerobic Training aus offensichtleche Grënn: Wann d'Zil ass ze reduzéieren Fett Prozentsaz Kierper, den Zweck dovun ass Fettlager als Energie ze benotzen an net Kuelenhydrater, déi an der Diät geliwwert ginn, ass et net?

Awer,

Mir koumen zur Conclusioun, datt d'Aerobic Training hëlleft fir d' kaloresch Ausgaben méi séier, awer op der anerer Säit hunn se e méi nidderegen EPOC, wat mécht datt Dir manner Kalorie verbrennt wärend der Erhuelung, also ass et net gëeegent fir eng Fett Verbrenne méi efficace. Wéi och ëmmer, si kënnen am Training präsent sinn, hëllefen de Stoffwechsel am Allgemengen, soulaang se e puer Regelen befollegen.

Et ass méiglech ze soen datt den Aerobic sinn net fir Kierperfettreduktioun gebraucht, dëst ass vill méi mat der Diät verbonnen an der Manipulatioun vun Makronährstoffen déi dra sinn. Wéi och ëmmer, Aerobic sinn e wichtegt Instrument fir Themen déi net nëmmen zur Verbesserung vum Herz-Kreislauf-System bezunn, mee fir beim Stoffwechsel am Allgemengen ze hëllefen a Virdeeler dozou ze förderen.

Also ass et méi wéi déi eng oder aner Regel an der Literatur ze verfollegen, un individuell Konditiounen unzepassen an ze verwalten d'Ernärung mat Training ze vereinfachen fir perfekt Synergie a gutt Resultater ze promoten.

Hutt Dir Zweifel, hutt Dir eppes iwwer den Artikel verstanen? Frot eis an eise Kommentaren, mir äntweren gär!

Gudden Training!

Iwwert de Post Auteur